Få dieter verkar ha så mycket känslor knuta till sig som lågkolhydratskoster. Dels hur extremt exalterade många förespråkare verkar bli av dem men också kanske för vilken ”tröst” kolhydrater spelar för oss. Den mest välkända lågkolhydratsdieten i Sverige är LCHF men även Atkin och rena ketogena-dieter har samma princip; få kolhydrater men desto mer fetter och en måttlig mängd proteiner. Än så länge saknas det tillräckligt med långtidsstudier för att säga hur dieterna påverkar på längre sikt. Studier som har gjorts skiljer sig också från hur media porträtterar dem, framförallt i vilket typ av fett som bör användas.
Om du känner dig osäker på vad kolhydrater faktiskt är rekommenderar jag att först läsa igenom artikeln ”Vi behöver kolhydrater”.
Allmänna rekommendationer kolhydrater
De allmänna kostrekommendationerna i Sverige kommer från myndigheten Livsmedelsverket. Vilka bygger på internationell forskning där ingenting inkluderas om det inte har starka vetenskapliga grunder. De svenska rekommendationerna är dessutom mer eller mindre likadana som för de flesta andra västerländska länder.
Enligt Livsmedelsverket bör vi få ca 45–60% av vårt dagliga energiintag (man brukar då kalla det för E%) från kolhydrater. Och här är ytterst viktigt att anmärka att detta är från fullkornsprodukter, grönsaker, frukter och så vidare. Absolut inte så kallade ”tomma kolhydrater” från raffinerade sädesslag och socker. 45–60% är relativt mycket, man bör alltså enligt Livsmedelsverket äta kolhydrater till varje måltid.
Fullkornsprodukter innehåller fibrer samt viktiga mineraler, vitaminer och proteiner. Sädesslag innehåller faktiskt också relativt mycket protein. Fullkornsrågmjöl innehåller ca 8% protein och så mycket som 13,5% fibrer medan grahamsmjöl har 10% protein. Jämförelsevis med till exempel färdigkokta svarta bönor som också innehåller 8% protein.
Vad innebär lågkolhydratskoster?
Det finns olika indelningar för hur mycket kolhydrater man bör äta vid dessa koster. Exempelvis kan en måttlig lågkolhydratskost vara högst 40% kolhydrater av det totala dagliga energibehovet. En strikt lågkolhydratskost innebär istället högst 20 E%, där 10 E% förespråkas men vissa äter så lite som 5 E%. Just eftersom det skiljer sig så stort mellan hur mycket kolhydrater individer äter på dessa dieter är det också svårt att jämföra studier som gjorts på olika lågkolhydratskoster.
Ketogena koster rekommenderar dessutom att man inte ska äta mer än 15–25% av protein vilket innebär att så mycket som 70–80% av det dagliga energiintaget ska komma från fett. Livsmedelsverkets rekommendationer för fett är 20–40% av det dagliga energiintaget, där mättade fetter inte bör överstiga 10%.
Kolhydrater vs Ketonkroppar
Kroppens alla celler behöver kolhydrater som energi, vilka bryts ner i tunntarmen till glukos och sedan upptas och används i cellerna. Hjärnan livnär sig på just glukos (den har ett behov av ungefär 100 gram kolhydrater per dag) och kan inte få direkt energi från fett eller protein eftersom dessa molekyler inte kan ta sig igenom blod-hjärn-barriären. Får inte kroppen tillräckligt med kolhydrater genom kosten kommer aminosyror (proteiner) att omvandlas genom den så kallade glukoneogenes till glukos. Det är en av anledningarn till att lågkolhydratskosterna förespråkar höga mängder fett, så att kroppen använder det som främsta energikälla istället för att bryta ner protein.
När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater under en längre tid samt att en stor mängd fettsyror oxideras i levermitokondrierna bildas riklig med acetyl-CoA, en produkt i cellens ämnesomsättning. Det uppstår mer än vad som kan tas hand i citronsyrecykeln, alltså den process inne i cellerna som utvinner energi ur näringsämnena. Och vad bildas istället? Jo, ketonkroppar. Dessa ketoner kan sedan i sin tur ge energi till kroppens celler samt hjärnan istället för kolhydrater. Hjärnans enda möjliga energikällor är således glukos eller ketonkroppar.
Att skapa ketoner är omständigt
Hela denna omvandling sker framförallt från fett men också till viss del från proteinlager. Men processen är relativt omständlig för kroppen och eftersom det är en ”omvänd” process sker den inte lika smidigt som det vanliga användandet av makroämnen (kolhydrater, fett och protein). Alla individer verkar dessutom reagera olika på ketonkroppar. Vissa människor blir bokstavligt höga på dessa ketoner (och därmed kanske är de som förespråkar keto-dieter nästintill religiöst?). Medan andra istället mår riktigt dåligt av förloppet. Med det i åtanke kan vi aldrig säga att en diet passar alla individer.
