Adaptogener – örterna som både motverkar stress och stärker hälsan

Adaptogener – örterna som både motverkar stress och stärker hälsan

Adaptogener är en grupp växter som hjälper kroppen att bättre hantera inre och yttre stress. Framförallt genom deras specifika påverkan på HPA-axeln och nervsystemet, men också genom att allmänt stärka hälsan. Vi kan inte vara motståndskraftiga mot vare sig stress eller sjukdom om vi inte heller har hälsan i behåll. De är en grupp med många strängar på sina lyror och som bör tas regelbundet under en längre period för bäst effekt.

Adaptogenernas effekter

De adaptogena örterna har olika egenskaper, dock med det gemensamma att de allmänt stärker hälsan, positivt påverkar HPA-axeln eller nervsystemet samt agerar ospecifikt på kroppen. De påverkar alltså inte enbart eller specifikt ett organ, så som vissa andra växter gör, utan är allmänt stärkande för kroppen och flertalet system. Bland annat tack vare sina stora mängder näringsämnen. Det är helt enkelt som att äta grönsaker, de är näringsfyllda växter från naturen.

Och precis som med grönsaker kommer inte effekten omedelbart. Du bör alltså ta dessa adaptogener regelbundet under en längre period, tills du känner att du inte behöver dem längre. Vissa kan intas lite längre, andra under en kortare period. Ett exempel är lakrits som ingår i denna grupp, den är inte bara smakrik och älskad av svenskar utan har också andra positiva effekter på vår kropp. Lakrits kan dock leda till ett förhöjt blodtryck om den intas under en lång period. Så har man högt blodtryck är det inte ett bra alternativ. Har man däremot lågt blodtryck är den istället mycket hjälpsam, framförallt under längre perioder.  

Olika egenskaper hos alla adaptogener

Alla adaptogener har alltså olika egenskaper. Vissa är stimulerande, andra lugnande, några underlättar sömnen medan somliga balanserar immunförsvaret. Därför är det viktigt att finna rätt växt just för dig. Om du redan är en hyper person kommer en stimulerande ginseng inte vara den ultimata adaptogenen utan bör istället välja en mer lugnande variant som till exempel ashwahganda.

För att få bäst effekt bör man rådfråga en herbalist men det går också att testar sig fram. Det här är inte på något sätt giftiga, farliga eller hälsostörande växter, utan se dem som grönsaker. Den överstimulansen exempel ginseng kan leda till, kan du också få av ingefära eller chili, de är alla tre heta, stimulerande växter. Av de adaptogena örterna kommer du inte få någon ”skada” på kroppen. De kanske inte passar dig kanon, men det är allt.

Som ni ser nedanför är många av de adaptogena växterna stärkande för hjärt- och kärlsystemet, vilket är vår största dödsorsak idag i västvärlden. Flertalet av växterna har även en balanserande effekt på nervsystemet vilket är ytterligare en viktig faktor i vårt stressade samhälle. Växter för vår tid med andra ord.

Ljusrosa blomma av astragalus, astragalus membranaceus, med gröna blad tillsammans med flera blommor som ännu inte slått ut. Adaptogena örter mot stress och för starkare hälsa.
Det är framförallt roten som används av den adaptogena örten astragalus. Blomman är dock fantastiskt vacker.

Alltid tillsammans med andra hälsostärkande aktiviteter

Vi kan så klart inte ta dessa växter och tro att de magisk ska hjälpa vår stress och hälsa. Självklart måste vi samtidigt också göra andra hälsostärkande åtgärder såsom en näringsfylld kost, kontinuerlig fysisk aktivitet, tillräckligt med sömn, undvikande av långvarig stress och så vidare. Vilket ju kan vara en lång resa, en stor förändring och dessa adaptogena växter är en utmärkt kompis på den resan. Men så klart inte som enda resevän, det blir lite för mycket att begära av en växt.

Det kan dock vara svårt att veta var man ska börja; vid dålig sömn har man ofta låg energi dagen efter vilket kan leda till att kroppen (hjärnan) skriker efter livsmedel med snabb energi. Det är många delar att ta tag i; sömnen, kosten och antagligen andra delar likaså. En växt som ashwagandha kan då till exempel vara kanon eftersom den hjälper oss att sova lite bättre (inte omedelbart utan efter en tids användning). Så för all del, börja med ashwagandhan men sätt också andra mål för hur din kost ska se ut, när du hinner träna (eftersom man då sover bättre) och vilka krav du sätter på dig själv. Vi måste alltid tänka holistiskt, på helheten.

