Järn är det mikronäringsämne vi ser mest brist på i hela världen, just eftersom järnbrist är så vanligt hos kvinnor i fertil ålder. Dels på grund av menstruation, men också genom ökat järnbehov under graviditet och amning. Uppskattningsvis tros var tredje kvinna ha brist på det viktiga mineralet, och så många som 40% av alla gravida. En brist som inte alltid märks så tydligt och som dessvärre ofta missas av sjukvården.
Vad järn gör i kroppen och var det lagras
2/3 av kroppens järn sitter bundet till hemoglobin i blodet som transportera syre till kroppens alla delar, och i myoglobin som transporterar syre till musklerna. Resterande delar sitter lagrat bland annat i ferretin, transferrin och i levern. Ferretinet är ett protein och ett viktigt järnlager som bland annat, förutom i de röda blodkropparna, också finns i levern, mjälten och benmärgen. Ofta mäts nivåerna av ferretin i plasman för att upptäcka järnbrist. Transferrin är ett annat järnbindande protein som lagrar ca 0,1% av mineralet.
Men järn har fler viktiga roller såsom cellulära processer inklusive DNA-syntes, celldelning och energiproduktion. Kroppen har alltså lager av järn och hur mycket som upptas ur maten är beroende på hur stora depåer det finns i kroppen.
För att förstå hur vårt järnvärde inklusive våra lager i kroppen ser ut bör vi se över hb-värdet (hemoglobin-/blodvärdet), ferritin och trandferritin vid provtagning. Inte enbart hb som ofta görs. Transferrinet ökar till exempel också i blodet vid anemi, blodbrist.
Hur mycket järn behöver en kvinna?
En kvinna i fertil ålder behöver ca 15 milligram järn per dag, till skillnad mot män och kvinnor efter klimakteriet som enbart anses behöva ca 9 milligram. Även växande barn har större behov av järn.
Varför vi får järnbrist
Järnbrist uppstår när vi förlorar eller använder mer järn än vad vi lyckas få i oss genom kosten. Vilken exempelvis kan ske genom:
– Graviditet (järnbehovet ökar under graviditet)
– Amning
– Menstruation
– Bloddonation
– Konditionssporter (!)
– Knapphändig vegansk eller vegetariansk kost
– Ätstörning
– Inflammatoriska tarmsjukdomar
– Låggradiga kroniska inflammationer på grund av övervikt och fetma
Vad järnbrist leder till
Allvarlig järnbrist leder till anemi, alltså blodbrist, vilket innebär för låga nivåer av röda blodkroppar i blodet. Dessa röda blodkroppar behövs för att blodet ska kunna transportera syre till kroppens alla delar. Minst 50% av all anemi anses bero på järnbrist.
Brist på järn leder framförallt till trötthet, minskad ork, yrsel, minskad kapacitet till fysisk rörelse, irritation, håravfall, huvudvärk, nedstämdhet, sämre prestationsförmåga samt uppmärksamhet. Men låga nivåer av järn leder så klart inte alltid till total brist utan många har helt enkelt enbart en liten brist. Konstant lite för låga nivåer ger inte nödvändigtvis tydliga symtom och vi vänjer oss gradvis vid dem.
Ofta är fatigue, eller trötthet, just det symtom många känner. Vilket inte enbart beror på bristen på blod utan också på att järn är en viktig beståndsdel i syntesen av neurotransmittorerna GABA, dopamin och serotonin. Vi känner oss alltså mer hängiga och inte lika glada vid låga nivåer av järn.
Med tanke på hur många kvinnor som uppskattas ha låga nivåer av järn borde väl prover för att se järnnivåer vara rutin och standar för alla kvinnor som uppsöker sjukvård för några av ovanstående problem?!
Järnbrist hos kvinnor i fertil ålder
Varför råder det då en sådan brist på järn hos många kvinnor i fertil ålder? Dels på grund av månadsvisa förluster av blod genom menstruation. Kvinnor med tunga blödningar bör med andra ord definitivt kolla sina järnvärden. Men också för att behovet av järn ökar markant under graviditet, samt under amning.
Är du dessutom en kvinna i dessa åldrar som tränar mycket, framförallt konditionssporter är ditt behov ännu större. Eftersom det går åt mer järn vid hög fysisk aktivitet, samt en del försvinner genom svetten. En undersökning av danska kvinnor visade att så många som 40% hade låga nivåer av järn.
Påståendet om att järnbristen kan bero på att vi förr i tiden, och därför naturligt, inte menstruerade lika mycket då vi oftare var gravida har sina svagheter anser jag. Eftersom också graviditet och amning ökar behovet av järn.
Järnbrist hos tonårstjejer
Kvinnor i fertil ålder innefattar även tonårstjejer, som precis fått mensen samt är i en växande fas. Under denna period är det otroligt viktigt att få i sig tillräckliga mängder järn. Jag, och många andra med mig, skulle därför faktiskt aldrig rekommendera en tonårstjej att bli vegetarian eller vegan. Och det säger jag som själv är pescitarian (äter inte kött med fisk), mestadels vegetarian.
Det är så otroligt svårt i den åldern att få tillräckligt med järn, även med en kost innehållande kött och fisk. Och samtidigt viktigare än kanske någon annan fas i livet (förutom under barnabärande). Utan animaliska livsmedel är det nästintill omöjligt. Framförallt med tanke på att många i den åldern slarvar med matintaget. Det kan därför vara bra att vänta med en strikt vegetarisk eller vegans kost tills 20-års åldern.
Tänk också så mycket järn en gravid tonårstjej behöver!
Livsmedel med järn
Järn finns i två former i livsmedel; hemjärn och icke-hemjärn. Skillnaden är hur molekylerna ser ut och hur de därmed upptas i kroppen. Det är mycket lättare för kroppen att absorbera hemjärnet och således får vi mer järnupptag när vi konsumerar livsmedel som innehåller den formen. Och var finns då det? Jo, framförallt i animalier. Icke-hemjärnet finns istället främst i vegetabilier.
Animaliska livsmedel med höga järnvärden, hemjärn, är framförallt inälvs- samt blodmat. Till exempel lever (leverpastej) och blodpudding. Men även kött, fisk, ägg och skaldjur.
Vegetabiliska livsmedel med höga järnvärden är havregryn, nässlor, spenat, fullkornsprodukter, spirulina, pumpafrön, mörk choklad, nötter, frön, baljväxter och torkad frukt. Och i dessa är det alltså icke-hemjärn.
Det finns ganska höga mängder järn i många vegetabiliska livsmedel såsom havregryn och vissa frön. Men tyvärr absorberas enbart en del av det. Det finns däremot mycket vi kan göra för att underlätta upptaget, samt undvika ämnen som minskar absorptionen.
Underlätta upptaget av järn i livsmedel
För att underlätta upptaget av järn från den mat vi äter, vilket blir extra viktigt för vegetarianer och veganer, kan vi inta vissa andra livsmedel samt ämnen.
Följande livsmedel och ämnen underlättar upptaget av järn:
– C-vitamin – tex. vitkål, paprika och apelsin med måltider.
– Fermenterad mat – såsom surkål, surdegsbröd, miso, kimchi etc
– Kött och fisk – det är faktiskt så att kött och fisk i sig har ämnen som underlättar upptaget av det järn som finns i samtliga livsmedel som konsumeras under måltiden. Inte enbart att de innehåller höga mängder järn utan de underlättar också absorptionen av mineralet i maten.
Livsmedel som hämmar upptaget av järn
Precis som vi kan underlätta upptaget av järn finns det ämnen som istället hämmar absorbtionen.
Följande ämnen hämmar upptaget av järn:
– Fytinsyra –finns i spannmål, baljväxter och nötter (minskas genom långtidsjästa och surdegsjästa bröd, groddning, blötläggning samt kokning av baljvätxter).
– Koffein – drick helst kaffe tidigast ca 60 min efter maten (se artikel med andra stimulerande växter som alternativ till kaffe).
– Kalcium, ffa i mejeriprodukter –det är fortfarande lite osäkert hur mycket kalcium hämmar upptaget men vissa försämringar har setts. Så skippa osten, creme freiche-såsen samt andra mejeriprodukter i maten lite då och då. Eller minst en måltid per dag om du är vegetarian.
Livsmedel vi från början som djur, då vi levde som jägare och samlare, inte intog i stora mängder. Alltså mejeriprodukter och koffein. Att dia ett annat djur ett helt liv är ju knappat naturligt för oss som människodjur. Eller att dricka växter med koffein flera gånger per dag. Kroppen funkar mer eller mindre precis som den gjorde då vi levde som jägare och samlare. Vilket kanske är en av anledningarna till att vi idag ser en sådan brist hos kvinnor, då vi intar allt för många livsmedel som hämmar upptaget av mineralet.
