Om du har problem med din sömn kan något av det viktigaste vara att fokusera på att förbättra tarmens mikrobiota, alltså hur många och vilka tarmbakterier du har i tjocktarmen. Senaste årens forskning visar på att det finns samband mellan hur bra du sover och dina tarmbakterier. Ju rikare mikrobiota i tarmen med goda bakterier, desto bättre sover du. Och tvärtom; ju lägre variation av bakterier desto sämre sömn.
Mycket forskning har skett på tarmbakterierna i tjocktarmen de senaste åren, och ju mer studier som görs desto mer ses sambanden mellan mikrobiotan i tjocktarmen och den fysiska samt mentala hälsan. Tarmbakterierna styr mer eller mindre det mesta i våra kroppar. Bland annat hur väl vi sover.
”Idag har så många som drygt 40% vuxna svenskar problem med sömnen. Samtidigt är det inte ens 2 av 10 vuxna som äter tillräckligt med frukt och grönt i kosten, vilket är därifrån vi får de kostfibrer som tarmbakterierna behöver för att frodas”
Idag har så många som drygt 40% vuxna svenskar problem med sömnen. Samtidigt är det inte ens 2 av 10 vuxna som äter tillräckligt med frukt och grönt i kosten, vilket är därifrån vi får de kostfibrer som tarmbakterierna behöver för att frodas. Alltså maten för tarmbakterierna som gör att de goda kan bli fler och de mindre bra färre.
Vad gör bakterierna i tarmen?
Mikroorganismerna i tjocktarmen är faktiskt 10 gånger så många som våra egna celler! Lite mer än 1 kg bakterier bär vi omkring på i tarmen, och mer därtill på andra ställen runtom kroppen såsom huden. 80-90% av bakterierna på vår kropp antas dock sitta just i tarmen.
En relation som är ytterst viktigt för hälsan, där tarmbakterierna får en stabil och trygg miljö att leva i och vi i utbyte får många positiva effekter på vårt mentala och fysiska välmående. Såsom att de positivt påverkar immunförsvaret, förbättrat humöret, bryter ner gallsyra (som kroppen frisläpper för att spjälka fett), ger energi, stärker tarmen och tarmcellerna, hjälper oss att motstå patogena bakterier och som forskningen nu insett, förbättrar sömnen.
Som du förstår är det nästintill rent av livsnödvändigt att skapa en bra mikrobiota i tarmen.
Tarmbakterier kommunicerar med vår hjärna och styr vårt beteende
Studier har idag kunnat se signifikanta samband mellan hur vi sover och sammansättningen av bakterier i tarmen. Vilket bland annat sker genom den så kallade tarm- och hjärnaxeln där tarmbakterierna kommunicerar med hjärnan och påverkar vårt beteende (till det bättre om vi tar hand om tarmbakterierna).
”Forskningen har kunnat se förändrad signaleringen till hjärnan samt beteende när det blir rubbningar i tarmens mikrobiota, så kallad dysbios. Flertalet mentala åkommor och sjukdomar har kopplats samman med dysbios i tarmarna såsom autism och Alzheimers”
Denna kommunikation sker på ett antal olika sätt; bland annat genom vagusnerven, vilket är den längsta nerven som går från hjärnan och ut i kroppen. Men också genom att bakterierna frisläpper specifika metaboliter. Denna signalering sker från båda hållen; från tarmbakterierna upp till hjärnan samt från hjärnan ner till bakterierna. Din hjärna och ditt beteende är alltså i allra högsta grad beroende av dessa tarmbakterier.
Forskningen har kunnat se förändrad signaleringen till hjärnan samt beteende när det blir rubbningar i tarmens mikrobiota, så kallad dysbios. Flertalet mentala åkommor och sjukdomar har kopplats samman med dysbios i tarmarna såsom autism och Alzheimers. Dessutom är depression och negativa effekter av stress ofta representerad hos personer med tarmsjukdomar.
Vi kan då förstå att det inte verkar orimligt att även sömnen påverkas negativt vid en rubbad tarmflora. Stora delar av vårt beteende och hälsa blir negativt påverkad av att inte ha en rik tarmflora. Och omvänt; vårt fysiska och mentala välmående ökar och blir bättre när vi har en rik mikrobiota i tarmen.
Hur tarmbakterier påverkar sömn
Så hur påverkar då tarmbakterierna sömnen? Det verkar bland annat vara produktionen av kortkedjiga fettsyror, vilka bildas när bakterierna bryter ner kostfibrer i tjocktarmen, som framförallt påverkar signalsubstanserna GABA och serotonin. Vilka i sin tur har inverkan på sömnen.
GABA är en signalsubstans som lugnar nervsystemet och hjälper till att minska stress och ångest samt förbättra sömnen. Även signalsubstansen serotonin har en stor påverkan på sömn, vakenhet och mående, och förekommer i både hjärnan och mag- och tarmkanalen. Så mycket som 90% finns i just mag- och tarmsystemet.
Dessutom har tarmmikrobiotan också setts vara involverad i sköldkörtelfunktionen som kan leda till kortare sömntid. Förutom detta är fetma starkt kopplat till tarmfloran, vilket i sin tur påverkar sömn negativt, bland annat genom sömnapné och snarkningar. Ju bättre tarmflora vi har desto lättare är det att också hålla vikten, ett annat ämne det har forskats om en hel del.
Risken för snarkningar ökar med en sämre tarmmikrobiota
En studie från 2023 visar att en stor mängd av bakterien ruminococcus i tjocktarmen ökar risken för snarkning. Medan bakterierna senegalimassilia istället visar på en minskad risk för snarkning. Ruminococcus återfinns ofta hos personer med fetma, medan personer med en ”normalvikt” istället har setts ha mer av senegalimassilia. Det är alltså inte enbart det extra fettet i sig som bidrar till att vi vid övervikt lättare får snarkningar och sömnapné, utan mikrobiotan i sig har en inverkan.
Med rätt tarmbakterier får du längre sömn
Det är inte bara att vi har en rik tarmflora som avgör hur vi sover, utan vilka bakterier som frodas mest. Dessa kommer även avgöra hur länge vi sover. Det finns bakterier som gynnar sömn och gör att vi sover längre, lachnospiraceae och odoribacter, medan andra bakterier, selenomonadales and negativicutes ökar risken för sömnlöshet och insomnia.
”Det finns bakterier i tjocktarmen som gynnar sömn och gör att vi sover längre medan andra bakterier ökar risken för sömnlöshet och insomnia”
Alla dessa bakterier förekommer naturligt i tarmen men mängden fibrer i kosten avgör hur många av de bakterier som främjar sömn vi har. Mycket fibrer i kosten; mer av de bakterier som gör att vi sover bättre och längre. Mindre mängd fiber i kosten; mer av de bakterier som påverkar sömnen negativt.
Vad tarmbakterierna behöver för att bli starka
För att få en stark och rik tarmmikrobiota behöver vi framförallt äta PREbiotika, alltså det som är mat till bakterierna. För att de ska överleva och frodas i tarmen behöver de mat, vilket främst är kostfibrer – prebiotika.
Kostfibrer är kolhydrater som inte kan brytas ner av våra egna kroppar utan går oförändrade ner till tjocktarmen där de fermenteras och äts av tarmbakterierna (en process som dessvärre kan leda till smärta och gaser hos personer med IBS och andra tarmsjukdomar). Ur denna process frisläpps bland annat kortkedjiga fettsyror. Som vi i ovan stycke läste har en påverkan på sömnen samt många andra delar av hälsan.
Äter du inte tillräckligt med kostfibrer får bakterierna inte tillräckligt med mat och du får därmed en tarmflora som varken är stark eller rik. Läs artikeln ”Varför PREbiotika är viktigare än PRObiotika” för ett vidare resonemang kring varför just prebiotika bör fokuseras på mer än probiotika.
Ytterst få svenskar får i sig tillräckligt med kostfibrer i kosten
Enligt allmänna rekommendationer bör vi få i oss minst ½ kg frukt och grönt varje dag. Det är en hel del. Just för att vi ska få i oss tillräckligt med kostfibrer men också näringsämnen. Bara 17% av Sveriges vuxna befolkning lever upp till det (kvinnor mer, män mindre)! Studier visar även på att de allra flesta vuxna svenskar inte får i sig tillräckligt med fibrer dagligen. Och samtidigt har 40% av vuxna svenskar sömnproblem, många metabolt syndrom och/eller kroniska sjukdomar.
”Precis som kostfibrer bidrar häftigt nog också fysisk aktivitet till en starkare mikrobiota i tarmen”
Likväl bidrar häftigt nog också fysisk aktivitet till en starkare mikrobiota i tarmen. Vilket kan vara en ytterst viktig faktor för personer med IBS och andra inflammatoriska tarmsjukdomar där kostfibrer kan orsaka smärta och gaser. Att röra på sig tillräckligt bidar i sig till att sömnen blir bättre, samt att tarmfloran blir rikare – och med en rikare tarmmikrobiota verkar vi sova bättre. Allt hänger ihop.
Ät grönsaker, frukter, vilda växter, bär, nötter, frön, linser, bönor och örter för att få i dig tillräckligt med kostfibrer och bygg en stark och rik mikrobiota i tjocktarmen.
Hjälp med hälso- och kostrådgivning
Känner du att stegen för att bli mer hälsosam, så som att exempelvis att få i dig mer kostfibrer, känns svår och snirklig? Be om hjälp. Det är just det vi hälso- och kostrådgivare är här för. Att underlätta för dig att må bättre helt enkelt.
Jag erbjuder rådgivning på plats i Mölnlycke men också över telefon eller digitalt. Där vi går igenom din nuvarande kost- och hälsostatus och sedan sätter realistiska mål framåt som är individuellt satta för att faktiskt passa i ditt liv. Du kan självklart använda ditt friskvårdsbidrag till dessa samtal!
Läs mer genom att trycka på knappen, och ring eller maila vid frågor!
Referenser
Cai, Yi et al. (2021). The Microbiome in Obstructive Sleep Apnea. Sleep (New York, N.Y.) 44:8. 1. DOI: 10.1093/sleep/zsab061
Folkhälsomyndigheten. (2022). Hur vanligt är sömnbesvär? Hämtat den 2024-02-22 från: https://dinpsykiskahalsa.se/artiklar/hur-mar-vi-i-sverige/svart-att-sova/
Kado, D. M. (2024). Night-to-Night Sleep Duration Variability and Gut Microbial Diversity: More Evidence for a Brain-Gut Microbiome-Sleep Connection. Sleep (New York, N.Y.) 2024-01. DOI: 10.1093/sleep/zsae005
Karttunen, K. (2021). Tarmbakterierna kommunicerar med hjärnan och styr vårt beteende. Hämtat den 2024-02-22 från: https://blogg.way-of-life.se/kost/tarmbakterierna-kommunicerar-med-hjarnan-och-styr-vart-beteende/
Yue, Min et al. (2023). Causal Effects of Gut Microbiota on Sleep-Related Phenotypes: A Two-Sample Mendelian Randomization Study. Clocks & Sleep (Online) 5:3. Pp 566-580. DOI: 10.3390/clockssleep5030037
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
