Hur påverkar kaffe sömnen?

Hur påverkar kaffe sömnen?

Enligt Folkhälosmyndigheten har 39% av den svenska befolkningen problem med sömnen, alltså mer än 1 av 3 personer. Samtidigt som vi svenskar är ett av de två mest kaffekonsumerande nationerna. Som vi nog alla vet är sömnen en vital del för att behålla sin hälsa. Brist på sömn leder till större risk att drabbas av övervikt (kroppen håller kvar på kilona när man inte sover tillräckligt), hjärt-och kärlsjukdomar, diabetes, stroke och högt blodtryck. Likväl som den mentala hälsan blir negativt påverkad av sömnbrist.

Det verkar som att ju äldre vi blir desto mer kommer dessa bekymmer fram och att yngre oftare sover bättre. Kvinnor lider dessutom av sömnbesvär i större uträckning än män.

Svenskar och finskar dricker mest kaffe

Samtidigt är svenskarna ett av de topp 5 största konsumenterna av kaffe per capita, vilken är det mest använda psykoaktiva ämnet i världen. Siffrorna varierar lite beroende på var man hittar statistik, men det verkar som att Finnarna är de enda som slår oss i kaffekonsumtion.

Finskarna dricker strax över 12 kg kaffe per person och år, och svenskar runt 11 kg. Som många av oss också vet kan koffein påverka sömn negativt. Det verkar som att sömnen hos äldre blir mer påverkad av koffein än hos yngre, kanske just för att man är mer känslig i sin sömn vid stigande ålder. Så låt oss titta närmre på hur kaffe faktiskt påverkar vår sömn.

Hur mycket koffein finns det i en kopp kaffe?

Mängden koffein beror på sättet att brygga kaffet och rostningen på bönorna, ju mer bönan är rostad desto mindre koffein finns kvar. Gällande bryggningen extraheras mer koffein ju längre kaffet sitter med vattnet. Vilket innebär att espresso innehåller minst koffein med ca 30–50 mg per shot. En vanlig kopp bryggkaffe (ca 1,5 dl) innehåller runt 70–100 mg medan en kopp från en perkolator kommer att innehålla än mer (eftersom kaffet har kontakt med vattnet under en lång tid).  

Bild med bara kaffebönor, röstade mörkbruna kaffebönor
Älskade kaffebönan innehåller mindre koffein ju mer rostad den är. Lättrostade bönor innehåller med andra ord mer koffein än mörkrostade.

Kaffets effekt i kroppen

Kaffebönan har många positiva effekter på kroppen men de lämnar vi där hädan och fokuserar istället på hur den påverkar vår sömn, vilket istället är en av de negativa effekterna av koffeinet. Det finns dessutom mängder av ämnen i kaffebönan men den mest verksamma är just koffeinet och det är den vi här kommer att fokusera på eftersom det är ämnen som främst påverkar vår sömn.

Koffein är en alkaloid

Koffein återfinns inte enbart i kaffe utan även i bland annat te (svart och grönt), Coca cola, choklad och energidrycker. Substansen är en så kallad alkaloid, vilket många ämnen från naturen som påverkar oss fysiskt i högre grad är, till exempel morfin, nikotin, meskalin, kokain och efedrin.

Koffeinet är dock enbart en av flera alkaloider som finns i kaffebönan, vilka alla påverkar oss på olika sätt. Med andra ord kommer alla substanser som innehåller koffein, såsom till exempel guarana och kola nut att påverka oss olika eftersom de också innehåller andra verksamma ämnen. Guarana innehåller till exempel 2,5 gånger så mycket koffein som kaffebönan men också andra typer av alkaloider än kaffebönan.

Blockering av adenosin – anledningen till att vi känner oss pigga

Den främsta effekten är från att koffeinet dockar in i receptorerna för adenosin, en neuromodulator som gör att vi känner oss trötta varpå vi alltså blockerar den känslan med koffein. Denna effekt varierar stort mellan individer och kroppen vänjer sig också med substansen så man inte känner av samma effekt efter en tids användning.

Individuell påverkan

Hur vi reagerar på koffeinet är väldigt individuellt på grund av vår genetik, dels på hur det agerar vid receptorerna för adenosin och dels hur det metaboliseras (upptag och nedbrytning) i kroppen. Vissa personer blir väldigt påverkade av denna avtrubbade trötthetskänsla medan andra kan somna kort tid efter en kopp kaffe.

