En så enkel rörelseform som promenader kan bidra med många av de positiva effekter vi behöver för att stärka hälsan. Fysisk aktivitet måste inte vara högintensivt för att det ska påverka hälsan påtagligt. Dessutom är promenader tillgängligt, enkelt, med liten skaderisk, inte så jobbigt och därmed större chans att man fortsätter. Det absolut viktigaste gällande fysisk aktivitet är att vi rör på oss regelbundet, snarare än hur många kalorier som bränns vid varje enskilt träningstillfälle. Studier visar på att huruvida vi är fysiskt aktiva eller inte spelar större roll i hur längre vi lever (och uppenbarligen kvalitén på den tiden) än våra gener.
Variera dina promenader
Promenader är den vanligaste formen av fysisk aktivitet vilket inte är konstigt eftersom de kan anpassas helt efter individen. Det kan vara stor skillnad på en promenad och en promenad. En långsam promenad på plan yta, eller en snabb power walk i kuperad terräng. Så klart får du ut mer hälsofördelar ju intensivare den är. Vid promenad i uppförsbacke eller trappor kan pulsen gå upp relativt väsentligt, samtidigt som benmuskler aktiveras ytterligare.
Till och med en enkel, relativt långsam promenad har dock många hälsofördelar. Framförallt för att minska på stillasittandet! Men också för att rent allmänt aktivera enzymer, muskler samt kroppens alla system.
Rekommendationer fysiska aktivitet
De allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet är rörelse i medelintensivt tempo minst 150 min per vecka, eller 75 min om tempot är intensivt. En vanlig promenad där pulsen går upp en aning och vi börjar svettas anses som medelintensiv. Dessutom bör vi ta minst 7000–10000 steg per dag. Varför är det viktigt att räkna steg? Från början var detta ett hittepånummer, men med tiden har forskningen sett att runtomkring det antalet steg börjar hälsomarkörerna bli mycket mer positivt påverkade. Genom att försöka ta dessa antal steg per dag minskar vi dessutom vårt stillasittande vilken är en stor anledning till ohälsa.
Fördelarna med promenader för att komma upp i denna rekommendation är alltså att vi minskar vårt stillasittande, det är förhållandevis lätt att göra både mentalt och fysiskt, kan inkorporeras med resten av dagen som till exempel en promenad till och från jobbet, vi får mer tid utomhus i dagsljus samt frisk luft och så vidare. Alltså fler viktiga hälsofaktorer än enbart rörelsen i sig. Att få sin fysiska aktivitet utomhus har stor betydelse för att reglera dygnsrytmen med dagsljus och därmed få bättre sömn.
Antal steg med promenader
På en timmas promenad kan man ta runt 4000–8000 steg, beroende på hur snabbt man går och hur långa stegen är. Det går alltså att samla ihop ganska många av de där dagsnödvändiga stegen på en promenad varje dag.
Självklart får vi fler hälsofördelar om vi också tränar mer intensivt, som till exempel styrketräning eftersom muskelstyrka är otroligt viktigt. Men det är liksom nästa steg i den fysiska aktiviten. Promenader är ett jätte bra start, och ett utmärkt underhållningsverktyg samt som en del i en träningsrutin.
Hälsofördelar med promenader
Att promenera minskar risken för många sjukdomar; hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, diabetes, minskade blodfetter, skyddar mot demens, mental stress och inflammationer. Genom att regelbundet promenera kan du minska dina risker för hjärt- och kärlsjukdomar med 31%! Och ju mer, oftare samt i snabbare tempo desto mer hälsoeffekter (till en viss gräns så klart).
Promenader har i studier visat på positiva effekter hos deprimerade individer. Och så lite som 150 minuter i veckan, uppdelat på flera dagar. Så klart kommer mer fysisk aktivitet har än mer fördelar, men det visar ändock på att det faktiskt inte behöver vara så mycket för att man ska få fysiskt och mentalt positiva effekter.
Tar man promenader i skogen kommer även balansen att tränas. Genom att gå över stockar och stenar, även om man går på en stig, övas balanssinnet likväl som fot- och benmusklerna får lite extra träning. Vilket framförallt är viktigt med stigande ålder, ju äldre vi blir desto mer balansövning behöver vi.
