Bör träning för kvinnor och män se olika ut?

Bör träning för kvinnor och män se olika ut?

Kvinnor och män har ganska uppenbart olika kroppar och det verkar därför inte helt orimligt att vi också eventuellt borde träna olika. Ändå är det sällan vi hör om sådana rekommendationer. Eftersom den mesta forskningen inom idrott har utförts på män, eller sällan med kvinnors hormonella cykel i åtanke, kan vi dra fel slutsatser för kvinnor om vi inte ser till vad skillnaderna mellan könen är. Vilket bland annat kan spela roll i hur vi planerar sjukgymnastik, kostråd inom idrottsnutrition samt upplägg av träning inom sporter.

Begränsad mängd forskning om olikheter kring könen och träning

Det skulle kunna tänkas vara ett område med mängder av information, men det finns absolut inte tillräckligt. Framförallt verkar få träningsstudier med kvinnliga deltagare fråga var i deras hormonella cykel de befinner sig under testtillfället. Det kan ju påverka resultatet ganska ordentligt. De flesta kvinnor kan nog intyga att träningen ser olika ut beroende på var i månaden vi är. Min balans är till exempel mycket sämre dagarna innan mensen medan istället väldigt stabil i mellanperioden av två cyklar. Vilket studier som har kollat på just detta har styrkt. Så klart borde ju då träningen se olika ut för män och kvinnor, både gällande effekt samt rekommendation.

Och då pratar jag inte om önskad effekt. Alltså att kvinnor till exempel oftare vill fokusera på fast rumpa och smal midja medan män många gånger vill ha en stor överkropp. Utan jag pratar rent fysiologiskt, hur våra kroppar fungerar och hur det påverkar vår träning.

Med det sagt är det inte nödvändigtvis så att kvinnor och män lämpar sig för olika sporter, men vi kommer ju uppenbarligen utföra dem olika. Att vi ofta väljer liknande former av träning som andra inom samma kön, samt att valen skiljer sig en del mellan könen beror nog främst på tillhörighet samt önskad effekt. Snarare än att ett kön skulle lämpa sig bättre för en viss typ av träning.

Fysiska skillnader mellan kvinnor och män

Män är rent allmänt kraftigare än kvinnor och har större muskelmassa, större hjärt- och lungkapacitet samt mer hemoglobin i blodet (det protein i blodet som binder järn och transporterar syre från lungorna till kroppens organ). Vilket alltså innebär att män har större blodvolym och syrekapacitet. Men det innebär inte att kvinnor inte lämpar sig för konditionssporter för att vi har sämre lungkapacitet, eller styrketräning för att vi inte kan bilda lika mycket muskler. Allt är ju i relation till vår egen kropp och förmåga.

kvinnor och män spelar boll på strand i solen
Kvinnor och män har ju så klart olika styrkor – fysiska som mentala

Kvinnor bränner mer fett och män mer kolhydrater

I många studier har kvinnor visat sig vara mer effektiva på att främst bränna fett under fysisk aktivitet. Medan män istället har större förbränning av kolhydrater. Och vad innebär då det? Fett är det huvudsakliga bränslet vid längre distanser, när kroppen och pulsen inte är högintensivt ansträngda, då vi måste hålla ett lägre tempo för att orka. Kolhydrater börjar sedan att förbrännas när intensiteten går upp, både i puls och muskelkraft. Man skulle då kunna tolka det som att kvinnor helt enkelt är lite bättre på långdistansträning i relation till män. Och att män istället är bättre på explosiva, muskelstärkande träning i relation till kvinnor. Men kvinnors metabolism under fysisk aktivitet förändras också under den hormonella cykeln. Det vill säga hur makroämnen (fett, kolhydrater och protein) används av musklerna varierar en aning under månaden.

Anledningen till att kvinnor bränner mer fett anses framförallt bero på det kvinnliga hormoner östriol men också de större fettdepåer relativt sin vikt än män. På grund av dessa större fettlager har kvinnor också mer cirkulerande fett i blodet, vilket används under fysisk aktivitet. Medan män istället lättare frisläpper stresshormoner som ökar på förbränningen av kolhydrater.

Kvinnor uthålliga och annan strategi i långa lopp

I sporter som är styrkebaserade är den procentuella skillnaden ganska stor mellan män och kvinnor. Män kan till exempel lyfta 30% mer än kvinnor i tyngdlyftning. Men dessa skillnader minskar inom uthållighetssporter, och ju längre loppen är desto mindre blir de.

I ett vanligt maratonlopp (ca 4 mil) är skillnaden 6,1% mellan den snabbaste mannen och kvinnan. Medan i ett ultramaratonlopp (alla distanslopp över 4 mil, oftast 5 eller 10 mil) är det bara 3,2% mellan världsrekorden hos män och kvinnor. Under dessa långa lopp är det framförallt fett som förbränns, vilket kvinnors kroppar alltså är bra på att använda samt har mer lager av. Det kanske inte är så konstigt att kvinnor är sega och uthålliga med tanke på att våra kroppar är gjorda för barnafödsel. Det är ju en uthållighetsgren om någon.