Hur snabbt koffeinet metaboliseras i kroppen varierar alltså väldigt mellan individer och det är därmed svårt att generellt säga hur länge koffeinet stannar i kroppen. Det är nästan uteslutande enzymet CYT-P450 i levern som metaboliserar koffein, vilken enkelt förklarat sätter på molekyler på fettlösliga ämnen som gör dem vattenlösliga och vi kan därmed föra ut dem ur kroppen med urinen. (Det finns många örter som effektiviserar detta enzym).

Hur påverkar kaffe sömnen?

Svartvit bild med gammal kvinna som sitter med händerna vid kinderna och slutna ögon, kaffe kan påverka sömnen
Det kan vara svårt att få en god natts sömn med koffein i kroppen varpå man blir trött dagen efter, tar en tupplur mitt på dagen, behöver mer kaffe för att kvickna till och har sedan återigen svårt att somna på kvällen.

Vid konsumtion av kaffe eller andra koffeinhaltiga livsmedel bildas bland annat fler av dessa adenosinreceptorer i hjärnan, vilket anses vara en av anledningarna till att man blir van vid att dricka kaffe och behöver större doser efter ett tag. Eftersom många är så vana vid att dagligen dricka kaffe påstår vissa att de inte ens längre känner av den uppiggande effekten, man är så van vid effekten att man inte ens tänker på den.

Dock kan sömnen påverkas mer än vad man tror eftersom koffeinet verkar stimulerande på det centrala nervsystemet. Kaffet har gång på gång i studier visat sig störa sömnen hos många individer vilket leder till att man inte får lika mycket sömn, varpå man är trött under dagen och därmed dricker mer kaffe för att piggna till. En svår ond spiral att ta sig ur.

Bland annat har koffeinet visat att det blir svårare att somna, att man lättare vaknar under natten (då många också kan ha svårt att somna om), sover färre timmar per natt samt minskar djupsömnen (det stadie i sömnen där stora delar av hjärnan bearbetar dagen och bland annat lagrar minnen och ny kunskap). Låter ju inte helt lovande om man till exempel också är stressad.

Kortisolnivåer

På tal om stress, låt oss också ta upp stresshormonet kortisol. Kortisol är ett hormon som frigörs i olika nivåer under dagen främst för att hålla oss alerta, reagera på stressfyllda situationer och hålla en normal energibalans. När vi vaknar på morgonen höjs nivåerna markant för att sedan sjunka under dagen och vara som lägst på kvällen och under natten då vi ska sova.

Studie på koffein och kortisol

I en studie fick försökspersoner antingen inget koffein, 300 mg (vilket representerar ungefär 3 koppar kaffe) eller 600 mg per dag. Den visade på att 300 mg inte var tillräckligt för att få toleransen så pass att kortisolvärdena stabiliserades och att kroppen alltså vande sig. Vid 600 mg kunde denna tolerans ses, de flesta medverkande hade då byggt upp en sådan tolerans mot koffein att kortisolet inte förhöjdes vilket framförallt är viktigt under kvällen.

Att dricka så pass mycket kaffe under en dag kan dock ha andra negativa effekter och flertalet studier har visat på att personer som dricker stora mängder kaffe (över 6–8 koppar per dag) har sämre sömnvanor, så den mängden rekommenderas inte. Dricker man alltså ungefär 3 koppar kaffe utspritt under en dag kan kortisolnivåerna höjas onormalt mycket under eftermiddagen vilket kan påverka sömnen negativt.

Personer med högt blodtryck sågs reagera med en större höjning av kortisol efter intag av koffein men även de som låg precis vid gränsen till förhöjt blodtryck. Liknande resultat har fåtts från flertalet studier där man sett att kortisolnivåerna sänks långsammare vid konsumtion av koffein, samt att hos personer med högt blodtryck sänks kortisolnivåerna än långsammare vid intag av koffein.  

