Dopamin är en signalsubstans samt ett hormon i vår hjärna och en del av ”belöningscentrat”. Ett ämne som inte bara får oss att må bra när vi utför sådant som ökar våra chanser att överleva (äta, ha sex, umgås, träna och så vidare), utan är också viktig för nästintill alla kognitiva funktioner såsom inlärning, motivation likväl som kroppskontroll. Har vi bristande mängder av dopamin mister vi kontroller över våra muskler såsom i Parkinsons, men vi kan även få ångest och depression. Och det finns många sätt vi naturligt kan öka mängden av denna sköna signalsubstans.
Vad är och hur fungerar dopamin?
Dopamin är en signalsubstans (neurotransmittor) i hjärnan som är livsviktig för nästan alla kognitiva funktioner; inlärning, motivation, beslutsfattande och kroppskontroll exempelvis. Signalsubstansen är väl förknippad med att utföra handlingar som för med sig motiverande resultat såsom att hänga med vänner, undkomma hot, äta, ha sex, röra på kroppen och så vidare. Viktiga handlingar för vår överlevnad helt enkelt där hjärnan belönar oss för sådant som kommer att öka våra chanser att överleva. Och när dopamin frisläpps mår vi riktigt bra vilket leder till att vi gärna utför dessa handlingar igen.
”Dopamin är väl förknippad med att utföra handlingar som för med sig motiverande resultat såsom att hänga med vänner, undkomma hot, äta, ha sex, röra på kroppen och så vidare”
Har vi låga nivåer av dopaminet kommer vi omvänt alltså känna mindre motivation och livslust. Dopaminets frisläppning är dessutom en effekt vi som människodjur inte är ensamma om, utan de flesta djurarter vars hjärnor vi har studerat verkar frisläppa signalsubstansen.
Frisläppning av dopamin
Dopamin är en extraordinär signalsubstans där dopaminneuronerna i hjärnan är några av de största och längsta neuronerna i hjärnan. Ämnet frisläpps i många delar av hjärnan beroende på anledningen till frisläppningen, exempelvis om det beror på hot, arbetsminne eller relaterat till beteendet. Därför kallas dopamin för en ”neuromodultator” eftersom den är med i så många olika beteendeprocesser.
Dock frisläpps dopamin sällan ensamt utan tillsammans med andra signalsubstanser och ämnen, såsom GABA och glutamat. Aktiviteten i dopaminneuronerna är också starkt reglerat av signalsubstanser som serotonin, noradrenalin, och acetylkolin, samt neuropeptider som oxytocin, neurotensin och orexin, likväl hormoner som insulin och leptin. Vilket innebär att effekten vi känner inte enbart beror på dopamin, som vi trott innan. Hur mycket av dessa olika signalsubstanser vi frisläpper verkar bero till stor del på genetiken.
Dopamin frisläpps är vi tror att ”vi är på rätt väg” – därför vi blir konspirationsteoretiker?
Hjärnan frisläpper stora mängder dopamin när vi tror att vi är på ”rätt väg” vilket kan tolkas på många olika sätt. För 20 000 år sedan innebar det att hitta nya vattenhål, jaktställen och ytor med mat. Helt livsviktigt att vi vågade ta de riskerna för att finna sätt att överleva.
”Dopamin frisläpps som belöning då vi lär oss något, när vi intar ny information som vår hjärna känner är viktig”
Idag ställs vi dock sällan för just de utmaningarna och istället visar sig detta på alla möjliga andra sätt. Som till exempel att bli konspirationsteoretiker (de mest hängivna så klart, många ”konspirationsteorier” visar sig vara sanna – världen är minst sagt korrupt). Dessa individer verkar oftast tycka precis tvärtemot allmänheten i nästintill alla frågor, som att varenda människa har en ond baktanke och vartenda system (litet som stort) vill oss illa. Därav anser man sig själv vara ”på rätt väg”, den vägen inte så många ser – vilket ger en stor kick.
