You are currently viewing Hantera nedstämdhet vid PMS med örter och livsstilen

Hantera nedstämdhet vid PMS med örter och livsstilen

Många kvinnor upplever en betungande nedstämdhet vid sin PMS. Känslor av att inte duga till, vara älskad samt svårigheter med sociala kontakter kan totalt ta över hela ens existens. Varje månad. Men det finns hjälp att få genom att rent allmänt leva ett hälsosamt liv, samt använda specifika örter för att lätta upp sinnet. Och självklart kan dessa örter användas vid nedstämdhet oavsett anledning, inte enbart vid PMS.

Den där tiden i månaden då varje ord kan kännas som rakblad, känslor av att man inte duger till någonting och att ingen egentligen älskar en – hur skulle de kunna älska en sådan värdelös människa?! Tankarna och orden kvinnor ger sig själva under denna tid kan vara brutala, ord vi aldrig skulle säga till någon annan.

Det är minst sagt ödmjukande att vara kvinna och uppleva dessa stunder av självreflektion så ofta. Men knappast speciellt behagligt när tankarna skapar obalans, ångest och sorg.

Mycket händer under tiden innan mens och i artikeln ”Örter som kan linda din PMS” går jag igenom andra bekymmer många känner, och hur de kan lindras bland annat med hjälp av specifika örter. I denna artikel går vi dock igenom ämnet nedstämdhet som är ett stort problem för många varje månad.

”Det vi kvinnor mest av allt behöver öva på under denna period är att vara snälla mot oss själva”

Det vi kvinnor mest av allt behöver öva på under denna period är att vara snälla mot oss själva. Inte för hårda ord, röra på oss lite lagom, äta bra mat, sova tillräckligt, säga nej till ett allt för packat schema. Ta hand om dig lite extra veckan under PMS-perioden. Sätt det i rutin. För att kunna göra det behöver du ha koll på din hormonella cykel.

PMS och PMDS

Premenstrulla syndrom (PMS) innebär fysiska och/eller psykiska smärtor och bekymmer som kommer en tid innan mensen.

Om problemen runt denna tidpunkt dock nästintill är olidliga kan det vara PMDS du lider av, premenstruellt dysforiskt syndrom. Eller PMDD som det heter på engelska. Detta syndrom kännetecknas framförallt av psykiska besvär såsom depression och ångest, men som avtar när mensen kommer. Det är alltså en svårare variant än PMS, där symtomen blir än starkare. Ca 3–5% av menstruerande kvinnor anses ha PMDS.

Kvinna står i en gränd med huvud ner. Kortet är taget på sidan av kvinnan med håret framför ansiktet. Vi ser inte kvinnan men känslan är nedstämdhet. Hon har på sig en grå tröja med en jacka ovanpå och står antingen i en gräns eller en mörk stor lokal.
Många kvinnor upplever nedstämdhet vid PMS men vissa mer än andra, varpå det istället kan vara PMDS – en grövre variant av PMS.

Sömnens enorma effekt på vårt humör

Det kan inte understrykas hur viktig sömnen är för vår känslomässiga balans. I åldrarna för menstruerande kvinnor behövs ungefär 7–9 timmars sömn. Brist i sömnen har visat sig påverka både prefrontala kortex likväl som amygdalan, vilka är två av de viktigaste delarna i hjärnan för att kontrollera och hantera våra känslor.

”När vi inte sover tillräckligt kommunicerar amygdalan och prefrontala kortex inte lika effektivt med varandra vilket innebär att vi har svårare för att handskas med våra känslor”

När vi inte sover tillräckligt kommunicerar dessa två delar inte lika effektivt med varandra vilket innebär att vi har svårare för att handskas med våra känslor samt har en tendens att lägga märke till och minnas negativa känslorna mer. (Läs artikel ”Därför kan vi inte hantera våra känslor vid sömnbrist). Personer som inte sover tillräckligt har oftare högre nivåer av ångest och depression.

Som kvinna är det med andra ord extra viktigt ca veckan innan mens att tillåta sig själv extra mycket sömn. Vi behöver på många sätt cykla vår månad och ge oss själva en snällare tillvaro innan mensen. Hur mycket sömn får du i genomsnitt?

Brister i kosten kan leda till nedstämdhet vid PMS

Rent allmänt kommer vi aldrig må speciellt bra om vår livsstil inte är tillräckligt hälsosam. Med tillräckligt menar jag att ca 80% av våra vanor bör bara hälsosamma. Ingen är perfekt eller bör sträva efter att så vara, livet är inte felfritt. Men när vi minskar på de där 80% allt för länge blir livet inte heller njutbart för att kroppen, och därmed sinnet, blir skör. Och kosten är kanske det första att ta tag i för att förbättra nedstämdhet rent allmänt.

De 3 faktorerna jag främst skulle fokusera på i kosten för att underlätta nedstämdhet är; tillräckligt med frukt och grönt, kostfibrer samt järn.

Äter du ½ kg frukt och grönt varje dag? Det är den minsta mängden vi behöver få i oss dagligen för att få de näringsämnen, kostfibrer och andra hälsostärkande egenskaper för att kroppen ska må bra. Tillsammans med anda bra matvanor.

Och kostfibrerna ser till att vi håller en rik tarmflora som påverkar vårt humör i allra högsta grad! Bakterierna i våra tarmar styr allt i kroppen, utan att överdriva.

”Se till att röra på dig under PMSen. Testa till exempel yoga som har visat sig effektiv på att minska smärta samt andra premenstruella symtom”

Så många som var tredje menstruerande kvinna anses ha för låga nivåer av järn. Som det går åt extra mycket av vid menstuation, graviditet och amning. Symtomen kan bland annat sätta sig på humöret.

Testa att använda alternativ till kaffe under den mest känslomässiga tiden i månaden. Kaffets alla olika alkaloider, inklusive koffeinet, kan aggrevera även den lugnaste och mest stabila individ. Framförallt tålamodet.

Fysisk aktivitet

Se till att röra på dig under PMS-perioden. Även om det kan kännas tungt. Men rör på dig lite långsammare, lite lättsammare och lite snällare. Läs artikeln ”Så bör kvinnor träna under den hormonella cykeln. Testa till exempel yoga som också har visat sig effektiv på att minska smärta samt andra premenstruella symtom. Kör du på för hård under denna fas i månaden kommer du antagligen känna det på humöret, likväl som om du inte rör på dig alls.

Kvinna gör yoga och står i nedåtvänd hundställning, downward facing dog, på yogamatta. Bilden är tagen så att man ser kvinnans överkropp och bilden är i svart och vitt. Kvinnan lyfter ena benet och tittar bakåt. Hon har på sig ett linne och håret är uppsatt. Händerna är vida med ett stabilt grepp på mattan.
Det är mycket viktigt att röra på sig under PMSen. Varken för hårt eller inte alls. Yoga är en lugn och skonsam rörelseform att utöva under denna känslomässiga tidpunkt i månaden.

”Lyftande” örter mot nedstämdhet vid PMS

Örter kommer aldrig att fungera optimal om vi enbart tar dem men samtidigt inte rör på oss tillräckligt, stressar i hög utsträckning, äter dåligt, sover allt för lite och så vidare. Men om vi har en någorlunda hälsosam livsstil kan dessa växter hjälpa oss med en push i rätt riktning.

Det finns många olika typer av örter vi kan använda för att adressera nedstämdheten. Tänk efter vad mer du eventuellt behöver göra något åt i ditt liv och välj växt därefter. Har du till exempel också hög stressnivå? Låg energi? Hett temperament? Sömnproblem? Hitta växter som hjälper dig att också påverka de tillstånden positivt, varpå nedstämdheten delvis ”följer med” på köpet.

”Enbart genom att lukta på eterisk olja av ros kan riskerna för depression och ångest minska”

Samtliga av dessa örter kan självklart användas mot depression och nedstämdhet oberoende anledning! Inte enbart för PMS.

