Den kost vi äter påverkar alla delar av våra kroppar, inklusive hur vi mår mentalt samt vårt beteende. Med psykiatriska diagnoserna som ADHD och ADD kan det alltså vara av yttersta vikt att tänka igenom det dagliga kostintaget för att minska symtom, både hos barn och vuxna. Forskning visar på att med ”rätt” kost kan symtomen vid ADHD och ADD förbättras avsevärt, och tvärtom kan de förvärras med en ogynnsam kost.
Detta är en uppföljning på artikeln ”Effektiva läkeväxter som kan hjälpa vid ADHD och ADD”. Två artiklar som visar på hur vi med hjälp av örter och kosten kan underlätta symtomen vid ADHD och ADD. I denna artikel tar jag enbart upp kosten men självklart får vi bäst resultat av att förbättra alla livsstilsfaktorer, såsom också tillräckligt med fysisk aktivitet och sömn exempelvis.
Enligt Världshälsoorganisationen är kost och fysisk aktivitet avgörande faktorer i förebyggandet att neuropsykriatiska funktionshinder och borde vara en del av alla interventioner hos barn (och vuxna) med ADHD.
Sämre matvanor hos personer med ADHD eller större risk för ADHD vid fel kost?
Flertalet studier visar på sämre matvanor hos många barn och ungdomar med ADHD, men frågan är då vad som är hönan och ägget; är det större risk att få ADHD eller värre symtom med ogynnsamma kostvanor eller har barn med ADHD större risk att få sämre matvanor? Alltså att dessa barn dras till vissa livsmedel, såsom mat med hög sockerhalt.
En fråga forskare inte är på det klara med, men vad många studier dock ser är att kosten verkar ha stor betydelse och påverka barn samt vuxna med ADHD.
Vad ADHD och ADD är kortfattat, samt behandlingar
ADHD och ADD är idag några av de vanligaste psykiatriska diagnoserna hos barn och vuxna, där också diagnostiseringen ökar hos vuxna. De huvudsakliga symtomen inkluderar koncentrationssvårigheter, ouppmärksamhet, impulsivitet och hyperaktivitet (dock inte hyperaktivitet hos personer med ADD).
Symtom kan förbättras med hjälp av medicinering, beteendeterapi samt träning av föräldrar i hur de kan stötta barn med ADHD eller ADD, men många gånger är förbättringarna dessvärre kortsiktiga och flertalet forskare ifrågasätter hur väl effekterna är av dessa hjälpmedel.
Det finns idag inte tillräckligt med långtidsstudier för att visa på hur effektiva de läkemedel som idag används är långsiktigt, även om vissa studier visar på förbättringar under längre period enligt en översiktsartikel från 2023. Det saknas dessutom forskning på långtidseffekter och säkerhet kring hur dessa läkemedel påverkar kroppen.
”Allt för sällan får kosten den uppmärksamhet den kräver, trots alla studier under många år som visar på tydliga resultat – att kosten verkar ha stor påverkan på ADHD”
Personer med diagnoserna ADHD och ADD kan alltså behöva flertalet hanteringsmetoder för att underlätta symtomen. Där kost och livsstilsfaktorer är hållbara lösningar långsiktigt (tillsammans med de andra metoderna). Allt för sällan får kosten den uppmärksamhet den kräver, trots alla studier under många år som visar på tydliga resultat – att kosten verkar ha stor påverkan på ADHD.
Kost vid ADHD och ADD
Forskning visar på att kosten kan spela stor roll hos personer med ADHD och ADD. Med ”rätt” kost kan symtomen förbättras avsevärt, och tvärtom kan de förvärras med en ogynnsam kost. Det har även gjorts en del studier på om tillstånden kan förebyggas i ett tidigt stadie med hjälp av näring och kost. Ett svar forskningen inte är helt överens om. Framförallt vilken effekt kosten under graviditeten kan ha då fostrets hjärna utvecklas. Men däremot är forskningen överens om att en näringstät kost har stor betydelsen under tiden hjärnan på foster och barn utvecklas.
Flertalet forskare menar att rätt kost kan hjälpa till att minska hyperaktivitet samt problem med beteendet (framförallt hos barn) men likväl i det sociala och emotionella livet. Många studier runt om i världen har visat på att en kosthållning med höga mängder socker samt skräpmat sammanföll med uppmärksamhetsstörning, hyperaktivitet och ADHD-symtom. Däremot bidrar en kosthållning med höga nivåer vegetabilier såsom grönsaker och viktiga fytokemikalier (bland annat antioxidanter) till minskad risk för ADHD-symtom.
Dessa studier har lett till att kosthållningar som inkluderar stora mängder frukter, grönsaker, C-vitamin samt lägre mängder mejeriprodukter, fetthalt och enkla sockerarter har föreslagits som möjlighet att förbättra ADHD-symtom.
Näringsämnen som kan ha stor betydelse för ADHD och ADD
Följande näringsämnen har använts i studier och gett positiva resultat, men fler studier behövs för att säkerställa att de kan rekommenderas som faktiskt behandling för symtom. Flertalet studier har dock sett förbättringar hos många individer. Framförallt för att dessa näringsämnen uppmätts i mindre halter hos individer (främst barn) med ADHD.
