You are currently viewing Så här påverkar alkohol din träning och prestation

Så här påverkar alkohol din träning och prestation

Alkohol har stora hälsoeffekter och som i allra högsta grad påverkar vår träning negativt. En så pass socialt accepterad drog att till och med elitidrottare använder sig av den. 3 av 4 svenska vuxna anses dricka alkohol vilket innefattar många tränande individer. Alkoholen anses ha en nedbrytande effekt på kroppen och på träningsprestation där kroppen har sämre förmåga att både bygga muskler och att prestera under träning och tävling. Bland annat har studier visat att musklerna kan bli mindre vid regelbunden alkoholkonsumtion. Lås oss titta närmre på hur alkoholen påverkar vår träning.

Vilka delar av kroppen alkohol påverkar negativt

Alkohol är en av de drogerna som har störst påverkan på kroppen, bland annat belastande effekter på levern. Och särskilt toxiska effekter på det kardiovaskulära systemet samt på muskler.

Alkohol försämrar muskler

Alkoholen har setts påverka hur muskler använder sig av de substrat de behöver för att bilda energi. Framförallt är det användningen av glukos och aminosyror som minskas och rent allmänt blir energiförsörjningen sämre. Inte så konstigt att man blir tröttare under ett träningspass på måndagen efter en helg med alkohol, musklerna har helt enkelt svårt att få den energi de behöver.

Alkoholen orsakar dessutom hypoglykemi, alltså att blodsockernivåerna går ner, samtidigt som leverns förmåga att bilda glukos blir sämre. Vilket leder till att det finns färre mängder glukos för musklerna att hämta för att bilda energi (ATP), både i blodet samt hos levern (det tar för lång tid att omvandla fett till energi ju högre upp i puls vi går, varpå vi får sakta ner på tempot och blir trötta).  Ju mer levern behöver arbeta för att få bort alkoholen desto mindre tid har den att ägna sig åt andra viktiga funktioner. Exempelvis glukostillverkning.

Det är alltså inte att rekommendera att dricka alkohol dagen innan framförallt konditionsbaserad träning eller tävling, såsom långdistanslöpning eller cykling. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med kolhydrater för att träningen ska bli effektiv. Eller kännas rolig. Motivationen blir ju inte på topp när träningen går segt.

Tre gråa djupa tallrikar med mat står på ett träbord med två glas vin. Ett glas rött vin och ett glas vitt vin. Mellan glasen står en liten blombukett i en glasvas. Besticken ligger bredvid tallrikarna.
Något glas vin här och där kommer antagligen inte skada varken hälsan eller träningsprestationen. Men om alkoholintaget blir flera gånger i veckan finns det stor risk att träningen (och hälsan) blir negativt påverkad.

Alkoholkonsumtion leder till minskning av muskler

Det har även setts att alkoholen verkar minska tvärsnittsytan på muskler, både muskelfibrer typ 1 (de uthålliga musklerna) och typ 2 (de mer explosiva, bulkiga musklerna). Musklerna blir helt enkelt mindre när vi dricker alkohol under längre perioder.

Höga doser av alkohol efter styrketräning har setts öka kortisolnivåer och samtidigt minska testosteron. Framförallt förhållandet mellan dessa två hormoner som spelar stor roll för muskeluppbyggnad. Vill man alltså åstadkomma så kallad muskelhypertrofi, muskelbyggnad, är det en bra idé att låta bli alkoholen under återhämtningsfasen. Eller om man redan har obalanser i dessa hormoner.

Alkohol påverkar återhämtning efter träning negativt

Det kanske vanligaste scenariot är vi dricker alkohol efter träning, exempelvis en fredagskväll. Och hur påverkas då återhämtningen?

Återhämtningen efter träning blir så klart sämre om vi dricker alkohol. Dels beror det på att alkohol oftast gör att vi sover sämre. Vi kanske somnar snabbt men kvaliteten på sömnen blir negativt påverkad. Sömnen, tillsammans med repetitioner, är de viktigaste faktorerna för vår motorik. Det är just under sömnen som hjärnan bearbetar nya rörelser vi håller på att lära oss och faktiskt rent fysiskt motorisk ”sätter dem”. Du kanske själv har märkt att en rörelse du övat på helt plötsligt går bättre dagen efter du övat på den, eller flera dagar efter? Det är tack vare hjärnan och sömnen.

Men framförallt blir återhämtningen sämre för den uttorkande effekten alkohol har.