Melatoninnivåerna påverkas negativt av koffein

Melatonin är ett av de främsta hormoner för att reglera trötthet och aktiveras av mörker. När studier har gjorts för att mäta melatoninnivåer tillsammans med kaffeintag har man sett en 30% nedgång av melatonin på natten då kaffe har druckits under eftermiddagen och kvällen. En anledning skulle kunna vara att de båda ämnena bryts ner av samma enzymer i levern. Och får man inte samma frisättningen av melatonin kommer sömnen med stor sannolikhet att bli påverkad.

Hur länge stannar koffein i kroppen?

Eftersom nedbrytningen av koffein är så individuellt är det svårt att säga hur länge det faktiskt stannar i kroppen. Man brukar generellt säga att koffeinet har en halveringstid på 5 timmar. Vilket innebär att efter en kopp kaffe på 100 mg (vanlig mängd i en kopp kaffe, alltså ingen baljkopp utan en vanlig 2,5 dl kopp) finns 50 mg (hälften av koffeinet) kvar i kroppen efter 5 timmar.

Flertalet studier har visat att intag av koffein så länge som 16 timmar innan sömn kan störa den, även om man inte har funnit koffein i blodet så pass långt efter. Är man känslig för sömnstörningar kan alltså till och med morgonkaffet störa nattsömnen. Dricker du en kopp kaffe klockan 15 på eftermiddagen är inte det koffeinet helt ute ur kroppen förrän runt kl 1 på natten. Dricker man kaffe än senare kanske det inte är så svårt att förstå varför hela nattens sömn kan bli rubbad.

Kvinna i färgglada kläder i sydamerika på kaffeplantage håller en flätad korg full med färska röda och gula kaffebönor som sedan blir kaffe
Färska kaffefrukter

Vad händer i kroppen när man slutar dricka kaffe?

Eftersom koffeinet är beroendeframkallande kan vissa få starka symtom när man inte får det, som till exempel huvudvärk, irritation och förändrade tarmmönster. Dessa symtom går normalt över inom en dag till en vecka. Man kan också bli trött, allt från lite grann till olidligt. Det går dock också över, även fast den perioden kan vara ganska lång.

På grund av alla dessa abstinenspåslag brukar det rekommenderas att sakta minska på sitt intag. Blanda till exempel ut en del av det vanliga kaffet med koffeinfritt och sakta minska på det vanliga. Ha tålamod, vi kan prata om en process på några veckor till många månader, helt beroende på din kropp och hur stark vanan är.

När du väl är nere på inget eller bara små mängder koffein och har vant dig kommer du antagligen inte märka någon skillnad på energinivå. Snarare kan den bli mer stabil eftersom du inte får samma svängningar som när man är van att fylla på med koffein under dagen (för att inte tala om den psykologiska effekten av att känna sig trött när man inte har druckit kaffe på ett tag). Du kommer dock kanske känna dig tröttare på kvällen efter dagens aktiviteter vilket ju bör ses som positivt eftersom du då antagligen kommer att ha en bättre sömnrutin.  

Så vad är alternativen istället för att dricka kaffe?

Tycker man om smaken och känslan av en kopp kaffe är koffeinfritt att rekommendera. Koffeinfritt innebär inte som det låter att det inte finns något koffein alls men enbart mycket små mängder. Det finns dock några olika sätt att extrahera koffeinet ur bönan. Vissa av dessa innefattar kemiska processer och den lite dyrare, men hälsosammare varianten, är en vattenprocess. Där löser man upp molekylerna från bönan i vatten, tar ur koffeinet och sedan sammansätter allt igen. Detta är alltså ett lite dyrare kaffe (inte överdrivet dock) men med bra smak och inga kemikalier inblandade.

Smaken på koffeinfria kaffen idag är väldigt bra, men du kanske behöver testa några stycken. Man kan till att börja med byta ut en del av det vanliga kaffet till koffeinfritt, till slut kanske man är nöjd med att enbart dricka koffeinfritt. Eller bara små mängder vanligt vilket kanske inte påverkar sömnen nämnvärt. Tyvärr är det inte många butiker som har något större sortiment av koffeinfria alternativ men det finns flertalet på internet att beställa.

Te så klart

Svart eller grönt te innehåller inte lika mycket koffein som en kopp kaffe. Jag vet, är man en kaffemänniska är det så mycket mer än bara koffeinet man vill åt. Det är ju så gott och te ger inte alls samma tillfredsställelse. Men testa att då och då byta ut. Dricker du örtteer finns det istället inget koffein. Prova att göra goda teer på färsk mynta, citronmeliss, citronverbena och doftpelargon samt eventuellt lite honung. Många gånger är det själva drickandet man vill åt, helst kanske något varmt. Gör till exempel en termos med te eller örtte på morgonen som du kan ta från under dagen. Vanan är ju en stor del av det vi behöver förändra.     