– Magnesium – nödvändig för att skapa neurotransmittorer som direkt påverkar uppmärksamheten och som har lugnande effekter på hjärnan.
– Zink – har stor betydelse för utvecklingen av dopamin som anses vara en av orsakerna till ouppmärksamhet hos individer med ADHD och ADD.
– Järn – har stor betydelse för utvecklingen av dopamin som anses vara en av orsakerna till ouppmärksamhet hos individer med ADHD och ADD. Spelar en stor roll i kontrollen av symtom.
– Omega 3 – viktig essentiell fettsyra för den kognitiva förmågan.
– D-vitamin – barn med ADHD har setts ha lägre nivåer av D-vitamin vilket kan ha betydelse för symtomen av ADHD.
– Probiotika – tarmfloran påverkar kroppens alla delar, däribland hjärnan, beteende samt mående. Likväl som prebiotika vilket istället är kostfibrer och därmed maten till tarmbakterierna.
Omega 3 och andra näringsämnen som är viktiga för hjärnan
Precis som artikeln om vilka örter som är hjälpsamma vid ADHD, vinner individer med denna diagnos mycket på att använda näringsämnen som stärker den kognitiva förmågan. Därav den essentiella fettsyran omega 3, som är viktig för hjärnans funktion.
”Den essentiella fettsyran omega 3 är viktig för hjärnans funktion. Och analyser har visat att många barn med ADHD har lägre halter omega 3 än barn utan diagnosen”
Dessutom har analyser visat att många barn med ADHD har lägre halter omega 3 än barn utan diagnosen. Där studier även visat att moderns intag av den essentiella fettsyran DHA, en omega 3-fettsyra, under graviditet och amning kan påverka barnets ADHD. Spädbarn vars mödrar hade högre nivåer av fettsyran DHA var associerat med lägre ADHD-symtom, såsom som ouppmärksamhet på spädbarn. Och alltså tvärtom, de mödrar med lägre nivåer DHA visade på högre ADHD-symtom. Det har också visats att de barn som fått bröstmjölk har lägre chans att utveckla ADHD-symtom i jämförelse med barn som fått ersättning.
Hur näringsbrister påverkar ADHD och ADD
Näringsbrister har föreslagits spela en stor roll i många mentala diagnoser och svårigheter, inklusive depression, ADHD, autism och schizofreni. Det är alltså inte enbart vad vi äter som spelar stor roll utan vad vi inte äter.
Bevis inom forskningen visar på betydelsen av rätt kost för hjärnas utveckling samt funktion och därmed förbättringar hos framförallt barn med ADHD och ADD. Att hjärnan får tillräckligt med mikronäringsämnen såsom mineraler är nödvändigt för att den ska utvecklas på bästa sätt.
”Framförallt tros mineralerna magnesium, järn, zink, koppar och selen ha stor betydelse och flertalet studier har visar på att nivåerna av dessa mineraler har varit lägre hos barn med ADHD. Brister av dessa mikronäringsämnen kan leda till att prefrontala cortex samt andra regioner av hjärnan inte fungerar optimalt, områden som anses ha stor betydelse vid ADHD.”
Brister av dessa mikronäringsämnen kan leda till att prefrontala cortex samt andra regioner av hjärnan inte fungerar optimalt, områden som anses ha stor betydelse vid ADHD. Framförallt tros mineralerna magnesium, järn, zink, koppar och selen ha stor betydelse och flertalet studier har visar på att nivåerna av dessa mineraler har varit lägre hos barn med ADHD.
Mer bevis för att ta bort vissa födoämnen än att tillsätta kosttillskott
Enligt en översiktsartikel från 2023 finns det idag inte tillräckligt med bevis inom forskningen på att vissa tillskott såsom D-vitamin, omega 3, probiotika samt andra näringsämnen allmänt kan rekommenderas för att förbättra symtomen. Därmed inte sagt att de inte gör det, men det behövs fler studier för att kunna gälla som allmänna rekommendationer, bland annat från sjukvården.
Många studier visar dock på signifikant positiva resultat av diverse tillskott av näringsämnen för personer med ADHD eller ADD, såsom omega-fettsyror och rent generellt grönsaker och andra vegetabilier.
Däremot finns det en hel del bevis på att eliminera vissa födoämnen kan förbättra symtom. Det kan till och med vara så att vissa livsmedelstillsatser kan utlösa hyperaktivitet hos barn, vilket en stor randomiserad kontrollerad studie visat kan vara fallet.
Få-mats-dieter effektiva för att reducera symtom hos ADHD – med få livsmedel i kosten
Det verkar nämligen finns en hög nivå av intoleranser till födoämnen hos personer med ADHD och ADD, och att det därför setts ge bra resultat av att utesluta ett antal livsmedel. Översiktsartikeln (från 2023) rekommenderar därför specifikt att individuella näringsrekommendationer med eliminering av vissa livsmedel kan vara en ytterst viktigt terapeutiskt alternativ för individer med ADHD och att dessa typer av utredningar bör beaktas hos alla barn med diagnosen.
