Så bör din kost se ut för skiftarbete och nattarbete

Så bör din kost se ut för skiftarbete och nattarbete

Kost för skiftarbete och nattarbete har stor betydelse för att behålla hälsan i god form. Arbetar du skift, alltså oregelbundna tider, eller natt är det ytterst viktigt att du tänker på när och vad du äter. Flertalet studier har visat att skiftarbete sätter stor press på hälsan och riskerna för att drabbas av framförallt metabola sjukdomar ökar ganska markant. Nattätande är speciellt illa för hälsan men inte nödvändigtvis kvällsätandet. Det absolut viktigaste är att följa vår dygnsrytm så gott det går och äta på ungefär samma tider varje dag.

Det har gjorts många studier kring hälsan hos personer som arbetar skift och natt. Genom dem har det framkommit att hälsan hos skiftarbetare tyvärr ofta inte är så bra som den kunde vara. Och ofta sämre än hos personer som har dagsjobb. Risken att drabbas av flertalet framförallt metabola sjukdomar ökar såsom övervikt, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Men även bröstcancer är en av de främsta sjukdomarna som setts öka hos personer som arbetar skift. Så klart beror hälsoutfallen på hur man arbetar skift, exempelvis hur mycket nattarbete det är. Att arbeta ”skift” kan ju skilja sig väldig mycket. Flest negativa hälsoeffekter har setts hos personer som under en längre period arbetar natt.

Det finns så klart andra åtgärder som också kan tas för att underlätta för kroppen vid skiftarbete, till exempel ljusexponering vid rätt tillfällen under dygnet. Men de lämnar jag därhän i denna artikel för att framförallt fokusera på kosten.

Vad innebär skiftarbete?

Skiftarbete innebär att man jobbar oregelbunda tider, dag-, kväll- och nattid under olika dagar i veckan. Det har blivit allt vanligare i världen att arbeta på dessa växlande klockslag som ett led i ett mer flexibelt arbetsschema. Uppskattningsvis 20% av alla arbetande i världen tros ha skiftarbete.

Personer som arbetar skift äter inte mer men har sämre hälsa

I flera review-artiklar, där studier inom ett specifikt område sammanställs, har kommit fram till att det inte verkar vara någon särskild skillnad i energiintag hos de som arbetar skift, natt eller dag. Alltså, skiftarbetare verkar rent generellt inte äta större mängder mat och fler kalorier, men har ändå fler metabola sjukdomar.

Vilket får oss att förstå att det är andra faktorer som påverkar att individer som arbetar skift och natt löper större risker för dessa sjukdomar. Antagligen framförallt rubbningar i dygnsrytmen, när och hur på dygnet måltider intas, matval samt nattätande eftersom metabolismen inte är lika välfungerande under natten. Vi är trots allt ett dagsdjur, likväl att det ofta blir sämre matval under natten eftersom det är större risk att man dras till livsmedel som ger snabb energi. Samt småätande.

kille går med ryggsäck på väg till sitt skiftarbete på natten
På väg till jobbet när alla andra sover?

Dygnsrytmen

Vår kropps styrs i mångt och mycket av den klockan som sitter i hypotalamus i hjärnan och reglerar vår dygnsrytm. Den kommunicerar med massa andra små klockor runt om i kroppen och talar om när det är dags att frisläppa melatonin för att göra oss trötta, sänka vår kroppstemperatur för att vi ska kunna somna och det omvända när det är dags att vakna. Det är av yttersta vikt att följa denna dygnsrytm för att behålla hälsan. Självklart klarar vi alla av att lite då och då svänga bort från vår naturliga dygnsrytm men när vi gör det regelbundet blir det riktigt illa för vår kropp. Alla har dock olika dygnsrytmer beroende på om man är morgonmänniska eller kvällsmänniska. (läs mer i artikeln ”Följ din naturliga dygnsrytm som morgonmänniska eller nattmänniska”). 50% av populationen är dock mittemellan och därmed varken morgon- eller nattmänniska.

Behåll rutiner om du arbetar skift

Rent allmänt mår vår kropp bra av att ha rutiner. Att konstant bryta rutinerna för när man sover, äter och är vaken sliter på kroppen. Så arbetar du skift behöver du hjälpa din kropp så mycket det går, genom att ändock behålla rutiner så mycket som möjligt.

Rutinen viktigare än när man äter

Det finns inte bara ett sätt att äta för att vara hälsosam, eller när på dygnet man bör äta. Är du morgonmänniska kommer dina hormoner och system vakna upp och vara alerta direkt på morgonen medan för en nattmänniska kommer dessa vara förskjuta. Med andra ord kommer troligen en morgonmänniska äta frukost tidigare och middag tidigare. Medan en nattmänniska kanske helt skippar frukost och istället gärna vill ha ett lite senare kvällsmål. Det är helt okej! Oavsett vad du väljer. Så länge du gör ungefär samma varje dag och håller dessa rutiner.

Det är när vi rubbar vår egen dygnsrytm och rutiner som vi börjar få problem med metabolismen och hälsan. Arbetar man alltså skift bör man ändå se till att hålla ungefär samma mattider. Så gott det går och att helst avstå från att äta på natten.

Nattätande aldrig bra

Även om man är nattmänniska är nattätande aldrig bra, som rutin (enstaka gånger gör så klart ingenting). Vi är trots allt dagsdjur som ska jaga och leva under dagen och sova under natten. Att ta sig ett kvällsmål är inte nödvändigtvis en dålig vana, är man hungrig då så är man. Skippa också frukosten om du inte är vare sig sugen eller hungrig vid den tidpunkten, vänta istället. Det är helt okej att ha ett senare matschema än en morgonmänniska. Men ät inte på natten!

Arbetar du skift eller natt, undvik nattätandet. Det kan så klart vara jättesvårt om man framförallt regelbundet arbetar nätter. Men försökt att hålla dina måltider till dagen och kvällen. Ät helst en stor middag innan arbetspasset och sedan en frukost efter avslutat pass, men alltså helst inte på natten. Om du verkligen måste äta något sent bör det vara något enkelt och litet. Till exempel yoghurt, grönsaker eller frukt.

Kroppen är helt enkelt inte gjord för att processa mat under natten. Då bör den vila, både genom sömn men framförallt genom att inte belasta den med för mycket arbete. Alla system i kroppen går på lågvarv nattetid; tarmar, njurar, matsmältningen och så vidare.

Skål med yoghurt och jordgubbar och blåbär på mörkt träbord
Undvik helst nattätande fullständigt! Men om du måste äta under ett nattpass, ät något lätt. Som till exempel yoghurt med frukt eller bär, efter säsong eller frusna.

Vad händer när vi rubbar dygnsrytmen?

Om vi äter på oregelbundna tider och framförallt på natten ökar risken för många sjukdomar. Bland annat övervikt och fetma, diabetes typ 2, högt blodtryck, högre blodfetter, förhöjda insulinnivåer, depression, sämre immunförsvar, rubbad metabolism och ökad hunger samt hjärt- och kärlsjukdomar. Det har dessutom visat sig att cancerrisken ökar vid regelbundna rubbningar i dygnsrytmen, eftersom den och celldelningens cykel har gemensamma regleringselement. Blir det störningar här kan alltså celldelningen komma igång okontrollerat och därmed bilda tumörer och cancer.

Om man dessutom inte rör på sig ökar riskerna än mer. Även om inte dygnsrytmen rubbas förhöjs risken för dessa sjukdomar vid ett inaktivt liv. Vältränade och yngre personer klarar därmed skiftarbeten och oregelbundenheter bättre. Tvärtom funkar ingenting som det ska i en kropp som inte rör på sig tillräckligt. Och än sämre om dygnsrytmen ändras regelbundet. Som en dålig kaka på kaka. Så hjälp din kropp och hälsa genom tillräckligt med rörelse.