Alkohol leder till uttorkning

Alkohol är vätskeutdrivande vilket leder till att det är lätt att bli uttorkad vid alkoholkonsumtion. En kanske inte helt okänd känsla under bakfyllan, med huvudvärk som en av ledtrådarna? Och för att prestera optimalt under ett träningspass eller tävling är tillräckliga mängder vätska i kroppen ofantligt viktigt. Så lite som 1–2% vätskebrist gör att vår prestation, uppfattningsförmåga och reaktionsförmåga går ner.  

Det finns dessutom spännande studier som visar på att kontinuerligt tillräckliga vätskelager kan minska fettdepåerna. Energiåtgången har setts öka hos överviktiga som har konsumerat mer vatten. Om man med andra ord försöker gå ner i vikt, bland annat genom träning, men samtidigt dricker alkohol, är det ytterst viktigt att dricka tillräckligt med annan vätska såsom vatten. Och inte det omvända som många kanske tror.

Bakfylla

Bakfyllan efter intag av alkoholen gör inte bara att vi blir uttorkade, får huvudvärk, är trötta och kanske lite mer griniga. Utan vi kan också bli mer hyperkänsliga för ljud och andra intryck. Vilket kan leda till försämrade tränings- eller tävlingsresultat.

Men baksmällan leder antagligen framförallt till att vi lättare skippar träningen.

Kvinna och man tränar på rullband. Mannen springer på rullbandet och kvinnan står lutat nedåt mot ett handtag längre ner på bandet för att få större motstånd då hon springer. Hon ser ansträngd ut. Kvinnan har blond hår uppsatt och svarta träningskläder. Mannen har en grå t-shirt och svarta shorts med vita tights under. Träning efter alkohol
Träningen blir mindre effektiv dagen efter alkoholkonsumtion. Av flera anledningar; uttorkning, sämre metabol funktion med lägre glukosanvändning, trötthet på grund av rubbad sömn och så vidare.

Alkohol kan bidra till näringsbrister

Alkoholdrycker innehåller en hel del kalorier, framförallt öl där en 40 cl starköl på 5,6% alkohol innehåller 186 kalorier, vilket är som 1/3 måltid ungefär. Dels kan detta intag av alkohol leda till viktuppgång, vilket varken är fördelaktigt för idrotten eller hälsan. Men för andra kan det istället innebära ett utbyte av mat mot alkoholen och därmed går man miste många livsnödvändiga näringsämnen. Inte speciellt hälsosamt om det sker över lång tid.

Det finns en risk att proteinintaget blir för lågt varpå muskeluppbygganden samt andra funktioner blir lidande. Men också kolhydrater vilket kan leda till att energin och orken blir lidande under träning.

Framförallt blir det svårt att få tillräckliga mängder av alla vitaminer och mineraler. Ett regelbundet alkoholintag kan också göra att kroppen blir sämre på att ta upp de flesta B-vitaminer. Vilket inte alltid har tydliga symtom omedelbart. Tillsamman med alkoholens vätskeutdrivande effekt, som också innebär att fler näringsämnen kan ”spolas med ut”, kan alkoholen alltså innebära stora slitningar på kroppen då den inte får all den näring den behöver för att behålla hälsan och prestera som bäst.

Är alkoholintaget dessutom regelbundet finns risker för att mer skräpmat intag, eftersom omdömet försämras nämnvärt vid alkoholpåverkan. Vilket minskar näringsintaget än mer.

Skaderisk

Skaderisken ökar framförallt då vi tränar under bakfyllan. Men alkoholen sätter sina spår i kroppen och ökar skaderisken även efter bakfyllan är över. Skaderisken har setts vara runt 55% hos personer som dricker alkohol minst en gång i veckan, i jämförelse med ca 23% hos personer som inte dricker alkohol.

Alkohol och det kardiovaskulära systemet

Faktum är att det finns epidemiologiska bevis på att en liten till måttlig konsumtion av alkohol faktiskt kan skydda mot hjärt- och kärlproblem. Framförallt verkar denna effekt komma från att alkoholen höjer HDL-kolesterolet. Det vi kallar det ”goda” kolesterolet eftersom det tar bort överflödigt kolesterol från vävnader och för det till levern för att där förbrännas. Men det har också i vissa studier setts att måttlig alkoholkonsumtion tillsammans med träning kan var fördelaktigt för blodkoagulation.  

