Kosttillskott har vuxit till en miljardindustri där många av produkterna enbart är koncentrerade enskilda näringsämnen. Men att ta höga mängder genom kosttillskott kan leda till att kroppen lagrar allt för mycket av vissa ämnen, framförallt mineraler. Här listas flera av de vanliga mineraler och vitaminer som säljs och vad för höga mängder näringsämnen genom kosttillskott kan få för biverkningar.
Läs också artiklarna:
”Är kosttillskott bra eller rent av farligt?”
”Inte helt riskfritt med stora doser D-vitamin genom kosttillskott”
Yes, en till artikel om kosttillskott eftersom jag märker att dessa fått en stor plats i hem och händer samt bidrar till funderingar. Vilket är kanon om det faktiskt finns en brist men många gånger köps kosttillskotten på grund av den stora marknadsföring som nu sker av dem. Vilket ofta är från just de som också säljer produkterna så klart. Där det sällan hålls en debatt om vad som händer när vi intar för stora doser koncentrerade näringsämnen i helt onaturlig form. Att däremot få för höga nivåer genom maten är ytterst svårt.
Äter du en bra näringsrik kost är det tveksamt om du behöver så mycket tillskott (den mesta forskningen säger nej). Jag som örtkännare tycker att det är bättre att äta hälsofrämjande örter med massa näringsämnen som tillskott till kosten, som istället bidrar till balans.
”Studier har visat att de som använder kosttillskott oftast är de som också har en relativt bra kosthållning”
Denna artikel är alltså för att uppmärksamma personer på vad som händer i kroppen när vi får för höga mängder av diverse näringsämnen genom kosttillskott. Nedan listas därför flertalet vanliga mineraler men också några vitaminer som oftast säljs och köps i form av kosttillskott, och hur de påverkar kroppen i för höga doser.
Vem använder kosttillskott?
Studier har visat att de som använder kosttillskott oftast faktiskt är de som också har en relativt bra kosthållning. Och att personer med sämre matvanor mer sällan konsumerar kosttillskott. Vilket så klart kan förklaras av det större intresset för hälsa hos de som redan äter bra. Men det innebär också att just du som läser detta och tar kosttillskott också har en ganska bra kosthållning? Och därmed faktiskt kanske inte behöver alla de där tillskotten.
Skillnad mellan vitaminer och mineraler
Vattenlösliga vitaminer är mindre farliga att ta i stora doser eftersom kroppen gör sig av med överskott, mer eller mindre. Men också de kan ställa till med obalans vid stora regelbundna intag. Mineraler lagras däremot i kroppen varpå vi kan samla på oss allt för mycket och därmed rubba balanser.
Höga mängder av enskilda näringsämnen genom kosttillskott
Faktum är att flertalet studier visar på att höga doser av diverse näringsämnen såsom E-vitamin (antioxidant), betakaroten (förstadium till A-vitamin), selen (mineral) och folsyra (också kallad folat, ett B-vitamin) kan bidra till allvarliga skadliga effekter såsom ökad dödlighet, cancer och stroke. Om de används regelbundet under lite längre perioder. Väldigt allvarliga biverkningar med andra ord. Diarréer är ett tydligt första symtom på för höga nivåer av flertalet mineraler, såsom magnesium och järn.
”Diarréer är ett tydligt första symtom på för höga nivåer av flertalet mineraler, såsom magnesium och järn”
Men alla näringsämnen har varierande skadliga effekter, vissa inte lika allvarliga. Här kommer en lista.
Lista på vanliga mineraler och vitaminer som säljs som kosttillskott:
Magnesium
Magnesium har seglat upp som ett av de mest använda mineralerna i form av kosttillskott. Ett mineral som är mycket viktigt för normal muskel- och nervfunktion, samt för produktionen av protein och omsättningen av kalcium. Många anser dessutom att de sover bättre om de intar magnesium på kvällen.
Vi får bland annat i oss magnesium genom dricksvatten, ju ”hårdare” vattnet är desto mer magnesium. Mineralet finns också i fisk, skaldjur, kött, fullkornsprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Ut och plock vilda ätbara växter med andra ord!
Magnesium är ett av de mineralerna som verkar ha relativt låga biverkningar vid höga nivåer. Diarréer är det främsta symtomen men annars verkar det vara få risker.
Selen
Selen är ett mineral som finns naturligt i våra jordar i varierande mängd och därmed i många livsmedel. I Sverige är dock jordarna relativt fattiga på mineralet. De livsmedels som innehåller mest selen är ägg, mejeriprodukter, fisk, inälvsmat, frön och nötter. 300 mikrogram anses vara det maximala dagsintaget.
”Ett överskott av selen i kroppen kan negativt påverka mag- och tarmkanalen samt försämra tillväxten av hår och naglar”
Många framförallt veganer kan ha svårt att få tillräckliga mängder av mineralet. Men, selen är giftigt i höga doser. Ett överskott av selen i kroppen kan negativt påverka mag- och tarmkanalen samt försämra tillväxten av hår och naglar. Vid överdosering fås ofta en metallsmak i munnen samt vitlöksdoft från svett och munnen. Långvarig överdosering kan leda till allvarliga skador på levern. Samtliga av dessa symtom har setts vid doser på ca 30 mg.
Zink
Zink är en mineral som ingår i många enzymer samt är nödvändigt för ett välfungerande immunförsvar. Och har fått en del uppmärksamhet under covidpandemin just för att många ansett att ett svagt immunförsvar mot viruset kan ha orsakats av zink (jag tänker att det är personens hela kosthållning mer än enbart enstaka näringsämnen).
Du hittar zink i köttprodukter, mejerier, inälvsmat, musslor, nötter och fullkornsprodukter. Animaliska produkter hjälper dessutom till att absorbera mer av mineralet.
Ett överdrivet intag av zink genom kosttillskott verkar inte leder till enorma biverkningar. Främst symtom från mag- och tarmkanalen. Men vid stora intag kan istället omsättningen av koppar påverkas. Det maximala intaget av zink anses vara runt 25 milligram per dag.
Järn
För de flesta menstruerande kvinnor är för höga nivåer järn inte ett problem, utan precis tvärtom (eller iallafall med de mått vi idag räknar. Frågan är om gränserna verkligen stämmer för kvinnor eftersom så många verkar ha järnbrist. Det kanske är felaktiga gränser som är problemet snarare än de faktiska nivåerna hos kvinnor). Järn är nödvändigt för att vi ska transportera syre till kroppens alla delar, samt att mineralet ingår i flera enzymer. Vi finner järn i många livsmedel, animaliska som vegetabiliska, men mineralet absorberas lättare genom animalier.
En mycket viktig mineral som dock kan vara ytterst skadlig i stora doser. Och i än högre mängd till och med dödligt, framförallt för barn. Bland annat sker skador på slemhinnan i tarmen, vilket i sig leder till ett okontrollerat upptag av järn. De första symtomen på för höga nivåer är vanligtvis magont, kräkningar, förstoppning eller diarréer och illamående. Det är svårt att säga ett högsta dagliga intag eftersom upptaget är så olika hos alla individer. Därför är rekommendationerna att inte inta kosttillskott på järn om det inte finns konstaterad brist. Blutsaft är ett mildare tillskott.
D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin vilket innebär att det lagras i kroppen och vi därmed kan få höga nivåer vid stora intag av kosttillskott (läs mer i artikeln ”Inte helt riskfritt med stora doser D-vitamin genom kosttillskott”). Vitaminet spelar en viktig roll i skelettets hälsa, för omsättningen av kalcium och fosfor samt är en viktig del av immunförsvaret. Och vi får framförallt D-vitamin genom solen men också genom livsmedel som mejeriprodukter, feta fiskar, vissa svampar och berikade produkter.
Höga mängder D-vitamin kan dock leda till att vi får för stora mängder kalcium i blodet och därmed inlagring av kalcium i njurarna. Som i sin tur kan leda till njursten eller i värsta fall njursvikt. Hyperkalcemi, förhöjda halter av kalcium i urinen och därmed blodet, kan leda till förlust av benvävnad, förkalkning av kärl och vävnader samt njursten. Ät alltså lagom med D-vitamin under vinterhalvåret, inte höga doser dagligen.
C-vitamin (och E-vitamin)
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som inte lagras i kroppen. Men faktum är att vi kan få negativa konsekvenser av allt för höga regelbundna doser av C-vitamin också. Många studier har, ibland lite förvånande, visat på att negativa effekter av höga mängder. De oxidativa processerna som antioxidanten C-vitamin minskar eller till och med helt stänger av är faktiskt också nödvändiga för oss, bland annat för celldöd (kroppens sätt att bland annat göra sig av med cancerceller). Och det samma gäller då E-vitamin eftersom även det är en antioxidant.
”De oxidativa processerna som antioxidanten C-vitamin minskar eller till och med stänger av är faktiskt också nödvändiga för oss, bland annat för celldöd”
Höga doser av antioxidanter i form av kosttillskott har också setts ge sämre resultat i muskeluppbyggnad just för att de oxidativa processerna faktiskt är nödvändig för musklerna efter träningen. Även njurstenar har setts öka hos personer som intar stora doser C-vitamin regelbundet.
De negativa effekterna med höga doser C-vitamin är alltså inte på grund av att allt för mycket lagras utan att det skapar obalans i andra system i sin färd genom kroppen. Visst har många positiva effekter setts med höga mängder C-vitamin gällande exempelvis luftvägsinfektioner. Men mer ljus har nu också riktats mot att det också kan skapa rubbningar som inte är fördelaktiga.
Upp till 2000 milligram per dag anses vara max. Det är dock lätt att komma upp i rekommenderade dagsintag om man äter mycket frukt och grönsaker.
Du vet att du egentligen borde öka ditt grönsaksintag
Var försiktig med mängden kosttillskott du intar i form av koncentrerade mineraler och vissa vitaminer. Det är bättre att öka ditt intag av grönsaker och växter. Även om det tar tid, så börja. Det är den hållbara lösningen för att skapa hälsa i resten av ditt liv. Med alla de synergiska effekter som finns i växter. De består inte enbart av mineraler och vitaminer.
Näringsämnen i mat absorberas dessutom lättare av kroppen. Den övergripande forskningen är mycket överens om att hälsan är starkast hos de individer som äter en rent allmänt hälsosam diet, snarare än hos personer som får i sig enskilda näringsämnen genom kosttillskott. Använd hellre örter och växter som tillskott till och som en del av kosten, där alla delar finns med. På så sätt får du många näringsämnen men riskerna för att överdosera minimeras.
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Liber: Stockholm
Fang Fang, Z., Barr, S. I., McNulty, H., Li, D. & Blumberg, J. B. (2020). Health Effects of Vitamin and Mineral Supplements. The BMJ. 369 (2020): M2511.
Livsmedelsverket. (2021). Salter och mineraler. Hämtat den 2022-03-22 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1
Manson, J. E. & Bassuk, S.S. (2018). Vitamin and Mineral Supplements. What Clinicians Need to Know. JAMA: The Journal of the American Medical Association 319(9). pp 859-60
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