Promenader vs joggning
Så klart kommer kroppen att bränna fler kalorier ju mer pulsen går upp samt syreupptagningsförmågan blir bättre. Men, hur många fortsätter regelbundet att jogga och springa? Hur ofta blir det av? Hur njutbart tycker de flesta att det är? I alla dessa frågor tror jag att promenader vinner. Det absolut mest väsentliga är att det sker regelbundet och kontinuerligt.
På så sätt är promenader ett av de bästa träningssätten. Det är varken svårt, speciellt jobbigt och samtidigt ett effektivt sätt att transportera sig samt för de flesta ganska njutbart. För att bränna fler kalorier samt öka syreupptagningsförmågan när du promenerar kan du helt enkelt öka tempot, gå längre distans eller promenera i terräng.
Viktnedgång
Om du behöver gå ner i vikt är det fördelaktigt att öka tempot på pulsen för att bränna än mer kalorier. Likväl som att träna styrketräning, ju mer muskler du har desto mer kalorier bränner du dygnet runt. Men, du kommer lång väg på promenader. Framförallt för att hålla en redan gjord viktnedgång samt för att vara fysisk aktiv kontinuerligt över året.
Gemensamt för i princip alla som har gått ner i vikt och sedan lyckas hålla den är att de är aktiva dagligen. Det är jätte svårt att hålla en viktnedgång eftersom kroppens enda önskemål är att fylla de där fettlagren igen. Och om du inte rör dig kommer vikten med nästan 100% sannolikhet tillbaka ganska snabbt. Då är promenader en toppenbra träningsform för att hålla igång. Det kan räcka med en promenad varje dag för att hålla viktnedgången!
Hur mycket bör du promenera?
Om du kan få ihop till 30 minuters promenad varje dag blir det 210 minuter på en vecka, alltså 3,5 timmar. Det är egentligen inte så mycket att skrapa ihop till på en dag men gör under för hälsan. Adderar du dessutom lite styrka varje vecka så har du en bra träningsvecka. Tränar du mer, ännu bättre 🙂 Men det behöver inte sättas högre gränser än så för att få stora effekter på hälsan. Gör du detta, kontinuerligt mer eller mindre varje vecka så ligger du med största sannolikhet bra till i dina hälsomarkörer (där så klart andra livsfaktorer också spelar roll).
Liten skaderisk med promenader
Let´s face it, många av oss är äldre än 25 och risken för skador är på riktigt. Är du dessutom otränad är risken än större eftersom ju mer muskler du har som stabiliserar dig, desto mindre är risken att du skadar dig. Fetma kan dessutom slita på leder och bidra till skador.
Därav är promenader kanon då det är ytterst liten skaderisk. Eftersom man vid promenader alltid har en fot i marken, i jämförelse med till exempel jogging där man under vissa delar befinner sig i luften med båda fötterna, är belastningen på knän och kroppen mycket låg.
Promenader för hjärnan
Få har väl missat Anders Hansen, psykologen som de senaste åren informerat oss om hur viktig fysisk aktivitet är för hjärnan. Och han återupprepar ofta att det inte behövs högintensiv träning för att få positiva effekter på vår mentala hälsa. Utan promenader räcker alldeles utmärkt för att aktivera många viktiga delar av hjärnan; bättre blodcirkulation till hjärnan vilket så klart hjälper till med många funktioner, förbättring eller behållning av minnet, mot demens, depression, nedstämdhet, oro, stress och så vidare. Om ni inte redan har upptäckt Anders Hansen är det hög tid för det!
Öka intensiteten
När du regelbundet har gått ett tag är det lätt att öka intensiteten på dina promenader. Hitta helt enkelt en backe som du går upp och ner för, eller några trappsteg. Genom att göra det kan du höja pulsen ganska rejält och faktiskt få ett intensivt konditionspass. Likväl som att aktivera många muskler i benen. På med musik i lurarna och sätt mål för hur många repetioner du ska göra och hur du kan eventuellt öka dem de närmsta månderna. Att sätta lagom stora mål för sin fysiska aktivitet kan vara ett bra sätt att motivera sig själv.
Power walks för pulsökning
En power walk är en snabb promenad med högt tempo och kallas ibland styrkepromenad. En så pass snabb promenad kommer att höja pulsen och därmed öka din syreupptagningsförmåga, likväl som att stärka muskler och skelett. Ett utmärkt träningssätt.