Det finns alltså olika varianter av dessa koster, med varierande rekommendationer kring hur mycket kolhydrater man bör äta. Vissa är extremt restriktiva och där kommer man nästintill enbart använda sig av keton-kroppar. Medan andra äter lite kolhydrater och hjärnan får därmed även glukos som bränsle.
Lågkolhydratskoster vid fetma
SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering) har gjort en sammanställning över forskning kring mat vid fetma. En litteraturöversikt som visar på vad forskningen sammantaget säger gällande viktnedgång vid fetma. Lågkolhydratsdieter har visat sig vara väldigt effektiva för snabb viktnedgång. Vilket framförallt är viktigt om man har fetma (alltså mer än ”bara” övervikt”) och därmed behöver gå ner många kilo snabbt. En sådan viktnedgång bör dock framförallt göras tillsammans med en professionell.
Funkar lågkolhydratskoster i längden?
Det finns dock ingenting som visar på att lågkolhydratsdieter är bättre än någon annan diet för att hålla borta kilon i längden. ”Den perfekta dieten” är helt enkelt totalt beroende av vad individen kan följa.
Vad som däremot har visats vara nästan helt avgörande för att långsiktig hålla sin vikt är fysisk aktivitet. Det finns otaliga dieter att ta till hjälp för att först gå ner i vikt, i slutändan handlar alla om att inta färre kalorier än man gör av med. Och de som efter en nedgång sedan lyckas hålla den viktminskningen har nästintill alla gemensamt att de rör på sig, dagligen.
Vilken typ av fett – mättade eller omättade?
I media målas en bild upp av lågkolhydratsdieter som att man kan äta precis hur mycket fett som helst, och av vilken sort som. Det verkar ätas enorma mängder mättade fetter så som smör, ost och kött. Studier som har gjorts på keto-dieter, samt de som styrker det positiva med dessa dieter, har dock nästintill alla gjorts med främst omättade fetter; fleromättade och enkelomättade. Alltså, fetter från växtriket eller fisk.
Mättade fetter är de som är hårda i rumstemperatur, framförallt animaliska så som smör, ost, kött men också kokosfett. Det vi idag vet genom forskning är att det rent allmänt inte verkar vara hälsosamma att äta stora mängder av mättade fetter. Bland annat eftersom den typ av fett vi äter påverkar hur fettet kring alla våra celler ser ut. Vi vill att dessa skyddande fettlager runtom våra celler ska vara mjuka och flexibla bland annat för att kunna släppa in och ut ämnen. Eftersom mättade fetter är hårda och dess molekyler mer rigida, blir således det yttersta fettlagret på våra celler likadant. Alltså inte så flexibelt som vi vill att det ska vara.
Vi behöver en del mättade fetter men mestadels omättade. Omättade är istället rinniga och framförallt vegetabiliska, såsom flytande oljor, nötter och avokado. Fisk innehåller också omättade fetter eftersom de lever i vatten och måste kunna hålla sig smidiga. De behöver fettsyror som inte stelnar vid lägre vattentemperaturer, därav består de av olika omättade fettsyremolekyler.
Vad som händer med de individer som äter så pass stora mängder fett och framförallt mättade fetter över tid finns det idag inte tillräckligt med studier på. Forskning har dock kunnat visa att individer som äter stora mängder mättade fetter oftare lider av bland annat hjärt-och kärlsjukdomar eller har större risk för att drabbas av till exempel tarmcancer.
Fördelar med lågkolhydratskoster
För diabetiker
Den främsta fördelen med en lågkolhydratskost är för individer med diabetes, där dessa dieter kan hjälpa till att reglera blodsockret bättre och därmed insulinet. Här är dock viktigt att inte välja de striktaste typerna utan en mer moderat lågkolhydratskost med till exempel 40 E% kolhydrater. Diabetiker som inte äter tillräckligt med kolhydrater och tillverkar ketoner kan hamna i så kallad ketoacidos, där blodets pH försuras vilket är ett livshotande tillstånd.
Ta bort ”tomma kolhydrater”
Som med alla modedieter förespråkar denna diet att ta bort socker samt skräpmat och istället äta grönsaker och ”ren mat”. En sådan förändring kommer alltid att ge hälsofördelar, oavsett vad man kallar dieten. Det kommer att leda till att du känner dig piggar, mår bättre och antagligen går ner i vikt. För många kan det dessutom vara fördelaktigt att ta bort alla kolhydrater ett tag för att bli av med sötsuget och att inte frestas till att äta sötsaker.