Växters ”energetics”, eller egenskaper

Varje växt, individ och tillstånd har olika egenskaper och kan delas in grupper, beroende på deras så kallade ”energetics” (har inte hittat någon bra svensk översättning, tycker alltid engelskan har så många tydliga uttryck). Energetics brukar framförallt delas in i ”torr” eller ”fuktig” samt ”kylande” eller ”värmande” effekt på kroppen. Och då pratar jag inte om att de höjer eller sänker vår kroppstemperatur utan effekterna de har på våra kroppsliga system. Växter kan också ha en ”neutral” effekt och påverkar då varken åt det ena eller det andra hållet.

”Energetics” är en viktig del av örtkunskapen för att välja rätt växter just för dig och sina egenskaper samt ditt nuvarande tillstånd. Alla människor har mer av dessa energetics likaså, varpå vi vill balansera våra egenskaper med växterna vi intar. Inte addera på en redan till exempel ”varm” person, som svettas mycket, gör allt snabbt, har hett temperament, pratar mycket osv. Vi vill alltid försöka balansera. Det finns mycket att säga om dessa men jag kommer här förklara lite snabbt vad de innebär. (Under mina örtträffar förklara jag detta mer ingående och ger tydliga exempel, om man vill lära sig mer :))

”Torr” och ”fuktig”

En ”torr” växt bidrar antingen till att du förlorar vätska i form av att kissa eller svettas mer, eller för att växten är sammandragande. Tänk grön banan och hur sträv och torr den känns i munnen, alla blodkärlek dras ihop och vi får en sammandragande effekt.

En ”fuktig” (fuktgivande) växt bidrar istället till att ge kroppen mer fukt och lena. Tänk exempelvis chiafrön, havregryn och andra gelbildande fibrer.

”Värmande” och ”kylande”

Värmande” växter stimulerar och sätter igång diverse processer i kroppen, exempelvis blodcirkulationen. Ingefära och chili är två mycket tydliga exempel.

Kylande” örter lugnar istället ner. Avslappnande växter som hjälper nervsystemet att varva ner, såsom exempelvis vänderot och humle, är exempel.

Exempel på adaptogener

Jag kommer här ge några exempel på adaptogena växter, som är lätta att få tag på i Sverige. Vi har dessvärre inte speciellt många nordiska adaptogener, förutom rosenroten. Så låt oss börja med just den:

Rosenrot (rhodiola rosea)

Rosenroten är “kylande” och “torr”. Den har bland annat stora mängder antioxidanter, balanserar immunförsvaret, agerar ångestdämpande samt skyddar vårt hjärt- och kärlsystem. Roten har i flertalet studier visat sig vara positiv för att stärka hälsan hos kärlen och hjärtat, bland annat hos personer med diabetes typ 2.

Växten har fått uppmärksamhet då den använts av många idrottare för att öka sin energi och prestation. Vissa studier har visat på positiva resultat med andra inte har gjort det, det behövs med andra ord fler studier. Andra nordiska herbalister använder växten för SAD, säsongsrelaterad depression, men också för andra lättare depressioner. Effekten antas komma från bland annat förmågan att minska ångest. Men också tack vare att den stärker den kognitiva hälsan, vilket den gör genom flertalet mekanismer.

Rostenrot är sammandragande vilket gör den effektiv som läkande för sår, minska svullnader, diarréer samt blödningar. Är man dock redan en ”torr” person kan den istället leda till förstoppning, torra slemhinnor samt till och med huvudvärk.  Med rosenroten kan du känna effekt snabbt, från några dagar upp till en vecka.

Fyra olika bilder på rosenrot, rhodiola rosea, två bilder med honblomman och två bilder med hanblomman. Örten växter ur stening mark med gröna kaktusliknande blad och antingen gula eller rosa blommor. Adaptogena örter
Vår nordiska adaptogen Rosenroten har både hon-blommor (bilderna till vänster) och han-blommor (bilderna till höger).

