Att gå ner i vikt eller att behålla sin vikt kan vara en stor utmaning under tider med långvarig stress. Många kämpar för att gå ner i vikt men de sista envisa extrakilona vill inte släppa. Medan andra istället går ner okontrollerat mycket vilket påverkar hälsan negativt. Låt oss gå igenom vad som händer med vår ämnesomsättning när vi befinner oss i en stressad tillvaro och varför kroppen framförallt håller kvar vid extra vikt.
Många har svårt att förstå varför de inte kan gå ner i vikt även fast kosten är okej och träningen regelbunden. Väldigt ofta beror det på att personen också är i en långvarigt stressad tillvaro (och vem sjutton är inte det idag?!). När vi blir stressade ser kroppen till att mobilisera energi så att den kan användas i denna hotande situation (såsom att springa från ett djur), samtidigt som matsmältningen inte är ett område att prioritera och den därför saktas ner.
Stress i sig är inte negativt, vi behöver denna funktion för att överleva. Det finns ingen människa som aldrig är stressad, men när våra stressystem konstant är påslagna under en lång tid börjar vi få negativa effekter.
”Det är inte enbart vår hjärna som styr vår stressrespons utan också andra delar av kroppen, såsom våra fettceller”
Det finns alltså en stark koppling mellan vårt stressystem (HPA-axeln) och vår metabolism. Det verkar dessutom som att det inte enbart är vår hjärna som styr vår stressrespons utan också andra delar av kroppen, såsom våra fettceller. För en djupare diskussion om hur kosten i sin tur påverkar stress-axeln läs här
Vad händer i kroppen vid stress?
När vi är stressade frisläpper kroppen bland annat stresshormonerna kortisol och adrenalin. Adrenalinet gör oss redo för att springa och använda våra kroppar. Medan kortisol ger signaler till kroppen om att minska aktiviteten hos alla de delar som inte är nödvändiga under ”fight or flight”. Som exempelvis ämnesomsättningen och reproduktionen. Hela ämnesomsättningen saktar alltså ner och blir inte lika effektiv.
Om vi stressar under en lång tid kan vi därför få en hel del bekymmer med matsmältningssystemet eftersom det inte fungerar så väl som det bör. Vi kan få problem såsom gaser, sura uppstötningar, illamående, tarmbesvär, uppblåsthet, halsbränna, diarréer eller förstoppning.
Dessutom brukar de flesta individer öka sitt energiintag samt göra sämre matval under stressfyllda perioder med viktuppgång som resultatet. Nedan går vi igenom vilken roll kortisolet har i denna fettlagring.
Stresshormonet kortisol främjar kroppsfett
Både aptiten och ämnesomsättningen kan förändras en hel del under tider av långvarig stress. När vi är stressade frisläpps hormonet kortisol vilket främjar kroppsfett. Och det blir alltså extra svårt att gå ner i vikt under tider med ihållande stress, framförallt runt midjan. Fett lagras enklast runt just midjan och frigörs också snabbast därifrån när vi går ner.
Påverkas dessutom sömnen negativt av stress frisläpps än mer kortisol som i sin tur gör att ämnesomsättningen återigen saktas ner. Det är så lätt att hamna i många negativa looper av stress.
Peptidhormonet betatrophin gör det svårt att gå ner i vikt vid stress
Studier på möss har visat på att det dock inte enbart är kortisolet som bidrar till viktuppgång under stress. Utan också att stressen stimulerar frisläppningen av ett peptidhormon vid namn betatrofin. Ett protein som blockerar viktiga enzym för metabolismen av fetter. Vilket leder till att bland annat användningen av fett går ner. Än vet vi inte hur dessa fynd helt påverkar den mänskliga kroppen men forskarna som deltagit i studierna antar att det samma kan hända i människor.
Vissa går ner i vikt vid stress
Men för vissa individer kan effekten av stress istället bli precis tvärtom, viktnedgång. Stresshormonet adrenalin, som frisläpps vid stressade situationer, har en direkt tendens att hämma aptiten och kan leda till att vissa individer därför äter mycket mindre under en stressfylld tillvaro. Då det blir än viktigare att välja näringstät mat för att ge kroppen allt den behöver.
Vagusnerven påveras vid stress och ändrar metabolismen
Under stress påverkas och rubbas vagusnerven vilken i sin tur har en inverkan på hela metabolismen; hur maten absorberas, bryts ner och används. Vagusnerven är kroppens längsta kranialnerv och sammanbinder hjärnan med resten av kroppen. Genom den signalerar och kommunicerar hjärnan med resten av kroppen. Bland annat kommunicerar tarmbakterierna med vår hjärna däremellan.
