Blogg

Vinterdepression, årstidsbunden depression eller SAD- seasonal affective disorder drabbar årligen många nordbor. Det är svårt att säga exakt hur många eftersom en stor andel aldrig söker hjälp. Men det verkar som att ungefär 3–5% av Sveriges befolkning får en så pass svår nedstämdhet under vissa delar av året att det kan klassas som årstidsbunden depression. Medan andra mest blir generellt nedstämda. Hur allvarlig nedstämdheten blir varierar och för vissa kan det istället vara svår att uppmärksamma den som just relaterad till årstidstiderna. Men det finns så klart åtgärder vi kan ta för att förebygga eller underlätta nedstämdhet eller i värsta fall depressionen.

Nedstämdhet eller depression

En stor andel av oss svenskar och nordbor kan relatera till denna nedstämdhet som liksom smyger sig på under den långa vintern. Livet känns ofta lite motigare än vad det gör under den ljusare och varmare delen av året och vid slutet av februari vill man skilja sig, byta jobb, säga upp kontakten med vänner och banta för fy sjutton vad äcklig man känner sig. Men vissa får istället dessa symtom under sommartiden. Kanske för stressen den korta sommaren innebär med allt som måste göras, fixas och hinnas med.

Ungefär 3–5% av Sveriges befolkning uppskattas lida av årstidsbunden depression. Många fler än så blir dock nedstämda under vissa delar av året, även om det inte blir så allvarligt som en depression. Eftersom dessa årstidsbundna nedstämdheter inte alls verkar finnas på samma sätt på varmare breddgrader är det ju trots allt något som är kopplat till ljus, årstider och kanske stress (framförallt relaterat till sommardepressioner).

Depressionen kan likna många andra anledningar till nedstämdhet; bipolaritet, hormonella sjukdomar, ”vanlig” depression, missbruk etcetera. Men SAD kommer regelbundet under samma tidpunkt varje år och kan därför särskiljas på grund av det. Det behöver ju dock inte alltid gå så långt som till depression för att man ska lida av det. Att varje år bli nedstämd och mindre sugen på livet är ju aldrig kul eller konstruktivt oavsett hur djupt det blir.  

Varför får vi vinterdepression?

Det finns inte någon direkt förklarning till varför vissa personer får dessa perioder. Men uppenbart är att det är en kombination av många faktorer. Bland annat att vår dygnsrytm blir rubbad eller genetiska faktorer som inverkar på den, påverkan på melatonin och serotonin, att det alltså blir fel i neurotransmittorer, vår genetik och låg stresstålighet. Ljuset är ju dock den bidragande faktorn till att många av dessa sker. Hur påverkade vi blir av det är högst individuellt mycket beroende på genetiken.

Symtom

Symtomen för vinterdepression är som vilken depression som helst; nedstämdhet, minskad lust att socialisera, ångest, eventuellt rubbad sömn och så vidare. Med en tydlig koppling till en specifik del av året. Vanligt är att man känner sig väldigt trött men att det inte blir bättre av att sova. Vinterdepression börjar ofta redan vid hösten och försvinner sedan när våren kommer. Efter många år av denna cykel blir det ju ganska uppenbart att nedstämdheten hänger ihop med årstiderna, snarare än annat som försiggår i livet.  

Inte tidpunkten för viktiga beslut

Vet man med sig att man faktiskt lider av SAD är vintern kanske inte en tidpunkt att fatta viktiga beslut. Det kan lätt bli nedstämdheten och de depressiva tankarna som fattar dem, vilka klarare vårögon inte skulle göra. Håll ut med stora beslut!   

Förstå att det är vinterdepression du har

Det finns så klart mycket som kan göras för att underlätta symtomen på årstidsbunden depression eller nedstämdhet. Det första steget är att uppmärksamma att det är just det du har. Att det inte är ditt äktenskap, ditt liv, din självkänsla eller ditt jobb (självklart kan ju de också behöva rättas till en aning). Utan analysera dig själv och ditt mående över året. Just omkring januari till mars är det många som fallerar, i ”slutet” av den långa mörka perioden. Men som sagt, det kan lika gärna vara i juli när kraven känns som mest.

Åtgärder mot SAD

Det positiva i detta mörka tillstånd är att man vet ungefär när det inträffar. Så att åtgärder kan sättas in innan den mentalt mörka perioden kommer, och förhoppningsvis göra den lite lättar.

Förebyggande

Om man vet med sig att den där vinternedstämdheten nästan alltid kommer när ljuset och sommaren försvinner är det bra att börja tänka på förebyggande strategier redan i början av hösten. Till exempel med ljusterapi (eller få dagsljus dagligen) , röra på sig tillräckligt, tänka på vad man äter, minska på stress så mycket det går, inte överdriva alkoholen och att försöka hålla sociala kontakter så man inte isolerar sig allt för mycket när känslorna kommer inpå. Det kanske låter jobbigt? Well, detta är saker vi ändå måste göra för att behålla vår hälsa. Går man ifrån detta ofta och mycket så kan man knappast räkna med att man ska bli speciellt motståndskraftig mot vare sig mentala eller fysiska påfrestningar.

Dagsljus

Det kanske absolut viktigaste är att se till att få dagsljus åtminstone en liten stund varje dag. Ta en promenad på lunchen, gå ut en stund innan frukost, eller på eftermiddagen innan det bli mörkt. Det är så viktigt att få det lilla ljus som vinterdagen erbjuder. Det mest betydelsefulla är att få lite ljus dagligen, istället för mycket men bara några få dagar i veckan.

Samtalsterapi

Så klart är samtalsterapi en av de främsta behandlingarna vid alla former av depressioner. Framförallt för att få verktyg till att hantera nedstämdheten som återkommer årligen. En stor anledning till depression är just fastkörda tankebanor. Att man inte kommer vidare utan fastnar i ett visst tankesätt och beteende.

Ljusterapi

Ljusterapi verkar ha lite motsägande vetenskapliga bevis bakom sig. Vissa hävdar att ljusterapi är effektivt för att lätta på symtomen. Och att så snart som två veckor efter påbörjad terapi är det många som känner förbättring. Medan andra hävdar att det inte finns tillräckligt med bevis. Men varför inte testa? Review-artiklar, alltså sammanställningar av all samlad forskning inom ett visst område, beskriver att det har visat sig hjälpsamt för många individer. Det kommer ju inte göra dig ont. Men det kan till och med också hjälpa en aning att ha tillräckligt ljust hemma.

Anledningarna till att folk ofta hamnar i depressioner är så klart många, inte enbart ljusrelaterade. Många gamla sår, trauman, ilskan, ångest och olycka. Dessa samverkar till vårt mentala tillstånd. Därav kommer ju alla terapiformer fungera olika på varje enskild individ. Har du många gamla ouppklarade mentala sår kommer antagligen inte ljusterapi vara det som läker din vinterdepression.

Motion

Tål att upprepas; fysisk aktivitet får oss att må bra, minska på stress, förbättra sömnen, öka vårt välbefinnande och så mycket mer. Och tvärtom, ingen kommer må så bra som de är kapabla till om man inte rör på sig tillräckligt. Att inte ta hand om sig själv kan dessutom leda till känslor av misslyckande. Och känslan av styrka och empowerment som istället kommer med att göra goda saker för sig själv är väldigt viktig för att motverka psykisk ohälsa. Respektera dig själv, mentalt och fysiskt. Kroppen behöver båda.

Minska på stressen

Så klart, den där långvariga stressen. Minska på den redan på hösten. Kanske till och med att säga nej till saker som känns roliga, bara för att ha mindre på schemat. Men prioritera dock inte konstant bort att ha kul. Syna ditt liv, ditt schema, dina aktiviteter, personerna som finns där, ditt jobb och så vidare. Vad skapar stress och vad får dig att må bra?

Regelbundna rutiner

Kroppen och psyket mår bra av att ha rutiner. Framförallt allt följa sin naturliga dygnsrytm. Försök att ha ungefär samma sömnvanor mer eller mindre varje dag och ät på ungefär samma tider dagligen. När vi rubbar dygnsklockan skapar vi ohälsa och vi underlättar inte för ett bra psykiskt mående. Tyvärr är det lätt att släppa på rutiner när vi mår dåligt, framförallt sömnen, vilket i sin tur kan påverka när (och hur) vi äter. Det är vanligt att personer med vinterdepression rubbar denna dygnsrytm.

Minska på alkohol

Alkohol kan så klart förvärra depressioner, eller leda till. En normal konsumtion verkar inte ha denna effekt men en större konsumtion leder till fler bekymmer i livet, så klart. Frågan är vad som är hönan och ägget. Dricker man mycket alkohol för att klara av depressionen eller blir man deprimerad för att man dricker mycket? I vilket fall, alkohol hjälper ju så klart inte. En hög alkoholkonsumtion leder dessutom till att vissa näringsämnen urholkas, däribland många B-vitaminer. Det finns nya teorier om att en brist på flertalet av B-vitaminerna kan ha en negativ påverkan på SAD.   

Hur kost kan påverka vinterdepression

Studier har visat på att kosten spelar en viktig roll i vinterdepression. Både gällande att en bra sammansatt kost minskar riskerna för att drabbas av depressioner. Men också att matvanorna förändras och oftast till det sämre hos personer med vinterdepression. Tyvärr saknas det tillräckligt med bra studier för att säga exakt hur kosten påverkar SAD. Vilket ju egentligen säger sig självt, eftersom en näringsfyllt versus näringsfattig kropp så klart kommer ta sin an allt i livet helt olika. Kropp som hjärna.

För att bli motståndskraftig mot all typ av ohälsa, fysisk som mental, krävs näring. Vi behöver fylla oss med tillräckligt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer (för att ha en stark mikroflora i tarmen vilken kommunicerar med vår hjärna), bra fettsyror (bland annat inklusive tillräckligt med omega 3), proteiner och komplexa kolhydrater. För att hjärnans neurologiska funktion ska fungera optimalt behövs näring, får den inte det finns det mycket som tyder på att riskerna för depression ökar.

Att rent allmänt ha en tillräckligt näringsfylld, nöjd kropp leder till mer energi och förhoppningsvis gladare humör. För att inte prata om den positiva känslan av att ta hand om sig själv bidrar med, och tvärtom hur en negligering av sig själv kan leda till mer ångest och negativitet. En kropp som ligger i underkant på näringsämnen kommer aldrig fungera optimalt, varken fysiskt eller psykiskt. Det är så viktigt att komma ihåg. Inga antidepressiva läkemedel i världen kan förändra eller åtgärda det.

Problem med maten vanligt hos individer med vinterdepression   

Ett vanligt beteende för majoriteten av drabbade individer verkar vara rubbningar i matvanorna. Ofta konsumeras stora delar snabba kolhydrater, överätande, tröstätande och kvälls/nattätande. Dessa beteenden leder ofta till övervikt som i sin tur kan addera till depressionen. Att ta tag i sin ätproblematik kan därför vara ett sätt att hantera sin årsbundna depression.

Tyvärr är det sällan dessa individer äter hälsosam mat utan snarare näringsfattig men med högt kaloriintag. Man kan alltså ha ett alldeles för högt energiintag men samtidigt ha näringsbrist.

Får vegetarianer oftare vinterdepression?

Underligt nog har man i flera studier sett en högre andel drabbade hos vegetarianer än hos allätare. En stor bidragande faktor kan vara att vissa vegetarianer får i sig för lite L-tryptofan. Den aminosyra som behövs för att bilda serotonin. Och seratonin får oss i sin tur att må bra, brist på neuotransmittorn leder ofta till nedstämdhet.

Tryptofanet finns i större mängder i köttprodukter och det kan alltså bli för låga halter hos vegetarianer. Likväl som det kan finnas briser av andra viktiga näringsämnen för att må optimalt, såsom B12, zinc och essentiella fettsyror som omega 3.

D- vitamin

Det finns en del motstridiga studier kring huruvida D-vitamin faktiskt hjälper för att höja humöret och underlätta vid nedstämdhet eller inte. Flertalet studier visar dock på att individer med vinterdepression och låga nivåer av D-vitamin mår sämre än de i samma grupp med högre nivåer. Men i vilket fall är det ett viktigt vitamin som behövs för flera funktioner i kroppen. Så det skadar inte att tänka lite extra på D-vitaminet, och som eventuellt också kan leda till positiva effekter på humöret.

