Blogg

Hur illa är det egentligen för hälsan att inte dricka tillräckligt med vatten eller annan vätska? Många dricker inte tillräckligt och går omkring konstant milt uttorkade. Ett tillstånd man vänjer sig vid rent mentalt, alltså känslan av uttorkningen. Men kroppen lär sig fysiskt aldrig att leva med för lite vatten. Den kommer med andra ord att ta skada och inte fungera optimalt. Samtidigt som andra dricker flera liter vätska varje dag. Och hur bra är det egentligen?

Uttorkning kan ha allvarliga följder på hälsan likväl som prestationen. När vi inte dricker tillräckligt släcks också förmågan till viss del att känna törst. Många som konstant dricker för lite känner sällan av törsten, att de faktiskt behöver vätska.

Men lika viktigt är det dock att inte dricka för stora mängder vatten. Det finns ingen anledning till att överdriva intaget, utan tvärtom kan kroppen också ta skada om vi dricker för mycket.

När är man uttorkad?

Mild uttorkning sägs vara vid -1% till -2% av sin kroppsvikt. En akut uttorkning såsom när man kräks upprepat, svettas men inte tillför vätska till exempel under ett tävlingslopp märks markant. En sådan medel till svår uttorkning ligger någonstans kring -2,5% till -3,5% av sin kroppsvikt. Med huvudvärk, trötthet, okontrollerade muskelrörelser och till och med att kroppen kan kollapsa som följd.

Men att däremot gå med konstant mild uttorkning behöver inte visa sig tydligt. Så om du regelbundet dricker lite för lite, fast ändock får i dig vätska genom maten, är det inte säkert att du uppfattar problemen du känner som uttorkning.

Hur mycket vätska vi behöver vi

Vi behöver ungefär 1 ½ – 2 liter vätska per dygn, än mer om vi svettas mycket på grund av träning eller varmt väder. En stor del av denna vätska får vi dock i oss genom maten. Kaffe är faktiskt inte heller inte urindrivande om man enbart dricker några koppar. Först efter ca 4 koppar bidrar det till en urindrivande effekt. Då pratar vi så klart om vanliga små koppar, inte muggar.

Hur vet du om du dricker tillräckligt?

Vad är den bästa indikatorn på om du dricker tillräckligt? Helt enkelt att titta på urinen, den ska vara ljusgul. Börjar den gå åt det bruna hållet får du inte i dig tillräckligt med vatten. Vilket så klart händer oss alla lite då och då, men om ditt kiss nästintill alltid är brunt, ja, då är du nog konstant uttorkad.

Du kan också avgöra hur mycket vätska du tappar under ett träningspass genom att väga dig före och efter. Skillnaden däremellan är vätskan du svettats ut, om du inte tillfört vätska under passet vill säga.

”Det har visat sig att personer som är lite lätt uttorkade har svårare för att lösa uppgifter under tidspress och kan få koncentrationssvårigheter”

Det finns inga direkta test att göra för att se om man är uttorkad och kan därför vara svårt för till exempel sjukvården att upptäcka. Förutom om det inte är grav, akut uttorkning. Men om du knappt går på toaletten för att kissa under dagen har du inte druckit tillräckligt. Du bör gå några gånger per dag, exakt mängd går ju så klart inte att säga. Det beror på så mycket. Framförallt om du är kvinna och fött barn…

Symtom på att du inte dricker tillräckligt

Det är som sagt inte alltid tydliga symtom på lätt uttorkning. Alltså inte svåra, uppenbara fall utan den där vanliga personen som bara dricker för lite varje dag. Huvudvärk är vanligt men det kan lika väl yttra sig i att man får koncentrationssvårigheter. Det har visat sig att personer som är lite lätt uttorkade helt enkelt har svårare för att lösa uppgifter under tidspress.

Det finns inte många allvarliga sjukdomar som helt säkerställt har kopplats till konstant mild uttorkning, förutom njursten. Men det misstänks dock att uttorkning kan påverka övervikt samt fetma och det i sin tur diabetes typ 2. Istället fås ofta mer diffusa symtom såsom huvudvärk, minskad uppmärksamhet, mindre elastisk och torrare hud, förstoppning, sämre reaktionsförmåga inklusive problemlösning, trötthet och liknande. Det är alltså i stor utsträckning hjärnan och dess funktioner som påverkas. Men å andra sidan är det svårt att designa studier för att forska på vad konstant mild uttorkning gör under lång tid.

Ofta kan törst misstolkas som hunger. Det kan kännas som ett sug efter något att äta fast det som egentligen behövs är att fylla på med vätska. Studier har visat att vissa överviktiga faktiskt äter mindre då de dricker lite mer. Vi kan känna en liten mättnad om vi dricker något istället för att alltid äta då suget träder in.

Saltsuget kan påverkas av uttorkning

Är du ofta sugen på salt mat? När vi är uttorkade händer vanligen just det. Natriumet i saltet gör att kroppen kan behålla mer vätska då den binds och det blir därmed en minskad utsöndring av vatten och salt. Genom saltsuget när du är uttorkad säger kroppen till dig att äta eller dricka något för att få upp vätskenivåerna. Men om du då istället äter ett salt livsmedel med lite vätska i sig, exempelvis popcorn, kex eller chips kommer tillståndet istället enbart att förvärras.