Övervikt och fetma

Övervikt och fetma är en av de främsta riskerna vid skiftarbete. Kroppens ämnesomsättning störs lätt vid oregelbundna rutiner och nattätande och övervikt blir då en ganska snabb effekt. Framförallt har man sett en ökad risk för bukfetman hos personer som arbetar skift och nattpass. Fetman i sig kan sedan leda till en rad andra sjukdomar. Störst chans att drabbas är inte helt oväntat de som arbetar nattskift under längre perioder.  

Många som arbetar natt sover heller inte tillräckligt, det kan vara svårt att få ihop 7–9 timmars sömn under dagen. Sömnbrist i sig ökar riskerna för övervikt då kroppen håller kvar vid kilon. Så en rubbad dygnsrytm, för lite sömn, oregelbundna mattider samt nattätande bidrar alla till att öka risken för övervikt samt andra sjukdomar.  

Jobb utan att följa dygnsrytmen

Är du en morgonmänniska som ”tvingas” att arbeta natt, vilket ju många inom framförallt vården gör, bådar det inte gott för hälsan. Att som morgonmänniska vara vaken och arbeta under natten är helt motsatt den interna dygnsrytmen. Vilken så klart kommer att ta över på lediga dagar och du får därmed mycket oregelbundna vakentider. Man kan aldrig lära om sin kropp att bli morgon- eller nattmänniska om man är något av dem. Många är mittemellan, alltså varken morgon- eller nattmänniska. För dessa individer kan det fungera, men för en morgonmänniska att arbeta natt är inte enbart tortyr utan rent av mycket hälsofarligt.

Och precis samma resultat blir det för nattmänniskor med tidiga morgonskift. Det kan till exempel inte bara mentalt men också fysiskt vara otroligt svårt att gå och lägga sig i tid för att få tillräckligt med sömn innan morgonpasset. Det handlar inte enbart bara om att ”bestämma sig för att somna”, hormoner och kroppstemperaturen är inte inställda på att gå och lägga sig så tidigt hos en nattmänniska. Man fightas mot naturen. Som vi nog alla vet är lång tid med sömnbrist ytterst dåligt för hälsan, och som sagt för det där extra kilona som kroppen håller kvar vid sömnbrist. Välj ett jobb så gott det går där du följer din naturliga dygnsrytm!

Ugnsform med gratäng, kost för skiftarbete innan arbete
Ät helst en varm, ordentlig middag innan nattpasset och sedan frukost efter avslutat pass. Men undvik nattätande.

Kost för skiftarbete och nattarbete

Ät gärna en ordentlig och varm måltid innan ditt nattpass. Mackor, snacks och likande ger oftast inte samma mättnad eller tillfredsställdes. Utan med en varm måltid kan du eventuellt hålla dig fram tills att du avslutar passet då du kan äta frukost innan du går och lägger dig. På så sätt kan du hålla en någorlunda normal rutin under veckans alla dagar. Alltså att du äter på mer eller mindre samma tider varje dag.

Eftersom hungerhormonerna går ner under natten blir man egentligen sällan speciellt hungrig under denna tid på dygnet. Utan mer sugen eftersom man har lägre energi och egentligen vill kroppen gå och lägga sig. Bäst är att helt utesluta nattätandet och till exempel enbart dricka te, förslagsvis med lite honung, under arbetspasset. Behöver du äta bör det vara något litet och lätt som en frukt, yoghurt eller gröt om hungern smyger sig på. Inte mackor! Varför säger jag det? Jo, för att för det flesta är en rågmacka inte valet utan en vit smörgås med bregott och ost eller skinka utan grönsaker. Det är ett dåligt val av mat oavsett tidpunkt på dagen men framförallt på natten.