Dopaminets roll i rörelse och motivation
Dopaminet är helt nödvändigt för att vi ska kunna utföra fysiska rörelser. Vilket blir tydligt i Parkinson’s sjukdom där det är bristande mängder dopamin och motoriken i kroppen därmed blir svår och okontrollerad. Men det verkar faktiskt som att dopaminet är mindre direkt kontrollerande av finmotoriken och istället mer av självinitierande rörelser av en specifik anledning, som till exempel att gå i trappor, dansa och cykla. Så många personer med Parkinson finner dessa rörelser enklare än att exempelvis gå.
Och frisläppningen av dopamin påverkar också i allra högsta grad hur motiverade vi blir till att röra oss och träna. Likväl som dopaminet främjar den motoriska inlärningen, det känns ju väldigt skönt när vi lär oss en rörelse vi länge övat på eller hur? Det är bland annat dopaminet som bidrar till det.
Om du är en person som måste röra dig mycket och träna är du i allra högsta grad en dopamin-junky. Vilket är en bra sak, lyssna på vad din hjärna belönar dig för (ja, förutom den där med att äta upp allt socker framför dig då). Om du däremot har svårt för att finna motivationen till fysisk aktivitet rekommenderar jag att läsa längre ner vad du kan göra för att naturligt öka dina dopaminnivåer.
Dopamin för inlärning
Dopamin frisläpps alltså bland annat som belöning då vi lär oss något, när vi intar ny information som vår hjärna känner är viktig (det är klart att det är kul att lära sig nya saker). Men signalsubstansen frisläpps även vid belöningar i sig, vilket leder till att vår hjärna lär sig ett beteende kopplat till den belöningen. Så för att må bra är det viktigt att ständigt lära sig, litet som stort, enkelt som komplicerat.
Socker, droger och dopamin
Vi får ofta höra att när vi äter stora mängder socker frisläpps mycket dopamin i hjärnan och därav mår vi bra vilket leder till att vi vill äta söta livsmedel mer och oftare (beroende). Men ny forskning visar på att det verkar vara precis tvärtom. I alla fall när vi regelbundet äter en kost med högt sockerinnehåll. Studier visar då på att när vi regelmässigt äter livsmedel med hög mängd socker försenas och minskar belöningsresponsen av dopamin, vilket leder till att vi överäter. Vi får alltså inte samma dopaminfrisläppning utan istället mindre av den där ”må-bra-dopamin-känslan” av sockret.
Det blir inte samma kick som vi brukar känna, likväl som att vi blir sämre på att känna när vi faktiskt är mätta på det söta livsmedlet. Och därmed behöver vi alltså äta mer av det söta för att få samma kick. Hjärnan blir van med de droger vi tar i stora doser och vi måste därför använda mer för att få samma effekt. (Kan vi kanske genom det få större medkänsla och förståelse för personer som missbrukar det vi allmänt kallar för droger?). Men, vi kan återfå balansen om vi slutar äta en kost med mycket socker och på så sätt få en ”normal” dopaminreaktion på sött.
”De flesta droger som leder till missbruk gör det just för att de ökar dopaminet i hjärnan, såsom kokain och heroin. Och socker är en av dessa”
De flesta droger som leder till missbruk gör det just för att de ökar dopaminet i hjärnan, såsom kokain och heroin. Och socker är en av dessa. Naturligt finns socker inte i stora mängder i livsmedel som vi historiskt har överlevt på men är ett bra ämne för att snabbt ge samt lagra energi. Därav säger hjärnan till oss att äta upp all den där söta frukten när vi hittar dem, innan något annat djur kommer och äter upp dem.
Dessvärre är det ju oftast inte frukt vår hjärna 2022 säger till oss att äta upp utan istället exempelvis chokladkakor och läsk. Och hjärnan frisläpper fortsatt bland annat dopamin vilket leder till att vi blir beroende av dem.