Ros (rosa med otaliga varianter)

Vem blir inte glad av att lukta på en ros? Blotta synen gör att humöret kan lättas upp. Och just den effekten har rosens eteriska oljor (dofter) samt andra molekyler på vårt humör. Upplyftande. Studier har visat på att genom att enbart lukta på eterisk olja av ros kan riskerna för depression och ångest minska.  

Rosen är dessutom mycket god att göra ett dagligt te på, tillsammans med andra upplyftande och lugnande växter såsom exempelvis citronmeliss och pepparmynta. Ta dock enbart några blomblad av rosen eftersom smaken kan ta över allt för mycket annars. Använd helst ros regelbundet.

Kava kava (piper methysticum)

Kava kava är en rot från de polynesiska örterna med en mycket upplyftande direkt effekt på humöret. Inte den lättaste att få tag på i Sverige, men den går att importera. Anledningen till varför jag tar med den här är för att det utan tvekan är en av de mest hjärtöppnande, upplyftande och samtidigt lugnande växterna man kan få tag på. Väl värt ett försök, även om det kräver import. Få andra örter har en sådan omedelbar stark påverkan på humöret och hjärtöppnande, sociala egenskaper.  

Kvinna gör te på traditionellt vis av roten kava kava, piper methysticum. Bilden är tagen ovanifrån där man ser ett stort fat i trä med te av kava kava samt kvinnan som håller en skopa i teet. I andra handen håller hon en tygbit. Upplyftande mot nedstämdhet under PMS
Kava kava är en växt från de polynesiska öarna som traditionellt används i sociala sammanhang för att lyfta humöret och agera hjärtöppnande.

Äkta Johannesört (hypericum perforatum)

Äkta Johannesört har i otaliga studier visat sig vara lika effektiv som antidepressiva läkemedel på att minska depression och ångest. Utan de otrevliga biverkningar läkemedel kan ge. För att få rätt effekt behöver örten användas kontinuerligt dagligen under ca 2 månader. Läs artikel ”Äkta Johannesört effektiv vid depression för mer ingående information. Ett mycket bra alternativ eftersom det för övrigt under månaden inte nödvändigtvis är behövligt med ett antidepressivt läkemedel.

”Äkta Johannesört har i otaliga studier visat sig vara lika effektiv som antidepressiva läkemedel på att minska depression och ångest”

Säljs också som receptfritt läkemedel som enkelt hittas i hälsokostbutiker, fysiska som online. Ta dock inte Johannesört om du äter läkemedel eftersom örten tar bort effekten av läkemedlet. Så effektiv är Johannesört på att effektivisera leverenzymen som rensar slaggprodukter från kroppen. Kraftfull växt!

Rosenrot (rhodiola rosea, crenulata)

Rosenrot är en adaptogen rot som inte bara påverkar vårt humör utan även HPA-axeln (”stress-axeln”) samt stärker vår hälsa. Den har i studier visat sig minska depressioner, ångest och öka den kognitiva förmågan. Herbalister använder ofta rosenroten för årsbundna depressioner (SAD, ”seasonal affective disorder”), såsom vinterdepression.

Den uppiggande effekten sträcker sig inte enbart till den kognitiva förmågan utan många känner också en sådan effekt på fysiken. Varpå det är en vanlig ört hos idrottare.

Kakao

Så klart gör kakaobönan oss glada, på så många sätt (läs artikeln ”Kakao & choklad – medicinalväxten som kan bekämpa inflammation och fetma). Kakobönan är en otroligt kraftfull planta för att lyfta vårt humör. Vilket den gör genom att öka serotoninnivåerna, teobrominet gör oss pigga, fenetylaminerna agerar stimulerande och anandamiderna minskar ångest samt skapar eufori. Inte konstigt att kvinnor ofta har ett stort sug efter choklad runt mens…!

Vänj dig vid att äta riktigt mörk choklad, eftersom du behöver en del för att få en märkbar effekt. Köp gärna 100% och gör en chokladsmoothie exempelvis. Eller ät 85–90%ig choklad. Det är kakaon vi vill åt här, inte sockret.