Snabba kolhydrater kommer enbart leda till en kvick energiökning och sedan en dipp varpå du kommer leta efter fler snabba kickar, antagligen i godispåsen denna gången. Äter du istället till exempel gröt går blodsockerhalten mycket långsammare både uppåt och neråt. Samtidigt som fibererna bidrar till en långsammare magtömmning varpå du känner dig mätt längre. Och har lättare att motstå småätandet. Funder på hur småätande påverkar en ämnesomsättning som egentligen ska få sin vila….

Drick kaffe i början av arbetspasset

Om du dricker kaffe så gör det i början av passet. Inte hela natten igenom eller nära inpå sängdags. Koffein stannar många timmar i kroppen! Upp till 10–16 timmar beroende på hur effektiv din kropp är på att bryta ner koffeinet samt mängden. Vill du se till att få en bra sömn efter passet ska du inte dricka kaffe hela natten eller sent under passet. Ofta leder koffein till rubbad sömn, du kan kanske somna relativt lätt men vaknar sedan ofta eller sover oroligt.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det finns en ökad risk för flera sjukdomar vid skiftarbete, varpå det blir otroligt viktigt att tänka på hur kroppen behandlas. De två mest betydelsefulla faktorerna för skift- och nattarbetare är; att inte äta på natten och att äta på någorlunda regelbundna tider även om man arbetar skift och natt. Det kan vara svårt att få till med ack så viktigt att arbeta mot för att behålla hälsan. Åtminstone dra ner på nattätanden så mycket det går och när det väl sker bör det vara lätta och hälsosamma livsmedel. Absolut inte snabba kolhydrater (där är den vita mackan inkluderad).

Faran med att inte ta hand om sina rutiner är allt för stora. Risken för att drabbas av flera, framförallt metabola, sjukdomar ökar vid störningar i dygnsrytmen; såsom cancer, diabetes, fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Så även om du arbetar skift eller natt är regelbundenheten, så gott det går, otroligt viktig. Det kan inte understrykas! Det är inte meningen att vi ska vara vakna en hel natt och framförallt inte äta eller arbeta hårt under dessa timmar. Gör man det regelbundet kommer kroppen att ta stryk. Är du seriös med din hälsa ska du därför se till att sova tillräckligt, träna, äta hälsosam mat och äta vid ungefär samma tider under alla veckans dagar.    

Det är så klart mycket svårt att ha liknande rutiner de dagar man arbetar nattskift, morgonskift och lediga dagar. Framförallt om man har barn och behöver gå efter deras schema. Men ansträng dig för att det blir så nära det som möjligt. Ät en ordentlig middag innan nattpasset och sedan en frukost efter avslutat arbetspass samt undvik nattätande däremellan.

Referenser

Bonham, M. P., Bonnell, E. K. & Huggins, C.E. (2016). Energy intake of shift workers compared to fixed day workers: A systematic review and metaanalysis. Chronobiology International – The Journal of Biological and Medical Rhythm Research. 33(8). P 1086–1100. DOI: http://dx.doi.org/10.1080/07420528.2016.1192188

Cayanan, E. A.,  Eyre, N. A. B.,  Lao, V.,  Comas, M.,  Hoyos, C. M.,  Marshall, N. S.,  Phillips, C. L.,  Shiao, J. S. C.,  Leon Guo, Y-L. & Gordon, C. J. (2019). Is 24-hour energy intake greater during night shift compared to non-night shift patterns? A systematic review. Chronobiology international. 36(12). P 1599–1612. DOI: https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1666865

Proper, K.I., van de Langenberg, D., Rodenburg, W., Vermeulen, R. C.H., van der Beek, A. J., van Steeg, H. & van Kerkhof, L. W.M. (2016). The Relationship Between Shift Work and Metabolic Risk Factors – a Systematic Review of Longitudinal Studies. American Journal of Preventive Medicine. 50(5). P 147–157

Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., Tse, G., Vlaanderen, J., Vermeulen, R. & Tse, L.A. (2018). Meta-analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity Reviews.  19(2018). P 28-40.  

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Lämna ett svar