Allmäna kostråd

Följande kostråd är forskningen överens om (men inte nödvändigtvis modedieterna). Följer man dessa har man kommit en bra bit på vägen till ett hälsosamt liv gällande kosten:

Ät mycket frukt och grönsaker

Så mycket som minst 500 gram (1/2 kg) varje dag (minst 400 gram för barn över 4 år). Väg upp den mängden för att få en uppfattning (det är ca 2 nävar med grönsaker samt några frukter). För att få i sig det krävs ofta att man äter grönsaker till varje måltid. Varför behöver vi då dem? Bland annat för mineraler, vitaminer, antioxidanter, fibrer och så många andra faktorer som vi ännu inte kan mäta med forskningen.

Ät fullkornsprodukter och fibrer

Just det, inget vitt ris eller vit pasta utan fullkornsprodukter. Känns det svårt, blanda till exempel hälften hälften till att börja med och öka till mer fullkorn (kanske än mindre för barnfamiljer, men fullkorn är precis lika viktigt för barn!). Kostfibrer finns framförallt i grönsaker, frukter, fullkornspannmål, bönor, linser, nötter och frön.

Har man IBS eller liknande problem av mycket fibrer får man exprimentera kring mängd och vilka typer av fibrer. Det finns många olika varav vissa kan orska kramper och gaser och andra inte.

Eftersom kolhydratskällan vi äter till lunch och middag ofta blir så stora mängder om man tittar till hela veckan räcker det inte att tänka att ”men jag har så mycket fibrer i resten av maten så jag kan ta vitt ris till”. Vi behöver de fibrer som finns i fullkornsprodukter, men inte bara de utan även alla de mineraler och vitaminer som finns i hela skalet på spannmålet. Det gör väldigt stor skillnad om man byter ut vita raffinerade produkter till fullkornsprodukter.

Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan

Fisk innehåller många av de näringsämnen vi behöver, som till exempel vitamin D, selen och jod samt fleromättade fettsyror. Det finns essensiella fettsyror i de feta fiskarna som vi måste få i oss, kroppen kan inte tillverka dem själva, som till exempel Omega 3 (många av de växter som innehåller stora mängder omega 3 innehåller också ännu större mängder omega 6. Dessa använder samma upptagningskanal i kroppen varpå om det finns en övervägande del omega 6 kommer mer av denna att tas upp och därmed mindre av omega 3. Feta fiskar är däremot väldigt rika på omega 3).

Självklart ska man helst välja fisk med miljömärkning – ”MSC” för vildfångad fisk, ”ASC” för odlad eller ”Krav” – för att säkerställa hållbart fiske. Tänk dock på att vara försiktig med att äta fisk från Östersjön eftersom det är ett mycket förorenat vatten!

Minska på det röda köttet

Rött kött är ko, gris, vilt och lamm (alltså inte kyckling). Du ska helst enbart äta 500 gram rött kött och charkprodukter PER VECKA. Det inkluderar alltså skinkan på mackan samt alla måltider med kött under en vecka. Återigen, mät upp för att få en uppfattning om hur mycket (lite) det faktiskt är.

Håller man sig till denna mängd minskar risken för till exempel mag- och tarmcancer markant. Charkprodukter innehåller dessutom enorma mängder salt vilket höjer blodtrycket och därmed kan leda till hjärt- och kärlproblem (den största dödsorsaken i Sverige idag).

Man bidrar dessutom till att minska belastningen på miljön genom att reducera sitt köttintag, vilket vi ju alla trots allt har ett ansvar att göra.

Minska på sötsaker

Detta vet vi nog alla om men ändock så svårt att få till. Karamellkungen-Sverige har defintivt tappat fotfästet gällande mängder godis vi anser är okej. Det ser jag personligen hos de barnfamiljer jag umgås med. Lördagsgodis för ett barn bör inte överstida ca 7 st godisar i storlek ”gott och blandat” (de är ändå ganska små förhållandevis), då har barnet fått i sig hela den maximala mängden socker ett barn bör äta per dag. De bör då alltså inte få läsk, juice, glass och bullar till det. Får de mer godis en lördag behöver man alltså se till att barnet knappt får i sig något tillsatt socker under flera dagar för att balansera. Alltså inga vita sockrade mackor till frukost, sockrad yoghurt eller sylt.

Det kan vara svårt att leva upp till men ofantligt viktigt att vara medveten om för att förstå vilka enorma mängder socker vi trycker i våra barn (och oss själva).

Bröd bör inte överstiga 5% socker, vilket ofantligt många populära brödsorter gör. Sockrade yoghurtar innehåller ungefär lika mycket socker som en coca-cola (100 ml coca cola innehåller 10,6% socker och 100 gram yoghurt mellan 7-11%), och det slurpar man i sig och sina barn det första på morgonen. Svenskar behöver nog främst granska sina sockervanor.

Har svensken bra matvanor?

Personligen hör jag från många svenskar att de anser att vi generellt har bra matvanor men med tanke på att 50% av alla vuxna samt en växande andel barn och ungdomar idag har övervikt eller fetma tror jag tyvärr inte att det stämmer. Vi måste börja ser över våra vanor.

Vi har till exempel ökat vår köttkonsumtion med 70% de senaste 50 åren, nötkött 44% sedan 1990. Det är lätt att tycka att det är okej eftersom ”alla” andra gör likadant, det normala förändras hela tiden (tyvärr åt fel håll). Istället får ofta personer med mer sunda vanor höra att de är ”extrema”.

Så Sverige, det är dags att på riktigt syna våra vanor och sakta, men säkert, byta ut mindre bra matvanor till bättre. Läs vidare i artiklar för att få tips på mer av dessa ”bättre matvanor”.