Chokladkaka med mörk choklad och kakao ovanpå ligger på ett mörkt bord. Det ligger en stor hel chokladkaka på ena sidan och bredvid ett par rutor av chokladen. Bilden är tagen ovanifrån och chokladkakan har tydliga rutor med mörk choklad. Upplyftande på humör vid nedstämdhet vid PMS
Självklart är kakaobönan mycket upplyftande på vårt humuör, av många anledningar. Inte konstigt att kvinnor ofta har ett olildligt sug efter choklad runt mens. Välj mörk för att få effekter!

Hur du kan använda dessa örter

De flesta av dessa växter behöver användas regelbundet under en längre period för att få bäst effekt. Medan andra såsom kava kava inte bör tas regelbundet, utan njutas av sporadiskt och är upplyftande direkt vid användning. Likväl kakaobönan som har en direkt effekt.

”Ett bra sätt är att inta dessa växter ca 7–10 dagar innan mens”

Ett bra sätt är att inta dessa växter ca 7–10 dagar innan mens. Exempelvis genom att dricka ett örtte med just den blandning av örter som verkar fungera för dig. Det kan ta några cykler för att upptäcka vilka växter som passar dig individuellt, och vilka som inte ger optimal effekt för just dig.

Nedan ger jag tips på hur du kan göra dem till te men är du ingen örttedrickade kan du använda tinkturer eller örterna i pulverform. Testa dig fram för att se vad som gör att du faktiskt regelbundet använder dem.

Gör ett örtte

Faktum är att varma drycker i sig frisläpper serotonin. Så att regelbundet dricka varmt örtte kan positivt påverka humöret av flera anledningar.

För att göra ett starkt örtte, ta ca 1 matsked torkade växter för varje kopp kokande vatten (2,5 dl) och drick 3–4 koppar per dag. Enklast är då att göra iordning en termos på morgonen och dricka ur den under dagen. Låt växterna ligga kvar i termosen. Vänta minst 30 min innan du dricker teet, låt helst örterna dra i flera timmar för bäst effekt. Fortsätt sedan dricka teet under hela menstruationen.

Lär dig mer om örtkunskap

Vill du lära dig mer hur örter fungerar håller jag flertalet kurser framförallt i Mölnlycke men även i Göteborg. Bland annat en 2-timmars kurs i örtkunskap där vi pratar om hur växter fungerar och hur de bör kombineras med dig som person samt specifika anledningar till att använda dem. Vilket kanske får dig att inse att ingefära absolut inte är en växt för dig som individ (i den ingefärshype som nu råder). Och vad du kan använda istället.

Jag har även en kurs där du praktiskt får lära dig att göra egna produkter för invärtes och utvärtes bruk. Där du får ta med dig 3 av dem hem! Här lär du dig hur du själv kan göra olika produkter med till exempel ovan nämnda örter. Under denna kurs går vi också ingående igenom örtteer (infusioner), gör teer själva samt testar teer jag gjort.

Under den varma delen av året kan du följa med på örtvandring för att lära dig om de vilda ätbara växter som finns i vår natur.

Läs mer på min webbsida www.way-of-life.se

Referenser

Gladstar, R. (1993). Herbal Healing for Women. New York: Atria

1177. (2020). PMS & PMDS. Hämtat den 2022-02-04 från: https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hormoner/pms-och-pmds/

www.herbmentor.com – en amerikans betalwebbsida med oändliga mängder information om örter i form av artiklar, videon, intervjuer, podd cast och så vidare. En av de ledande sidorna i USA. Väl värt pengarna! De har även en gratis förenklad webbsida: www.learningherbs.com

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna Hälso- och Örtblogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill inspirera till är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Och örter (läkeväxter) kan hjälpa oss på den vägen. Min bakgrund är en kandidatexamen inom hälsa och kost. Dessutom är jag örtkännare (herbalist).

Lämna ett svar