Sjukdomar som beror på rubbningar i dopamin
Eftersom dopaminet spelar en så stor roll i många av våra beteenden och kroppsfunktioner är rubbningar i dopaminet med i nästintill alla sjukdomar som påverkar hjärnan. Men det finns vissa sjukdomar där rubbningarna är mer betydande och avgörande. Som exempelvis Parkinsons (där det sker en långsam nedbrytning av de cellerna i hjärnan som tillverkar dopamin), schizofreni och missbruk. Dock verkar dopaminet spela en avgörande roll i alla mentala besvär såsom depressioner, ADHD, bipolaritet, tvångssyndrom och så vidare.
ADHD
Förr trodde vi att förhållandet mellan personer med ADHD och dopamin var bristen på dopamin, och att dessa personer därför ständigt behöver söka inputs som ger en kick och spänning (läraren i klassrummet är till exempel oftast inte tillräckligt rolig för att man ska känna sig tillfredsställd och därför söker sig hjärnan till annat). Men det har visat sig aningen mer komplext. Det verkar vara så att personer med ADHD har en högre koncentration av dopamintransportörer i hjärnan. Vilket de är de som tar bort dopaminet från cellerna och gör alltså detta i för hög omfattning för att dopaminet fullt ut ska kunna utöva sina effekter.
Läs om hur örter samt kosten kan påverka ADHD & ADD positivt:
”Kost som kan förbättra eller förvärra ADHD och ADD symtom”
”Effektiva läkeväxter som kan hjälpa vid ADHD och ADD”
”Det verkar vara så att flertalet bakterier i tjocktarmen producerar dopamin som kroppen sedan kan ta upp, vilket kan leda till minskad ångest och depression”
L-dopa
Vi får ofta höra om L-dopa när vi pratar om dopamin vilket är förstadiet till signalsubstansen. Den tar sig igenom blod-hjärnbarriären och tas upp av dopaminneuroner vilka ombildar L-dopa till dopamin och därmed ökar produktionen och lagringen av dopamin. Även serotoninneuroner verkar vara delaktiga i denna process, och stora doser av L-dopa kan istället allvarligt skada serotoninsystemet. Vilket exempelvis används som medicinering för personer med Parkinsons.
Öka mängden dopamin naturligt
Vad vi kan göra för att öka mängderna dopamin naturligt är att utföra det som vi människor ska göra; röra på oss, hänga med andra människor, finna vår egen mat (exempelvis svamp, bär, växter eller jakt) och finnas i sociala sammanhang där vi trivs bland annat.
Här är fler saker som naturligt kan öka dina nivåer av dopamin:
Ta hand om tarmens mikroflora
Har vi inte en rik mikroflora i tjocktarmen kommer också vår dopaminfrisläppning att bli negativt påverkad. De senaste åren har studier visat på vikten av den kommunikation som finns mellan hjärnan och mikrofloran i tarmen på vår hälsa, vilken sker på många olika sätt och dopamin verkar vara en av dessa. Det verkar vara så att flertalet bakterier i tjocktarmen producerar dopamin som kroppen sedan kan ta upp, vilket kan leda till minskad ångest och depression. Och omvänt – om vi inte äter mat som bidrar till en rik tarmflora kommer vi också antagligen blir mindre motiverade och må sämre än vad vi kan göra.
Ät kostfibrer!
Rör på dig
Det är meningen att vi ska röra på våra kroppar för att överleva. Genom att träna och röra på oss frisläpps mängder av dopamin, vilket i sin tur leder till mer motivation till ytterligare rörelse. Det räcker med så lite som 10 minuters pulshöjande rörelse, men är som högst efter ca 20 minuter. Även personer med Parkinsons får ofta bättre kontroll på sin kroppsmotorik med hjälp av regelbunden träning.
