För att få tillräckligt med mineraler, vitaminer, kostfibrer, antioxidanter och alla andra fantastiska egenskaper växter, frukter och grönsaker erbjuder, behöver vi få i oss minst ½ kg av dem varje dag. Det är en hel del växtligheter att stoppa i sig dagligen. Här kommer tips på vad du kan göra för att faktiskt få i dig mer frukt och grönsaker.
Vilka växter ingår i dessa ½ kg?
När vi pratar om frukt och grönt pratar vi alltså om alla växtligheter från naturen. Utan potatis. Konstigt nog ingår inte potatis i denna kategori för oss svenskar utan går istället under ”kolhydratskälla”. Lite byråkratiskt knäppt anser jag, men så bortsett från potatisen ingår alltså alla naturens växter i dessa ½ kg som vi bör få i oss dagligen. Det inkluderar också bönor, linser, lök, bär och rotfrukter.
Även barn behöver 1/2 kg frukt och grönsaker per dag
Även barn bör se till att få i sig minst 400 gram frukt och grönt varje dag. Är det svårt att få dina barn att äta så mycket grönsaker, se till att de får tillräckligt med frukt och bär dagligen. Men kom ihåg, barn äter vad de tidigt lär sig att äta så presentera grönsaker från början. Ha som vana att alltid inkludera grönsaker på tallriken till alla måltider. Det kan ta ett tag för barn att våga testa men har de där ärtorna legat på tallriken 15 gånger kanske man vågar smaka en 16:e gången. Ge inte upp! Det bästa är så klart om grönsakerna är en del av maten, inte ett alternativ på sidan som kan väljas bort.
Tips för att få mer frukt och grönsaker i din kost
1. Gå inte hemifrån utan frukt
Om du planerar att vara hemifrån i mer än 2 timmar, ta med dig frukt. Ha alltid med dig någon frukt som mellanmål. Gärna fler, frukt är bra! Det socker som finns i frukten är bundet till så mycket kostfibrer att det inte höjer blodsockret så som rent socker gör. Dessutom innehåller frukter så många andra hälsostärkande egenskaper att man inte har sett några negativa effekter av att äta stora mängder frukter, inte ens hos diabetiker.
Att äta mellanmål och därmed hålla ett jämt blodsocker gör dessutom att det är lättare att motstå frestelser till onyttiga snacks när du blir superhungrig. Har du däremot en sockerberoende som du försöker blir av med kan frukter reta upp det. Å andra sidan, om du lyckas byta ut socker till frukt har du kommit en väldigt bra bit på vägen.
2. Laga alltid mat med grönsaker
Det går alltid att klämma ner någon grönsak i varje matlagning. Riven zucchini i köttfärssåsen, ugnsbakade grönsaker i grytor (eller vid sidan om, eller i pastasåsen), mosad palsternacka i potatismoset, oliver i pastasåsen och till och med riven morot i pannkakorna. Visst det tar längre tid och kan förändra smaken. Men lär dig att uppskatta sättet grönsaker ger smak och textur till en måltid, det är ett mycket effektivt sätt att få i sig grönsaker. Gör du inte det får du se till att äta grönsakerna vid sidan om.
3. Ha alltid grönsaker på smörgåsen
Älskade mackan som många äter dagligen. Just grönsakerna på smörgåsen kan göra stor skillnad eftersom de flesta äter ganska många på en vecka. Ha för vana att alltid lägga på minst en grönsak; avokado, gurka, tomat, salladsblad, groddar, tomat eller ännu mer extravaganta varianter. I slutet av veckan blir det en hel del grönsaker. Det är så klart en vanesak, i början kanske det bara är en liten skiva men förhoppningsvis kan mackan byggas på med tiden.
4. Bönor och linser är också ”grönsaker”
Lär dig att äta bönor och linser om du inte redan gör det. I princip vartendaste kök i hela världen har bönor och linser som en del av sin matkultur. Men här i Norden är det mestadels bruna bönor som fått den platsen. En mycket tråkig måltid i mina ögon om det är ens enda referenspunkt, linser och bönor kan erbjuda så mycket mer än enbart den sörjiga röran.
Man kan knaperstekta kikärtor eller gröna ärtor, blanda ner kidneybönor i köttfärssåsen (mosade), använda linser i sallader eller göra egen hummus. Egen hummus tar på riktigt bara några minuter att göra (om man använder färdiga bönpaket). De erbjuder inte bara massvis med mineraler och vitaminer utan också kostfibrer och proteiner.
5. Ha alltid grönsaker eller frukter till varenda måltid!
Är du inte van vid att äta grönsaker till varenda måltid är det hög tid att börja nu. För att komma upp i de rekommenderade 500 gram frukt och grönt varje dag är det nämligen det som oftast behövs. Ha bär på din morgongröt eller yoghurt, ät sallat till lunchen, ät frukter som mellanmål, skär upp grönsaker till middagen. Eller ät frukt efter måltiden. Men se till att alltid ha någon växtlighet till varje måltid!
Lägg till istället för att ta bort
Det finns så många sätt att få in mer frukt och grönt i kosten, det bästa är att experimentera sig fram. Det handlar nästan alltid om att medvetet bestämma sig, syna sina vanor och göra små steg till förändring. Se det som att du ska lägga till, snarare än ta bort. Lägg till frukt och grönt till din måltid. Efter ett tag kanske du naturligt tar bort andra delar och ersätter dem med grönsaker. Eller inte. Men du har i vilket fall fått i dig tillräckligt med grönsaker, vilket är en av de absolut viktigaste faktorerna för din hälsa.
