Fytinsyra som främst finns i stora mängder i legymer (bönor och linser), gryner, nötter och frön har länge diskuterats på grund av sina egenskaper att binda till sig mineraler i kroppen. Och därmed hämma upptaget av dem, vilket ju så klart inte är önskvärt. Men senare forskning visar på att fytinsyran inte är så enkelspårigt utan också har viktiga hälsofördelar. Exempelvis vara en viktig antioxidant likväl som att motverka vissa typer av cancer.
Fytinsyran har fått ett bad rep under ganska många år och en stor andel individer undviker att äta alldeles för mycket av detta ämne som binder till sig mineraler såsom kalcium och zink i kroppen. Men att helt utesluta dessa livsmedel är inte en bra ide. Dels på grund av att samma livsmedel också har många andra viktiga näringsämnen samt hälsostärkande egenskaper. Men även för att fytinsyran faktiskt har flertalet positiva hälsofördelar.
Såsom att agera antioxidant, ha anticancerogena egenskaper samt ha positiva effekter på både kolesterol och blodsockernivåerna. Dessutom antas de negativa effekterna av fytinsyror enbart ge en minimal effekt hos personer som äter en balanserad kost med mycket växtligheter.
Vad är fytinsyra?
Fytinsyra är ett ämne som återfinns i vissa växters fröer. Alla fröer vi äter samt gryner, bönor, linser, fröer och nötter innehåller fytinsyra i varierande mängd. Syran kan även variera stort mellan samma typ av livsmedel beroende på var och hur de har odlats. Exempelvis kan mandlar innehålla allt från 0,4% fytinsyra till 9%.
”Högre nivåer av fytinsyra finns i grödor som odlas konventionellt med gödningsmedel som innehåller mycket fosfat. Ekologiska produkter kan alltså innehålla lägre mängder fytinsyra”
Högre nivåer av fytinsyra finns i grödor som odlas konventionellt med vanliga gödningsmedel som innehåller mycket fosfat, än de grödor som odlats i vanlig kompost. Ekologiska produkter kan alltså innehålla lägre mängder fytinsyra.
Fytinsyra hämmar upptaget av vissa näringsämnen
Fytinsyra binder till sig mineralerna järn, kalcium, magnesium och zink i kroppen vilket leder till att vi får färre mängd absorberat från maten när vi också äter livsmedel med fytinsyra. Men denna effekt verkar inte kvarstå till resterande måltider under dagen, utan gäller alltså måltiden som äts tillsammans med de livsmedlen med fytinsyra. Fytinsyra kan också hämma upptaget av proteiner och stärkelse.
Behöver vi vara oroliga över att äta fytinsyra?
Om du är en person som regelbundet äter näringstät mat och med en välbalanserad kosthållning är fytinsyrans hämmande effekt av mineraler sällan något att oroa sig över. Är du däremot vegetarian eller vegan och inte äter animaliska produkter men samtidigt äter stora mängder fytinrika livsmedel till varje måltid, kan det blir ett problem. Zink och järn finns till stor del i animaliska produkter och äter du en växtbaserad diet blir det ofta en hel del fytinrika livsmedel.
”Fytinsyra kan motverka vissa typer av cancer såsom tarm- och bröstcancer”
Dessa personer behöver helt enkelt tänka på att inte äta livsmedel med fytinsyra till varje måltid, samt minska mängden fytinsyran i maten. Vilket kan göras på flertalet sätt.
Hur vi kan minska fytinsyran
Det finns flertal saker vi kan göra för att minska mängderna fytinsyra i maten vi äter:
- Blötläggning – Genom att blötlägga gryn, nötter eller bönor försvinner en hel del fytinsyra ut i vattnet. Det är alltså ytterst viktigt att kasta det vattnet efter blötläggning. Inte koka bönorna i samma vatten med andra ord. Genom att exempelvis blötlägga ris kan vi få bort 90–100% av dess fytinsyra.
- Fermentering – När vi fermenterar livsmedel bryts mycket av fytinsyran ner. Därav är surdegsbröd ett mycket bättre alternativ än vanligt jästjäst bröd. Nästintill 100% av fytinsyran kan brytas ner med hjälp av surdeg i ett bröd.
- Groddning – Groddning gör även det att fytinsyran bryts ner. Det anses vara en av de bästa metoderna där 95–99% av fytinsyran i exempelvis gryner försvinner med groddning.