Du har då intagit mer natrium, som kroppen kommer få för stora koncentrationer av då vätskenivån är låg och förhållandet dem emellan inte är i balans. Görs detta regelbundet kommer dock vatten att behållas i kroppen för att njurarna inte gör sig av med lika mycket vatten och salt. Och därmed ökar blodvolymen och blodtrycket stiger.

Ett för högt saltintag kan alltså till slut inte balanseras av njurarna varpå det blir för höga halter i kroppen. Och just för mycket salt i maten anses vara ett stort problem i västvärlden. Dessa höga halter natrium ökar blodtrycket vilket i sin tur kan bidra till diverse hjärt- och kärlproblem såsom stroke, hjärtsvikt, hjärtinfarkt likväl som skador på njurarna. Hjärt- och kärlsjukdomar är idag den största dödsorsaken i Sverige.

Vi vill alltså hålla nere vårt saltintag men absolut inte fullständigt. Natriumet i salt är livsnödvändigt bland annat för att hålla vätskebalansen i kroppen. Som alltid, lagom och balans. Men om du ofta är sugen på just salt mat kanske du borde fundera på om du dricker tillräckligt med vätska. Ett saltsug kan dock också bero på många andra faktorer, inte nödvändigtvis bara uttorkning.

För mycket vätska kan vara livshotande

Återigen, allt i balans! Det är heller inte bra att dricka för mycket. Bland annat späds blodet ut med dess elektrolyter och andra näringsämnen. Njurarna klara inte av att filtrera hur mycket vätska som helst under ett dygn. Därför kommer kroppen och celler att svälla upp om vi dricker allt för mycket. Extra känsliga är cellerna i hjärnan som bara kan svälla en begränsad mängd varpå för mycket vätska i kroppen kan bli livshotande.

Varje år dör faktiskt människor av för stora mängder vatten, eller hamnar på akuten. Det är allvar, man kan verkligen få i sig för stora mängder vätska. Dessa individer är ju dock extremfall och ofta i anknytning till idrottstävling, droger, idiotiska tävlingar och så vidare. Men det är viktigt att förstå att det kan hända och varför det är farligt.

Vätska kan motverka övervikt

Det finns ett stort intresse inom forskningen för vad just vätska kan göra för att motverka övervikt. Genom att konsumera lite större mängd vätska (och då så klart inte läsk) innan måltid, under och efter är det möjligt att känna större mättnad men med ett minskat kaloriintag. Likväl som att inta vätska istället för mat när man känner sig matsugen.

”Studier har visat att energiåtgången ökat i kroppen hos överviktiga som har konsumerat mer vatten. Ett kroniskt, tillräckligt vätskeintag kan alltså minska fettlagren”

Och omvänt har uttorkning en eventuell effekt på att folk helt enkelt äter för mycket, istället för att också dricka under måltiden vilket fyller ut matsäcken. Och ryktet om att det skulle vara dåligt för matsmältningen att dricka samtidigt som man äter stämmer inte. Det finns ingenting som tyder på det, maten spjälkas oavsett. Det är framförallt enzymer specifikt för varje makroämne som bryter ner maten, inte magsaften (som enligt myten skulle bli utspädd och därmed försämra matsmältningen).

Det mest spännande är att man även sett i studier att energiåtgången ökat i kroppen hos överviktiga som har konsumerat mer vatten! Så inte bara att matintaget eventuellt blir mindre, kroppen gör också av med mer energi när den får tillräckligt med vätska. Men återigen, mer är inte bättre, utan tillräckligt. Det verkar som att ett tillräckligt vattenintag påverkar hur makroämnena direkt används. Ett kroniskt, tillräckligt vätskeintag kan alltså minska fettlagren.

Hur träning påverkas om du inte dricker tillräckligt

Att inte dricka tillräckligt med vatten och samtidigt träna regelbundet är verkligen ingen bra idé. Både för vad det gör med kroppen men också för prestationen. Din fysiska prestation går ner vid så lite som 1–2% vätskeförlust i kroppen. Redan då påverkas prestationen, uppfattningsförmågan och reaktionsförmågan negativt.

Eftersom kroppen inte kan lagra hur mycket vatten som helst är det dock ingen bra idé att dricka stora mängder vatten innan träning eller tävling. Det kommer enbart leda till att du behöver kissa mer. Utan lagom med vätska, så klart inte i underkant, och fyll sedan på under träningen eller tävlingen. Om det rör sig om lite längre tid. Drick lite fast ofta timmarna innan. Tränar du hårt eller svettas mycket i ca 60–90 minuter eller mer är det också rekommenderat att dricka sportdryck som både har socker i sig för energi likväl som salt för att binda och hålla kvar mer vatten i tarmarna.

Så om du tränar ofta är det alltså viktigt att du regelbundet får i dig tillräckligt med vätska. Det fungerar inte att hälla i dig den dagen du ska tävla. Eller precis innan träning. Utan det är viktigt att du tänker på ditt vätskeintag varje dag. Men drick inte för mycket utan ungefär det du svettas ut.