”Genom vagusnerven sker mycket av signaleringen mellan våra aptit- och hungerreglerande hormoner och hjärnan. När den rubbas under stress påverkas också ämnesomsättningen”
Det är just genom vagusnerven som mycket av signaleringen mellan våra aptit- och hungerreglerande hormoner och hjärnan sker. Om vagusnervern då blir negativt påverkad av stressen kommer alltså flera delar av ämnesomsättningen påverkas. Som till exempel vårt omdöme att känna mättnad och hunger.
Tarmfloran påverkas negativt av stress och därmed ämnesomsättningen
Under långvarig stress kan också den så viktiga floran av mikroorganismer i tarmen påverkas negativt. Hur allt hänger ihop är ännu inte helt klarlagt men det har setts förändringar i tarmfloran vid långvarig stress. Både gällande färre bakterier samt förändringar i vilka bakteriestammar. Och en rik stark mikroflora i tarmen är en av de viktigaste faktorerna för hälsan men också för att hålla viktbalans.
Upplever du tider av hög stressbelastning är det därför extra viktigt att tänka på att äta mycket kostfibrer (prebiotika, vilket är maten till tarmbakterierna) för att behålla en bra flora i tarmen. Grönsaker, frukter, nötter, frön, bönor, linser och fullkornsprodukter. Fokusera på växter med andra ord. Allt från växtriket har kostfibrer, förutom oljor.
Fettceller påverkar stressresponsen i hjärnan
Som vi vet signalerar hjärnan till alla organ och delar av våra kroppar. Men denna kommunikation sker självklart också andra vägen. Alla våra kroppsliga delar kommunicerar upp till hjärnan för att stämma av vad som händer där ute i kroppen. Däribland fettceller. Det finns receptorer i fettvävnaden som påverkar hur hjärnan kontrollerar stress och ämnesomsättningen. Och just nu håller forskare på att förstå sambandet mellan fettceller och HPA-axeln mer ingående.
”För många extra fettceller kan medföra problem med signaleringen till hjärnan om att stänga av stressresponsen”
Det kan bli en ond spiral där vi är stressade, äter mer samt sämre och därmed går upp i vikt. Där för många extra fettceller kan medföra problem med signaleringen till hjärnan om att stänga av stressresponsen. Det blir alltså en negativ loop där det är svårt att få ner stressen vid övervikt, och det är svårt att gå ner i vik vid stress.
Så vad gör vi??
Så var börjar du? Minska på stressorer runt dig först och främst. Sakta men säkert. Och se sedan till att röra på dig de flesta dagarna i veckan, även om det inte är i intensivt tempo. Mindfulness och yoga kan vara fantastiska verktyg för återhämtning, öka flexibilitet (som i sig stärker musklerna) samt bygga muskler och använda energi. Och överät inte. Sluta äta precis innan du känner dig nöjd, det tar en stund för mättnaden att märkas i det snabba tempo de flesta äter sin mat.
Men viktigast av allt; ha tålamod. Så länge du medvetet jobbar mot att ta hand om dig själv och din hälsa kommer du må bättre. Oavsett vad vågen säger.
Referenser
Bergland, C. (2016). Why does chronic stress make losing weight more difficult? Hämtat den 2022-05-06 från: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201601/why-does-chronic-stress-make-losing-weight-more-difficult
Cork, S. C. (2018). The role of the vagus nerve in appetite control: Implications for the pathogenesis of obesity. Journal of neuroendoctronology. 30(11). DOI: https://doi.org/10.1111/jne.12643
De Kloet, A. D., Krause, E.G., Solomon, M.B., Flak, J. N., Scott, K. A., Kim, D-H., Myers, B., Ulrich-Lai, Y. M., Woods, S. C., Seeley, R. J. & Herman, J. P. (2015). Adipocyte Glucocorticoid Receptors Mediate Fat-To-Brain Signaling Short Title: Adipocyte GR Mediate Fat-To-Brain Feedback. Psychoneuroendocrinology 56(2015). pp 110-19.
Geng, S. Yang, L., Cheng, F., Zhang, Z., Li, J., Liu, W., Li, Y., Chen, Y., Bao, Y., Chen, L., Fei, Z., Li, X., Hou, J., Lin, Y., Liu, Z., Zhang, S., Wang, H., Zhang, Q., Wang, H., Wang, X. & Zhang, J. (2020). Gut Microbiota Are Associated With Psychological Stress-Induced Defections in Intestinal and Blood–Brain Barriers. Frontiers in Microbiology. 10(2020). 3067.
Zhang, Y., Li, S., Donelan, W., Xie, C., Wang, H., Wu, Q., Purich, D.L., Reeves, W. H., Tang, D. & Yang, L-J. (2016). Angiopoietin-like Protein 8 (betatrophin) Is a Stress-response Protein That Down-regulates Expression of Adipocyte Triglyceride Lipase. Biochimica Et Biophysica Acta. Molecular and Cell Biology of Lipids. 1861(2). pp 130-37.
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
