Påståenden om att kroppen bränner mer fett vid träning innan frukost har florerat länge. Men stämmer det? Vad händer mer i kroppen när vi tränar med tömda energilager efter nattens fasta? Här förklara jag varför det bästa antagligen är att faktiskt äta något innan träningen.
För det första måste vi komma ihåg att ingenting fungerar eller är dåligt för alla. Det finns inga universallösningar. Vad som är toppen för en person kan vara rent av hälsofarligt för en annan. Hur en kropp hos en elitidrottare kommer att reagera på att träna innan frukost i jämförelse med en stillasittande diabetiker kan så klart skilja sig stort. Därav får vi också ganska varierande resultat i olika studier. Men framförallt får vi varierande resultat i studier för att de mäter olika saker.
Hur funkar kroppen när vi tränar?
När vi tränar används framförallt kolhydrater och fett som energisubstrat. Hur mycket energi som går åt beror främst på intensiteten, längden på träningspasset, hur vältränad individen är, näringsstatus samt kön.
”Vid lugnare tempo, såsom promenader, används framförallt fett. Du kommer också att bränna fett när du exempelvis springer men förhållandevis kommer du då använda mer kolhydrater, fast mer fett än under en promenad eftersom du använder mer energi”
Ju högre upp i puls och intensitet vi kommer med träningen, desto mer kolhydrater kommer att brännas förhållandevis. Vid lugnare tempo, såsom promenader, används framförallt fett. Men! Du kommer också att bränna fett när du exempelvis springer men förhållandet mellan fett och kolhydrater ökar vid stigande intensitet. Det används förhållandevis mer kolhydrater än fett eftersom processen att omvandla kolhydrater till energi går mycket snabbare i kroppen än att omvandla fett till energi. Dock kommer du att bränna mer fett när du springer än när du promenerar eftersom du helt enkelt använder mer energi.
Bränner vi mer fett om vi tränar innan frukost?
Vissa studier har visat på att fettoxidationen över 24 timmar, alltså förbränningen av fett, ökar om vi tränar ett konditionspass innan frukost. Vilket har setts i studier både med kvinnor och män, samt i jämförelse med att träna efter en måltid eller stillasittande. Och resultaten från dessa studier visar på att fettförbränningen verkar öka vid träning innan frukost. Men dessa studier har enbart gjorts under en kortare period, och kroppen har en tendens att kompensera över lite längre tid för att hålla homeostas (balans).
Frukost innan styrketräning
Däremot har en ny studie från 2021 gjord på unga män visat på vikten av att äta frukost innan styrketräning för att skapa en positiv proteinbalans i musklerna. Alltså lägre nivåer av muskelprotein har setts brytas ner om frukost äts innan styrketräning på morgonen. Detta anses vara för att kroppen behöver bryta ner musklerna för att få tillräckligt med energi för att kunna utföra aktiviteten. Ska du styrketräna på morgonen är det med andra ord rekommenderat att äta frukost innan för att inte bryta ner muskelmassa.
Promenader innan frukost
Eftersom fett är det huvudsakliga energisubstratet oavsett när på dygnet du promenerar (förutom för kraftigt överviktiga personer då en ”vanlig” promenad blir en så pass stor ansträngning för kroppen att kolhydrater blir det huvudsakliga energisubstratet) spelar det kanske mindre roll när du faktiskt tar promenaden. Och hur långt, intensivt och mycket orkar vi gå innan frukost? I jämförelse med om vi tar det lite senare på dygnet då kroppen fyllt på med energi?
Om du gillar att promenera innan frukost eller det är enda tid du får till, för all del – promenera! Men för att bränna mer fett är tveksamt. Dessutom kan det vara mentalt svårt att hålla en sådan rutin. Hjärnan kan inte livnära sig på fett och protein, den måste ha kolhydrater. Därav blir den ganska trött av träning innan påfyllning av mat på morgonen.
Konditionsträning innan frukost
För att kunna utföra ett konditionspass där pulsen går upp en del behöver kroppen alltså kolhydrater. Det tar för lång tid att omvandla fett till ATP (energi). Kroppen kan enbart tränas på att bränna mer fett till en viss del. Processen att omvandla fett till energi tar längre tid än kolhydrater varpå vi helt enkelt måste sakta ner på farten och prestationen om det inte finns tillräckligt med kolhydrater.
”Så även om du eventuellt bränner lite mer fett med träning innan frukost kommer du inte upp i samma intensitet som om du har kolhydrater cirkulerande i blodet samt lagrade. Och du kommer därmed inte spendera lika mycket energi”
Du kommer alltså inte kunna prestera lika bra om du tränar ett konditionspass innan frukost. Så även om du eventuellt bränner lite mer fett kommer du inte upp i samma intensitet som om du har kolhydrater cirkulerande i blodet samt lagrade. Och du kommer därmed inte spendera lika mycket energi. Så vad är då meningen med att träna innan frukost, om det är för fettförbränningen vi gör det?