Det finns skräckhistorier om personer som tävlat långa lopp och druckit alldeles för mycket likväl som de som inte druckit tillräckligt. Det är återigen ingen ide att överdriva men också ytterst viktigt att vara medveten om att tillföra vätska under längre tränings- eller tävlingspass.

Högt proteinintag påverkar vätska i kroppen

Visste du att om du har ett stort proteinintag påverkas vätskan i kroppen? När kroppen bryter ner kvävet i proteinet sköljs det ut genom njurarna i urinen. Ju mer protein du äter, desto mer vätska kommer alltså gå åt till att ”skölja ut proteinet”.

Vad du kan göra för att få i dig mer vätska

Öva öva öva. Det finns inga enkla vägar. Man måste öva upp sin törst igen. Törsten dämpas och nästan försvinner efter ett tag, många känner inte av den längre när man är van med att dricka ytterst lite. Gör till exempel örtteer som smaksättning. Smaksätt dock inte allt vatten du dricker med citrusfrukter eftersom det är frätande på tänderna och inte bra att smutta på under en hel dag. Likväl som bubbelvatten som inte heller är bra att dricka stora mängder av. Det har faktiskt visat sig i studier att många äter mer mat under en måltid om man också dricker kolsyrad dryck till. Det finns ett par olika teorier till varför men är inte helt klarlagt än.

”Ju mer protein du äter, desto mer vätska kommer gå åt till att ”skölja ut proteinet””

Det bästa är helt enkelt att lära sig att dricka vatten. Eller smaksätta det med örter, till exempel färsk mynta, basilika, gurka, äpple. Se till att dricka medan du äter, för vissa leder det som sagt också till att man inte äter lika mycket eftersom vätskan upptar plats i magen. Vilket kan vara bra för de som tenderar att överäta.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det känns lite som att det är antingen eller idag gällande hur mycket folk dricker. Vissa går konstant uttorkade och glömmer eller struntar i att få i sig tillräckligt med vätska. Men så finns det istället de som dricker många liter per dag, eftersom vi blivit påverkade av medias trend kring hur viktigt och renande det är att dricka mycket vatten. Inget av detta är bra. Vi behöver lagom mycket vätska. Precis som med allt annat.

För lite vatten, konstant mild uttorkning, kan leda till njursten men mestadels ganska diffusa symtom såsom huvudvärk, trötthet, torr hud och kanske framförallt att hjärnans funktion blir negativt påverkad. Bland annat blir förmågan att lösa problem sämre, minskad uppmärksamhet och lägre reaktionsförmåga. Det är lätt att åtgärda mild uttorkning, tillsätt mer vätska. Men om du utsätter din kropp för konstant uttorkning kan det få ganska allvarliga följder på både hälsan och prestationen.

För mycket vatten är inte heller bra då det bland annat rubbar balansen mellan elektrolyter i kroppen. Njurarna kan enbart filtrera ett visst antal liter per dygn och kroppens celler och hjärnan sväller istället upp. Men få dricker så mycket vatten att kroppen inte kan hantera mängderna. Att dricker för lite är det dock istället väldigt många som gör.

Drick lagom mycket vätska

Att dricka tillräckligt kan också vara en bra strategi för överviktiga eftersom vätskan under en måltid kan leda till att man konsumerar färre kalorier. Men att dricka tillräckligt har i sig också setts öka energiåtgången. Ingenting funkar nog riktigt som det ska om man inte får i sig tillräckligt med vätska. Precis som inga system i kroppen kommer att fungera optimal utan tillräckligt med näring, eller rörelse.  

Så om du tror att du är uttorkad lönar det sig inte att häva i sig vatten. Eftersom kroppen har en begränsad förmåga att lagra vatten kommer den enbart att föras ut genom urinen. Drick helt enkelt lite men ofta istället. Men börja nu inte att dricka mer läsk eller hälla i dig stora mängder bubbelvatten varje dag för att få i dig mer vätska. Det är vatten kroppen framförallt behöver. Likväl som örtteer är ett utmärkt alternativ vilket kan drickas både varmt och kallt. Slurp!

Referenser

Armstrong, L. E. (2012).  Challenges of Linking Chronic Dehydration and Fluid Consumption to Health Outcomes. Nutrition Reviews. 70.11 (2012). P 121-127. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00539.x

Cheuvront, S. N, Kenefick, R. W., Charkoudian, N. & Sawka, M. N. (2013).  Physiologic Basis for Understanding Quantitative Dehydration Assessment. The American Journal of Clinical Nutrition 97.3 (2013). p 455-462.

Livsmedelsverket. (2021). Salt – råd. Hämtat den 2021-01-25 från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/salt

Mayer, H. (2015). Sluta klunka – du dricker inte för lite vatten. Medicinsk Vetenskap. 2(2015). Hämtat den 2021-01-22 från: https://ki.se/forskning/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten

Sand, O., Sjaastad, O.V., Haug, E. & Bjålie, J. G. (2007). Människokroppen – fysiologi och anatomi. Stockholm: Liber

© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg