5 tips för att få in mer frukt och grönsaker i din kost

5 tips för att få in mer frukt och grönsaker i din kost

För att få tillräckligt med mineraler, vitaminer, kostfibrer, antioxidanter och alla andra fantastiska egenskaper växter, frukter och grönsaker erbjuder, behöver vi få i oss minst ½ kg av dem varje dag. Det är en hel del växtligheter att stoppa i sig dagligen. Här kommer några tips på vad du kan göra för att faktiskt få i dig den mängden.

Vilka växter ingår i dessa ½ kg?

När vi pratar om frukt och grönt pratar vi alltså om alla växtligheter från naturen. Utan potatis. Konstigt nog ingår inte potatis i denna kategori för oss svenskar utan går istället under ”kolhydratskälla”. Lite byråkratiskt knäppt anser jag, men så bortsett från potatisen ingår alltså alla naturens växter i dessa ½ kg som vi bör få i oss dagligen. Det inkluderar också bönor, linser, lök, bär och rotfrukter.

Även barn behöver denna mängd frukt och grönsaker

Även barn bör se till att få i sig minst 400 gram frukt och grönt varje dag. Är det svårt att få dina barn att äta så mycket grönsaker, se till att de får tillräckligt med frukt och bär dagligen. Men kom ihåg, barn äter vad de tidigt lär sig att äta så presentera grönsaker från början. Ha som vana att alltid inkludera grönsaker på tallriken till alla måltider. Det kan ta ett tag för barn att våga testa men har de där ärtorna legat på tallriken 15 gånger kanske man vågar smaka en 16:e gången. Ge inte upp! Det bästa är så klart om grönsakerna är en del av maten, inte ett alternativ på sidan som kan väljas bort.

Frukter ligger på ett vitt bord. Vissa är hela och andra är delade i mitten. Apelsin, kiwi, vindruvor, blodapelsin, avokado, papaya, citron, clementin, ananas och lime. Mer frukt i kosten
Om det är svårt som vuxen eller barn att få i sig tillräckligt med grönsaker, försök att istället äta mer frukt. Ta alltid med dig frukt som mellanmål när du går någonstans.

Så, hur kan du se till att få tillräckligt med grönsaker och frukt i din vardag?

1. Lämna inte ditt hem utan frukt

Om du planerar att vara hemifrån i mer än 2 timmar, ta med dig frukt. Ha alltid med dig någon frukt som mellanmål. Gärna fler, frukt är bra! Det socker som finns i frukten är bundet till så mycket kostfibrer att det inte höjer blodsockret så som rent socker gör. Dessutom innehåller frukter så många andra hälsostärkande egenskaper att man inte har sett några negativa effekter av att äta stora mängder frukter, inte ens hos diabetiker.

Att äta mellanmål och därmed hålla ett jämt blodsocker gör dessutom att det är lättare att motstå frestelser till onyttiga snacks när du blir superhungrig. Har du däremot en sockerberoende som du försöker blir av med kan frukter reta upp det. Å andra sidan, om du lyckas byta ut socker till frukt har du kommit en väldigt bra bit på vägen.

2. Laga alltid mat med grönsaker

Det går alltid att klämma ner någon grönsak i varje matlagning. Riven zucchini i köttfärssåsen, ugnsbakade grönsaker i grytor (eller vid sidan om, eller i pastasåsen), mosad palsternacka i potatismoset, oliver i pastasåsen och till och med riven morot i pannkakorna. Visst det tar längre tid och kan förändra smaken. Men lär dig att uppskatta sättet grönsaker ger smak och textur till en måltid, det är ett mycket effektivt sätt att få i sig grönsaker. Gör du inte det får du se till att äta grönsakerna vid sidan om.

3. Ha alltid grönsaker på smörgåsen

Älskade mackan som många äter dagligen. Just grönsakerna på smörgåsen kan göra stor skillnad eftersom de flesta äter ganska många på en vecka. Ha för vana att alltid lägga på minst en grönsak; avokado, gurka, tomat, salladsblad, groddar, tomat eller ännu mer extravaganta varianter. I slutet av veckan blir det en hel del grönsaker. Det är så klart en vanesak, i början kanske det bara är en liten skiva men förhoppningsvis kan mackan byggas på med tiden.

4. Bönor och linser är också ”grönsaker”

Lär dig att äta bönor och linser om du inte redan gör det. I princip vartendaste kök i hela världen har bönor och linser som en del av sin matkultur. Men här i Norden är det mestadels bruna bönor som fått den platsen. En mycket tråkig måltid i mina ögon om det är ens enda referenspunkt, linser och bönor kan erbjuda så mycket mer än enbart den sörjiga röran.

Man kan knaperstekta kikärtor eller gröna ärtor, blanda ner kidneybönor i köttfärssåsen (mosade), använda linser i sallader eller göra egen hummus. Egen hummus tar på riktigt bara några minuter att göra (om man använder färdiga bönpaket). De erbjuder inte bara massvis med mineraler och vitaminer utan också kostfibrer och proteiner.

böngryta med kött och paprika ligger i en stor skål på ett vitspräckligt bord. Rundomkring står små skålar med olika grönsaker och tre små krukor med kaktusar. I en skål ligger gaucamole, en skål med skivad rödlök, en skål med tomatsallad och ett tortillaships. På bordet ligger det tortillachios och uppskuren lime. I grytan ligger några kvistar med koriander. Mer frukt och grönsaker i kosten
Blanda i mer bönor och linser i maten. I en gryta går det till exempel alldeles utmärkt att lägga i lite bönor. Eller gör en hummus vid sidan av maten, linser i sallden o.s.v.

5. Ha alltid grönsaker eller frukter till varenda måltid!

Är du inte van vid att äta grönsaker till varenda måltid är det hög tid att börja nu. För att komma upp i de rekommenderade 500 gram frukt och grönt varje dag är det nämligen det som oftast behövs. Ha bär på din morgongröt eller yoghurt, ät sallat till lunchen, ät frukter som mellanmål, skär upp grönsaker till middagen. Eller ät frukt efter måltiden. Men se till att alltid ha någon växtlighet till varje måltid!

Lägg till istället för att ta bort

Det finns så många sätt att få in mer frukt och grönt i kosten, det bästa är att experimentera sig fram. Det handlar nästan alltid om att medvetet bestämma sig, syna sina vanor och göra små steg till förändring. Se det som att du ska lägga till, snarare än ta bort. Lägg till frukt och grönt till din måltid. Efter ett tag kanske du naturligt tar bort andra delar och ersätter dem med grönsaker. Eller inte. Men du har i vilket fall fått i dig tillräckligt med grönsaker, vilket är en av de absolut viktigaste faktorerna för din hälsa.

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Lämna ett svar