Kost och hälsa under klimakteriet

Kost och hälsa under klimakteriet

Klimakteriet är en tidpunkt varje kvinna i världen som lever till ca 50 års ålder upplever. Ändå tror jag inte att ens vi tjejer kan speciellt mycket om klimakteriet, innan man själv går in i den. Vi behöver prata mer om denna period i kvinnors liv! Det informeras och diskuteras alldeles för lite om övergångsålder. Dessutom behövs mer information vad som kan göras för att underlätta de beskymmer många upplever. Till exempel med hjälp av kosten och rent allmänt livsstilen.

Vår uppfattning om klimakteriet påverkar den

På grund av att vi lever i en tid där ungdomen höjs till skyarna och ålderdomen ett nödvändigt ont, blir antagligen denna övergångsålder mycket värre än vad den borde vara. I många kulturer, eller under tidigare av vår existens, har äldre – ”the elders”, varit högt respekterade och deras visdom den man vänt sig till för att få svar och klarhet. Var sjutton har det tagit vägen? I stället lever vi i en tid där man som 60-åring som förlorar sitt arbete med största sannolikhet kommer att ha väldigt svårt att hitta ett nytt.

Den negativa synen kring åldrandet underlättar ju så klart inte klimakteriet. Hade fler kvinnor dessutom känt att de kunde prata om sina ”besvär” hade de kanske inte ens känts lika besvärliga, utan något som alla kvinnor går igenom och det är helt okej. Att det då hade varit accepterat att säga ”stopp” mitt i en föreläsning som man håller eller ett möte för att andas djupt under några minuter då vallningarna känns som mest. Och att ingen rynkar på näsan för det.

Färre besvär i kulturer där klimakteriet är mer accepterat

I en studie där man jämförde vallningar hos kvinnor i olika kulturer runtom i världen noterades att attityderna kring övergången och åldrandet hade en stor inverkan på hur illa vallningarna faktiskt var. Alltså i kulturer, eller på platser (som landsbygden i större utsträckning än städer) där dessa ”bekymmer” inte känns i vägen upplevs de heller inte lika illa.

Med detta sagt vill jag inte lägga ansvaret på varje individuell kvinna, typ ”det är upp till dig,  håll dig positiv”. Det är den allmänna samhällsinställningen, där ungdomen prisas och åldrandets förändringar mest bara är i vägen. Och klimakteriet är en sådan tydlig händelse för just den allmänna synen. Att som person stå emot det är ytterst svårt, utan det krävs så klart helomvändande uppfattningar i hela samhället.

Hur hade det sett ut om män gått igenom klimakteriet?

Om det hade varit mer okej med allt man känner och går igenom hade antagligen också stressen, depressionen, irritationen och oron minskat en aning för många. Jag tänker också att om det var män som hade genomlidit denna period så hade vartenda kontor haft ett rum anpassat efter behovet för den medelålders mannen och hans dåvarande behov. Det hade pratats om, funnits massvis med forskning, det hade avsatts tid, pengar och energi till att tillgodose deras medelålders behov. Men den rätten har tyvärr inte vi kvinnor kunnat ta oss tidigare. Fast nu är det väl ändå dags för det!

Det är okej att vara i klimakteriet!

Så för det första, för att minska ”besvären” som många kvinnor känner i klimakteriet måste vi börja anamma denna del av kvinnan i hela samhället! Prata om den, blir okej med den, inte se den som ett bekymmer utan en naturlig del i åldrandet, tycka att äldre kvinnor är vackra, starka, visa, sluta fördöma att bli äldre och sluta lyfta upp ungdomen till skyarna. Inte den lättaste omvandlingen kanske, men att börja fläka ut vårt klimakterie i samhälle för att göra den tidpunkten i var kvinnas liv mer anständig kan vi ju göra!

Kvinna står i blå klänning med en stråhatt i handen bland tulpaner i olika färger
Inställningen till klimakteriet har visat sig påverka hur övergången och förändringarna som med den kommer upplevs. Och då den allmänna samhällssynen på åldrandet knappast är upplyftande, kommer antagligen inte heller förädnringarna som kommer heller vara det.

Livsstilen och klimakteriet

Genetiken

En stor faktor till hur övergångsåldern blir är genetiken. Titta på hur tidigare kvinnorna i släkten har genomgått perioden för att få en fingervisning om hur du själv antagligen kommer att få det. Likväl när i livet det inträffar.

Hur kan vi som kvinnor underlätta denna övergång?

