Blogg

Melatonin är en av de viktigaste funktionerna för att vi ska sova väl på kvällen. Ett hormon vi finner i många livsmedel såsom växter, men vi behöver också äta aminosyran tryptofan för att hjärnan ska kunna bilda melatonin. Vad vi äter påverkar alltså i allra högsta grad våra nivåer av hormonet. Så innan vi sätter igång med melatonin som läkemedel eller äter sömntabletter kan vi istället öka vårt intag av hormonet genom maten.

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som utsöndras från tallkottskörteln i epifysen i vår hjärna och gör oss sömniga. Och är en av de allra viktigaste funktionerna för att få oss trötta på kvällen. Utsöndringen av melatonin varierar över dygnet och är som allra högst på kvällen då det är mörkt och är meningen att vi ska sova.

Melatonin finns naturligt i flertalet livsmedel men ombildas också i kroppen från aminosyran tryptofan som i sin tur finns i födoämnen. Beroende på vad vi äter kan vi alltså öka och minska möjligheterna för kroppen att ta upp och bilda melatonin. Äter du rätt mat för ett ultimat upptag av melatonin kan du också öka dina möjligheter att sova bättre.

”Melatonin behövs inte bara för sömnen utan är också en viktig antioxidant i hjärnan, dämpar inflammationer samt nödvändig för immunförsvaret”

Hur mycket melatonin vi absorberar, metaboliserar och eliminerar från maten vi äter är högst individuellt men rent allmänt är melatoninet relativt lättabsorberat.

Melatonin har många viktiga funktioner i kroppen

I denna artikel fokuserar vi på melatonin för sömnen men hormonet behövs inte enbart för att sova bra utan för att reglera hela vår dygnsrytm likväl som en myriad av andra vikta funktioner. Bland annat är melatonin en viktig antioxidant i hjärnan samt dämpar inflammationer.

Tillräckliga mängder leder också till att kroppen bättre kan reglera immunfunktionen, aktivera det antioxidativa systemet, reglera vaskulära funktioner, viktkontroll, förbättra metabola syndrom, reglera humöret, minska tumörer, motverka neurodegenerativa sjukdomar, minska svårighetsgraden av hjärtsjukdomar, skydda mot jonisering strålning och många andra infektioner inklusive covid-19. Forskning har visat på att melatonin är effektiv för virussjukdomar och i synnerhet covid-19. Men melatonin bekämpar inte bara virus utan också bakterier och andra parasiter.

Produktionen av melatonin minskar med stigande ålder, och påverkas stort hos kvinnor under klimakteriet. Och kan även minska vid vissa sjukdomar såsom Alzheimers, kardiovaskulära sjukdomar och maligna tumörer. Dessutom har minskningen av melatonin setts öka riskerna för cancer och insomnia hos äldre personer.

Att öka ditt intag av melatonin kan alltså inte enbart hjälpa din sömn att bli bättre utan hela din hälsa.

Mat som bidrar till ökat melatonin (och serotonin)

Så vad kan vi då äta för att få i oss melatonin samt aminosyran tryptofan (som i sin tur också bildar serotonin)?

Livsmedel som innehåller melatonin

Hormonet melatonin hittar vi i många livsmedel och är vanligt förekommande i växter. Melatonin i växter brukar kallas för fytomelatonin. Vid vissa livsmedel i listan nedan finns uppmätta mängder av ämnet, och som vi kan avläsa från stycket längre ner innehåller medicinala växter enormt mycket större mängder melatonin än vanliga födoämnen.

Livsmedel med melatonin:

• Nötter, pistasch-, valnötter och mandlar (39 ng g−1) är exempel på rika källor
• Frön, solrosfrön (29 ng g−1) och alfalfafrön (16 ng g−1) har stora mängder, linfrön (12 ng g−1)
• Feta fiskar såsom lax och tonfisk
• Groddar av kindeybönor (529 ng g−1)
• Frukter – framförallt jordgubbar
• Tomater
• Gojjibär
• Bönor och linser, kikärtor
• Havre (innehåller även tryptofan) (1.80 ng g−1)
• Svampar (innehåller även tryptofan)
• Ägg
• Mjölk (innehåller även tryptofan)
• Ris (1.5 ng g−1)
• Kryddor (se lista nedan längre ner under medicinala örter)
• Örter (se lista nedan länge ner under medicinala örter)

Som vi ser är det i stort sett de livsmedel som också rent allmänt stärker hälsan och ger oss många viktiga näringsämnen. Det tros även finnas en synergi mellan melatonin och andra ämnen i växter, såsom fytokemikalier (exempelvis polyfenoler), som hjälper varandra och bidrar till större effekter än enbart enskilt.

”Kinesisk lakrits (glycyrrhiza uralensis) innehåller 34 000 ng g−1, i jämförelse med kikärtor som har en hög nivå för livsmedel med sina 24.42 ng g−1.”

