Inflammation minskar vid viktnedgång, inte främst med en anti-inflammatorisk kost

Inflammation i kroppen uppstår när den är ur balans eller under attack. En akut inflammation sker vid en infektion, medan en låggradig kronisk inflammation oftast sker på grund av en ohälsosam livsstil. Och framförallt är det kopplat till övervikt. Därför är trenden med att äta en ”anti-inflammatorisk kost” ganska snedvridet och ur fokus. Låggradig inflammation ökar med övervikt, inte främst med vilka livsmedel vi väljer. Det vill säga, en normalviktig person som tränar kan äta alla de livsmedel som dessa koster anser skapar inflammation, utan att få förhöjda inflammationsmarkörer i kroppen. Vi måste skifta fokus och titta på hela livsstilen.

Låggradig kronisk inflammation främst från övervikt

Akuta inflammationer är livsviktiga och en del av vårt immunförsvar. Det är en av den första responsen för att aktivera immunsystemet. Men då bristen på att ta hand om sin kropp infaller, övervikten smyger sig på och man lever ett inaktivt liv, kommer låggradig kronisk inflammation ofta som ett brev på posten. Och det är denna typ av inflammation som leder till ohälsa och diverse sjukdomar. Pågår de låggradiga inflammationerna under lång tid kan de ge upphov till exempelvis diabetes typ 2 samt hjärt- och kärlsjukdomar.

I vår fettvävnad produceras många olika ämnen, bland annat en grupp proteiner vid namn cytokiner. Cytokinerna är en viktig del av vårt immunförsvar och finns där för att skydda oss. Men när fettlagren byggs på ökar också andelen cytokiner samt andra inflammationsmarkörer, till en punkt då immunförsvaret blir överaktivt. Och det är en ökning av dessa cytokiner i fettvävnaden som anses vara en av de huvudsakliga orsakerna till låggradig inflammation. Så hur får man ner dessa nivåer av cytokiner? Jo, främst genom att minska övervikt.

”När fettlagren byggs på ökar också andelen cytokiner samt andra inflammationsmarkörer, till en punkt då immunförsvaret blir överaktivt. Och det är en ökning av dessa cytokiner i fettvävnaden som anses vara en av de huvudsakliga orsakerna till låggradig inflammation”

Nej, all övervikt är inte livsfarlig

Vi är dock alla födda med olika kroppar och olika lätt att fylla våra fettlager. Om man är fysiskt aktiv, äter bra mat men ändock har lite extra hull på kroppen behöver man inte oroa sig! Framförallt om fettet sitter runt höfterna och rumpan som det ofta gör hos kvinnor. Det är fettet runt magen som är det som skapar mest ohälsa. Och det som främst orsakas av ett inaktivt liv och fel kostvanor.

Diabetes typ 2 börjar med inflammation

Överskott av energi som intas med maten men inte används av kroppen lagras som fett. Dessvärre lagras mycket av detta överskottsfett kring våra inre organ, särskilt runt levern. Och det är just denna fetma, den så kallade bukfetman, som är den farliga. Vi vill inte ha stora lager fett runt våra organ. När vi får det uppstår kronisk låggradig inflammation, vilket i sin tur kan vara startskottet på diabetes typ 2.

Då vi äter stora mängder energi och lagrar det i våra fettceller kan kroppen behöva mer insulin än vad bukspottskörteln hinner producera, och därav stiger vårt blodsocker. Till slut kan hela systemet för insulin rubbad så pass att insulinproduktionen upphör eller med mycket minskad förmåga. Och vi får därmed diabetes typ 2. Vilket är en risk som ökar vid övervikt, fett lagrat runt vår lever, en fysisk inaktiva livsstil samt om man ständigt småäter.

Och precis som det bästa sättet att förhindra diabetes typ 2 är att undvika fetma, gäller det samma för låggradig kronisk inflammation.

Stress och sömnbrist ökar nivåerna av låggradig inflammation

Självklart är det inte enbart övervikt som bidrar till låggradig inflammation, också autoimmuna sjukdomar, stress och sömnbrist kan vara bidragande faktorer. Långvarig stress samt brist på sömn under lång tid bör alltså också försöka förändras om vi vill sänka vår låggradiga inflammation.

Kvinna sitter i sängen på kvällen med mac-dator i knät och tittar på skärmen som lyser upp hennes ansikte. Kvinnan sitter lutat mot väggen med kuddar bakom ryggen och täcket över benen. Låggradig inflammation av sömnbrist och stress — Att rent allmänt inte ta hand om hälsan; äta fel kost, leva ett inaktivt liv, inte sova tillräckligt samt stressa är vad som leder till låggradig inflammation. Inte specifikt vilka livsmedel du äter.