Effekten är dock så klart högst individuell, beroende på kön och framförallt genetiskt på hur bra vår lever och enzymer är på att metabolisera alkoholen.

Den främsta anledningen till alkoholens negativa påverkan på det kardiovaskulära systemet är på grund av de oxidativa processerna alkoholen bidrar till. Alltså fria radikaler. Men alkoholkonsumtion har också setts ge en direkt negativ effekt på myokardiet, det muskellager som sitter runt hjärtats väggar.

Kronisk användning av alkohol är dessutom kopplat till proppbildningar, vilket oavsett alkoholkonsumtion också är vanligt på grund av sämre matvanor. Äter man med andra ord en kost hög på fetter samt allt för lite frukt, grönsaker och fibrer tillsammans med ett kontinuerligt alkoholintag ökar alltså riskerna för proppbildning markant. Regelbunden träningen förbättrar dessa tillstånd, men tar inte helt bort dem.

Tre personer skålar med olika sorter öl. De håller händerna in mot mitten och bara armarn syns i bild. Under händerna finns flera tallrikar med skräpmat; pizzam hamburgare, pommes frites, friterat och så vidare. De sitter på en träbänk utomhus. Alkohol och skräpmat
Några öl och skräpmat är inte helt ovanligt men kan av flera anledningar försämra träningsprestationen, bland annat; uttorkning (av alkoholen), inte tillräckligt med näringsämnen från maten, och högt kaloriintag (av både ölen och maten).

Försämring på immunförsvaret av alkohol

Alkohol har en försämrad effekt på immunförsvaret, vilket är väldokumenterad i många studier. Efter ett hårt träningspass, framförallt konditionsbaserat, försämras även immunförsvaret under en kort period. Om man då till exempel tränar hårt dagen efter alkolanvändning skulle man teoretiskt kanske få än sämre försvar direkt efter passet. Inte läge att ta bussen hem om man är känslig för smitta av diverse mikroorganismer?

Den negativa effekt alkohol har på sömnen påverkar också immunförsvaret, eftersom REM-sömnen störs vilken är den del av sömnen där immunförsvaret aktiveras och samtidigt återhämtas.

Hur länge effekterna av alkohol sitter i

Hur länge dessa negativa effekter på träning och tävling av alkoholen sitter i är så klart svårt att säga, eftersom det är högst individuellt samt hur mycket och ofta alkoholen intas. Men studier har visat att den aeroba kapaciteten blir signifikant negativt påverkad ett dygn efter intag av alkohol, med runt 11% (siffra enbart från en studie).

Träningen minskar farorna med alkohol

För att vända på steken ska det också tilläggas att träningen så klart förbättrar kroppens motstånd mot alkohol. Vilket är ytterst viktigt för dem som ändå dricker alkohol. Bland annat verkar det som att träningen underlättar för levern att metabolisera alkoholen, så att de oxidativa skadorna (från fria radikaler) som sker från alkoholen minskar. Träning ökar även antioxidanterna i hjärtat som motverkar en del av de negativa oxidativa reaktioner alkoholkonsumtion innebär.

Träning ökar dock inte hur snabbt alkoholen bryts ner i kroppen.  

Kanske en vit månad lite då och då?

Referenser

El-Sayed, M. S., Ali, N. & El-Sayed Ali, Z. (2005). Interaction Between Alcohol and Exercise – Physiological and Haematological Implications. Sports Medicine. volume 35. Pp 257–269.  

Folkhälsomyndigheten. (2021). Alkoholkonsumtion i olika grupper av befolkningen. Hämtat den 2021-11-30 från: https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/andts/utveckling-inom-andts-anvandning-och-ohalsa/bruk/alkoholkonsumtion-i-befolkningen/

O’Brien, C.P, & Lyons, F. (2000). Alcohol and the Athlete. Sports Medicine (Auckland) 29(5). Pp 295-300.

Pesta, D. H., Angadi, S.S., Burtscher, M. & Roberts, C. K. (2013). The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition & Metabolism. 10(71). DOI: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/10/1/71

Siekaniec, C. (2017). The effects of alcohol on athletic performance. Hämtat den 2021-11-30 från:

https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/

© 2022 Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna Hälso- och Örtblogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill inspirera till är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Och örter (läkeväxter) kan hjälpa oss på den vägen. Min bakgrund är en kandidatexamen inom hälsa och kost. Dessutom är jag örtkännare (herbalist).

Lämna ett svar