Att exempelvis frukter innehåller melatonin kanske är en av anledningarna till att vi inte blir lika ”pigga” och har svårt att sova från sockermängden i frukterna i jämförelse med om vi äter godis eller andra snabba sockerarter (dessutom har ju frukterna höga mängder fibrer som gör att sockret inte släpps ut lika snabbt i blodet). Men det är mest ett killgissande från min sida.

Medicinala örter innehåller stora mängder melatonin

Än större mängd melatonin än de flesta livsmedel vi använder i kosten finner vi i medicinala örter. Vill vi alltså verkligen öka vårt intag av melatonin i kosten får vi absolut inte glömma örterna. Kinesisk lakrits (glycyrrhiza uralensis) innehåller exempelvis 34 000 ng g−1, i jämförelse med kikärtor som har en hög nivå för livsmedel med sina 24.42 ng g−1 (groddar av kidneybörnor kommer upp i 529 ng g−1).

Medicinala örter med melatonin:

• Äkta Johannesört (med enorma 2000–5 230 000 ng g−1)
• Pepparmynta (19 500 ng g−1)
• Kinesisk lakrits, inte vanlig lakritsrot (en av de högsta uppmätta mängderna 34 000 ng g−)
• Mattram (används också för migrän och huvudvärk)
• Rölleka (340 ng g−1)
• Vanliga kryddor såsom: svartpeppar, fänkålsfrön, kardemumma, anis, korianderfrön, senapsfrön, timjan, salvia
• Bockhornsklöver
• Shisandra (86 ng g−1)
• Brunört (34 ng g−1)
• Mariatistel (”enbart” 2 ng g−1)

Vi behöver aminosyran tryptofan för att bilda melatonin

För att tillverka melatonin och serotonin i kroppen behöver vi inta aminosyran tryptofan med maten. Tryptofan omvandlas sedan till 5HTP som sedan i sin tur bildar serotonin och melatonin. Tryptofan är en så kallad essentiell aminosyra vilket innebär att kroppen själv inte kan tillverka den, vi måste alltså få aminosyran genom kosten. Den finns dock i relativt små mängder i både maten vi äter samt i vår kropp så vi kan behöva en del för att faktiskt öka på våra melatoninnivåer med maten.

”Tryptofan tar sig lättare över blod-hjärnbarriären med hjälp av lite kolhydrater. Ät därför gärna kolhydrater tillsammans med de tryptofanrika livsmedlen”

Livsmedel med aminosyran tryptofan:

• Mjölk (mest i fullfet) och yoghurt
• Kalkon
• Kyckling
• Tonfisk (går bra med den på burk)
• Havre
• Ost
• Nötter och frön
• Pumpafrön
• Choklad (inte en jättestor källa men ändock)
• Spirulina

Mat med tryptofan och kolhydrater på kvällen för att underlätta sömn

Både tryptofan och 5HTP kan ta sig över blod- hjärnbarriärren men för att lättare ta sig över behöver tryptofan transporteras med hjälp av kolhydrater. Så för att få en bättre effekt kvällstid rekommenderas att inta tryptofanrika livsmedel tillsammans med lite kolhydrater. Det finns en anledning till varför ”ett glas mjölk och en kaka” sedan länge varit en traditon innan sängdags. Men, så klart är det bättre att ta ett livsmedel med mindre socker inför kvällsron. Till exempel en banan, som innehåller melatonin, tryptofan och sockerarter efter middagen.

Ät exempelvis en middag med kalkon eller kyckling med potatis och grönsaker som du strör pumpafrön över. Avsluta med en varm kopp örtte med avslappande örter som bidrar till bättre sömn (läs artikel här om lugnande örter som bidrar till bättre sömn) och en frukt.  

Undvik så klart socker och drick inte kaffe efter lunch eller senare under dagen. Ät mycket frukter, grönsaker, nötter och livsmedel som rent allmänt stärker hälsan så får du också stora mängder melatonin och tryptofan på köpet. Det var inte meningen att vi som djur skulle äta raffinerade produkter utan varken fibrer, näringsämnen eller hormoner såsom melatonin.

Vill lära dig mer om örter samt hur de kan användas bäst för dig som individ – kom på örtkurs i Göteborg och Mölnlycke! Läs mer på www.way-of-life.se

Referenser

Cheng, Guo, Tingting Ma, Zhihao Deng, Gastón Gutiérrez-Gamboa, Qian Ge, Pingkang Xu, Qianwen Zhang, Junxiang Zhang, Jiangfei Meng, Russel J Reiter, Yulin Fang, and Xiangyu Sun (2021). Plant-derived Melatonin from Food: A Gift of Nature. Food & Function 12.7 (2021). pp 2829-849.

Salehi, Bahare, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian De Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miguel Martorell, Natalia Martins, and Marcello Iriti. (2019). Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans. Cells. 8(7). Pp 681.

© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg