Ätbara svenska svampar i våra skogar såsom kantareller, Karl-Johansvamp, trattkantareller och taggsvamp är inte bara otroligt smarriga matsvampar, utan även medicinala och med många hälsostärkande effekter. Tillsammans med den positiva effekten av att vistas i naturen kan svenska svampar vara en viktig nyckel i folkhälsan.
Låt oss börja med att; alla ätbara svampar har hälsostärkande och medicinala effekter. Även den vanliga champinjonen. Men i olika grader och på olika sätt. Det är alltså mycket fördelaktigt att ha svampar som en del av sin kosthållning.
Svampar innehåller bland annat vitaminer, mineraler, proteiner, höga mängder kostfibrer och antioxidanter (vitamin C är till exempel en antioxidant). Och dessa antioxidanter är bland annat viktiga för att förebygga cancer. Men svampar är inte bara värdefulla för sina hälsostärkande egenskaper, utan även medicinalt för att förebygga och behandla diverse sjukdomstillstånd.
För vidare indentifiering av svampar finns det många bra böcker att använda samt www.svampguiden.com.
Här är första delen i serien ”Medicinala svampar”. Läs också:
”Medicinala svampar kan vara de viktigaste livsmedlen för din hälsa”
”Stärk din mentala förmåga med nootropiska örter och svampar”
”Öka minnet och minska depression med svampen lion’s mane – igelkottstaggsvamp”
Stor andel kostfibrer i svamp
Alla svampar innehåller stora mängder olika typer av kostfibrer, vilket är en av anledningarna till dess positiva hälsoeffekter. Men för att få ut svamparnas fulla effekt måste de tillagas för att bryta ner fibrerna och därmed frigöra många av de ämnen som annars bara följer rakt genom våra kroppar tillsammans med fibrerna. Det gäller alltså även champinjoner, som går att äta råa men därmed blir ganska svårsmälta.
Kostfibrer behövs av många anledningar, bland annat eftersom magsäckstömningen går långsammare vilket leder till jämnare blodsockernivåer. Längre ner leder fibrerna till att vi får bättre tarmtömning. Men framförallt är fibrer maten till våra tarmbakterier som ju påverkar i princip allt i våra kroppar. Så kallad prebiotika. Utan en välfungerande mikroflora i tjocktarmen mår vi inte bra.
De fibrer som finns i svampar har i studier visat sig effektiva på att minska kolesterol- samt blodsockernivåer. Och i Kina samt Japan används kostfibrerna polysackarider som en del i cancerbehandling.
Proteininnehåll i svenska svampar
Proteininnehållet varierar en del mellan olika svampar och de flesta har inte mer än 3% protein. Vilket kan jämföras med kött och fisk som ligger på ca 20–25%, och kokta bönor runt 8%. Detta är dock i färskt tillstånd, och eftersom svampar också innehåller ca 90% vatten samt nästintill alltid (bör) äts tillagade då vattnet ångats bort, ökar proteinmängden i förhållande till sin vikt.
Vilket innebär att många svampar då består av ca 20–35% protein. Kantareller har till exempel enbart 1,5% protein. Men även 92% vatten, så när vattnet ångas bort kommer de andra näringsämnena så klart bli mer koncentrerade i den fruktkroppen som finns kvar. Likväl kommer torkade svampar ha högre proteininnehåll då de inte innehåller vatten. Men så fort vi blötlägger dem för tillagning kommer proteinhalten att gå ner per svamp.
Summa summarum; svampar är en bra källa till protein.
Många svampar innehåller D-vitamin
Svampar är även en fantastisk källa till D-vitamin. Exempelvis har 100 gram kantareller ca 50% rekommenderat intag av D-vitamin. Men vi kan öka mängden D-vitamin ytterligare i svampar om de får ligga i solen en stund innan vi tillagar, fryser eller torkar dem. Om svampar används färska eller innan ”bäst-före-datum” innehåller de mer D-vitaminet än de flesta andra livsmedels som också har vitaminet.
Var säker på din svamp innan du konsumerar!
Vi är nog alla medvetna om att det finns många giftiga svampar, vissa så pass att det kan kosta oss livet om vi konsumerar dem. Medan andra kan orsaka magont och illamående. Så det är ytterst viktigt att du är 100% säker på vilken svamp du plockar för att sedan äta.
Vanliga svenska matsvampar
Här är några av de vanligaste ätbara svamparna vi har i våra svenska skogar.
Kantareller (cantharellus cibarius)
En av de säkraste svamparna att plocka för nybörjare med sitt karaktäristiska utseende och svår att ta fel på. Det finns ingen giftig svamp som liknar kantarellen.
Kantareller är inte bara supersmaskig utan har även en mängd hälsostärkande egenskaper. Bland annat har de setts agera anti-inflammatoriskt, vara antimikrobiella, anticancerogena, antioxidanter och reglera blodsockernivåerna. Dessutom innehåller svampen vitaminer såsom C-, D- och de olika B-vitaminerna, hög andel protein men samtidigt lite fett, vilka är omättade. Svampen är inte bara fördelaktig för att motverka cancer utan även hjälpsam som en del av kosten vid cellgiftsbehandlingar.
Kantarellerna har till och med studerats för sina sårläkande egenskaper (samt använts på det sättet traditionellt). Extrakt på kantarell i sår har visat sig snabba på läkningen samt agera anti-inflammatoriskt. Och agerar den så utvärtes kan vi ju gissa att vi får liknande effekter invärtes. Ett extrakt av kantarell har i studier också visat sig vara mycket effektiv mot diverse mikrober och svampar, oönskade sådana då.
