Blogg

Det är inte bara mängden proteiner som är viktiga i en måltid utan även vilken typ av aminosyror som bygger upp proteinerna för att kroppen ska få allt den behöver för att utföra dess viktiga funktioner. Många av de aminosyror som proteiner består av kan kroppen själv tillverka men inte alla, så dessa måste vi därför få via vår kost. Därav kallas de för ”essentiella aminosyror”. Tyvärr är det få växter innehåller alla dessa 9 essentiella aminosyror, men här går vi igenom 5 växter som gör det.  

Vad innebär essentiella aminosyror?

Proteiner består av kedjor av olika aminosyror, närmare bestämt 20 stycken. 9 av dessa är essentiella, vilket betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi måste få dessa via kosten. Alla andra aminosyrorna är lika viktiga men kroppen kan tillverka dem genom att sätta ihop olika kedjor av aminosyror för att bilda proteinerna. Namnet ”essentiella aminosyror” syftar alltså inte på att de är viktigare än några andra utan att vi måste få dem genom kosten.

Det är hur många av alla aminosyror livsmedel består av samt hur lätt kroppen kan absorbera dem som avgör hur högvärdigt proteinet är. Alltså som en betygsättning av proteinet.

De 9 essentiella aminosyrorna är:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Metionin
6. Fenylalanin
7. Tryptofan
8. Treonin
9. Valin

För barn är även arginin essentiell, det vill säga att kroppen själv inte producerar den.

”Namnet ”essentiella aminosyror” syftar inte på att de är viktigare än några andra utan att kroppen själv inte kan producera dem och vi därför måste få dem genom kosten”

Animaliska produkter; kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror medan få vegetabiliska livsmedel gör det.

Kombinera livsmedel för att få ihop alla essentiella aminosyror

Eftersom få vegetabilier har alla 9 essentiella aminosyror behöver vi kombinera livsmedel för att få en sammansättning i kosten med alla aminosyror. På så sätt kan vi även genom en vegansk eller vegetarisk kosthållning få i oss alldeles tillräckligt med högvärdigt protein (alla essentiella aminosyror) samt mängd.

Exempelvis innehåller bönor och linser enbart lite av aminosyran metionin som istället spannmål, såsom ris och vete eller råg har större mängder av. Medan spannmålen istället har lågt innehåll av aminosyran lysin som passande nog bönor och linser har mer av. En perfekt kombo med andra ord för att få i sig alla essentiella aminosyror. Som en exempelvis en måltid med ris och böngryta.

Det räcker dock med att vi får i oss dessa livsmedel under exempelvis en dag (eller längre period), de måste inte nödvändigtvis kombineras ihop under en måltid. Äter vi rent allmänt en varierad kost får vi med andra ord oftast i oss alla nödvändiga aminosyror.

Växter med alla 9 essentiella aminosyror

Här är en lista på 5 vegetabiliska livsmedel som innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Vi ska dock komma ihåg att värden på grödor varierar en aning beroende på arter och var de odlats, dock finns alla aminosyror oberoende av var de odlats.  

1. Hampa

Hampafröet innehåller så mycket som 25–34% protein och med alla 9 essentiella aminosyror. Proteinet från hampaplantan anses dessutom vara mycket lättabsorberat, så mycket som 95% kan tas upp av kroppen från det skalade fröet, vilket är att likställa med kött. Och anses därför vara en bra proteinkälla, inklusive till små barn.

Dessutom är hampafröet ett mycket näringstätt livsmedel med perfekt förhållande mellan fettsyrorna omega 3 och 6, kostfibrer, mineraler (såsom kalium, magnesium, fosfor, zink, koppar, natrium, järn och mangan) och fytokemikalier (antioxidanter samt andra substanser som bland annat skyddar mot cancer).

Läs mer om hampafröets fantastiska egenskaper i artikeln ”Hampafrön – utmärkt källa till protein och omegafettsyror”.

2. Spirulina

Den grönblåa algen spirulina innehåller alla 9 essentiella aminosyror och består av så mycket som 65–70% protein. Även om man alltså inte tar stora mängder av spirulinapulvret får man i sig ganska stora mängder protein.

”Inte nog med att spirulina har ett högt proteininnehåll, utan algen är faktiskt också världens mest näringstäta livsmedel”

Innehållet av de essentiella aminosyrorna i spirulina är: leucin (55 mg g-1), tryptofan (10 mg g-1), metionin (14 mg g-1) fenylalanin (28 mg g-1) lysin (30 mg g-1), tionin (33 mg g-1), isoleucin (36 mg g-1och valin (45 mg g-1). Vi kan alltså se att det finns högst mängder av leucin i spirulinan.

Inte nog med att spirulina har ett högt proteininnehåll, utan algen är faktiskt också världens mest näringstäta livsmedel. Inte illa! Så lär dig att uppskatta smaken. Läs artikeln ”Spirulina är världens mest näringstäta livsmedel” för smakrika tips på hur du kan använda den färgstarka algen.  

3. Quinoa

Quinoa är inte ett sädesslag, även fast det används som det, utan ett frö och är därmed glutenfritt. Fröet kommer från Sydamerika och har där odlats under minst 5000 år. Quinoa är fullspäckat med diverse näringsämnen såsom zink, järn, mangan, fosfor, magnesium, folat och tiamin (vitamin B1) samt kostfibrer, bra fettsyror och alla essentiella aminosyror. Den smakrika örten innehåller ungefär 12% protein i torkad form.

Det finns faktiskt så många som 120 sorter av quinoa, dessutom med olika färger. De vita och gula är vanligast och har dessutom mildast smak. Röd och svart quinoa har aningen kraftfullare smak samt håller också bättre form än de ljusare varianterna (som ibland kan tendera att bli lite ”mosiga”).

4. Nässlor

De mörkgröna stickiga bladen från nässlan är sprängfyllda med näring och däribland alla 9 essentiella aminosyror. Dock med ganska låga mängder av tryptofan och metionin men med alla 20 aminosyror som kroppen behöver för att bilda proteiner. De färska bladen innehåller ungefär 5–6% proteiner medan de torkade 23–24%.

Torkade nässlor som smulas eller görs till pulver kan alltså vara ett utmärkt sätt att tillföra mer protein i kosten. Lägg nässelpulver i brödbak, gröt, smoothie, kakbak (yes, det funkar utmärkt! Jag bakar alla kakor till mina örtkurser med färska eller torkade nässlor och de tar inte över smaken, inte ens i stora mängder) och så vidare.

Läs mer om nässlornas alla hälsostärkande egenskaper i artikeln ”Brännässla är mer näringsfylld än något grönt salladsblad i matbutiken”

5. Bovete

Bovete är inte som namnet anger ett vete eller ett sädesslag utan en växt nära besläktad med ängssyra och rabarber. Även denna växt är därmed glutenfri och rik på många näringsämnen såsom höga nivåer av antioxidanter, kostfibrer, bra fettsyror, vitaminer och mineraler såsom fosfor, mangan, koppar, magnesium och järn.

”Studier visar på att den antioxidativa effekten ökar markant om man byter ut 15% av vanligt vetemjöl till bovetemjöl i brödbak. Utan att smaken ändras märkvärt”

Bovete har alla essentiella aminosyror och det totalt innehållet av protein är runt 11–15% beroende på art. Med ca 11–12% i kornet, 21–22% i kli-delen och ca 10–11% i mjölet. Dessvärre är absorptionen av proteinet i bovetet ganska lågt, ca 80% (vilket kan jämföras med kött på ca 95%) på grund av diverse antinutrienter såsom tanniner och proteashämmare. Dessa antinutrienter kan dock minskas genom att koka bovetet, vilket oftast är just så vi använder växten.

Jag tycker personligen att bovetemjöl är ett mycket bra mjöl att baka på eller använda till annat istället för vetemjöl. Studier har också visat att den antioxidativa effekten ökar markant om man byter ut 15% av vanligt vetemjöl till bovetemjöl i brödbak. Utan att smaken ändras märkvärt. Bovete ger också tekniskt sett ett bra bröd. Blanda förslagsvis tillsammans med nässelpulver som innehåller 2,5 gånger så mycket protein som vetemjöl, och med en behaglig smak som inte tar över.

Varför inte göra en måltid av samtliga ovan växter…?

Vi har vid det här laget fått ihop en ganska trevlig måltid, eller hur? En bra måltid efter ett träningspass exempelvis, tillsammans med lite extra grönsaker! Läs mer i artikeln ”Så mycket protein behöver du för att må bra” för mer om hur mycket protein vi behöver i vår kost.

Referenser

Harvard. (2022). Quinoa. Hämtat den 2022-08-26 från: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

Liestianty, D. et al. (2019). Nutritional analysis of spirulina sp to promote as superfood candidate. IOP Conference Series: Materials Science and Engineering. 509 012031

Sytar, O., Brestic, M., Zivcak, M., & Phan Tran, L-S.^. (2016). The Contribution of Buckwheat Genetic Resources to Health and Dietary Diversity. Current Genomics. 17(3). pp 193–206. doi: 10.2174/1389202917666160202215425.

Pant, V. (2019). Himalayan Stinging Nettle: Rich Source of Protein and Minerals. The Journal of Ethnobiology and Traditional Medicine. 130(2019). pp 1532-1548.