Slutligen och sammanfattningsvis

Vakenheten vi känner från kaffe och andra koffeinhaltiga drycker beror på flera olika faktorer; främst blockering av neruromodulatorn adenosin men också nedgång av melatonin samt ökning eller fördröjning av sänkningen av kortisol. Hur vi reagerar på koffein är högst individuellt då alla dessa förlopp sker på olika vis.

Framförallt beror skillnaderna på hur koffeinet bryts ner av enzymer i levern och hur mycket adenosinet blockeras. Ålder verkar också spela in där äldre blir mer påverkade än yngre. Man har också sett att kvinnor är mer påverkade än män av koffein och sämre sömn. Men, det ska också påpekas att de flesta studier som hittills gjorts har haft yngre män som medverkande, så vi ska med andra ord vara lite försiktiga med att dra slutsatser till hela populationer.  

Kaffe påverkar sömnen negativt

Så många som 39%, alltså 4 av 10 vuxna personer i Sverige har sömnproblem, samtidigt som vi är ett av de mest kaffekonsumerande länderna i världen. Otaliga studier visar på hur koffein kan påverka sömn negativt genom framförallt att det blockerar hormonet adenosin som signalerar trötthet. Så det kanske är dags att på allvar fundera över din kaffekonsumtion om du har problem med sömnen? Har man inga sömnproblem kan man så klart fortsätta med en lagom kaffekonsumtion. Men om man faktiskt tillhör en av de nästan hälften av vuxna svenskar som har sömnbekymmer är det dags att på allvar se över sin koffeinkonsumtion.

Även om du inte är redo att helt sluta med kaffe kanske du ska testa att inte dricka mer än morgonkaffet under några dagar? Se hur det påverkar din sömn den natten och om det faktiskt kan vara värt att omvärdera hur mycket kaffe du dricker.  

Kaffeberoendet är antagligen svensken största beroende. Men det är inte bara energikicken vi vill åt utan det är även en njutning och vårt sätt att umgås. Precis som irländarna träffas på puben och tar en öl tar vi svenskar en fika med en kaffe. Det är ju så gott, och invant. Den vanan är inte varken lätt att bryta eller oftast ens önskvärd. Men tillslut måste man fråga sig om vilket pris man är beredd att betala för att sova ordentligt och behålla sin hälsa.

Referenser

BBC. (2018). Coffee: Who grows, drinks and pays the most. Hämtat den 2020-06-22 från: https://www.bbc.com/news/business-43742686

Clark, I.& Landolt, H.P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 31(2017). 70-78. DOI: https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006

Encyclopaedia Britannica. (2020). Alkaloids. Hämtat den 2020-06-22 från: https://www.britannica.com/science/alkaloid

Folkhälsomyndigheten. (2019). Statistik psykisk hälsa. Hämtat den 2020-06-18 från: https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/psykisk-halsa-och-suicidprevention/statistik-psykisk-halsa/

Garcia, N. & Salloum, I. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. American Journal of addictions. 24(7). 590-598. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1111/ajad.12291

Harris, A., Ursin, H., Murison, R. & Eriksen, H.R. (2007). Coffee, stress and cortisol in nursing staff. Psychoneuroendocrinology. 32(4). 322-330. DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2007.01.003

Lovallo, W. R., Whitsett, T.L., al’Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A.S. & Wilson, M. F. (2005). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels Psychosom Med. 67(5). 734–739.

Sepkowitz, K. A. (2013). Energy Drinks and Caffeine-Related Adverse Effects. JAMA. 2013;309(3):243-244 doi:10.1001/jama.2012.173526

University Of Michigan. (2020). Caffeine Q & A. Hämtat den 2020-06-22 från: https://www.uhs.umich.edu/caffeine

Yang, A., Palmer, A. A. & de Wit, H. (2010). Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology. 211(3). 245–257. doi:10.1007/s00213-010-1900-1.

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Detta inlägg har 5 kommentarer

Lämna ett svar