Bra vid IBS
Vid IBS (irritable bowl syndrome) eller liknande tarmproblem kan det dock vara positivt att ta bort fibrer ur dieten, ett litet tag. Just fermenteringen tarmbakterierna gör av kostfibrer är ofta det som orsakar smärta och problem. Tar man bort kostfibrerna kan problemen lätta, som till exempel gasbildning, men dessvärre får man en sämre tarmflora. Det kan dock vara mycket värt om man får färre smärtsymtom. Experimentera med vilka fibrer som funkar och vilka som bör tas bort. Behåll de som fungerar!
Eventuellt mindre energiintag
Flertalet studier har visat att individer som äter få kolhydrater och istället mer fett spontant leder till minskat kaloriintag. Vilket kan vara en bidragande faktor till viktnedgång, att man helt enkelt äter färre kalorier än vad man gör av med. Detta minskade kaloriintag har dock enbart än så länge visats på kort sikt.
Nackdelar med lågkolhydratskoster
Lågt intag av kostfibrer
En av de största nackdelarna med dessa koster är bristen på kostfibrer. Vi behöver minst 25–35 gram fibrer per dag (barn som vuxna). Vilket få vuxna svenskar idag får i sig. Och lågkolhydratskoster har ofta svårt att komma upp i stora eller ens tillräckliga mängder fibrer.
Som vi har hört de senaste åren är fibrer av allra största vikt för våra tarmbakterier. När bakterierna fermenterar dessa icke nedbrytbara kolhydrater bildas diverse kortkedjiga fettsyror. Och dessa syror gör allt från att föda våra tarmceller, stärka vårt immunförsvar till att kommunicera med vår hjärna.
Bakterierna kan tillverka en viss del av dessa viktiga kortkedjiga fettsyrorna av fetter och proteiner också, men den processen är svår och inte i närheten av så effektiv. Efterföljden av att bilda fettysyrorna från protein och fetter är produktion av metaboliter som t.ex. fenoler och flyktiga svavelföreningar vilka kan vara toxiska för oss. Man får helt enkelt inte samma mikroflora om man inte äter tillräckligt med fibrer, bakteriebestånden blir färre.
Men en fiberrik kost behövs inte enbart för de kortkedjiga fettsyrorna, utan också för att reglera aptit och vikt. Fibrer gör att magsäckstömningen går långsammare varpå vi äter mindre och känner oss mätta längre. De innehåller dessutom inte lika många kalorier och tas därmed inte fullt upp av kroppen. Ättiksyran, vilken är den vanligaste kortkedjiga fettsyran som produceras av bakterierna vid fermentering av fibrer, kan även ta sig igenom hjärn-blodbarriären och påverka aptitregleringen i hypotalamus och därmed sänka aptiten.
För att få upp sitt fiberintag även på en lågkolhydratskost bör man äta mycket grönsaker (rotfrukter har mer fibrer än ”ovan jorden”-grönsaker, därav har de större andel kolhydrater), bönor, linser, nötter och frön såsom chia, hampa, solros och pumpa.
Risk för förstoppning
Äter man inte tillräckligt med fibrer riskerar man att bli förstoppad, vilket har visat sig vara en biverkan hos många individer som medvarkat i studier kring lågkolhydratskoster.
Få mikroämnen
En kost med stora mängder fett innebär att många andra livsmedel utesluts och det finns därmed en risk att inte få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Det är därför av allra högsta vikt att varierar sin kost och äter tillräckligt med grönsaker.
Uttorkning
Eftersom kolhydratsmolekylen binder ca 2,5 gånger sin egen vikt i vatten är många av kroppens vätskereservoarer bundna till just kolhydrater. Äter vi knappt några kommer vi även att binda mindre mängd vatten. Kanon för de individer som binder överdrivet mycket vatten, eller för kvinnor ca 1 vecka innan menstruation. Inte så bra för till exempel personer som istället tränar mycket och därmed svettas. Dricker man rent allmänt dåligt med vätska skulle man kunna tänka sig att vissa individer riskerar att bli uttorkade på denna diet. Man måste med andra ord vara väldigt noga med att dricka tillräckligt. Återigen, annars är förstoppning också en stor risk.
Man kan alltså lura sig själv att tro att man har gått ner mycket i fett när det faktiskt mestadels enbart är vätska som har förlorat.
Om du tränar mycket
Enligt de senaste årens forskning har man kommit fram till att individer på hög träningsnivå presterar sämre på en lågkolhydratskost jämfört med de som äter tillräckligt med kolhydrater. Läs artikeln ”Lågkolhydratskost inte bra vid träning” för mer information kring ämnet.
