Hur bra är det egentligen att äta nötter och frön?

Hur bra är det egentligen att äta nötter och frön?

Nötter och frön får ofta sämre rykte än vad de förtjänar på grund av sitt höga fettinnehåll, samt fytinsyra som binder till sig vissa mineraler. Men individer som regelbundet äter nötter och frön i sin kost ses faktiskt lättare hålla vikten än personer som inte gör det. Dessa goda livsmedel innehåller dessutom bra fettsyror, proteiner, kostfibrer, antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra viktiga hälsoeffekter. Låt oss gå igenom för- och nackdelar med att äta nötter och frön, och varför nackdelarna inte är så farliga trots allt.

Hälsofördelar med nöt- och frökonsumtion

Att regelbundet äta nötter och frön som en del av kosthållningen har setts minska riskerna för och symtomen hos många sjukdomar, såsom diabetes, övervikt, högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar. Vilket de bland annat gör genom att reglera blodsockernivåer samt minska oxidativ stress och inflammation. Där de höga nivåerna av kostfibrer och antioxidanter är några av alla viktiga näringsämnen för att bekämpa hjärt- och kärlsjukdomar.

Näringsinnehåll i nötter och frön

Nötter och frön är näringsrika livsmedel som innehåller proteiner, omättade fettsyror (både fleromättade och enkelomättade), kostfibrer, mineraler och vitaminer. Mineralerna är järn, zink, magnesium, fosfor, selen, koppar och kalium. Vitaminerna är E, B1 (tiamin), B3 (niacin) B6, B9 (folat) och K. Samt att de innehåller massa andra ämnen som antioxidanter, karotenoider och fysterolföreningar (växternas kolesterol) som vi vet är positiva för människors hälsa.

Nötter och frön har dessutom höga nivåer protein och är därmed viktiga livsmedel för veganer och vegetarianer. Högst proteininnehåll har jordnötter, som ju egentligen inte är en nöt utan en baljväxt. De har också mest kostfibrer. Mandelns har högst innehåll av kostfibrer hos nötterna med 12,5%.

Fullkornsbröd med mycket nötter och frön. Brödet ligger på en skärbräda av trä och ett par skivor är uppskurna och ligger på en bit bakplåtspapper framför limpan. Brödet är mörkt och med mycket fibrer och fullkorn
Livsmedel med frön och nötter höjer näringsvärdet och bröd bör helst innehålla både fullkorn och nötter eller frön.

Högt fettinnehåll men allt tas inte upp

Nötter och frön innehåller runt 30–76% fett (macadamianöten har högst) vilket är en hög fetthalt. Men det verkar dock som att kroppen faktiskt inte absorberar allt detta fett. Både nötter och frön är svårsmälta och bryts inte helt ner utan stora delar går rakt genom kroppen och ut med avföringen. Det verkar som att vi tar upp runt 60–80% av fettet, beroende på hur de äts. Ju mer vi mal dem, desto mer tar kroppen upp. Ur ett mandelmjöl eller jordnötssmör kommer vi alltså absorbera mer än ur hela nötter.

I studier har setts att personer som regelbundet äter nötter faktiskt har lättare för att behålla en normalvikt än de som inte gör det. Livsmedel är komplexa, vi kan inte enbart räkna dem i kalorier uppdelat i de makroämnen vi räknar ut att de har. Så den gamla tron om att man går upp i vikt genom att äta nötter har forskningen alltså sett inte stämmer.

Dessutom består nötter och frön främst av omättade fetter – fleromättade och enkelomättade – vilka är inte bara viktiga för hälsan utan också livsnödvändiga. Den essentiella fettysran omega 3 finns exempelvis i chiafrön, linfrön och valnötter. Viktiga livsmedel om man inte alls eller sällan äter fet fisk.

Höga nivåer kostfibrer i nötter och frön

De finns många typer av kostfibrer men som delas upp i två kategorier; gelbildande och icke-gelbildande.

Gelbildande kostfibrer är de som helt enkelt bildar ett gel när de läggs i vätska, såsom chiafrön och linfrön. De fibrerna byts inte ner och äts inte av tarmbakterierna utan går rakt genom kroppen. Vilket är en högst viktig funktion. De håller oss mätta längre främst genom att magsäckstömningen går långsammare vilket i sin tur reglerar blodsockernivåerna. Men de bidrar även till bättre tarmrörelse så att vi helt enkelt får smidare avföring. En mycket önskvärd effekt.

Icke-gelbidande kostfibrer är de kolhydrater som inte kan brytas ner av kroppen men istället fermenteras av tarmbakterierna och blir deras föda. När den fermenteringen sker frisläpps diverse ämnen som är mycket fördelaktiga (livsnödvändiga) för vår hälsa.