”Sammanfattningsvis bekräftar de studie som gjorts på så kallad ”få livsmedels-diet”, alltså att eliminera vissa livsmedel som anses triggande för personer med ADHD, att matintolerans är en möjlig orsak till ADHD”
Så kallade ”få-mats-dieter” (few-foods diet – FFD) har visat sig effektiva för att reducera symtom av ADHD. Där ett relativt stort antal livsmedel tas bort och istället består kosten av en mindre mängd, bra sammansatta födoämnen. Sådana dieter är dock ansträngande för både barn samt vuxna och rekommendationen är därför att ta bort en stor andel livsmedel från kosten under en begränsad tid och sedan sakta återintroducera livsmedel för livsmedel. Vilket så klart helst ska göras tillsammans med en dietist, kontakta en vårdcentral för att få hjälp med detta.
Sammanfattningsvis bekräftar de studie som gjorts på så kallad ”få livsmedels-diet”, alltså att eliminera vissa livsmedel som anses triggande för personer med ADHD, att matintolerans är en möjlig orsak till ADHD.
Sammanfattningsvis om kost och ADHD och ADD
Viktigaste punkterna gällande kost och ADHD och ADD
– Minska socker
– Höga mängder kostfibrer (prebiotika – maten till tarmbakterierna) samt probiotika
– Tillräckligt med näringsämnen såsom mineraler och fytokemikalier genom vegetabilier såsom grönsaker, frukter, växter, frön etc.
– Ät en balanserad kost
– Fet fisk samt vegetabilier, såsom chia- och hampafrön, med omega 3-fettsyror
Ät tillräckligt med grönsaker för att summera det enkelt. För barn över 10 år gäller samma rekommendationer som för vuxna; minst 500 gram frukt och grönt per dag. 400 gram för barn under 10 år.
De största bovarna i kosten – maten att ta bort för personer med ADHD & ADD
– Socker
– Konstgjorda ämnen/kemikalier/tillsatser
– Processad mat
– Livsmedel som orsakar individuella intoleranser
Det finns ingen perfekt kost för alla med ADHD och ADD – utan individanpassad kost
Precis som att det är omöjligt att sammanställa den ”allmänt perfekta kosten för alla” är det också svårt att så göra för ADHD och ADD. Alla individer behöver aningen olika kostupplägg.
Därför bör du som individ själv bilda dig en uppfattning om vad som fungerar för just dig. Men de generella riktlinjerna är precis som för samtliga inom befolkningen, vilken gäller för alla åldrar. I slutändan verkar det vara helheten av matvanorna som spelar störst roll, vilket vi kan säga om populationen som helhet. Alltså vikten av att äta en balanserad kost med höga mängder grönsaker, frukter och andra vegetabilier och minska på socker och skräpmaten.
Addera örter som tillskott till kosten vid ADHD & ADD
Att framförallt addera så kallade nootropiska örter, alltså örter som positivt påverkar den kognitiva förmågan och vår hjärna, har setts vara effektivt vid ADHD och ADD. Läs mer om det i artikeln ” Effektiva läkeväxter som kan hjälpa vid ADHD och ADD”.
Örter som inte bara positivt påverkar vår hjärna utan som också innehåller stora mängder näringsämnen och därmed agerar såsom grönsaker.
Kostrådgivning i Mölnlycke (Gbg) eller över telefon
Behöver du hjälp med din kost för att stärka hälsan och må så bra som möjligt i din vardag erbjuder jag hälso- och kostrådgivning i Mölnlycke, eller över telefon. Vad vi fokuserar på under samtalet är beroende på vad du behöver hjälp med. Tillsammans sätter vi sedan mål och nya vanor för att du ska må bättre.
Rådgivningen kan också inkludera örter om du så önskar. Ett till verktyg för att stärka hälsan på bästa möjliga vis.
Följ Way of Life på sociala media för mer om örter & hälsa!
Referenser
Banaschewski, T., Belsham, B., Bloch, M.H., et al (2018). Supplementation with polyunsaturated fatty acids (PUFAs) in the management of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Nutrition and Health. 24(4). Pp 279-284. doi:10.1177/0260106018772170
Fotoglou, A., Moraiti, I., Diamantis, A., Stergios, V., Gavriilidou , Z., & Drigas, A. (2022). Nutritious Diet, Physical Activity and Mobiles. The Game Changers of ADHD. Technium BioChemMed, 3(2). pp 87–106. https://doi.org/10.47577/biochemmed.v3i2.6916
Good clinical practice network. (2019). Biomarkörforskning i ADHD: The Impact of Nutrition (BRAIN). Hämtat den 2023-09-05 från: https://ichgcp.net/sv/clinical-trials-registry/NCT03440346
Lange, K.W., Lange, K.M., Nakamura, Y. et al. (2023). Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research. Current Nutrition Reports. 12. Pp 383–394. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00487-8
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