I gammal folktradition har kantarellen använts för att behandla magbesvär, lever- och lungsjukdomar samt för att förbättra synen.
Karl-Johan / stensopp (boletus edulis)
Även Karl-Johansvampen, eller stensopp som den också heter, är fullspäckad med nyttigheter. Bland annat C-, D-, E- och B-vitaminer, proteiner, magnesium, koppar, zink, selen och kalium. Precis som de andra svamparna innehåller stensoppen mycket antioxidanter. Proteininnehållet är runt 11% med många fler viktiga aminosyror än de flesta andra ätbara svampar. Den har en låg fetthalt på enbart 2% med framförallt omättade fettsyror.
Karl-Johansvamp har i studier även visat sig kunna sänka blodtryck och agera anticancerogent. Det anses bland annat vara flera proteiner som bidrar till dessa och de antioxidativa effekterna.
Trattkantarell (craterellus tubaeformis)
En släktning till den vanliga gula kantarellen och en av de svampar som är lättast att identifiera, samt växter i stora bestånd. Trattkantarellen är anti-inflammatorisk och innehåller bland annat C-, D- och B-vitaminer, höga halter aminosyror och så klart antioxidanter.
Den innehåller betaglukaner vilka är en form av polysackarider (en kolhydrat och kostfiber) som det forskas en hel del på tack vare sina stärkande egenskaper på immunförsvaret. Nästan alla svampar har dessa betaglukaner, men i varierande mängd. Just eftersom man ofta hittar trattkantarellen i stora bestånd kan man plocka mycket, och de kan därmed bidra med en betydande del betaglukaner.
Blek taggsvamp (hydnum repandum)
Blek taggsvamp är en annan enkel svamp att identifiera, karaktäristisk med sina små ”taggar” på undersidan av hatten. Den har inga farliga förväxlingssvampar. En både god och medicinal svamp med höga halter protein.
Taggsvampen innehåller bland annat tokoferoler (e-vitaminer), karotenoider (antioxidant och färgämne som bland annat bidrar till svampens orange/bruna färg) och ergocalciferol (D-vitamin). Vilka alla tre har medicinala och hälsostärkande effekter. Även taggsvampen har visat på anticancerogena effekter samt har så klart många antioxidanter.
Låt maten vara din medicin
Det bästa sättet att få i oss växter och svampar är att låta dem vara en del av kosten. ”Let food be your medicin and medicine be your food”. Eftersom svamparna i denna artikel är svåra att odla kan det dock bli problematiskt att använda dem regelbundet i kosten hela året, om man inte plockar och fryser/torkar. Eftersom dessa svampar enbart är plockade i naturen är de mycket dyra att köpa torkade för en årlig förbrukning.
Men vi kan njuta av dessa fina svampar när de är i säsong och sedan inkorporera andra nyttiga växter och svampar i säsong under resterande delar av året. Ett naturligt sätt att leva.
Svampar är en självklart del i en hälsosam kosthållning.
Kom på kurs i örtkunskap
Vill du lära dig mer om örtkunskap samt lära dig att göra dina egna örtprodukter? Kom på örtkurs i Göteborg! Jag håller flertalet kurser inom örtkunskap, bland annat kursen ”Örtkunskap & att använda örter i vardagen” (2-timmarskurs) där vi går igenom örters och individers egenskaper samt hur vi kan kombinera ihop dem för att få rätt ört för varje individ. Men också kursen ”Gör dina egna örprodukter” där vi gör flertalet produkter som du sedan får ta med dig hem. Läs mer om kurserna på www.way-of-life.se.
Referenser
Beltrame, G., Trygg, J., Rahkila, J., Leino, R. & Yang, B. (2019). Structural Investigation of Cell Wall Polysaccharides Extracted from Wild Finnish Mushroom Craterellus Tubaeformis (Funnel Chanterelle). Food Chemistry. 301(2019). 125255.
Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A.P. & Black, L. J. (2018). A review of Mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients. 10(10). pp 1498. DOI: 10.3390/nu10101498
Khongdetch, J., Laohakunjit, N. & Kaprasob, R. (2021). King Boletus mushroom-derived bioactive proetin hydrolysate: characterisation, antioxidant, ACE inhibitory and cytotoxic activities. International journal of food science and technology. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1111/ijfs.15100
Nasiry, D., Khalatbary, A. R., Ebrahimzadeh, M. A. (2017). Anti-Inflammatory and Wound-Healing Potential of Golden Chanterelle Mushroom, Cantharellus cibarius (Agaricomycetes). Int J Med Mushrooms.19(10). Pp 893-903.DOI: 10.1615/IntJMedMushrooms.2017024674.
Panchak, L. V., Ya Antonyuk, L., R Zyn’, A. & Antonyuk, V. (2020). Extractive Substances of Fruit Body Golden Chanterelle (cantharellus Cibarius Fr.) And Hedgehog Mushroom (hydnum Repandum Fr.).Emirates Journal of Food and Agriculture. 32(11). Pp 826-34.
Peksen, A., Kibar, B. & Yakupoglu, G. (2013). Favourable Culture Conditions for Mycelial Growth of Hydnum Repandum, a Medicinal Mushroom. African Journal of Traditional, Complementary, and Alternative Medicines .10(6). pp 431-34.
Vlasenko, V., Turmunkh, D., Ochirbat, E., Budsuren, D., Nyamsuren, K., Samiya, J., Ganbaatar, B. & Vlasenko, A. (2019). Medicinal potential of extracts from the chanterelle mushroom, Cantharellus cibarius (Review) and prospects for studying its strains from differs plant communities of ultracontinental regions of the Asia. BIO Web of Conferences. 16(00039). DOI: https://doi.org/10.1051/bioconf/20191600039
