Så bör kvinnor träna under den hormonella månadscykeln

Så bör kvinnor träna under den hormonella månadscykeln

Kvinnas kropp fungerar uppenbarligen annorlunda mot den manliga, som oftast används som standard i studier kring fysisk aktivitet. Även om kvinnor medverkar frågas sällan var i den menstruella cykeln de befinner sig, vilket kan betyda mycket för den fysiska och mentala prestationen. Eller inte, men då är det just det vi behöver komma fram till. Ställer vi inte denna fråga, eller tar prover, klämmer vi alltså in kvinnan i den manliga standarden där hormoner inte spelar lika stor roll. Men vad säger då den forskning som gjorts om kvinnans kropp, träning och den hormonella månadscykeln?

Östrogen och progesteron

De kvinnliga hormonerna (framförallt) östrogen och progesteron varierar i mängd under månadens gång och påverkar också många andra fysiska och psykiska system i kroppen. Vilket i sin tur kan påverka hur kvinnor svarar på träning. Men också hur kvinnor rent allmänt känner sig under hela cykeln. Många får dessutom fysiska smärtor vilket i sig tar på krafterna.

Det ska dock också sägas att kvinnliga olympiska guldmedaljörer har vunnit under alla faser av den hormonella cykeln. Som alltid är det helt olika från person till person, ingen kvinna är den andra lik. För vissa kan det vara avgörande att cykla sin träning efter hormonerna för att orka ha kontinuerlig rörelse. Medan det för andra nästintill inte spelar någon roll. Alla är olika.

Den hormonella cykeln

Som menstruerande kvinna består månaden av tre hormonella faser, vilka skiljer sig i längd hos alla kvinnor:

Follikelfasen med start från mensen och fram till ägglossningen

Ägglossning vilken pågår under några dagar

Lutealfasen som pågår fram till att mensen startar

Den kvinnliga hormonella menscyklen på engelska. Bild på hur östrogen, progesteron och andra kvinnliga hormoner förändras under månaden. Samt hur livmodern ser ut under de olika stadierna av den hormonella cykeln. Follikelfas och lutealfas.
Den kvinnliga hormonella månadscyklen

”Vi mår så klart bäst av att lyssna på kroppen och planera in vår träning efter hur vi vanligtvis mår under vår hormonella cykel. Cykla din träning helt enkelt.”

Cykla din träning under månaden

Många kvinnor blir olidligt trötta och omotiverade att träna innan och under mens. Och det är ytterst viktigt att lyssna på det, men samtligt viktigt att fortsätta att röra på sig eftersom rörelse kan minska symtomen. Framförallt eftersom träning frisläpper hormoner såsom endorfiner och serotonin som får oss att må bättre, men även för att kramper kan reduceras samt att svullnader kan gå ner.

Kvinnor mår så klart bäst av att lyssna på kroppen och planera in träningen efter hur måendet vanligtvis är under den hormonella cykeln. Cykla din träning helt enkelt. För att kunna göra det behöver vi ha koll på vår cykel, vilket kan var fördelaktigt ur många synvinklar.

Veckan innan mens är lugna träningsformer såsom exempelvis yoga och promenader i naturen för många ideala. Rörelse är bra men sätt mindre krav på sig själv, ta helt enkelt hand om dig själv lite extra denna tid under månaden. När många kvinnor också tenderar att må psykiskt sämre.

Yoga kan minska PMS

Just yoga har i bland annat en studie med 64 kvinnor mellan 21–45 år visat sig vara effektiv vid att minska smärta samt andra premenstruella symtom. Kvinnorna genomförde ett 12-veckor program där de gjorde två 50 minuters yogapass i veckan med en klassisk uppbyggnad av yogaklassen, inklusive andningsövningar och meditation i slutet. Av kvinnorna som medverkade hade 91% av dem smärta vid PMS.

Så hur mådde kvinnorna efter denna 3-månaders intervention? De främsta förändringarna var i minskade fysiska symtom i framför allt; svullnad kring magen, svullna och ömma bröst, magsmärtor och kallsvettningar. Flertalet kvinnor hade minskat sina smärtstillande läkemedel under mensen samt många upplevde mindre smärta under arbetstid av de kvinnor som haft medelstarka till svåra smärtor. Kvinnorna uppgav bättre resultat i fysisk funktion, smärta, generella hälsostatus, energinivå, mental hälsa samt att den sociala funktionen stärktes.  

”Denna studie utfördes på en arbetsplats med övervägande kvinnor, eftersom ledningen sett att den hormonella cykeln påverkade kvinnorna. Tänk om fler arbetsplatser med stora andel kvinnor hade tänkt i de banorna (hälsofrämjande och förebyggande)?! Exempelvis vården!”

Men också siffran 45% som innan interventionen regelbunden rörde på sig steg till 72%. Det är ju bara att hoppas på att de kvinnorna fortsatte. Men att få stöttning under så pass lång tid kan ju faktiskt vara det som hjälper många att komma in i rutinen.

Arbetsgivare som bryr sig om kvinnors hälsa

Just denna studie utfördes på en arbetsplats med övervägande kvinnor, eftersom ledningen sett att den hormonella cykeln påverkade kvinnorna. Därmed utfördes yogapassen i arbetets träningslokaler efter arbetstid. Tänk om fler arbetsplatser med stora andel kvinnor hade tänkt i de banorna (hälsofrämjande och förebyggande)?! Exempelvis vården! Det enda arbetsgivaren då behöver bistå med är yta samt instruktör några gånger i veckan. Ingen jättestor investering men kan bidra till så många hälsofördelar för dessa kvinnor. Det gynnar ju uppenbarligen båda parterna.

Det är antagligen många faktorer som här spelar roll; yogan och den fysiska ansträngningen, den meditativa delen, att ta hand om sig själv samt känslan av att arbetsgivaren faktiskt bryr och anstränger sig. Allt det spelar roll i att stärka hälsan. Och minska PMS-symtom.  

Bild i svart, vitt och grått. En kvinna sitter i yoga position med benen i kors och händerna i hop framför sig. Hon har ett par tights på sig och en sportbh. Runt halsen bär hon ett halsband med silverkedja och berlock. Kvinnans huvud syns inte utan bilden slutar vid hennes halv och är tagen snett uppifrån.
Av många anledningar kan yogan vara ett bra sätt för fysisk aoch mental hälsa hos kvinnor. Främst under veckan innan mens som en lugnare träningsform men yogan kan också hjälpa att minska PMS-symtom.

Träning runt ägglossningen

Det är lätt att tro att det är hormonerna som gör att kvinnor inte mår bra, men det är precis tvärtom. Det är när hormonerna går ner som vi också oftast mår som sämst. Och under mitten av månaden, runt ägglossningen är hormoner på topp; framförallt östrogen och testosteron vilka får kvinnor att också oftast må på topp.

Och flertalet studier pekar på att runt denna tid får kvinnor som bäst resultat på sin träning. Både styrke- samt konditionsträning.

Ämnesomsättningen påverkas under cykel

Hur den kvinnliga kroppen använder, bryter ner och sparar på makroämnen (kolhydrater, fett och protein) skiljer sig under månaden. Och misstänks också vara en av de huvudsakliga bidragande orsakerna till varför vi får olika resultat under den hormonella cykeln.

Östrogenet verkar främja uthållighetsträning tack vare hur hormonet påverkar metabolismen av makroämnena. Vilket alltså skulle innebära att det lämpar sig väl med denna form av träning under senare delen av follikelfasen samt under ägglossning. Även under mittendelen av lutealfasen är östrogenet relativt högt. Progesteronet verkar dock agera som en antagonist åt andra håller och kan därför ta bort effekten just under lutealfasen.

Östrogenet har även setts ökar möjligheten för musklerna att använda fett som bränsle vilket underlättar för konditionsträning. Och som mest östrogen finns alltså under senare delen av follikelfasen och ägglossning.

Ökade nivåer östrogen leder till ökade kolhydratslaget

Östrogenet verkar gynna inlagringen av kolhydrater i muskler. Vilket innebär att det finns mer kolhydrater för musklerna att använda till effektiv träning under senare delen av follikelfasen, ägglossningen och första delen av lutealfasen. När mensen sedan kommer och nästan fram till ägglossningen är östrogenet lågt och inlagringen därmed sämre.  

”Östrogenet gynnar inlagringen av kolhydrater i muskler, vilket innebär att kroppen har mer snabb energi att tillgå. För att inte tappa prestationen under perioderna med lägre östrogenhalter behöver kosten bestå av mer kolhydrater”

Det blir därför viktigt att äta ordentligt med kolhydrater när mensen början fram till ägglossning för att orka och prestera optimalt under träningspassen. Finns det inte tillräckligt med kolhydrater kommer man känna sig tröttare eftersom det tar längre tid att omvandla fett till energi. Varpå vi är illa tvungna att sakta ner på tempot.

Om vi däremot äter tillräckliga mängder kolhydrater under denna period kan vi ladda våra muskellager så pass att vi får upp dem i samma nivå som resten av månaden. Prestationen behöver alltså inte bli sämre under denna period av månanden, så längre kolhydratsintaget är tillräckligt.