Negativa biverkningar av för höga nivåer järn
Om så många kvinnor i fertil ålder har järnbrist, borde inte alla då ta tillskott av mineralet? Jag har i flera tidigare artiklar diskuterat problematiken med att ta kosttillskott av främst mineraler utan att ha en konstaterad brist. Mineraler lagras i kroppen och vi kan därmed få för stora mängder genom de höga och koncentrerade doserna som finns i många tillskott.
Järntillskott kan leda till problem med avföringen, oftast förstoppning men också diarréer. Illamående är även en vanlig biverkan. Om tillskottet dock tas till maten minskar riskerna för dessa besvär.
Vid toxiska mängder skadas slemhinnorna i tarmarna samt magen och kräkningar är vanligt. Höga nivåer järn under lång tid kan påverka nästintill alla organ negativt.
Höga mängder järn kan till och med faktiskt vara dödligt för framförallt barn. Genom maten kan vi aldrig få i oss för stora mängder av mineralet eller andra näringsämnen. Men med högt koncentrerade kosttillskott är det möjligt. Ett ämne som alltså har en toxisk gräns känns lite väl riskabelt att ta i stora mängder utan en konstaterad brist.
Blutsaft som extra tillskott av järn
Som sagt, kosttillskott av järn kan bidra till för höga nivåer om de intas under en längre period. Blutsaft anses dock vara en mer skonsam form att inta då det innehåller järngukonat. Den ger sällan samma irritationer på tarmarna eller förstoppning. Blutsaften består av extrakt från diverse växter, innehåller flertalet B-vitaminer (bland annat B12) och är dessutom god.
Är du vegetarian eller vegan behöver du antagligen inte oro dig speciellt mycket för att testa en flaska blutsaft och se om det får någon effekt på din hälsa. Med tanke på hur många kvinnor som har brist är just denna grupp antagligen inte i överkant på järnnivåer.
Slutligen och sammanfattningsvis
En kan ju fundera om forskningen verkligen har fått till rätt nivåmängder för kvinnor, eftersom som en så stor andel kvinnor i fertil ålder har låga nivåer? Vilka nivåer vi behöver av diverse näringsämnen är ju trots allt enbart en gissning baserad på den vetenskapen vi än så länge har. Kan den vara felsatt? Eller så beror helt enkelt många kvinnors bekymmer, såsom trötthet och nedstämdhet på just järnbrist.
Enligt forskningen har var tredje kvinna i världen (inklusive Sverige) brist på järn. Ett mineral som är lättast att absorbera från animaliska livsmedel. Så för vegetarianer och veganer är det ytterst viktigt att framförallt tänka på att underlätta upptaget av det järn som finns i vegetabiliska livsmedel. Såsom att äta C-vitamin och fermenterad mat tillsammans med måltider. Och samtidigt undvika koffein och allt för höga mängder kalcium med vissa måltider, eftersom de istället hämmar upptaget av järn.
Ta dock inte höga doser järntillskott utan en konstaterad brist eftersom för höga nivåer av mineralet har mycket negativa effekter på kroppen. Blutsaft är en skonsammare variant av tillskott än järntabletter, som dessutom har andra viktiga vitaminer och mineraler.
Referenser
Benson, C. S., Shah,, A., Stanworth, S. J., Frise, C. J., Spiby, H., Lax, S. J., Murray, J. & Klein, A. A. (2021). The effect of iron deficiency and anaemia on women’s health. Anaesthesia. 76(S4) Special Issue: The importance of women’s health in peri‐operative care. DOI: https://doi.org/10.1111/anae.15405
Livsmedelsverket. (2021). Järn. Hämtat den 2021-12-13 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn
Mirza, F. G., Abdul-Kadir, R., Breymann, C., Fraser, I. S. & Taher, A. (2018). Impact and management of iron deficiency and iron deficiency anemia in women’s health. Expert Review of Hematology. 11(9). Pp. 727-736. DOI: https://doi.org/10.1080/17474086.2018.1502081
Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity (NNR2012). Copenhagen: Nordic Council of Ministers
Percy, L. & Mansour, D. (2017). Iron Deficiency and Iron‐deficiency Anaemia in Women’s Health. The Obstetrician & Gynaecologist .19(2). pp155-61.
Wesström, J. (2015). Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott. Hämtat den 2021-12-13 från: https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/klinisk-oversikt/2015/03/kvinnor-i-fertil-alder-behover-ofta-jarntillskott/
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