Effektivt vid diabetes?
Det har också gjorts studier på individer med diabetes för att se om deras tillstånd kan förbättras genom att träna innan frukost, i det så kallade ”overnight fasted state”, men någon sådan förbättring på grund av träning innan frukost har inte setts. Däremot mår alla så klart bättre av att regelbundet röra på sig, men det verkar alltså inte spela någon roll för diabetiker när träningen sker.
Du orkar mer med mat i systemet
Att träna direkt på morgonen utan mat i magen kan vara både mentalt och fysiskt en riktig utmaning. Din kropp kommer inte att orka prestera så som om du har ätit en måltid innan. Och därmed får du inte ut maximalt av ditt träningspass.
Så även om du eventuellt tar mer av dina fettlager med träning innan frukost är risken stor att du avbryter i förtid (i jämförelse med om du haft mer energi i kroppen) eller inte tar ut dig lika mycket, och därmed inte använder lika mycket energi. Det känns med andra ord hugget som stucket att träna innan frukost.
Studier visar alltså på olika resultat, och det är viktigt att komma ihåg med vetenskapen. Alla studier mäter enbart några konkreta, begränsande faktorer. De mäter aldrig allt. Vilket får studier att uppvisa varierande resultat.
Alla reagerar olika
Alla reagerar olika gällande den påfrestning som det är att träna innan frukost. Kroppen har inte tillräckligt med cirkulerande energi i blodet efter nattens fasta och kommer därmed ta av förråden (kolhydrater och fett, men också av protein). För vissa kan det innebära en negativ energibalans över dagen, att man helt enkelt inte får i sig tillräckligt med mat för att täcka kroppens dagliga energibehov. Vilket är bra om man vill gå ner i vikt, men inte om man till exempel tränar på hög nivå.
”Vissa individer reagerar med att överkompensera för att de blev så hungriga och trötta av morgonpasset och äter därmed extra mycket efteråt”
Andra reagerar istället med att överkompensera, att äta extra mycket för att man blev så förbaskat hungrig och trött av morgonpasset. Det finns alltså här inget enkelt svar på vad träning innan frukost kommer att innebära för dig som individ.
Slutligen och sammanfattningsvis
Det går inte att säga att något ”fungerar” eller ”inte fungerar”, det beror alltid på vilken individ vi testar något på. Beroende på vilka parametrar vi tittar på under studier får vi olika resultat huruvida om det är ”positivt” eller inte att träna innan frukost. Vissa studier visar på att det verkar som att fettförbränningen ökar om vi tränar innan frukost. Samtidigt som andra studier till exempel visar på att muskelprotein bryts ner i större utsträckning om vi inte äter frukost innan träning. Vi behåller alltså muskelmassan i större utsträckning om vi äter innan morgonpasset.
Ju mer muskler vi har, desto mer energi går åt
Rent allmänt förbränner vi också mer energi ju mer muskler vi har. En vältränad individ förbränner till exempel ca dubbelt så många kalorier som en ovältränat person under samma träningspass. Samt har större förbränning under resterande delen av dygnet. Med andra ord är det ytterst viktigt att behålla sin muskelmassa, både för att behålla styrkan men också för att i förlängningen förbränna mer energi. Den kortvariga effekt av fettförbränning vi alltså får av att träna innan frukost kan istället göra att vi förlorar muskler, och därmed inte får samma höga energiförbränning under resten av dygnet.
Träna – oavsett tid på dygnet
Summa summarum; träna på den tidpunkten du får till träning, då det känns kul så att du fortsätter utföra dina träningspass. Strunta i när du eventuellt bränner mer fett, forskningen verkar här inte vara helt överens. Och kroppen har en tendens att kompensera under dagen eller veckan för att behålla homeostas (balans). Det viktigaste är att se till att du tränar regelbundet. Jag skulle personligen rekommendera de flesta att äta innan morgonens träningspass. För att ha tillräckligt med energin, motivation och därmed kunna prestera som bäst.
Jag är ganska övertygad om att du och din kropp kommer må bättre av att få i dig lite energi innan morgonpasset. Om det inte är ett lugnt pass, som exempelvis yoga.
Referenser
Brinkmann, C., Weh-Gray, O., Brixius, K., Bloch, W., Predel, H-G. & Kreutz, T. (2019). Effects of exercising before breakfast on the health of T2DM patients—A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in sports. 29(12). Pp 1930-1936. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1111/sms.13543
Iwayama, K., Kawabuchi, R., Nabekura, Y., Kurihara, R., Park, I., Kobayashi, M., Ogata, H., Kayaba, M., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., (2017). Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS ONE. 12(7): e0180472. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180472
Yasuda, J, Gomi, T., Kotemori, A., Yokoyama, Y., Hida, A., Tada, Y., Katsumata, Y. & Kawano, Y. (2021). Breakfast before resistance exercise lessens urinary markers of muscles protein breakdown in young man: a crossover trial. Nutrition. 83(2021). 11108. DOI: https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.111088
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
