Rekommendationer för fysisk aktivitet

Rekommendationer för fysisk aktivitet

Allt för många rör sig alldeles för lite. Övervikt, fetma och dess följdsjukdomar löper som en pandemi över världen, där också mindre utvecklade länder börjar se en större andel av fetma och metabola sjukdomar. Det är idag fler människor i världen som dör från övervikt än undervikt. Det fantasiska är att det inte behövs så mycket för att motverka ohälsa. Vi behöver både öka vår fysiska aktivitet likväl som att minska vårt stillasittande.

Fetman har tredubblats i världen sedan 1975 och år 2016 hade 2 miljarder vuxna över 18 år övervikt eller fetma, samt ca 340 miljoner barn mellan 5–19 år. Har man övervikt som barn är chanserna nästintill minimala att man blir normalviktig som vuxen.

I Sverige har fler än hälften av vuxna män och kvinnor övervikt eller fetma och ca var 4: eller 5:e ungdom. Vi går alltså mot en ganska katastrofal framtid gällande vår hälsa om vi inte gör någonting mycket snart, eftersom övervikt och fetma markant ökar riskerna för sjukdomar och förtidig död.  

Rörelse för att motverka övervikt

För att motverka denna farliga, stigande trend behöver vi leva hälsosammare liv, där fysisk aktivitet är en väsentlig del. Personer som går ner i vikt och sedan lyckas hålla den viktnedgången har nästan samtliga gemensamt att de rör på sig, oftast dagligen. Gör man inte det regelbundet kommer man med största sannolikhet att gå upp de tappade kg igen.

Skillnad på träning och fysisk aktivitet

Att vara fysiskt aktiv innebär dock inte nödvändigtvis att man tränar. Rekommendationerna för fysisk aktivitet innefattar all typ av rörelse; aktiva transporter så som promenader eller cykling till jobbet, trädgårdsarbete (med mer fysiska inslag, inte rensa ogräs), dammsugning (!), friluftsliv och all annan typ av arbete där vi använder kroppen.

Om vi också väljer att göra någon typ av planerad träning, där vi anstränger både puls och muskler än mer får vi fler hälsofördelar (självklart finns det också en övre gräns där överträning kan ske, men den diskussionen känns irrelevant här).  

Kom ihåg att när vi pratar om vikten av fysisk aktivitet pratar vi inte om att bli snärt, supervältränad och muskulös. Utan helt enkelt att regelbundet röra på kroppen. Det är till exempel bättre att vara lite kraftigare och vältränad än smal och ovältränad. Kroppen behöver röra på sig och även om du fysisk inte ser en skillnad när du börjar rör den mer, får du likväl alla hälsofördelar och bättre hälsovärden.

Rekommendationer för fysisk aktivitet – vuxna  

Rekommendationer för fysisk aktivitet från 18 år är att röra på sig minst 150 min varje vecka med en minst måttlig intensitet, vilket innebär att pulsen och andningen bör öka en aning. Om man istället har en hög intensitet, där andningen och pulsen går upp anmärkningsvärt, räcker det med minst 75 minuter per vecka.

Dessa bör stridas ut över hela veckan om minst 10-min pass. Råden är minsta fysiska aktivitet vi bör göra för att främja hälsan och minska riskerna för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar (vår största anledning till död i Sverige), diabetes, övervikt, vissa typer av cancer (till exempel bröst och tjocktarmscancer), psykisk ohälsa samt för tidig död. Rör vi på oss ännu mer får vi flera hälsofördelar.

kvinna i sporttopp och yogabyxor ligger framåtlutad med händerna framför sig på en svart yogamatta på heltäckningsmatta hemma. yoga som fysisk aktivitet

Styrka och balans

Vi bör dessutom få in 2 gånger i veckan när vi gör någon typ av muskelstärkande aktivitet, där de flesta av kroppens stora muskelgrupper behöver inkluderas.

Är man över 65 år bör man dessutom träna balansen, vilket man kan göra i samband med att man tränar styrka. Flera av dessa aktiviteter kan kombineras, till exempel att man värmer upp på konditionsmaskiner på gymmet under exempelvis 10–15 min och sedan kör ett styrkepass där balansövningar ingår.

Vissa träningsformer innefattar både styrka och balans såsom yoga (man får oftast dock inte upp pulsen speciellt). Andra aktiviteter kan kombinera både kondition samt styrka som till exempel att promenera i uppförsbackar och trappor eller lättare vikter med fler repetitioner i styrketräning.

Hur mycket rör sig svensken?