Reishi / lackticka (ganoderma lucidum)

Inte en växt utan en svamp, resihi är precis som många andra svampar fullspäckade med hälsostärkande egenskaper. Om det är ett rike du ska söka vidare inom för att stärka hälsan, motverka cancer och stärka immunförsvaret är det inom svampriket. Reishisvampen är dessutom stärkande för levern vilket bland annat kan leda till att hudproblem försvinner, eftersom problematiken ofta kan härstammar just från levern.

Även denna adaptogen har positiva effekter på hjärt- och kärlsystemet och balanserar bland annat blodtrycket. Svampen är också anti-inflammatorisk, antibakteriell, antiviral, lugnande för nervsystemet, innehåller antioxidanter, fungerar som mild smärtlindring, kan hjälpa till mot allergier och så vidare.

En hård svamp som inte går att äta utan intas i framförallt tinktur- eller pulverform (ex. kapslar). Den är bitter och därför inte fantastisk att göra te på. Jag brukar dock lägga ner en liten bit i mitt chait-te, i mina soppor samt buljonger. Då tar inte bitterheten över.

Ashwagandha (withania somnifera)

Denna fantastiska växt är ”värmande” och ”fuktig”. Den har anti-inflammatoriska kvaliteter, antioxidanter, balanserar immunförsvaret, dämpar ångest och skyddar hjärt- och kärlsystemet. Ashwagandha innehåller många näringsämnen och däribland järn som nästintill alla menstruerande kvinnor behöver extra av.

Växten är lugnande för nervsystemet och kan därmed underlätta sömnen. Inte omedelbart utan tar man växten under några månader är det många som också får en bättre sömn. Tack vare sin lugnande effekt är den ett bra val för personer som redan är lite stissiga och hyper. Fungerar att använda som pulver i smoothies med till exempel banan och jordnötssmör. Eller ta i kapslar, alternativt tinktur.

ashwagandha grönt blad på buske, adatogen ört som stärker hälsan
Bladen av adaptogenen ashwaghanda. De är dock roten som används för sina hälsostärkande och stressmotverkande egenskaper.

Ginseng (den amerikanska = Panax quinquefolium, asiatiska = panax ginseng)

Ginsengen används för personer som är riktigt trötta och energilösa. Den kan därför bli överstimulerande för personer som redan har hög energinivå, vilket så klart inte skapar balans även om det för tillfället kan kännas skönt att få extra energi. Även dessa personer kan ju bli trötta och håglösa men ginseng är oftast inte då det mest hållbara alternativet.

Den amerikanska och den asiatiska varianten har lite olika egenskaper. Bland annat tenderar den asiatiska att bygga mer värme och vara mer stimulerande än den amerikanska, som istället är ”kylande”. Den asiatiska ginsengen är ansedd att vara den mest stimulerande adaptogenen. Därför lämpar den sig ofta för äldre. Båda balanserar och återhämtar HPA-axeln, balanserar immunförsvaret samt cirkulations- och nervsystemet. Den asiatiska ginsengen är en av de mest studerade örterna i världen.

Astragalus (astragalus membranaceus)

Astragalusroten är aningen ”värmande”. Den innehåller antioxidanter, är stärkande för hjärt- och kärlsystemet, skyddar levern och balanserar immunförsvaret. Används ofta för att öka energin. Är en av de främsta adaptogenerna för att balansera immunförsvaret. Eftersom den också har antivirala kvalitéer är den lite extra effektiv mot diverse infektioner.

Det har gjorts en del studier kring astragalus positiva effekter vid diabetes typ 2. I en review-artikel (sammanställning av all samlad forskning för tillfället inom ett specifikt fält och en frågeställning) har roten visat sig förbättra insulinresistens bland annat genom att minska inflammationsmarkörer i blodet, underlätta för glukostransporten in i muskelcellerna och förbättra syntesen av leverglykogen.

Det är lätt att hitta roten i pulverfrom men tyvärr svårt att få tag på i bitar här i Sverige, vilket är så jag föredrar att använda den (köper min från USA eftersom min man jobbar där). Den är lätt att ha i andra teblandningar eller om man gör egen buljong eftersom den är så mild i smaken och lite söt. Jag gör ett chai-te med den som man dagligen kan dricka. Men det går ju lika bra att använda pulvret, eller extrakten/tinktur. Utmärkt att använda under förkylningssäsongen för att hjälpa immunförsvaret.

Lakritsrot (glycyrrhiza glabra)

Och då pratar vi så klart inte om lakritsgodis här gott folk. Utan om roten, antingen som hackad eller som pulver. Roten är ”neutral” och ”fuktig”. Den är antibakteriell, antiviral, modulerar inflammation, balanserar immunförsvaret, underlättar smidig avföring och är lenande. Testa att dricka lakritste när det retar i halsen, den lenar så pass att retningen oftast försvinner helt eller minskar. Och samma lenande effekt har den i resterande kroppen, bland annat i tarmarna. Därför är den mycket bra för personer med inflammerade tarmar.

Lakritsroten är fördelaktig för HPA-axeln som reglerar våra stresshormoner vilket är en av anledningarna till att det anses vara en adaptogen. Jag är ju dessutom inte den enda svensken som anser att lakrits är rysligt gott. Fantastisk att dricka dagligt te på. Drick ensam eller blanda tillsammans med andra växter. Mycket bra på att maskera mindre smakrika växter så passa på att blanda i lite bittra växter tycker jag.

Lakritsrot, stjärnanis, kanelstänger och andra frön ligger i rad i sammanhängande glasburkar i butik. Lakrits är en adaptogen ört som motverkar stress och stärker hälsan
Hela bitar av lakritsrot (i mitten) har många fördelar på hälsan och anses vara en adaptogen växt.

Hur kan vi använda dessa adaptogena örter?

Adaptogenerna bör som sagt tas regelbundet under en längre period för att ge bäst effekt. Hur beror på vad som är enklast för dig, samt hur de smakar. Vissa fungerar att använda som pulver i en daglig smoothie eller hela som te, andra i kapslar eller tinktur (med eller utan alkohol). Eftersom regelbundenheter är det viktiga bör du finna ett sätt som fungerar i din vardag, som kommer göra att du faktiskt tar dem dagligen (mer eller mindre så klart). Det är den viktigaste faktorn.

För vissa av dessa växter räcker det med små doser medan andra behöver vi ganska mycket av för att få rätt effekt. Därav är det bra att få hjälp av en expert. Men, det är inga farliga växter utan märker du ingen eller liten effekt kan du öka mängden. Håll dig till den ett tag och öka ytterligare om du fortfarande inte känner av så mycket. Börja alltid smått och öka sakta om du inte får önskvärd effekt.

Slutligen och sammanfattningsvis

Adaptogena örter agerar precis som grönsaker stärkande för hälsan. De bör intas regelbundet under en längre tid och stärker då det allmänna hälsotillståndet samt gör det lättare för kroppen att hantera inre och yttre stress. Dessa växter har gemensamt att de påverkar HPA-axeln (”stressaxeln”) samt nervsystemet positivt, därav rekommenderas de mot långvarig stress.

Varje enskild adaptogen ört har sina egenskaper, så det är viktigt att hitta rätt växt för just dig. Förutom att vara näringsfyllda och bra mot stress kan de också till exempel hjälpa dig att sova bättre, lugna nervsystemet, balansera immunförsvaret eller stimulera till mer energi.

De kan intas som pulver blandat i mat (till exempel smoothie), te, tinktur (med eller utan alkohol), kapslar eller i sin hela form. Oavsett intagningssätt är det fantastiska växter att inkorporera i din kost precis som med grönsaker.

Referenser

Panossian, A. (2017). Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Annals of the New Yors academy of Science. 1401(1). Special issue: phytochemicals in medicine and food II. P. 49-64. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1111/nyas.13399

Winston, D. & Maimes, S. (2007). Adaptogens – herbs for strength, stamina and stress relief. Vermont: Healing Arts Press

www.herbmentor.com (amerikansk betald prenumerationssida. En av de absolut bästa om man är intresserad av örter och vill lära sig mer! www.learningherbs.com är deras mycket enklare, gratis version)

Zhang, X., Zhang Z., Zhang L, & Xu, H. (2019). Effect of Astragalus Polysaccharide in Treatment of Diabetes Mellitus: A Narrative Review. Journal Of Traditional Chinese Medicine.  39(1). P 133-38.

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Lämna ett svar