När är styrketräning som mest effektiv?

Det finns studier som tyder på att kvinnor får bäst resultat (bland annat muskelstyrka) av styrketräning i follikelfasen, alltså med start vid mens och fram till ägglossningen. I jämförelse med styrketräning under lutealfasen, veckorna mellan ägglossning fram till mensen börjar. Den främsta anledningen tros vara att testosteronnivåerna är som högst hos kvinnor precis innan eller under ägglossning, vilket är ett viktigt hormon för muskelbyggnad.

I en studie togs biopsi på muskler för att mäta muskelfibrer typ 2, vilka är de som ökar vid styrke- och explosiv träning. Testerna visade en markant ökning av dessa muskelfibrer efter träning under follikelfasen (start vid mens fram till ägglossning). Medan det enbart fanns en lite tendens till ökning när samma biopsi togs efter träning under lutealfasen (efter ägglossningen fram till start av mens).  

Men andra studier har dock visat på motsatta resultat, att styrkan verkar vara bättre under lutealfasen, alltså efter ägglossning fram till mens. Och vissa studier har inte funnit någon skillnad över perioderna.

Så vad tar vi från detta? Att verkar vara ytterst individuellt och att du bör lyssna på din kropp vad som verkar passa för just dig. Men också att det har gjorts väldigt få studier inom området och att fler behöver göras.

Kvinna tar på sig handskar och stöd för att lyfta tungt i styrketräning. Hon har ett grått linne på sig med texten full power. På armarna har hon tatueringar och runt magen har hon ett tyngdlyftningsbälte i leopardfärgat. Bilden är tagen utan att se kvinnans huvud och bara ner till höfterna. Styrketräning under den hormonella cyklen
Det råder delade meningar om när i månaden kvinnor får bäst resultat av styrketräning. Men under ägglossningen är testosteronmängderna som högst, vilket är ett viktigt hormon för muskelbyggnad.

När är konditionsträning som mest effektiv?

I en liten studie från 2019 fick kvinnor i olika stadier i sina hormonella cykler utföra ett 90 minuter löppass. Resultatet visade på att det kan finnas ett behov av längre återhämtningsperioder mellan passen från intensiv träning i mitten av follikelfasen, då både östrogenet och progesteronet är lågt men med ökande nivåer av östrogenet. Vilket alltså är precis efter mensen.

Samtidigt som andra studier säger precis tvärtom, att många kvinnor har högre smärttolerans och ofta hög energinivå under follikelfasen. Och därför lämpar sig denna period för just högintensiv träning.

Ni hör ju att det även här är motstridiga resultat och att fler studier inom ämne behövs, med många kvinnliga deltagare.

Men bör kvinnor överhuvudtaget träna intensivt?

För en mer utförlig diskussion har jag skrivit en hel artikel om detta ämne; ”Bör kvinnor inte träna högintensivt?”. Det hörs nämligen från vissa håll att kvinnors stressystem blir allt för aktiverat av intensiv träning där pulsen går upp markant och under löpträning. Teorin är att kroppen inte vet om den springer från att bli uppäten eller för nöjes skull utan ändock frisläpper stresshormoner när vår kropp ökar i tempo. Och dessa stresshormoner skulle sedan vidare påverka de kvinnliga hormonerna negativt.

Av ett par olika anledningar hittar inte jag något forskningsbaserat bevis på att så skulle vara fallet.

1. Kroppen vet absolut om vi springer av glädje eller rädsla – stress är en livsnödvändig process. Och olika typer samt mängder av hormoner frisläpps beroende på om vi är exalterade och därmed frisläpper stresshormoner, eller fullständigt skräckslagna och springer för våra liv. Tänk bara på den isande känslan man kan få i hela kroppen när man blir rädd, skrämd eller panikslagen. Så känns det ju inte riktigt när man tränar? Kroppen vet varför vi springer. Alla system kommunicerar med varandra. Den vet om vi springer för att jaga ett djur för att få mat, eller om vi springer från ett djur för att inte bli uppätna.

2. Alla kvinnor är inte byggda på samma sätt – det finns till exempel olika muskelfibertyper. De som är uthålliga och de som är explosiva, vilket är individuellt, inte baserat på kön. Är man kvinna med uthålliga muskler är man helt enkelt gjord för lång, seg, uthållighetsbaserad träning. Så som långdistanslöpning. Om vi som kvinnor inte skulle vara gjorda för att springa länge skulle heller inte några kvinnor ha dessa muskelfibrer. Och vad vet vi om de enbart användes för att promenera långa sträckor när vi levde som jägare och samlare?