Vill vi behålla hälsan måste vi äta kostfibrer, minst 25–35 gram per dag. Och frön samt nötter bidrar alltså till båda dessa typer av fibrer.

Hälsonackdelar med nötter och frön?

Förutom att många är allergiska mot framförallt nötter, finns det ett par saker folk är oroliga över gällande frön och nötter. Hälsofördelarna med dessa livsmedel har dock setts vara mycket större än de få negativa aspekterna.

Aflatoxiner i nötter och frön

Vissa nötsorter kan innehålla det giftiga ämnet aftlatoxin som produceras av mögelsvampar, framförallt paranötter, pistagenötter och jordnötter. Dessa gifter bildas när nötter och andra grödor försvaras felaktigt. Ät därför aldrig nötter som är skrumpna eller som smakar mögel.

Aflatoxinet kan öka risken för levercancer, vilket dock inte verkar ske om man äter några matskedar nötter per dag. Vid daglig hög konsumtion av nötter innehållande aflatoxin (vilket dock ofta känns på smaken) kan riskerna öka. Men! Om vi också äter en diet med mycket flockblommiga växter såsom morötter, palsternacka, selleri och persilja motverkar vi de cancerogena effekterna aflatoxinet har. Likväl som att klorofyll i gröna växter har setts binda till aflatoxinet och hindra upptaget av det i kroppen. En kost rik med grönsaker motverkar många faktorer som kan öka riskerna för cancer. Naturen har haft många år på sig att finjustera för varje organism möjlighet till överlevnad.

Hela jordnötter i skal ligger utspridda på ett bord av vit melerad marmor, runt en liten glasburk med jordnötssmör. Bilden är tagen ovanifrån och på toppen av burken ligger en sked med jordnötssmör.
Om jordnötter har lagrats fel kan de innehålla det giftiga ämnet aflatoxin. Men det finns ämnen i grömsaker som motverkar giftet. Så att vi med nöje kan ta del av alla jordnötens hälsofördelar. Det är den ”nöt” (egentligen en baljväxt) med mest protein och kostfibrer.

Fytinsyra hämtar upptag av näringsämnen men har också hälsofördelar

Fytinsyra är ett ämne som finns i flera livsmedel; frön, nötter, baljväxter och spannmål. Ett ämne som fått uppmärksamhet då det binder till sig mineralerna järn, magnesium, zink och kalcium och gör det därför svårare för kroppen att absorbera dessa ämnen i tarmen.

Men det visar sig att detta ämne är mer komplext än vad vi tidigare trott. Fytinsyran har blivit demoniserad men också till viss del missuppfattad då den faktiskt också har viktiga hälsofördelar. Såsom att agera som antioxidant, ha anticancerogena egenskaper samt ha positiva effekter på både kolesterol och blodsockernivåerna.

Det är framförallt för att minska nivåerna av fytinsyror som vi blötlägger baljväxter, kokar dem och sedan slänger det kokvattnet. Vi kan även blötlägga nötter och frön för att minska nivåerna. Groddar vi dem får vi än mer hälsoeffekter och färre nivåer fytinsyra. Men det verkar alltså i studier som att det inte är nödvändigt. Dessa fytinsyror antas enbart ge en minimal effekt hos personer som äter en hälsosam kost med mycket växtligheter.  

Högre nivåer av fytinsyra finns i grödor som odlas konventionellt med vanliga gödningsmedel som innehåller mycket fosfat, än de grödor som odlats i vanlig kompost. Ekologiska produkter kan alltså innehålla lägre mängder fytinsyra.  

Möjligheten att bryta ner fytinsyran finns i livsmedel som också innehåller syran

För att bryta ner fytinsyran i kroppen behövs enzymet fytas vilket vi människor naturligt inte producerar i vidare stor utsträckning. Dock gör vissa bakterier i tarmarna det varpå det är ytterst viktigt att äta en kost (med kostfibrer) som gynnar dem för att de i sin tur ska hjälpa till med nedbrytningen av fytinsyra. Och den kosten är just bland annat de livsmedel som också innehåller syran. Samt att vi också finner de enzymerna i de livsmedel där fytinsyran finns.

Sammanfattningsvis, i de livsmedel som innehåller fytinsyra finns också enzymer som hjälper till att bryta ner syran samt kostfibrer som föder tarmbakterierna vilka i sin tur kan bryta ner fytinsyran. Och samtidigt har vi fått hälsofördelarna av syran. Återigen, hon är fiffi naturen. Så klart, annars hade vi alla djur inte överlevt under hela vår existens.

Självfallet måste det finnas fler fördelar för oss att äta livsmedel med dessa ämnen än nackdelar. Annars hade vi inte överlevt som det djur vi är eftersom alla växter varit en del av vår existens så länge vi funnits. Vi är evolutionärt skapta för varandra. Framförallt med tanke på att de livsmedel som fytinsyror också är de livsmedel som gång på gång i studier visa sig ovärderliga för hälsan. Även om vi förädlat många av dessa grödor har människan inte uppfunnit dem eller deras beståndsdelar.

Solroskärnor och andra frön i en liten skål som står på en skärbräda av trä. Bilden är tagen ovanifrån. Brädan ligger på en blå duk på ett bord. Runt skålen och utspritt på skärbärdan ligger solrosfrön och russin.
Frön och nötter, såsom solroskärnor här på bilden, har mer hälsofördelar än nackdelar. Och bör absolut inkluderas regelbundet i en hälsosam kost.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det finns fler hälsofördelar med att äta nötter och frön än nackdelar, tack vare dess höga näringsämne. Och de nackdelar vi hittills sett har i senare studier visat sig inte vara så farliga trots allt. Nötter och frön innehåller bra fettsyror, höga nivåer protein, massa mineraler, vitaminer, kostfiber och andra hälsostärkande egenskaper.

De höga fetthalterna har inte setts vara några problem eller leda till viktuppgång. Utan tvärtom ser man att individer som har en kost med nötter och frön har lättare för att hålla vikten. Samt har lägre nivåer av kostrelaterade sjukdomar.

En annan oron kring nötter och frön är fytinsyra. Ett ämne som binder till sig mineralerna järn, kalcium, magnesium och zink så att vi har svårare för att absorbera dem i tunntarmen. Men som forskningen nu insett är mer komplext än så och inte verkar vara ett problem för hälsan. Dels för att fytinsyran i sig har hälsoeffekter och dels för de enzymer som bildas tack vare en kost med just de livsmedel som också innehåller fytinsyra. Ät inte nötter som är skrumpna eller smakar mögel, eller så klart om du är allergisk 🙂 Annars, ser vi enbart hälsofördelar med nötter och frön.

Med andra ord, ät nötter och frön med gott samvete som en del av en hälsosam kost!

Referenser

Bhardwaj, S., Kapoor, B., Devi, Y. K. & Kapoor, D. (2020). Different seeds in food industry: health benefits and industrial applications. Plant Archives. 20(2). pp.8486-8490

Livsmedelsverket. (2021). Nötter och frön. Hämtat den 2021-12-20 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/notter-och-froer

Machado de Souza, R.G., Machado Schincaglia, R., Duarte Pimentel, G. & Mota, J.F. (2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 9, 1311. DOI: doi:10.3390/nu9121311

Nissar, J., Ahad, T., Naik, H.R. & Hussain, S. Z. (2017). A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 6(6). pp 1554-1560

© 2021 Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Detta inlägg har 2 kommentarer

  1. Josefin

    Om det inte vore för den enorma mängden oxalater (i nötter och en del frön) och väldigt mycket mer omega 6 än omega 3 så skulle jag överväga att äta dom.

    1. Jag förstår din oro. Personligen tror jag att kroppen har en förmåga att balansera väldigt bra om vi äter en blandad kost med naturlig mat, alltså inte för mycket av något utan lite av mycket. Obalans av diverse ämnen får vi just när vi överdriver vissa livsmedel. Som till exempel oxalsyra om vi dricker juice varje morgon med rå spenat. Ju mer forskning vi gör desto mer inser vi kroppen och växternas fantastiska kapacitet att balansera ämnen som enskilda inte är speciellt bra för oss. Som till exempel fytinsyran som jag skriver om i artikeln. Den är inte enbart av ondo för oss utan har också hälsofördelar. Precis som om vi helt stänger av oxidation i kroppen med hjälp av antioxidanter är komplext. Även den processen har sin plats och är viktig, bland annat gällande celldöd.

      Det samma gäller möjligen balansen mellan omega 3 och 6. Äter vi nästintill enbart livsmedel med en större mängd omega 6 får vi obalans. Men med en blandkost minskar de riskerna. De som är sjuka på grund av sin kost är oftast inte de som äter mycket nötter, frön och grönsaker. Utan tvärtom, de som helt utesluter dessa och äter mycket processad mat.

      Jag tänker att nötter och frön har varit en livsviktig föda för människor under hela vår existens. Så det måste finnas ett evolutionärt samspel oss emellan. Vetenskapen har inte 100% koll på allt, det är trots allt enbart en mänsklig uppfinning. Och nötter samt frön har antagligen alltid varit en viktig föda för många djurarter 🙂 Tack för din kommentar och tankar!

Lämna ett svar