D-vitamin är det vitamin alla svenskar bör vara uppmärksamma på att få tillräckligt av under vintern. Antingen genom maten eller tillskott. Få av oss får tillräckligt under den skandinaviska vintern, förutom de som lämnar vårt land till varmare breddgrader vintertid. D-vitamin är bland annat viktigt för att vårt immunförsvar ska fungerar optimalt, för att behålla våra skelett starka och kanske också för att hålla vårt humör upp. Vi lagrar en del av vitaminet från sommarens solstrålar, men sällan för att täcka hela vinterhalvåret.

Därför är det viktigt att äta livsmedel med vitaminet såsom feta fiskar; lax, makrill, tonfisk och sill. Ägg, kött och mejeriprodukter innehåller också D-vitamin. Likväl som vegetariska mjölkersättningsprodukter som tillsätter det, kolla i innehållsförteckningen. Men se upp med att få för stora doser genom kosttillskott! Det är aldrig bra att överdriva, vilket lätt kan göras genom kosttillskott. Stora mängder D-vitamin kan leda till för höga halter kalcium i blodet samt kalciuminlagring i njurarna vilket i värsta fall leder till njursvikt. Så, allt i balans!

Äkta Johannesört lika effektiv som antidepressiva läkemedel

Äkta Johannesört har i många studier visat sig vara effektiv mot vinterdepression. Många studier har sett att växten är minst lika effektiv mot mild till medelsvår depression som antidepressiva läkemedel, men med mycket färre biverkningar. Växten har setts ge bäst effekt då den används regelbundet under en lite länge period. Börja redan innan symtomen kommer och förhoppningsvis dyker du då inte ner lika djupt ner.

I Sverige är växten tyvärr sällan använd med den är godkänd av Läkemedelsverket för oro och ångest. Så det finns med andra ord både läkemedelspreparat att få tag på, likväl som hela växten i sig.

Slutligen och sammanfattningsvis

Först och främst är det viktigt att förstå om det är just vinterdepression du lider av. Och inte exempelvis bipolaritet eller vanlig depression. Om du alltid blir väldigt låg under en viss del av året som sedan försvinner när perioden slutar är det antagligen just årstidsbunden depression du har. Vilket kan variera i olika skalor, vissa får grav depression på vintern medan andra bara känner sig hängiga. Oavsett hur allvarligt det blir finns det hjälp att få.

För att motverka dessa depressioner är det av yttersta vikt att ta hand om sig själv och sin hälsa. Gör du det kan samtalsterapi och ljusterapi kanske få bra effekt när vintern känns som tyngst. Eller innan allt slår till. Lyckligtvis är det en form av åkomma som kan förutses och därmed arbetas förebyggande mot. Men det första du behöver göra är att vara snäll mot dig själv, mentalt som fysiskt. Ta hand om dig själv, respektera dig själv. Bland annt genom näringen du föder din kropp med och att du rör på dig.

Gällande näringämnen som behandling för vinterdepression har de flesta studier använt enskilda näringsämnen som den enda behandlingsformen. Det är ju ganska rimligt att tänka att personer som saknar ett näringsämne antagligen saknar fler. Och rent generellt kanske inte har bra matvanor. Det finns inga quick fixes! Vill man ha en stark kropp och psyke måste man äta tillräckligt av ALLA näringsämnen. Vilket innebär att man äter en balanserad hälsosam kost, inte proppar sig full med kosttillskott. Det kanske behövs ett fåtal till att börja med, eller D-vitamin under vintern. Rubba inte din dygnsrytm utan försök att hålla fasta rutiner för när du sover samt äter.

Men framförallt behöver man rent allmänt skaffa sig en hälsosam livsstil. Då ökar chanserna till att må bättre både mentalt och fysiskt.

Referenser

Kurlansik, S. L. & Ibay, A, D. (2012). Seasonal Affective Disorder. American Family Physician. 1;86(11). P 1037-1041.

Psykologiguiden. (2014). Årstidsbunden depression. Hämtat den 2021-02-01 från: https://www.psykologiguiden.se/rad-och-fakta/symtom-och-besvar/psykisk-ohalsa/depression/arstidsbunden-depression

Wallskär, H. (2020). D-vitamintillskott skyddade inte mot depression. Hämtat den 2021-02-01 från: https://www.lakemedelsvarlden.se/d-vitamintillskott-skyddade-inte-mot-depression/

Yang, Y., Zhang, S., Zhang, X., Xu, Y., Cheng, J. & Yang, X. (2020). The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review. Frontiers in Psychology 11 (2020). P 1451.

© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg