Fysisk aktivitet under klimakteriet kan förebygga många av de besvär en stor andel kvinnor känner vid denna tid. Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen vilka kan leda till bland annat trötthet, irritation, vallningar, sämre sömn och viktuppgång. Och fysiskt aktiva kvinnor känner oftast färre bekymmer. Men framförallt behövs träning för att stärka benstommen eftersom det snabbt bryts ner efter klimakteriet vid ett inaktivt liv.
Här kommer den tredje artikeln inom klimakteriet. Läs också:
– ”Kost och hälsa under klimakteriet”
– ”Örter som hjälper vid klimakteriet”
– ”Vad du kan göra åt vallningar under klimakteriet”
En betydelsefull period i kvinnors liv som får allt för lite uppmärksamhet. Det är löjligt och förargligt hur lite energi, pengar och forskningsmedel som har lagts på denna period som varje kvinna över 50 år får uppleva. Framförallt hur få studier på fysisk aktivitet och klimakteriet som har gjorts, eller inte gjorts. Även om vi fysiologiskt någorlunda känner till vad som händer under klimakteriet, samt de effekter som uppstår i kroppen under träning har ändock få studier gjorts för att sammanföra och utforska dessa två ämnen tillsammans. Skärpning forskningsvärlden!
Men låt oss här gå igenom varför det är så viktigt att få fysisk aktivitet under denna övergångstid och vad forskningen hittills har visat.
Sjunkande nivåer av östrogen
Ca 70% av kvinnor känner besvär av denna tid i livet och 1/3 så pass mycket att de kan ha svårt för att klara sitt arbete och sociala liv. Den främsta anledningen till dessa besvär är de sjunkande nivåerna av östrogen. Ett hormon som har många funktioner i kroppen, bland annat förhindrar östrogenet nedbrytningen av benmassa i skelettet.
” På grund av de minskade nivåerna av östrogen börjar benstommen att brytas ner ganska snabbt efter klimakteriet. Detta är en av den viktigaste anledningen till att fysisk aktivitet är så livsavgörande efter klimakteriet”
Benskörhet efter klimakteriet
På grund av de minskade nivåerna av östrogen börjar alltså benstommen att brytas ner ganska snabbt efter klimakteriet. Detta är en av den viktigaste anledningen till att fysisk aktivitet är så livsavgörande efter övergångsåldern.
När vi belastar skelettet, genom exempelvis hopp, snabba inbromsningar eller styrketräning, skickar vi signaler till skelettet att det måste stärkas för att stå emot det tryck benstommen utsätts för. Den mesta betätheten av vår benstomme grundläggs när vi är unga upp till 20-årsåldern, efter det börjar skelettet sedan att sakta brytas ner. Genom att vara fysiskt aktiva under barnåren stärker vi vårt skelett som vi sedan kan leva på under resten av våra liv.
Träning där kroppen bärs upp av ett föremål eller djur och tyngdkraften inte får medverka för att sätta belastning på skelettet kommer dessvärre inte bidra till starkare benstomme, oavsett hur mycket vi tränar. Som exempelvis cykling, simning och ridning. Det är alltså viktigt att inte enbart utföra den typen av fysisk aktivitet, oavsett ålder.
Förhindra benskörhet genom träning
Men! Vi kan förhindra en stor del av denna nedbrytning genom att vara fysiskt aktiva. Vilket är viktigt att börja med i tidig vuxen ålder. Det är dock aldrig för sent att börja och därmed förhala nedbrytningen. Vi kan till och med stärka benen under klimakteriet om vi är fysiskt aktiva, samt bromsa nedbrytningen hos preklimakteriella kvinnor med ca 1–3% genom att träna exempelvis styrketräning 2–3 gånger i veckan. Den övre procentsatsen om vi också kombinerar styrketräningen med träning där tyngdkraften får göra sitt, som exempelvis hopp och liknande. Vikterna bör då ligga på ungefär 60–70% av 1 RM repetitionsmaximun (alltså den maximala vikten då man enbart orkar ett endaste lyft), samt göra ca 8–12 repetitioner av varje övning.
För att inte bli den 80-åriga kvinnan som bryter lårbenshalsen behöver vi alltså träna våra kroppar, och framförallt våra skelett, under klimakteriet och fortsätta därefter. Styrketräning är ett utmärkt val för det! Genom att belasta med vikter får vi inte bara stor effekt på musklernas styrka utan även skelettets.
Ökad risk för hjärt-och kärlproblem
Östrogenet har också en skyddande effekt på hjärt- och kärlsystemet. Bland annat mot inlagring av fett i blodkärlen, hormonet har också en avslappande effekt på kärlväggarna samt att det har en positiv effekt på blodfetterna. Alltså de fetterna som cirkulerar runt i vårt blod, bland annat kolesterol.
När nivåerna av östrogen alltså sjunker ökar riskerna för att drabbas av till exempel stroke och hjärtinfarkt. Och vad kan vi göra för att minska dessa risker? Äta en bra kost samt röra på oss. Eftersom hjärt- och kärlsystemet stärks mer vid högre intensitet, alltså där pulsen går upp och vi svettas, är det att rekommendera att kvinnor i denna ålder utför träning med högre intensitet ett par dagar i veckan. Kom upp i puls under minst 15 minuter per tillfälle, gärna längre, eller i omgångar under träningspasset.
Hur mycket hjälper fysiskt aktivitet under klimakteriet?
Studier har visat på att kvinnor som är fysiskt aktiva har färre bekymmer under klimakteriet än kvinnor som lever ett inaktivt liv. Och när vi pratar om fysisk aktivitet inkluderar vi all typ av rörelse med kroppen, inte enbart hårdträning. Utan promenader, yoga och andra lugnare former kommer även de bidra till positiva effekter. Det verkar dock som att de flesta studier pekar åt att intensiteten på träningspasset spelar roll för att verkligen påverka besvären. Om vi vill få en ordentlig effekt på bekymmer såsom vallningar behöver vi öka tempot på passen, vilket gäller både konditions- och styrketräning.
”Det verkar som att intensiteten på träningspasset spelar roll. Om vi vill få en ordentlig effekt på bekymmer såsom vallningar behöver vi öka tempot”
På grund av att så få studier gjorts är det svårt att ge tydliga rekommendationer om vilken typ av träning och mängd som lämpar sig bäst för kvinnor i övergångsåldern. Samt specifika rekommendationer för de bekymmer många känner. Men, vi vet vad träning gör för alla vuxna individer varav vi ändå kan dra vissa slutsatser, och ge allmänna rekommendationer. Träning kan bland annat rent allmänt stärka hälsan, hjälpa till att undvika viktuppgång, minska riskerna för hjärt-och kärlproblem, underlätta sömn, förbättra humör och motverka depressioner. Alla dessa faktorer som många kvinnor har bekymmer med under klimakteriet.
Allmänna rekommendationer kring fysisk aktivitet
Alla behöver röra på sig för att må bra och behålla sin hälsa. De allmänna rekommendationerna är att som vuxen röra på sig minst 150 minuter i veckan i måttlig intensitet (vilket innebär att pulsen går upp och vi börjar svettas) samt muskelstärkande aktiviteter minst 2 gånger i veckan. Mer ger fler hälsofördelar.
Sund livsstil
Genom sunda levnadsvanor kan många av de besvär som ofta uppkommer vid klimakteriet minskas. Inställningen till övergången har också setts påverka stort (läs mer om det i artikeln ”Kost och hälsa under klimakteriet”), där inställningen hos hela samhället kring klimakteriet behöver förändras, informeras om och lättas upp! Tro sjutton att kroppsliga åkommor känns jobbiga om man konstant behöver dämpa eller dölja dem.
Fler symtom under klimakteriet av ett inaktivt liv
Kvinnor som har levt ett aktivt liv upplever oftast färre symtom och bekymmer under klimakteriet. Och tvärtom, om man levt ett stillasittande liv kommer övergångsålder ofta vara tuffare. Dessutom har individer med ett stillasittande liv mer övervikt, vilket i sig är en riskfaktor för klimakteriebesvär. Det är aldrig för sent att börja!
Viktuppgång
Det är flera anledningar till varför viktuppgång lättare sker under klimakteriet. Bland annat förändras lipoproteinerna som transporterar fetter i kroppen, däribland kolesterol. Det är alltså lättare att få mer av det ”onda” kolesterolet. Men också rubbningar i hormonerna gör att kvinnor lättare lägger på sig, framförallt runt magen. Samt att det blir svårare att hålla ner vikten ju äldre vi blir.
”Det är flera anledningar till varför kvinnor lättare går upp i vikt under klimakteriet; bland annat de hormonella rubbningarna, åldern samt förändringar av fettransportörerna i kroppen”
Om klimakteriet dessutom leder till trötthet är risken stor att det blir allt för lite fysisk aktivitet vilket i sig kan bidra till viktökning. Och den ökningen i sig kan leda till flertalet besvär, såsom ökad risk för metabola syndrom och trötthet.
Vi pratar inte här om att hålla en superslank kropp, utan om att det är lätt att snabbt lägga på sig under denna tidpunkt i livet vilket kan förvärra bevären många känner. Och fysisk aktivitet kan motverka den viktuppgången. Men även om träningen inte leder till minskad vikt komomer kroppen må bättre av rörelse, och kan hjälpa att minska besvär.
Fysisk aktivitet för att minska vallningar
Fysisk aktivitet kan hjälpa att minska de vallning så många kvinnor känner under klimakteriet på flera olika sätt. Övervikt leder ofta till större bekymmer med vallningar, varvid träning kan hjälpa att bibehålla en normalvikt och därmed förhoppningsvis färre vallningar.
Men återigen, fler studier behöver utföras för att dra samband och hitta fysiologiska förklarningar. Vissa studier har visat på att långtidseffekterna av aerob träning kan minska vallningar och svettningar. Exempelvis promenader 50–60 minuter, 4–7 gånger i veckan. Återigen, högre intensitet på passet har setts ge större effekt på vallningar. Se till att svettas på träningspasset några dagar i veckan för att få ner svettningarna på natten.
I långtidsstudier har det setts att kvinnor som ökat i vikt har också upplevt fler vallningar. Medan kvinnor som regelbundet tränat under denna period också mått bättre samt upplevt färre vallningar och andra besvär än inaktiva kvinnor.
Frisläppning av betaendorfiner kan minska vallningar
En av anledningarna till att forskare tror rörelse hjälper kvinnor i klimakteriet är för att träning med högre intensitet frisätter betaendorfiner i hjärnan. En ökning av dessa antas hjälpa till att reglera den inre värmetermostaten, som blir rubbad under övergångsålder, och därmed hjälper till att minska vallningar och svettningar.
För att den frisläppningen ska ske verkar det behövas en aning mer intensiv träning, minst 70% av maximal syreupptagningsförmåga under åtminstone 15 min per tillfälle, några gånger i veckan. 70% innebär att pulsen har gått upp så pass att det börjar bli svårt att prata under träningen. Samtidigt som denna typ av träning också kan hjälpa till att minska övervikt vilket i sig kan minska vallningar.
Fysisk aktivitet för humöret och sömnen
Egentligen gäller samma här som alltid i livet, vi blir gladare och sover bättre om vi rör på oss. Men under denna påfrestande tid i livet då hormonrubbningarna är anledningen till humörsvängningar och sömnproblem, är det extra viktigt att faktiskt röra på kroppen.
Slutligen och sammanfattningsvis
De viktigaste faktorerna till att röra sig under övergångsålder är för att stärka skelettet och musklerna och därmed minska benskörhet, som kommer som ett brev på posten annars. Samt att minska riskerna för hjärt- och kärlproblem som dessvärre ökas när östrogenet dalar, samt vid en viktuppgång som lätt sker under denna föränderliga tid. Rent allmänt sover vi bättre när vi rör på oss, har färre humörsvängningar samt mindre risk för depression.
Men det verkar dessutom som att intensivare träning kan öka frisläppningen av betaendorfiner vilket kan minska vallningar och svettningar. Kom upp i minst 70% av maximal syreupptagningsförmåga, då svettas vi ganska ordentligt samt börjar bli så pass andfådda att det är svårt att prata. Gör detta under minst 15 min per tillfälle några gånger i veckan. Flertalet studier verkar visa på att ett mer intensivt konditions- eller styrkepass är att föredra för att minska besvären som många kvinnor känner under klimakteriet.
Alla aspekter av livet och kroppen blir bättre genom att vara fysiskt aktiv, men det vet du ju. Börja smått och jobba dig uppåt och beröm dig själv för varje steg fram! Lycka till!
Vill du ha hjälp med hälso- och kostrådgivning kan du boka tid för konsultation hos mig. Jag har en kandidatexamen inom kostvetenskap och erbjuder konsultationer i Göteborg och Mölnlycke, samt över telefon eller online. Besök www.way-of-life.se för mer information.
Referenser
Forskning.se. (2019). Styrketräning kan hjälpa mot klimakterieproblem. Hämtat den 2021-08-26 från: https://www.forskning.se/2019/07/10/styrketraning-kan-hjalpa-mot-klimakterieproblem/
Lindblom, H., Spetz Holm, A-C., Lindh-Åstrand, L., & Hammar M. i Yrkesföreningen för fysisk aktivitet. (2016). Klimakteriet och fysisk aktivitet. I FYSS 2017 – Fysiskt aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB
Moilanen, J. M., Aalto, A-M., Raitanen, J., Hemminki, E., Aro, A. R. & Luoto, R. (2012). Physical Activity and Change in Quality of Life during Menopause–an 8-year Follow-up Study. Health and Quality of Life Outcomes. 10.1. p 8-8.
Socialstyrelsen. (2020). Levnadsvanors betydelse för lindring av klimakteriebesvär. Hämtat den 2021-08-26 från: https://www.socialstyrelsen.se/regler-och-riktlinjer/nationella-riktlinjer/riktlinjer-och-utvarderingar/levnadsvanor/stod-i-arbetet/samtal-om-klimakteriet/
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