Tillräckligt med sömn
Dopamin frisläpps i störst mängd på morgonen då vi vaknar och är som lägst på kvällen innan vi ska sova. Får vi dock inte tillräckligt med sömn rubbas frisläppningen av dopamin, och signalsubstansen ökar inte bara vår motivation utan också vår vakenhet och att vi känner oss alerta. Varpå vi alltså känner oss trötta när vi vaknar och är vakna. Se alltså till att få ca 7–9 timmars sömn per natt.
Musik
Att lyssna på eller skapa musik vi tycker om får våra hjärnor att mysa och frisläppa bland annat dopamin. När vi dessutom upplever musik tillsammans med andra människor blir effekten än starkare tack vare hur vi som människor påverkar varandra i flock. Bland annat kan våra hjärtrytmer synka med varandra (läs mer om bland annat det i artikeln ”Hur musik påverkar vår hälsa, kropp och vårt välmående”). Att lyssna på musik har också setts hjälpa personer med Parkinsons att frisläppa mer dopamin. Ta dig tiden att gå på konsert eller att gå ut och dansa.
Bra mat och näringsämnen
För att kunna tillverka dopamin behövs flertalet näringsämnen såsom järn, folat och B-vitaminer. Men kanske viktigast behövs vissa proteiner såsom framförallt aminosyran tyrosin. En aminosyra som finns i bland annat kyckling, kalkon, sojapordukter, pumpafrön, mejeriprodukter, solrosfrön, jordnötter, mandlar och fisk.
”Att få tillräckligt med dags- och solljus har setts påverka våra dopaminnivåer stort”
Men det är även viktigt att äta tillräckligt med bra fettsyror, med en bra fördelningar av alla fetter (omättade – omega 3 & 6 samt mättade). Om du ökar din mängd med näringsämnen kan du alltså minska ditt sug efter den där dopaminkicken i slutet av dagen.
Tillräckligt med dags- och solljus
Att få tillräckligt med dags- och solljus har setts påverka våra dopaminnivåer stort. Vilket blir tydligt för oss nordbor som under en stor del av året har svårt att få just detta, vilket påverkar våra dopaminnivåer och vissa så pass mycket (tillsammans med andra faktorer) att de lider av vinterdepression. När vi kan ska vi alltså se till att vara utomhus och suga in solens strålar samt se till att vi varje dag får dagsljus.
Meditation
Meditation har setts öka mängderna dopamin, när vi har suttit en lite längre period. Studier har visat på att mängderna dopamin i hjärnan ökar efter ca 1 timmas meditation, med så mycket som 65%. Det är dock oklart om personer som är ovana med att meditera får samma effekt som de erfarna mediterare.
Testa alltid att förändra och förbättra dina livsvanor först och främst för att må bättre, oavsett anledning. Förbättrar du ovanstående punkter är det inte bara dopaminet som kommer att positivt påverkas, utan alla hälsoparametrar.
Referenser
González-Arancibia, C., Urrutia-Piñones, J., Illanes-González, J., Martinez-Pinto, J., Sotomayor-Zárate, R., Julio-Pieper, M. & Bravo J.A. (2019). Do Your Gut Microbes Affect Your Brain Dopamine? PSYCHOPHARMACOLOGY 236(5). pp1611-622
Johnson, S. (2019). Is there a link between ADHD and dopamine? Hämtat den 2022-10-05 från: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325499#research
Kauê Machado, C & Schoenbaum, G. (2022). Dopamine. Current Biology. 32(15). pp R817-824.
Kjaer , T. W., Bertelsen, C., Piccini, P., Brooks, P. & Alving, J. (2002). Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. Apr;13(2). Pp 255-9. doi: 10.1016/s0926-6410(01)00106-9.
Sherburne, M. for University of Michigan. (2020). High sugar diet dampens release of dopamine, triggering overeating. Hämtat den 2022-09-29 från: https://news.umich.edu/high-sugar-diet-dampens-release-of-dopamine-triggering-overeating/
Stansley, B.J. & Yamamoto, B.K. (2015). L-Dopa and Brain Serotonin System Dysfunction. Toxics. 3(1). pp75–88.
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