Råden är internationellt satta av expertgrupper inom WHO, som också Sverige ställer sig bakom. I exempelvis USA är det färre än 10% av populationen som lever upp till denna lågt satta rekommendation.

När svenskar själva får skatta hur mycket de rör sig anger 2 av 3 att de når upp till råden. I själskattningsstudier brukar folk dock tendera att överskatta sin motion (och i koststudier underskatta sitt energiintag). Vi ska komma ihåg att alla studier som jämförs kan ha utförts på olika sätt, vissa med självuppskattning, andra med stegmätare och så vidare. Det är med andra ord svårt att jämföra samt att få fram riktig data. Vi vet att individer tenderar att röra sig lite extra när de har en stegmätare, eller äta lite bättre om de ska göra en kostdagbok.

En omtalad konditionsstudie genomfördes 2017, där man istället mer objektivt mätte den maximala syreupptagningsförmågan (alltså konditionen) på 350 000 vuxna individer i Sverige. Nästan 50% av alla hade dålig kondition, vilket kan jämföras med 25% 1995 när samma studie genomfördes. Den har alltså markant försämrats de senaste 20 åren. Ett av de främsta resultaten var att nedgången i kondition i första hand inte var ihopkopplad till en viktuppgång utan till en minskad fysisk aktivitet. Kort sammanfattat, vi rör på oss alldeles för lite och mindre nu än förr.   

Rekommenderande antal steg per dag

De flesta av oss har idag en stegräknare i fickan, i våra mobiltelefoner. Så det är relativt enkelt att se hur många steg man faktiskt tar på en dag. Viktigt är då att komma ihåg att den ska ligga i fickan under HELA dagen från morgon tills att vi går och lägger oss, varje steg räknas.

Rekommendationen är att ta minst 10 000 steg per dag, fler är bättre, där minsta antal inte bör understiga 7000. Dessa antal är egentligen inte vetenskapligt framtaget, man har mest valt ut ett antal steg men sedan sett att ungefär där börjar hälsan kraftigt förbättras och risken för sjukdomar minska. Tar man minst 10 000 steg, fler är ännu bättre, minskar riskerna för metabola sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och diabetes typ 2.

Antal steg per dag i jämförelse med jägare-samlare folkgrupper

Vi kan jämföra detta med studier som har gjorts på stammar i Afrika där man fortfarande lever som jägare och samlare (helt otroligt eftersom de flesta förfäder till oss inte har levt så på ca 10 000 år). Resultaten från dessa individer kan vi tänka är mer jämförbara med hur vi som människor har levt och därmed vad våra kroppar faktiskt är gjorda för.

Det har skett otaliga studier på dessa stammar där allt från tarmfloran till antal steg har undersökts. Kvinnor och män skiljer sig en del, eftersom kvinnorna är mer i byn medan männen oftare är ute och jagar och rör sig längre sträckor. Generellt de tar ca 15 000–20 000 steg per dag. Jag utmanar dig till att göra det en dag för att få en uppfattning om hur mycket det är.

Hadza folket, som många av studierna har gjorts på, spenderar stora delar av dagen i måttlig till hög intensitet i puls och andning, genom hela livet. Genomsnittligt rör de sig i måttlig till hög intensitet ca 135 minuter per dag, alltså nästintill en hel veckas av vår nutida minsta rekommendation på en enda dag (och ändock, inte så mycket om man tänker på att det ändå ”bara” är ca 2–2 ½ timmar på ett helt dygn).

Många andra studier på liknande folkgrupper visar dock på än mer fysisk aktivitet, vissa grupper i Afrika går runt 6–9 timmar per dag, Amish-folket spenderar ca 8 timmar per dag i måttlig-hög intensitet. Då kanske vi förstår att dagens rekommendationer verkligen enbart är minimum. Dessutom spenderar Hadza-folket stora delar av dagen i låg intensitet, alltså rörelse av kroppen men utan nämnvärd pulsökning. Det är med andra ord stillasittandet som är en stor bov i dagens västerländska samhälle.       

Rekommendationer för fysisk aktivitet – barn och ungdomar

Barn mellan 6–17 år bör vara fysiskt aktiva sammanlagt 1 timma per dag, med ett fokus på kondition. Denna timma behöver inte vara i ett streck utan kan samlas ihop av flera små stunder av rörelse under dagen.

3 dagar i veckan bör det också finnas ett fokus på att stärka muskler samt skelett, vilket kan göras genom hopp, accelerationer, inbromsningar i sporter såsom dans, bollsporter, gymnastik, lättare styrketräning (för inte så längre sedan trodde man, även i vetenskapligt sammanhang, att styrketräning var skadligt för barn och ungdomar men man har nu sett det motsatta) men också hemma på gräsmattan och i skolan.

