De flesta av oss vill hitta en träningsform som är enkel att genomföra, inte tar allt för långt tid eller känns krånglig men samtidigt är effektiv. Backträning! Gå, spring, gör intervaller. Backträning är otroligt effektivt; ökar pulsen och därmed syreupptagningsförmågan samt bygger muskler. Och du behöver inte springa uppför för att få en stor effekt, utan att gå ger stora resultat.
Promenader har blivit en intrigerad del och ett första valen för många gällande fysisk aktivitet. Just för att det är enkelt och samtidigt effektivt, ett toppensätt att röra på sig. Dessutom får du frisk luft och dagsljus, om du inte promenerar utomhus. Hitta en backe som du går upp och ner i. Vilket kan kännas tufft i början för pulsen går verkligen upp och du kommer snabbt se resultat i ork och muskler om du utför det regelbundet.
Promenader är toppen men bygger inte mycket muskler
Promenader är toppen men bygger däremot inte så mycket muskler. Om du inte heller går snabbt ökar inte pulsen nämnvärt. Vi behöver höja vår puls aningen mer ibland, samt göra muskelstärkande övningar. Och allt detta kan backar erbjuda. Om du dessutom är en person som inte gillar att springa, eller inte kan på grund av skador, kan promenader i backar vara ett utmärkt sätt att ändå höja pulsen och att bygga muskler.
”Belastningen på knäna minskar när vi går uppför i jämförelse med plan yta”
Jag har haft problem med mina knän de senaste 10+ åren och kan inte längre springa längre sträckor. Så jag har fått hitta andra sätt att öka min puls på. Och backträning har blivit min favorit samt en stor del av min veckovisa träning. Ett otroligt effektivt sätt att öka konditionen, bygga muskler, få frisk luft, dagsljus med mera. Samtidigt som det är skonsammare för knäna än vanlig löpning. Jag får personligen aldrig problem när jag går upp och ner för backar, men känner dem redan efter 5–10 min löpning. Vilket så klart är individuellt.
Minskad belastning på leder vid backträning
Studier har fastslagit att belastningen på knäna minskar när vi går uppför i jämförelse med plan yta. Vilket vi kan åstadkomma antingen genom att öka lutningen på ett löpband, eller genom att gå i uppförsbackar utomhus.
Det är lika viktigt att gå nedför som uppför
Fördelarna med att gå i backar utomhus, förutom att få frisk luft och dagsljus, är att du då får både aktiveringen av muskler uppför likväl som aktivering och återhållning av andra muskler nerför. Där olika muskler arbetar och båda är lika viktiga.
”Att promenera nedför i backar är dubbelt så effektiva på att balansera blodsockernivåer i jämförelse med att bara gå uppför (på tex löpband)”
Forskning där grupper har genomfört antingen promenader enbart uppåt eller promenader enbart nedför har visat att promenader nedför är dubbelt så effektiva på att balansera blodsockernivåer i jämförelse med att bara gå uppför (vilket vi gör till exempel på ett löpband där vi ställer in en viss lutning). Att gå uppför har andra fördelar, som att mer effektivt reducera blodfetter samt rent allmänt öka hjärt- och kärlhälsan. Så vi bör fördelaktigtligen gå både upp och ner för bäst hälsoeffekter. Vilket vi ju gör naturligt om vi går utomhus i backar (och inte på ett löpband).
Bygg muskler med backträning
När vi går i uppförsbackar aktiveras många muskelgrupper, och inte bara i benen utan även i rygg och mage eftersom vi går lite lätt framåtböjda när vi går uppför (tänk dock på att inte gå allt för framåtlutat, utan att lägga tyngden på benen snarare än ländryggen). Du kommer märka stor skillnad på dina muskler i framsida lår, rumpa, vader, anklar, hela höftområdet samt nedre delen av ryggen.
När du går eller springer på plan yta är det mestadels framsida lår som arbetar medan baksida lår och rumpa aktiveras i högre grad i backar. Viktiga muskler för en bra hållning och hjälper oss bland annat att stabilisera samt balansera kroppen. Vilket i sin tur minskar skaderisker.
”När du går eller springer på plan yta är det mestadels framsida lår som arbetar medan baksida lår och rumpa aktiveras i högre grad i backar”
När du istället går nerför måste benen arbeta för att hålla emot och insida lår, knän samt framsida lår blir aktiverade. Dessutom får fötter och anklar arbeta för att stabilisera, framförallt om du också går i en backe i skogen där marken är ojämn. Mycket viktigt för muskler och balans. Använda helst skor som är så nära marken som möjligt (helst så kallade barfotaskor) eftersom skor med tjocka hårda sulor inte tillåter musklerna i fötterna att bli naturligt starka. Skorna och sulorna gör då istället hela jobbet.
Gå i backar – backträning ger ökad kondition
Backträning, vare sig vi går eller springer i backarna ökar pulsen och därmed syreupptagningsförmågan om vi gör aktiviteten regelbundet. Vilket inte bara är bra för livet i sig, för hjärt- och kärlhälsan eller för att inte bli trött när vi måste springa efter bussen, utan också för att vi då bränner mer energi (än en vanlig promenad).
Pulshöjning viktig vid vattenansamling
Om du dessutom ofta känner dig svält och lätt samlar på dig vatten är lite hårdare träning med pulshöjningen en bra träningsform. Ju mer vi går upp i puls desto mer kolhydrater bränner kroppen som främsta energisubstrat (och fett när pulsen är lägre). Och det är just kolhydraterna som binder vatten, ca 2,5 gånger sin egen vikt. Bränner du kolhydrater kommer du också att tappa lite mer vatten (därför man går ner i vikt snabbt på en lågkolhydratskost).
Öka din förbränning med backträning
Men du bränner inte enbart mer kolhydrater när pulsen går upp utan också energi i form av kalorier. Om backträningen blir regelbundet kan du också öka din muskelmassa vilket i sig ökar förbränningen av energi, under hela dagen eftersom muskler använder mer energi. Men också under själva passet (en vältränad person bränner ungefär dubbelt så många kalorier som en ovältränad person under samma träningspass).
Gå i backar fördelaktigt för äldre personer
I studier med äldre personer har promenader i backar eller på löpband med lutning visat sig vara mycket fördelaktigt för att öka gångprestationen. Ju äldre vi blir desto mer förslitningar har vi i kroppen varpå gångprestationen går ner. Dessutom är det ytterst viktigt med balansträning med stigande ålder. Så att ta några backar utomhus med lite oregelbunden mark hjälper oss att öva balansen (se dock var du sätter foten).
Löpning i backar
För en än större utmaning; testa att springa i backar. Spring upp och gå ner, så kallade intervaller med aktiv vila när du går ner för backen. Otroligt effektivt sätt att få upp pulsen. Du behöver därmed inte göra så många repetitioner eller lång tid för att få stor effekt.
Mjölksyra i musklerna vid intervallträning
Tänk på vid intervaller att ju kortare tid du vilar emellan desto kortare tid har kroppen på sig att göra sig av med den mjölksyran som uppstår vid löpningen uppför. Vi får alltså väldigt olika utfall beroende på hur vi gör våra intervaller; tid i sprint samt tid i vila. Hinner inte kroppen göra sig av med mjölksyran kommer den byggas på varpå du blir trött ganska snabbt. Många vill ju göra just det; pusha sina gränser för mjöksyrenivåerna vilket gör att man blir van vid känslan. En mycket viktig del av många sporter.
”I studier med äldre personer har promenader i backar eller på löpband med lutning visat sig vara mycket fördelaktigt för att öka gångprestationen”
Men om du mest vill träna i backar för att få bra rörelse bör du inte ha för kort vila. Testa dig fram och känn efter när dina muskler hinner återhämta sig tillräckligt för att du ska ha kraft att snabbt ta dig upp för backen igen. Då kan du köra på fler gånger, än om mjölksyran kommer snabbt och du därmed känner att du behöver ge upp.
Var försiktig med ryggen
När vi går uppför en backe aktiveras musklerna runt höfterna, magen och nedre delen av ryggen. Toppen för att bygga muskler och stabilitet. Men om vi böjer oss fram allt för mycket kan vi istället få ont och felbelastning. Tänk på att lägga tyngden på benen, att de jobbar snarare än ryggen. Och låt ryggmusklerna bli en stöttade del.
Nu kör vi!
Hitta en backe som är lite länge, sätt på musik eller en podcast i öronen eller njut eventuellt av naturen och gå upp och ner. Sätt mål, till exempel att du ska gå i backen en viss tid, eller ett visst antal gånger. Och med tiden kan du öka på. Testa olika backar, längder, branthet och så vidare. Svettas på!
Referenser
Haggerty, M., Dickin, C. D., Popp, J. & Wang, H. (2014). The Influence of Incline Walking on Joint Mechanics. Gait & Posture 39(4). pp 1017-021.
Harvard Health Publishing. (2006). Uphill or Down: The Health Benefits of Hiking Depend on Where You’re Headed. Harvard Women’s Health Watch (2006).
Kuhman, D. Willson, J., Mizelle, J.C. & DeVita, P. (2018). The Relationships between Physical Capacity and Biomechanical Plasticity in Old Adults during Level and Incline Walking. Journal of Biomechanics 69(2018). Pp 90-96.
Lindberg, S. (2021). Need a Change of Pace? Try Walking on an Incline. Hämtat den 2022-03-30 från: https://www.healthline.com/nutrition/walking-on-incline#benefits