En mental anledning till att kvinnor knaprar in tid på längre distanser är för den annorlunda strategi vid upplägg av lopp. Det har setts i studier att män ofta antar en mer riskfylld taktik och är snabbare i början och saktar sedan ner farten. Men kvinnor har setts göra det omvända, långsammare i början men spurtar ofta på sluttampen. En lite mer återhållsam taktik som också kan löna sig vid långa distanser, att inte ta ut sig allt för mycket i början helt enkelt.

kvinna springer maraton i varmt väder som uthållighetsträning
Ju längre långdistanslopp desto mindre blir skillnaden mellan kvinnor och mäns tidsmässiga prestation. I ett ultramaratonlopp skiljer det bara 3,2%.

Den kvinnliga hormonscykeln

Den kvinnliga hormonscykeln verkar faktiskt påverka hur effektiva kvinnor blir i sin träning och när det passar som bäst att träna en viss aktivitet. Därav kanske kvinnor bör variera sin träning på ett annat sätt än män, på grund av hormonerna. Styrketräningen verkar vara mer effektiv och ge bättre resultat om den främst ligger de två veckorna efter mensen. De flesta kvinnor känner sig ju inte heller på topp veckan innan mensen så att lätta på kraven och träningen under den veckan är nog en ganska bra strategi.

Testosteronets påverkan på träning

Testosteron är ett så kallat anabolt hormon, alltså ett uppbyggande hormon. En av effekterna av testosteron är just att främja muskeluppbyggnad. Vilket görs genom att både stimulera tillverkningen av proteiner samt genom att minska på nedbrytningen av dem. Och proteiner behövs ju just för att bygga muskler.

Testosteronet anses vara den största bidragande faktor till muskeltillväxt hos män som tränar styrketräning. Och nivåerna av testosteron är extra högt just efter ett styrketräningspass. Kvinnor har också en viss del testosteron men i mycket mindre mängder så klart. Det finns olika resultat från studier på kvinnors testosteronnivåer efter styrketräningspass. Vissa studier har visat på något förhöja nivåer medan andra inte har gjort det. Det verkar dock som att kvinnor får den största höjningen ju hårdare styrketräningen är, det vill säga högre vikter, fler än en repetition och regelbundenhet under flera veckor och månader. Med låga vikter och få repetitioner verkar inte testosteronet höjas nämnvärt hos kvinnor. Hos män sker istället en direkt ökning av testosteron efter ett enda pass.

Runt 35–40 år börjar testosteronnivåerna sjukna hos män vilket alltså innebär att män i dessa åldrar eller äldre inte får samma svar på testosteronhöjning efter ett styrkepass. Och precis likadant händer med kvinnor, när klimakteriet inträffar finns det endast ytterst små mängder testosteron kvar.  

man lyfter hantlar dumbbells på gymmet som styrketräning
Testosteron bidrar till muskeltillväxt och frisläpp hos män efter styrketräning. Hos kvinnor frisläpps enbart lite testosteron, eller inte alls, efter ett styrketräningspass.

Olika muskelfibrer

I slutändan beror effektiviteten i olika träningsformer likväl som preferens framförallt på vilka typer av muskelfibrer man har. Långa, sega muskelfibrer typ 1 med god blodtillförsel som lämpar sig för långtidsträning. Eller bulkigare, explosiva muskelfibrer typ 2 som lämpar sig för styrka och snabbhet. Och det är helt beroende på person, inte på kön. Det finns lika många kvinnor som män med muskelfibrer typ 2 och som alltså lämpar sig för att bygga muskler och göra explosiva rörelser, som det finns med sega muskelfibrer typ 1 och därmed är duktiga på långdistansträning. Så gå främst efter det snarare än vilket kön du har! De flesta har en jämn fördelning av dessa muskelfibrer på kroppen men många har också en övervägande del av en av dem.

Ska kvinnor inte träna viss typ av träning?

Därmed ifrågasätter jag personligen terorin om att kvinnor inte bör utföra vissa träningformer såsom långdistanslöpning. Vissa anser att kroppen till exempel inte vet om att den springer för nöjes skulle utan tror att den blir jagad och därmed frisläpper stresshormoner, som i sin tur påverkar den kvinnliga hormonella balansen negativt. Jag tror, men jag kan så klart ha fel, att det främst beror på vilka muskelfibrer du har. Samt möjligen när i månaden en specifik träningsform utförs.

Har du muskelfibrer som lämpar sig för uthållighetsträning, samt är vältränad undrar jag personligen om det verkligen blir en sådan påfrestning på kroppen. Läs vidare i artikel ”Bör kvinnor inte träna högintensivt?”. Hade det stämt tänker jag att kvinnor och män hade haft helt skilda muskelfibrer, för att vi då ska ha olika fysiska arbetsuppgifter som det djur vi är. Men så är det inte, vilket får mig att tänka att vi alla har möjlighet att utföra vilka muskelaktiviteter vi är födda till att göra, på ett individuellt plan. Inte på ett som främst är styrt av vårt kön. Här finns det inte tillräckligt med forskning åt något håll än.

Bara för att män har mer testosteron och därmed lättare för att bygga muskler innebär det inte att kvinnor inte lämpar sig för till exempel bodybuilding. Har man som kvinna främst muskelfibrer typ 2 är det just den typen av träning musklerna lämpar sig för. Eller någon likande, muskeluppbyggande, explosiv aktivitet.

Kvinnor klarar statiska kontraktioner bättre än män

Hos män är de explosiva typ 2 muskelfibrerna grövre vilket gör att de sväller mer när de spänns. När det händer stryps syretillförseln i muskeln varpå mjölksyra bildas. I mäns muskler verkar den processen ske snabbare än hos kvinnor eftersom de har grövre muskelfibrer. De tar helt enkelt mer plats. Kvinnor är med andra ord mer uthålliga vid statisk hållning, även kvinnor med övervägande muskelfibrer typ 2 (som ju inte är de uthålliga muskelfibrerna).

Med andra ord kan kvinnor hålla kroppen och muskler i statiska positioner längre än vad män klarar. Kvinnor får helt enkelt mer blod med syre till musklerna än vad män får och därmed bildas inte mjölksyra lika snabbt. Kvinnor har också setts återhämta sig snabbare efter fysisk utmaning.

kvinnor och män tränar cirkelträning styrketräning utomhus på kvällen eller morgonen
Under ett cirkelträningspass kommer männen att orka tyngre vikter, medan kvinnorna kan stå i statiska positioner längre.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det finns självfallet skillnader mellan hur kvinnor och mäns kroppar fungerar, därmed bör eventuellt rekommendationer och upplägg av träning se annorlunda ut för de olika könen. Men med det sagt är det inte så att ett kön lämpar sig bättre för en typ av träning än den andra. Allt är i relation till sin egen kropp och kapacitet. Inom samma idrott kanske upplägget dock borde se annorlunda ut mellan könen. Framförallt beroende på var i den hormonella cykeln kvinnan befinner sig. Mycket i kroppen som påverkar prestationen och metabolismen variera under månaden i de olika hormonella faserna. Men, mer forskning behövs inom detta område för att fastställa skillnaderna.

I slutändan är antagligen det viktigaste att tänka på vilken typ av muskelfibrer man mestadels har, snarare än kön. Alltså om man har en övervägande andel muskelfibrer typ 1 som lämpar sig för uthållighetsträning, eller muskelfibrer typ 2 som istället är mer anpassade för styrka och explosivitet. De flesta människor har en blandning mellan dessa men många har en övervägande andel av en av dem, oavsett vilket kön man tillhör.

Eftersom män har mer testosteron bygger de lättare muskler medan kvinnor istället är mer uthålliga i statiska övningar än män samt har sett återhämta sig snabbare efter en muskulär utmaning. Kvinnor har också setts förbränna fett lättare medan män istället har mer tillgång till att förbränna kolhydrater. Vilket kan bara en del av förklaringen till varför skillnaden minskar mellan kvinnors och mäns prestationer ju mer uthållighetsbaserade de är.

Det är dock inte enbart vår kropp och muskler som bidrar till att kvinnor och män tränar och presterar olika. Utan också vilka val vi gör som kön, baserat på till exempel risker, där män tenderar att vara större risktagare. Allt detta, och mer därtill, borde göra att vi blir mer specifika i framtiden på hur träning kan läggas upp olika för kvinnor och män.

Referenser

Collins, A. (2019). Carbs and exercise – part 5 – Men vs women. Hämtat den 2021-03-23 från: https://formnutrition.com/inform/carbohydrates-exercise-men-women/

Deaner, R. O., Carter, R. E., Joyner, M. J. & Hunter, S. K. (2015). Men are more likely than woman to slow in the marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise. 47(3). p 607-616. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000432

Devries, M.C. (2016). Sex-based differences in endurance exercise muscle metabolism: impact on exercise and nutritional strategies to optimize health and performance in women. Experimental Physiology. 101(2). pp 243–249. DOI: 10.1113/EP085369

Hunter, S. K. & Enoka, R. M. (2001). Sex differences in the fatigability of arm muscles depends on absolute force during isometric contractions. Journal of applied physiology. 91. p 2686–2694.  DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2686

Svt nyheter vetenskap. (2020). Forskare: då är kvinnor starkare än män. Hämtat den 2021-03-09 från: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-da-ar-kvinnor-starkare-an-man

Vingren, J. L., Kraemer, W., Ratamess, N. Anderson, J., Volek, N. & Maresh, A. (2010). Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Medicine. 40(12). p1037-053.

© 2021 Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Karolines Way Of Life HälsoBlogg

Jag heter Karoline och driver denna HälsoBlogg där jag skriver artiklar kring det mesta som har med hälsa att göra. Det viktigaste jag vill säga är: hälsa är inte att vara perfekt. Jag vill inspirera till ett lagom hälsosamt liv, där kraven sätts utifrån vad du faktiskt kan uppnå i just ditt liv. Min bakgrund är en kandidatexamen i hälsa och kost från Göteborgs universitet. Utöver det har jag studerat extra träningslära, är herbalist och företagsekonom.

Detta inlägg har 2 kommentarer

Lämna ett svar