- Kokning – Även kokning minskar mängden fytinsyra i livsmedel, så mycket som 80% av syran kan brytas ner om vi kokar legymer (bönor och linser) under 1 timma. Det är då viktigt att sedan slänga det vattnet.
Fytinsyrans alla hälsofördelar
Men det har alltså visats i många studier att fytinsyran också har många hälsofördelar såsom att agera som antioxidant, reglera blodfetter (däribland kolesterol), förhindra bildning av njursten, motverka vissa typer av cancer samt motverka nedbrytning av frukter och grönsaker tack vare sina antioxidanter. Och mer därtill.
Fytinsyran mot cancer
Fytinsyran har visat sig ha en anticancerogen effekt. Framförallt har studier gjorts där man sett positiva effekter på tarmcancer eftersom livsmedel med fytinsyra också innehåller stora mängder kostfibrer. Både fibrerna och fytinsyran har setts ge en direkt positiv motverkan mot tarmcancer. Men fytinsyran har också setts motverka tillväxten av bröstcancerceller.
Fytinsyran är en antioxidant
Fytinsyran är en antioxidant, en viktig effekt i våra kroppar men även för att agera konserverande för bland annat frukter och grönsaker men också kött. Den antioxidativa effekten har till exempel positiv påverkan på tarmen där fytinsyran motverkar oxidation i tarmcellerna och skyddar därmed mot tarmsjukdomar.
Den antioxidativa effekten kommer också delvis igenom att syran binder till sig mineraler såsom järn och koppar som genererar oxidativa enzymer och därmed orsakar oxidation. Återigen, det är få saker i naturen som bara är ”dåligt” eller ”bra”.
Möjligheten att bryta ner fytinsyran finns i livsmedel som också innehåller syran
För att bryta ner fytinsyran i kroppen behövs enzymet fytas vilket vi människor naturligt inte producerar i vidare stor utsträckning. Dock gör vissa bakterier i tarmarna det varpå det är ytterst viktigt att äta en kost (med kostfibrer) som gynnar dem för att de i sin tur ska hjälpa till med nedbrytningen av fytinsyra. Och den kosten är just bland annat de livsmedel som också innehåller syran. Samt att vi även finner dessa enzymer i de livsmedel där fytinsyran finns.
”Du behöver sällan vara orolig över livsmedel vi människor har ätit under hela vår existens”
Sammanfattningsvis, i de livsmedel som innehåller fytinsyra finns också enzymer som hjälper till att bryta ner syran samt kostfibrer som föder tarmbakterierna vilka i sin tur kan bryta ner fytinsyran. Och samtidigt har vi fått hälsofördelarna av syran.
Se ämnen ur ett makroperspektiv istället för enskilda delar
Jag har skrivit det förut och jag nämner det igen; när vi ska avgöra huruvida ett livsmedel är ”nyttigt” eller inte behöver vi främst titta ur ett makroperspektiv över hur människor som äter detta livsmedel regelbundet mår. Istället för främst bryta ner livsmedlet till sina enskilda beståndsdelar. Naturen är så mycket mer komplex än enskilda delar. Alla ämnen agerar tillsammans och gör så mycket mer än vad vi människor förstår. Fytinsyran är ett väldigt tydligt exempel på det.
Genom att minska mängderna fytinsyra som mycket som möjligt med hjälp av tillagningssätt kan alltså de flesta med gott samvete fortsätta äta livsmedel med fytinsyra och samtidigt få hälsofördelarna från ämnet av den fytinsyra som finns kvar i maten.
Dessa livsmedel såsom nötter har varit en av människans basfödor så länge vi har vandrat på denna jord. Så klart att evolutionen har sett till att vi också kan dra nytta av dess egenskaper för vår överlevnad. Du behöver sällan vara orolig över livsmedel vi människor har ätit under hela vår existens.
Referenser
Feizollahi, E., Mirmahdi, R. S., Zoghi, A., Zijlstra, R.T., Roopesh, M.S. & Vasanthan, T. (2012). Review of the Beneficial and Anti-nutritional Qualities of Phytic Acid, and Procedures for Removing It from Food Products. Food Research International 143(2021). pp 110284.
Nissar, J., Ahad, T., Naik, H.R. & Hussain, S. Z. (2017). A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 6(6). pp 1554-1560
Hämtat den 2022-05-10 från: https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101#in-food
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