Rent allmänt kommer klimakteriet att kännas lättare om man har levt ett någorlunda hälsosamt liv. Har du ätit hyffsat bra, rört på dig och tagit hand om dig själv (vem sjutton har gjort det perfekt i ett ca 50-årigt liv..?? men i alla fall övervägande) kommer du att få färre bekymmer. Inte helt överraskande.

Varför går många upp i vikt?

Många av de förändringar som sker i kroppen under övergångsålder kan leda till viktuppgång. Vilket tyvärr leder till att risken för metabola sjukdomar ökar för kvinnor i dessa åldrar. Denna viktuppgång är dock inte enbart på grund av hormonella förändringar utan en blandning av diverse faktorer. Bland annat förändras lipoproteiner, de som transporterar fetter i kroppen och däribland kolesterol. Det blir därmed mer av det så kallade ”onda” och mindre av det ”goda” kolesterolet. Alltså ytterst viktigt att tänka på hur man äter under denna period.

Undvik koster med mycket fett

Jag tänker då instinktivt att denna period antagligen inte är den ultimata för hög-fettskoster såsom LCHF, när det är just omhändertagandet av fetter som ruckas. Det är också precis vad forskningen säger, att inte överdriva fettintaget och hålla nere på de animaliska, mättade fetterna. Tänk medelhavskost snarare än LCHF-kost (låter ju så otroligt mycket godare och enklare också i alla fall i mina öron). Det är samtidigt viktigt att inte dra ner för mycket på fettet! Vi behöver fett för många funktioner i kroppen. Bland annat bildas våra hormoner av fettsyror och kolesterol, vissa vitaminer är bara fettlösliga och så vidare. Balans!

Den reducerade mängden östrogen leder också till en minskad känslighet för insulin vilket kan leda till att man lättare utvecklar diabetes typ 2. Tänk alltså också på hur mycket socker du trycker i dig.

Men även om det inte sker någon viktuppgång brukar det redan befintliga fettet omfördelas en aning. Så det kan upplevas som att man lägger på sig just runtomkring magen.

Ett någorlunda hälsosamt liv, där man framförallt minskar sitt stillasittande och är fysisk aktiv samt äter hälsosamt kan motverka mycket av denna viktuppgång. Så klart, så är det ju genom hela livet men lite extra viktigt just omkring denna ålder.

Gå sakta ner i vikt

Viktuppgång är alltså vanligt vid klimakteriet och därmed risken för metabola sjukdomar. Och de i sin tur leder till ett ganska omständligt liv och förtidig död. Men till och med en viktminskning för överviktiga på så ”lite” som ca 5 kg under en 3-årsperiod kan minska risken för att utveckla diabetes typ 2 med hela 58% hos dem med nedsatt glukostolerans.

Rent generellt bör man inte gå ner mer än 0,5–1 kg per vecka om man vill tappa i vikt. Mer än så och kroppen kommer att sätta hela sin armé på att hålla kvar den där vikten. Kroppen vill aldrig förlora fett. Även när det finns alldeles för mycket. Så det är inte bra att gå ner i vikt för snabbt. Förutom om man har fetma (BMI över 30, alltså mer än enbart övervikt), men den diskussionen lämnar vi därhän just nu. Det är bättre att tappa 0,5–1 kg per månad vilket ändå blir 6–12 kg på ett år, än flera kg per vecka eller månad, de kommer nästan alltid tillbaka. Ta det lugnt och förändra hela din livsstil, snarare än att främst fokusera på vågen.

Fysisk aktivitet

Precis lika viktigt som det är att ha sunda matvanor måste man röra på sig om man vill leva hälsosamt (läs artikeln ”Fysisk aktivitet före, under och efter klimakteriet”). Ju äldre vi blir desto skörare blir våra ben, framförallt hos kvinnor. Efter klimakteriet kan kvinnors benstomme bli väldigt skört om man inte tar hand om sig. Och det bästa sättet att hålla ett starkt skelett genom livet är genom träning! Genom stötar och tryck på benen signaleras att de måste hålla sig starka för att klara de yttre påfrestningarna. Det är en av anledningarna till att styrketräning är så viktigt ju äldre man blir (likväl som för att stärka de förtvinande musklerna).

Tränar eller rör du på dig kan du behålla en stor del av din bentäthet samt din muskelstyrka. Allt blir lättare av att man tränar; bättre sömn, reducerad risk för depression och nedstämdhet, mindre vallningar, jämnare humör, starkare kropp likväl som sinne och så vidare.  

Bild visar vad som händer med den kvinnliga kroppen vid klimakteriet i fyra steg, osteoperos,

Kost under klimakteriet

Jag kan ju egentligen räkna upp varendaste vitamin och mineral här eftersom samtliga spelar en viktig roll i kroppens system. Varje näringsämne har dessutom mer än enbart en funktion i kroppen och de är beroende av varandra. En balanserad, varierad kost är med andra ord viktig. Så klart genom hela livet men kanske lite extra i föränderliga tider som övergångsåldern.

Viktiga näringsämnen att få tillräckligt av

Kalcium

Efter klimakteriet blir kvinnors skelett lätt skört om man inte tar hand om sig själv. Det absolut bästa sättet att se till att man håller sitt skelett starkt är som sagt genom fysisk aktivitet.

Men det är likväl viktigt att få i sig tillräckligt med kalcium genom maten vilket man kan få genom mörkgröna grönsaker/blad (tex spenat, grönkål, nässlor, maskrosblad och broccoli), sesamfrön, mejeriprodukter, sjögräs och mandlar.

Många tycker dessutom att tillräckligt med kalcium kan minska vallningar. Det finns även tankar huruvida kalcium påverkar andra delar förutom skeletten vilka kan vara av vikt för kvinnor i klimakteriet. Exempelvis kalciumets reglerande effekt på blodtrycket. Men forskningen är ännu inte överens.

D-vitamin

Eftersom D-vitamin har med vår skeletthälsa att göra är tillräckliga mängder av ytterst stor vikt. De flesta nordbor får alldeles för lite D-vitamin under vintern då solen knappt visar sig. En review-artikel (sammanställning av alla vetenskapliga artiklar inom det undersökta området) publicerad 2020 visar på vikten av att ha tillräckliga nivåer av D-vitamin under klimakteriet samt efteråt. Men inte enbart för att behålla benen starka. Utan bland annat har låga nivåer kopplats till ökad risk för metabola syndrom. När kvinnor i denna riskgrupp ökar sitt D-vitamin har man också sett minskade nivåer av insulin, kolesterol samt blodfetter. För kvinnor som ligger på gränsen till diabetes typ 2 kan med andra ord tillräckliga nivåer av D-vitamin hjälpa till att sänka insulinnivåerna, vilket minskar riskerna att få sjukdomen.   

Att ta överdrivet stora mängder är dock inte att rekommendera eftersom D-vitamin är fettlösligt och ansamlas i fettvävnad. Det kan alltså bli för mycket av det goda vilket inte kommer att leda till en bättre skeletthälsa. Bäst är ju så klart att först ta prover för att se sina nivåer. Men detta är ett av de få kosttillskott nästintill kanske alla svenskar bör ta lite av under vinterhalvåret.

Fett

Vi behöver alltså äta tillräckligt med fett eftersom våra hormoner tillverkas av det. Men som med allt är det inte bra att överdriva något, utan finna en balans. Försök att byta ut en del mättade fetter (animaliskt, det ”hårda” fettet som framförallt finns i kött och mejerier) till omättade, såsom avokado, nötter, frön, olivolja och fisk. De vanliga rekommendationerna alltså. Men, det är som sagt viktigt att inte ha en allt för fettsnål diet.

Kolhydrater

Vi behöver kolhydrater, jag är av den starka åsikten att de, för de flesta, inte ska undvikas (se artikeln ”vi behöver kolhydrater!”). Undvik däremot raffinerade kolhydrater såsom vitt socker, vitt mjöl, vitt ris och så vidare. Och byt ut dem till komplexa kolhydrater (alltså med kostfibrer) som finns i till exempel fullkornsprodukter, grönsaker och frukter. Fibrer bidrar bland annat till att balansera kolesterolet, vilket många kvinnor med övervikt i denna ålder kan ha bekymmer med. Det gör fibrerna genom att de binder till sig kolesterol och tar det med ut ur kroppen.

Komplexa kolhydrater kommer att bidra till en jämn blodsockernivå och därmed ett jämnare humör samt energi. Medan snabba kolhydrater gör det omvända.

Järn

För de kvinnor som får extra tunga menstruationer, innan den försvinner, under denna förändringens tid är det viktigt att tänka på att få i sig tillräckligt med järn. Icke-hemjärnet i växter är tyvärr inte lika lätt för kroppen att ta upp som hem-järnet i animalier.

Äter man inte animalier (där fisk, ägg och fågel är att rekommendera över rött kött) kan det vara bra att ta blodprov för att se sina värden innan man tar tillskott. Ät C-vitamin och fermenterat mat för att underlätta upptaget. Koffein och kalcium hämmar upptaget. Drick alltså helst inte kaffe direkt efter maten utan vänta ca en timma. Ät inte mejeriprodukter till varenda måltid.

Buffe med hälsosam mat i olika skålar och på tallrikar på ett träbord, oliver, grönsaker, bönor
En kost med rikliga mängder grönsaker innebär att vi oftast får i oss de vitala näringsämnen kroppen behöver för att skapa hälsa.

Livsmedel att undvika

Man kan ju befinna sig in denna fas under relativt många år varpå det inte är så lätt att undvika alla dessa livsmedel jämt. Men man kan göra så gott man kan, och aktivt tänka på att minska intaget av dem.

Heta kryddor och ”värmande” livsmedel

Eftersom många av symtomen är ”hetta” kan det vara skönt att minska på mat som är ”värmande” under ett tag. Att alltså inte äta alltför mycket het kryddad mat, till exempel ingefära, cayenne eller chili. Till och med vitlök kan kännas för varm. Att undvika spicy mat kan underlätta vallningarna och känslan av överdriven värme. Försökt att äta mat som istället balanserar hettan, såsom sallader och rent allmänt mycket grönsaker.

Kaffe

Tyvärr men det kommer inte att hjälpa vallningarna, eller temperamentet som vissa får påverkat. Kaffe gör blanda annat att man svettas mer, sover sämre samt lättare får hetare temperament.

Alkohol

Kommer ju inte att underlätta varken psykiskt eller fysisk. Det visste du.  

Slutligen och sammanfattningsvis

Träna! Rör på dig! En av de absolut viktigaste aspekterna av denna fas i livet. Har man dessutom rört på sig under hela sin tidigare livstid kommer ”besvären” under klimakteriet oftast inte vara så stora. Ju sämre man tidigare har behandlat sig själv desto värre kommer besvären att vara, så klart. De personer som har rört på sig kontinuerligt under livet har ofta också bättre matvanor och generellt en sundare livsstil. Hos dessa kvinnor ser man inte lika stora bekymmer.

Att röra på sig kommer också att hjälpa till att hålla skelettet starkt vilket är en stor risk för kvinnor ju äldre vi blir. Vårt skelett urholkas snabbare än mäns och det går fort utför efter klimakteriet om man inte rör på sig.

Ät en varierad kost under klimakteriet

Rekommendationerna för kost i klimakteriet är precis som för resterande befolkning. Som alltid: ät en varierad och balanserad kost. Inte för mycket eller lite av något. Ät mycket grönsaker och frukt, endast max 500 gram rött kött och charkprodukter per vecka, fisk flera gånger per vecka, variera animaliska proteiner med vegetabiliska proteiner såsom bönor och linser, osaltade nötter, övervägande fleromättade fetter såsom olivolja istället för mättade fetter som smör, mycket fiberrika livsmedel, minska på socker och raffinerade produkter, små mängder alkohol och koffein.  

Ta hjälp om du känner dig förvirrad

Har man som kvinna stora bekymmer av klimakteriet behöver man granska sin livsstil och se vad man kan förändra. Det finns så mycket som kan bli bättre med en sundare livsstil. Ta hjälp av någon om du inte tror att du klarar av det på egen hand, eller känner dig förvirrad över hur (jag håller bland annat personlig hälsorådgivning där kostråddgivning ingår).

Läs även artikeln ”Örter som hjälper vid klimakteriet” samt ”Fysisk aktivitet före, under och efter klimakteriet” i serien om hälsa och klimakteriet.

Referenser

Freeman, E. W, and Sherif, K. (2007). ”Prevalence of Hot Flushes and Night Sweats around the World: A Systematic Review.” Climacteric: The Journal of the International Menopause Society 10.3 (2007): 197-214.

Hernández-Angeles, C. & C. Castelo-Branco. (2016). Cardiovascular risk in climacteric women: focus on diet C. Climacteric. 19:3. 215-221. DOI: 10.3109/13697137.2016.1173025

Lundin, M. (2020). Mat för hormonell balans. Stockholm: Bonniers Fakta

Pérez-López, F:R, Chedraui, P. & Pilz, S. (2020). ”Vitamin D Supplementation after the Menopause.” Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism 11. 2020(11). DOI: 10.1177/2042018820931291.

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Detta inlägg har 3 kommentarer

  1. Marlene

    Så himla bra skrivet om klimakteriet! Viktigt ämne att prata om, ett ämne som får alldeles för lite uppmärksamhet.

    1. Ja eller hur! Det är skrämmande hur lite gemene kvinna och man vet om detta stadie som alla kvinnor går igenom (om man lever till ca 50 års ålder). Inte ens ni barnmorskor, som hanterar kvinnor i hela deras liv, är inkluderade i denna period! Helt galet tycker jag.

Lämna ett svar