Anti-inflammatorisk kost

Då fler drabbas av låggradiga inflammationer har också anti-inflammatoriska koster seglat upp på trendlistan över modedieter. En sådan kost innefattar livsmedel som ”okej och att inte skapa inflammation” och andra som att ”skapa inflammation”. Livsmedel som bör undvikas är produkter med gluten, mejeri, rött kött, alkohol, socker, vissa vegetabiliska oljor, kaffe, potatis och baljväxter.

”Anti-inflammatoriska” livsmedel anses bland annat istället vara de flesta grönsaker och frukter (med däremot inte alla), fisk och skaldjur, surkål, vitlök och lök, sötpotatis, ingefära och gurkmeja, olivolja och kokosolja. (Läs gärna artikeln ”Därför bör inte alla med låggradig inflammation använda gurkmeja”).

Men vad säger forskningen om att vissa livsmedel är inflammatoriska?

Ja, en diet med massa skräpmat kommer antagligen leda till övervikt. Men det är främst övervikten och den ohälsosamma livsstilen som bidrar till ökade nivåer av låggradig inflammation. Inte specifika livsmedel!

”Det finns inget som tyder på att en normalviktig person som regelbundet tränar, och äter fullkornsprodukter med gluten samt mejeriprodukter får höga inflammationsmarkörer.”

Det finns inget som tyder på att en normalviktig person som regelbundet tränar, och äter fullkornsprodukter med gluten samt mejeriprodukter får höga inflammationsmarkörer. Det blir därför helt vridet när vi sätter sådana stämplar på vissa livsmedel och tar oss an problemet från helt fel håll. Ät bra mat och rör på dig, så går du eventuellt ner i vikt och därmed får lägre nivåer av inflammation. Och nej, dagens forskning har inte sett ett samband mellan att alla människor som äter gluten får inflammationer. En mycket het debatt som den mesta forskningen inte ställer sig bakom.

Dessa anti-inflammatoriska dieter innehåller ju livsmedel som är bra för vår hälsa och som för många individer kommer att leda till en viktminskning. Men det är viktminskningen i sig som leder till att inflammationerna minskar, inte främst vilka livsmedel det var. Och tvärtom, var det antagligen dåliga kostval som ledde till en viktökning, men det var fortfarande övervikten som orsakade inflammationen. Återigen, vi måste komma ihåg det och fokusera på rätt faktorer.

Kostfibrer leder till minskade nivåer av inflammation

Att äta en diet med mycket grönsaker, frukter, nötter, frön och bönor vet vi är det viktigaste för att behålla en stark hälsa. Kalla det vad du vill. Äter vi massa kostfibrer får vi en stark och rik tarmflora som i sin tur kommer att leda till minskade nivåer av inflammationer i kroppen.

Personer som äter stora mängder kostfibrer håller också lättare sin vikt. Och omvänt ses ofta koster med mycket skräpmat och låga mängder grönsaker hos personer med övervikt och fetma. För att hålla nere inflammationer i kroppen behöver vi alltså äta mycket kostfibrer; för tarmbakteriernas anti-inflammatoriska effekt, växternas individuella anti-inflammatoriska egenskaper samt för att behålla en normalvikt.

En vit djup tallrik med grönsakssoppa. Skålen står på ett träbord där det också ligger bitar av broccoli, skivor av purjolök, kvist av rosmain, stammar med persilja, pepparkorn, blad av spenat och en vit sked med örter. Grönsaker håller en normalvikt vilket leder till mindre låggradig inflammation — En allmänt hälsosam diet med mycket grönsaker, baljväxter och frukter kommer att leda till att dina hälsomarkörer ökar. Bland annat blir det då lättare att hålla en normalvikt, vilket är det bästa sättet att undvika låggradig inflammation.

Slutligen och sammanfattningsvis

Skräpmat och dåliga kostvanor kommer med största sannolikhet leda till ohälsa och övervikt. Men när vi säger att man bör äta en ”anti-inflammatorisk kost” för att inte få inflammationer tar vi bort fokuset på vad som faktiskt är problemet. Och vad som skapar inflammationer, vilket främst är extra fettlager framförallt runt buken. Skräpmaten kommer antagligen att leda till övervikt. Men en normalviktig person som tränar kan äta denna skräpmat utan att få inflammationer. Det är inte maten i sig som skapar inflammationer, utan livsstilen.

Så det viktigaste för att minska sin nivå av låggradig inflammation är med andra ord att äta bra mat, de allmänna rekommendationerna. Gör man det skapas förutsättningar för hälsa samt för att gå ner i vikt, vilket leder till minskade nivåer av inflammation. Alla grönsaker, frukter och annat från naturen kommer att leda till bättre hälsovärden.

Vi måste byta fokus!

Vill du få ner dina inflammationsmarkörer behöver du ändra på hela din livsstil; matvanor, fysisk aktivitet, stress, sömn och så vidare. Inte bara äta en viss typ av livsmedel ett litet tag i livet. Lycka till!