Barn med hjälmar åker rullskridskor och rollerblades. Rekommendationer för fysisk aktivitet för barn och ungdomar är en timmas rörelse per dag
Barn och ungdomar bör röra sig minst 1 timma varje dag

Barn under 5 år

Barn under 5 år rekommenderas rent allmänt till lek och rörelse. Att få ihop till 1 timmas fysisk aktivitet är oftast inte alls svårt för de minsta barnen, tvärtom, många kommer upp i flertalet timmar!

Mindre rörelse ju äldre barnen blir

Ju äldre barn blir dock, desto mindre rör de sig. En nydligen utförd rikstudier har visat att nästintill alla de medverkande 2:a klassarna nådde upp till rekommendationerna medan i gymnasieklasserna var det endast 14% av tjejerna och 32% av killarna som nådde 1 timmas fysiskt aktivitet per dag. Alltså 86% av tjejerna gör inte det! Det är hela 7 av 10 ungdomar som rör sig för lite. Skrämmande.

Utöver det kan vi också se att ca 21% av alla ungdomar idag har övervikt eller fetma. Denna kombination bådar inte gott inför nästa generations framtid.

Självklart är det lika viktigt för barn och ungdomar att minska stillasittande. Det finns inga klara rekommendationer för maximalt totalt stillasittande men man har sett i studier att det finns ett samband hos barn som sitter med skärmar över 2 timmar per dag och övervikt, metabola riskfaktorer, sämre fysisk kondition, lägre självförtroende, utåtagerande beteende samt lägre prestation i skolan.

Stärk bentätheten med fysisk aktivitet

I 20–30-årsåldern har vi vår ”peak bone mass”, alltså när vår skelettdensitet är som tätast, därefter börjar skelettet sakta att brytas ner. Efter denna tid kan vi inte längre öka på vår skelettdensitet, men vi kan i stor utsträckning behålla det vi har genom att belasta skelettet.

Hur gör vi det? Jo, så klart främst genom fysisk aktivitet. Det är dock under vår barndom som vi stärker vår benstomme och bygger upp dess densitet. Vilket görs genom att belasta den med hopp, skutt, inbromsningar, accelerationer, rullningar och liknande, varpå skelettet inser att det behöver öka sin densitet för att klara den yttre belastningen (låt därför dina barn ta lite risker gällande hopp och fysiska utmaningar, självklart inte till det extrema med risk för skador, men våga släppa dem fria till stor del. Barn är ju naturligt intresserade av denna typen av rörelser).

Därför är det av yttersta vikt att barn rör på sig och utmanar både skelett, muskler och kondition. Likaså upp i puberteten.  

Hälsofördelar med fysisk aktivitet

Vi har nog hört otaliga gånger hur viktigt det är med fysisk aktivitet men låt oss gå igenom det igen. Hälsofördelarna här är regelbunden rörelse, som utförs under flera veckor eller månader (listan är lång);

Minskad risk för metabola sjukdomar

Diabetes typ 2 (efter ett träningspass fortsätter till exempel glukosupptaget att vara förhöjt under ca 1–2 dygn efteråt), högt blodtryck, övervikt eller fetma, förhöjda blodfetter och hjärt- och kärlsjukdomar. Det minskar också risken för vissa typer av cancer, demens och i allmänhet förtidig död.

Bättre syreupptagningsförmåga

Bland annat för att hjärtat ökar i storlek och därmed lättare pumpar blodet (slagvolymen ökar) och mer blod per slag. Vi får också högre blodvolym samt bättre andningsuthållighet.

Sänkt blodtryck

Långtidseffekterna av regelbunden fysisk aktivitet kan sänka blodtrycket mer effektivt än blodtryckssänkande läkemedel.

Starkare motstånd mot yttre påfrestningar

Alltså starkare immunförsvar likväl som respons mot stress (både yttre och inre).

Stärkt bentäthet

Vi behåller eller minskar nedbrytningen av vår bentäthet vilket är av yttersta vikt framförallt för kvinnor då vi efter klimakteriet får skörare skelett. Är vi fysiskt aktiva i våra liv kan vi behålla mycket av den bentäthet vi byggt upp som barn och ungdom.

Ökad mental hälsa

Bättre mental hälsa samt kognitiv förmåga, ökad självkänsla och lägre risk för psykisk ohälsa såsom depression.

Mindre ont

Mer muskler gör att vi inte får lika ont i kroppen. Det blir lättare för ryggen att hållas rak, benen att orka hela kroppstyngden, magmuskulaturen att stabilisera oss. Det är trots allt ganska jobbigt att ha ont i kroppen på grund av för svag muskulatur.

Bättre sömn

Man sover helt enkelt bättre, får lättare för att somna, vaknar mer sällan och får bättre övergripande kvalitet på sin sömn.

Ökad fettförbränning

Ju mer vältränade vi är desto bättre blir kroppen på att förbränna fett som främsta energisubstrat. Det kan alltså ta ett tag för en överviktig och ej vältränad individ att bli effektiv på att förbränna så mycket fett som möjligt, och därmed börja ta på fettlagrena.

Leder ofta till bättre matvanor

För många blir det också lättare att äta bättre när man väl börjar röra på sig. Det verkar som att man automatiskt tänker lite mer på kosten när den fysiska aktiviteten ökar. Känner du igen det?

Bättre tarmfunktion

Bättre fungerande tarmar samt tömning.

Förbättrad kroppssammansättning

Även om det inte alltid syns på vågen, får man oftast mer muskler och mindre fett av fysisk rörelse. Samt alla andra positiva hälsofördelar och värden.

Kvickar i huvud och kropp

Bättre funktionsförmåga, balans, koordination och reaktionsförmåga.

Minskad inflammation

Går man ner i vikt, från övervikt, minskar oftast markörerna för låggradig kronisk inflammation. Ju fler kg man har i övervikt desto fler markörer för inflammation har man vanligen. Det är ofta en låggradiginflammation, vilket kan betydligt förbättras om man rör på sig mer och går ner några kilon.

Empowerment

Kanske den viktigaste delen; självmakten och självkänslan fysisk aktivitet ger oss. Dels alla härliga hormoner som gör att vi känner oss piggare, gladare och starkare, dels alla fysiska positiva hälsoeffekter men också bara det att vi håller kvar i något. Att vi gör det för oss själva, tar hand om oss själva och stannar kvar i en hälsosam rutin. Det känns bra att behandla sig själv med respekt och välvilja, på många plan!

Röd cykel med träkorg vid styret och röda väskor hängandes över pakethållaren står intill ett träd i naturen framför en äng med gräs och blommor. Rekommendationer för fysisk aktivitet kan uppnås genom aktiva transporter med tex cykling till jobbet

Detta är enbart några av de positiva effekter vi får av fysisk aktivitet. Men det tål också att påpekas att vi har alla olika genetiska förutsättningar varpå varje enskild individ kommer att få lite olika kroppsliga svar på fysisk aktivitet. Vi har dessutom olika typer av muskelfibrer vilket leder till att man bygger muskler på olika sätt samt har förutsättningar att förbränna kolhydrater och fett på lite varierande vis.

Fungerande system

Kort och gott, alla system i hela kroppen fungerar bättre om vi rör på oss. Omvänt fungerar ingenting egentligen speciellt optimalt om vi är inaktiva. Många kanske tror att riskerna minskar om man fortfarande är normalviktig, vilket till viss del stämmer, övervikt och fetma i sig är en stor hälsorisk. Ändock är kroppen inte i fullt fungerande tillstånd om vi inte rör på oss tillräckligt, det är inaktiviteten i sig som är en stor hälsorisk.  

Minska stillasittandet

Vi bör alltså inte enbart vara fysiskt aktiva utan också minska vårt stillasittande. Stillasittandet i sig kan vara en risk för ohälsa samt för tidig död, framförallt för dem som också har låg fysisk aktivitetsnivå.

Forskning har visat på samband mellan en stillasittande livsstil och en ökande risk för framförallt diabetes typ 2, dödlighet i cancer för kvinnor och biomarkörer för hjärt- och kärlsjukdom. Det finns inga klara rekommendationer i Sverige kring exakt hur länge man maximalt bör sitta eller ligga ner varje dag eftersom det inte anses finnas tillräckligt med forskning för exakta råd än, även fast forskningen visar på att stillasittande leder till ohälsa.

I flera andra länder, som till exempel Australien och Storbritannien, har man dock valt att sätta rekommendationer på högst 2 timmars skärmtid per dag för barn för att minska längre stunder av stillasittande, men än finns inte sådana råd för vuxna.

Öka vardagsmotionen

Tyvärr räcker det inte alltig med att sitta stilla på jobbet hela dagen och sedan gå till gymmet 4 dagar i veckan (även om det är mycket mer fördelaktig än att inte gå till gymmet). Det är stillasittandet över längre perioder som i sig är riskabelt för hälsan.

Istället bör vi främst öka vardagsmotionen och få in rörelse utspritt över dagen. Vid studier på jägar-samlar grupper ser man att också de är stilla mycket varje dag, för att spara energi mellan jakter och turer. De sitter dock inte i samma passiva positioner som vi i västvärlden gör utan i mer aktiva ställningar såsom hukande, där flertalet muskler aktiveras trots att de är stilla.

Stillasittandets effekter

Vid regelbundet stillasittande sker många mindre fördelaktiga förändringar i kroppen; som till exempel att insulinkänsligheten minskar, blodcirkulationen går ner, inflammationsmarkörer ökar, blodflödet till hjärnan minskar vilket gör oss tröttare och det blir svårare att koncentrera sig, fettinlagringen ökar och blodfetterna påverkas negativt. Många av dessa förändringar sker relativt snabbt och man har sett i forskning att vi bör upp och röra på oss under en eller några minuter, om en bara lite, så ofta som var 20:e min.

Avbryter man stillasittandet regelbundet påverkas samtliga ovanstående aktiviteter i kroppen fördelaktigt. Så ställ dig upp, streck på kroppen, böj dig framåt, åt sidan, lyft benen och svinga armarna eller gå och hämta någonting, kopiera. Någon typ av rörelse som sätter igång viktiga mekanismer i cellerna.

Det kan låta mycket, att behöva studsa upp från den man gör var 20:e min men det kanske får oss att inse vidden av stillasittande och vad det gör med vår hälsa. I slutändan får man så klart mer gjort med en pigg och hälsosam kropp, även om det för stunden kan uppta mycket tid och energi. Precis som med sömn, eller fysisk aktivitet, eller bra matvanor. Det är en investering du faktiskt måste göra om du vill ha din hälsa i behåll.

Slutligen och sammanfattningsvis

Rekommendationer för fysisk aktivitet från 18 års ålder är alltså att röra på sig minst 150 min per vecka i måttlig intensitet, helst ska man ta minst 10 000 steg per dag.

En kombination av både konditionshöjande aktiviteter; såsom raska promenader, löpning, dans eller bollsporter samt styrkestärkande aktiviteter ger mest effekt. Tycker man inte om att gå på gym finns det till exempel många övningar att göra hemma, gå i uppförsbackar eller trappor för att stärka benmusklerna eller yoga med många rörelser som innefattar att hålla sin egen kroppsvikt. Men enbart att öka vardagsmotionen kan bidra till stora hälsoframsteg: hoppa av bussen några hållplatser innan, parkera bilen längre bort, ut och jobba i trädgården, cykla till matbutiken o.s.v.

Det viktiga är att man gör något, vad det än är. Vi är menade att röra på oss, hitta en eller flera former som passar dig och gör den/dem minst 150 min per vecka, utspritt över veckan. Mer är bättre. Kom ihåg att resa på dig från stolen var 20-30:e min, om så bara för att sträcka dig i några sekunder.

Referenser

Folkhälsomyndigheten. (2018). Folkhälsans utveckling – årsrapport 2018. Stockholm: Folkhälsomyndigheten.

Ekblom-Bak, E., Ekblom, Ö., Andersson, G., Wallin, P., Söderling, J., Hemmingsson, E. & Ekblom B. (2017). Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017. Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports. https://doi.org/10.1111/sms.13328

Pontzer, H., Wood, B. M. & Raichlen, D.A. (2018). Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews. Dec 2018, vol.19. pp. 24-35.

Raichlen, D. A., Pontzer, H., Harris, J. A., Mabulla, A. Z. P., Marlowe, F. W., Josh Snodgrass, J., Eick G., Coletta B. J., Sancilio, A. & Wood, B. M. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology. Mar/April 2017. Vol. 29(2). DOI 10.1002/ajhb.22919

Raichlen, D. A., Pontzer, H., Zderic, T., Harris, J., P Mabulla, A., Hamilton, M. & Wood Brian. (2020). Sitting, squatting and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Science of the United State of America. Mars 31 2020. Vol. 117(13). P. 7115. DOI: 10.1073/pnas.1911868117.

Riksmaten ungdom. (2018). Riksmaten ungdom 2016–17. Del 3, fysisk aktivitet – Resultat från en matvaneundersökning bland ungdomar i årskurserna 5, 8 och 2 på gymnasiet. Stockholm: Livsmedelsverket

Statens Folkhälsoinstitut. (2012). Stillasittande och ohälsa – en litteratursammanställning. Östersund: Statens folkhälsoinstitut.

WHO. (2020). Obesity and overweight. Hämtat den 2020-05-13 från https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (YFA). 2017. FYSS- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm: Läkartidningen förlag AB.

Finns också på www.fyss.se

© 2021 Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Detta inlägg har 8 kommentarer

Lämna ett svar