Jag håller alltså inte med om att kvinnor inte kan träna intensivt eller bör löpträna. Men jag kan ha fel. Är man dock utbränd bör man se upp med intensiv träning på grund av frisläppningen av stresshormoner, men det gäller båda könen.

Utebliven mens vid hård träning

Här bör tilläggas att hård träning, ofta i kombination med för lågt energiintag, kan leda till utebliven mens eller rubbningar i den hormonella cykeln. Ta hand om dig själv, börjar du se förändringar i din menscykel kan du ha gått för långt.

”Man brukar prata om ”triaden” hos hård tränande kvinnor; hård träning i samband med för lågt energiintag (vilket inte behöver vara medvetet, hög energiåtgång kräver mycket mat) som ofta tyvärr leder till benskörhet

Man brukar prata om ”triaden” hos hård tränande kvinnor; hård träning i samband med för lågt energiintag (vilket inte behöver vara medvetet, hög energiåtgång kräver mycket mat) som ofta tyvärr leder till benskörhet. Framförallt hos unga kvinnor. Ju yngre kvinna eller tjej, desto känsligare system.

Tyvärr kan användande av p-piller maskera detta problem eftersom blödning som kommer inte styrs av den normala hormonscykeln utan är en direkt orsak av att man gör uppehåll med preventivmedlet vare tredje vecka. Äter man p-piller bör man alltså vara extra uppmärksam på exempelvis viktnedgång.

Kvinna springer på asfalt och ler mot kamera med tummen upp. Hon har på sig ett par svarta shorts och en limegrön löparjacka. Kvinnan har håret uppsatt i tofs och ser glad ut. Bilden utöver henne är suddig med en bil i bakgrunden och gräsmatta. Träna under den hormonella cykeln
Oavsett när i månaden bör kvinnor röra på sig. Men en god ide är att cykla sin träning efter den hormonella cykeln och efter det psykiska och fysiska måendet.

Slutligen och sammanfattningsvis

Ja, det råder ganska totalt förvirrande resultat inom forskningen kring huruvida kvinnor får bättre resultat vid träning i olika delar av den hormonella månadscykeln. De är så många motstridiga studier att det är ganska uppenbart att många fler behövs, med större mängder deltagande kvinnor. Alla studier mäter aningen olika saker, vilket kan leda till att resultaten kan skilja sig så dem emellan.  

Vissa studier påstår att det är bättre att styrketräna i början av menscykeln, medan andra säger tvärtom – bättre resultat i slutet. Någon studie påstår att prestationen i konditionspass är på topp under senare delen av follikelfasen och ägglossning. Medan andra har sett att kvinnor behöver längre återhämtning mellan passen under denna period.

Så vad gör vi? Lär känna vår kropp, lyssnar på den, följer vår individuella menscykel och känner efter när en viss träning passar som bäst under månaden.  Och att eventuellt cykla träningen under den hormonella perioden. Det logiska är ju att de flesta kvinnor är mer fysiskt och mentalt trötta strax innan mens och att träningen då inte kommer att bli lika effektiv. Och kvinnor bör då lyssna på sina kroppar och antagligen göra långsammare fysisk aktivitet under den perioden. Men fortsätta med rörelse eftersom det kan minska PMS-symtom.

Eller du kanske inte alls påverkas. Det verkar vara mycket individuellt för alla kvinnor. Som alltid; känn din kropp och respektera den.

Summa summarum: fler studier behöver göras på kvinnokroppen som standard för kvinnokroppen….

Referenser

Ceclia Friden. (2016). Menstruationsstörningar vanligt på riksidrottsgymnasier. Hämtat den 2021-09-14 från: https://www.idrottsforskning.se/menstruationsstorningar-vanligt-pa-riksidrottsgymnasier/

Hackney, A. C.,   Kallman, A. L. & Ağgön, E. (2019). Female sex hormones and the recovery from exercise: menstrual cycle phase effects responses. Biomed Hum Kinet. 11(1). pp 87–89. DOI: 10.2478/bhk-2019-0011

Mittuniversitetet. (2021). Menstruationscykeln och kvinnans prestationsförmåga. Hämtat den 2021-09-09 från:  https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestationsformaga/

Oosthuyse, T. & Bosch, A. N. (2010). The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism: Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Women.” Sports Medicine.  40.3. Pp 207-27.

Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C. & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014(3). 668. DOI: 10.1186/2193-1801-3-668

Tsai, S-Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employers in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health. 13(7). 721. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph13070721

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Lämna ett svar