Promenera med stavar
Gåstavar har många fördelar som ett extra redskap för att effektivisera promenaden. Fördelarna med gåstavar över vanliga promenader är att man aktiverar fler muskler eftersom armarna blir mer medverkande, pulsen ökar och därmed syreupptagningen, högre kaloriförbränning, högre hjärtfrekvens och möjligen mindre belastning på knäna. Man får helt enkelt en lite mer intensiv konditionsträning med hjälp av stavarna. Har man dessutom problem med balansen är stavar en bra hjälp, likväl som för äldre och framförallt vid halkrisk utomhus.
Promenader i naturen för hälsan
Om du dessutom promenerar i naturen, må det vara en skog eller en park, får du effekten av naturens kraft. Den är avstressande och mycket helande för vår själ och sinne. Bara av den anledningen är det kanske bättre många gånger att ta en promenad i naturen istället för att ställa sig inomhus på ett pass (förhoppningsvis finns det tid för båda i ditt liv). Frisk luft, dagsljus, träd, fågelkvitter; allt det påverkar vår hälsa ytterst positivt.
Alla dessa faktorer påverkar våra chanser att faktiskt göra det till en vana och njutbart. Studier gjorda där man undersökt personer som gått inomhus på band i jämförelse med utomhuspromenader har inte helt överraskande kommit fram till att det var mer njutbart att promenera utomhus. Och därmed större chans att man fortsätter med vanan.
Jag kan tycka att det är nästan lite skrattretande att vi måste göra studier på en sådan ganska uppenbar sak. Tänker på min mormor som skrattade när hon hörde på radion att de nu kommit fram till i studier att det är billigare att baka bröd själv än att köpa färdigbakat, ”det hade jag kunnat berätta för flera år sedan” som hon sa. Vetenskapligt bevisat, ack så viktigt.
Slutligen och sammanfattningsvis
Träning handlar inte bara om att bränna kalorier eller öka pulsen. Så klart finns det massvis med hälsofördelar med konditions- samt styrketräning. Men det absolut viktigaste gällande fysisk aktivitet är att regelbundet röra på sig, oavsett i vilket tempo eller i vilken form. Och då är promenader ofta ett mycket enkelt sätt för folk att göra just det. Därav är promenader en av de absolut bästa träningsformerna. Hälsa mäts inte bara i antal brända kalorier eller musklmassa.
När vi pratar om effektiv träningsform så måste vi ta i beaktning vad som faktiskt blir av. Visst skulle alla må bra av att regelbundet konditions- och styrketräna. Men för många individer kommer det inte att ske kontinuerligt. Promenader är dock inte speciellt ansträngande, svårt, dyrt eller speciellt jobbigt. Om det är den träningen som blir av, så är promenader precis hur bra som helst.
Promenader för hälsan
Det behövs egentligen inte så mycket för att vi ska minska våra risker för diverse sjukdomar relaterade till ett liv med låg aktivitetsnivå. En av de absolut viktigaste faktorerna är att minska tiden vi sitter stilla. Promenader minskar riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar med så mycket som 31%; diabetes, fetma, depression, mental stress, höga blodfetter, låggradiga kroniska inflammationer och så visare. Dessutom vistas vi då ute i den friska luften, med dagsljus och kanske i naturen. Som i sig är otroligt betydelsefulla för vår hälsa. Av de anledningarna kan det vara mycket bra att byta ut några träningstillfällen inomhus för att komma ut på promenader.
På riktigt, det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Sätt på dig regnkläderna, täckjackan, broddarna eller bikinin. Det går nästan alltid att ta sig ut på en promenad, även om den bara är kort. Blir du blöt så blir du blöt, det är bara att komma in och byta om. Variera dina promenader, utmana dig själv. Ta en extra uppförsbacke eller några trappor ibland.
Referenser
Focht, B. C. (2009). Brief Walks in Outdoor and Laboratory Environments- Effects on Affective Responses, Enjoyment, and Intentions to Walk for Exercise. Research quarterly for exercise and sport volume. 80(3). Pp 611-620.
Fritschi, J. O., Brown, W. J., Laukkanen, R. & Van Uffelen, J. G. Z. (2012). The effects of pole walking on health in adults: A systematic review. Medicine and science on sports. 22(15). P e70-e78. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1111/j.1600-0838.2012.01495.x
Harvest Health Publish. (2020). Walking: Your steps to health – Exciting benefits of walking for heart health, including lower risk of heart attack and stroke. Hämtat den 2021-02-04 från: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/walking-your-steps-to-health
Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. (2016). FYSS 2017 – fysisk aktivitet I sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm: Läkartidningen förlag AB
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