Om man ”enbart” tränar lätt, till exempel promenader, kommer kroppen inte att behöva lika stora mängder kolhydrater och man behöver därför inte lika hög andel kolhydrater.
Svårt kosthållning under lång tid
Dessa dieter kan vara svåra att hålla under länge perioder av flera anledningar. För det första är det ett himla balanserande. Antingen äter man lite för mycket kolhydrater och får på så sätt inte igång ketonerna som man vill. Eller så äter man alldeles för lite och kan därmed bli extremt trött eller rent allmänt må dåligt.
Det finns en skala på hur mycket ketos man tillverkar, där intag av för mycket kolhydrater leder till att man inte producerar tillräckligt med ketonkroppar och därmed inte får önskad effekt. För mycket ketonkroppar kan istället rent av bidra till att man får så kallas ketoacidos och försurar blodet (ett livsfarligt tillstånd som kan drabba framförallt individer med diabetes vid uteblivna insulininjektioner, men också alkoholister och anorektiker). Däremellan ska man då balansera på en ketonskala, vilket i mina öron låter lite uttröttande och svårt.
För det andra är ju definitivt en diet som är svår att hålla över lång tid på grund av att den skiljer sig så extremt från hur de flesta äter. Med andra ord kan det bli svårt att fungera socialt på denna annorlunda diet. En kost man enbart följer under en kort period är aldrig effektiv. Vill man gå ner i vikt eller leva mer hälsosamt måste man finna en lisstil man kan hålla under en lång tid, en livstid.
Inte miljömässigt hållbar
Nej, att äta mycket mejerier och animimalier är så klart varken miljömässigt hållbart eller vidare djurvänligt.
Slutligen och sammanfattningsvis
Jag tror att det stora hypen, och varför så många blir så exalterade efter att ha testat dessa dieter, är för att de blir höga. Bokstavligt talat höga på ketonkroppar. Dessa ketoner är också en av anledningarna till varför anorexia kan kännas så beroendeframkallande.
Som ni kanske förstår håller jag mig relativt kritisk och fundersam till många av dessa lågkolhydratskoster. De verkar ha en given plats inom dieter för att snabbt gå ner i vikt, men utöver detta finns det många frågetecken. Dieterna har i forskningen visat sig effektiva för fetma, där en snabb nedgång är önskvärd. I längden finns det dock inga bevis på att lågkolhydratsdieter skulle fungera bättre än någon annan diet, både gällande viktnedgång samt av övriga hälsoanledningar.
Det är helt enkelt beroende på vem som går på dieten och det är forskningen ganska överens om. En kost är effektiv när man kan hålla den under en lång period, helst en kost som är livslång. Frågan är om denna extrema diet är möjlig att stanna vid under en längre period? Och vad har den då för effekter? Det finns alldeles för lite forskning som kan visa det än.
Vätskeförlust stor anledning till viktnedgång
En stor anledning till att man går ner snabbt i vikt med lågkolhydratskoster är på grund att man tappar vätska. Kolhydrater binder 2,5 gånger sin egen vikt i vätska, många av de tappade kilona är alltså vatten. Därför är det viktigt att dricka ordentligt om man väljer att följa en sådan diet. Och inte lura sig själv att det bara är fett man tappat.
Läs på för att undvika brister!
Som med alla dieter där man mer eller mindre exkluderar ett makroämne (kolhydrater) måste man vara extremt påläst för att genomföra dieten på ett säkert sätt. Det finns alltid risker med att exkludera, med denna framförallt bristen på kostfibrer, vitaminer, mineraler samt den överdrivna mängden med mättade fetter.
Rent allmänt anser jag att det idag finns en ”kolhydratsrädsla” som i många fall kan vara överdriven. Vi äter alldeles för mycket socker och raffinerade kolhydrater vilket är allt annat än bra. Men kolhydrater från fullkornsprodukter samt frukt och grönt har mängder av positiva hälsoeffekter. Om du väljer att gå på en lågkolhydratskost se till att åtmistone äta mycket grönsaker.
Jag ser dessa, för de flesta ohållbara, dieter som en quick fix. Ett snabbat sätt att gå ner i vikt. Det är viktigt att inte bara byta ut en dålig vana, att äta stora mängder raffinerade kolhydrater, mot en annan dålig vana, höga halter av animalier och fetter. Tänkt långsiktigt. Välj en kosthållning som fungerar ett helt liv.
Kom ihåg att dieter framförallt är undersökta och menade för vuxna. Experimentera aldrig på barn utan att först rådfråga en professionell. Gravida eller ammande kvinnor ska heller inte äta ketogena dieter. Tillhör du på något sätt en grupp med rubbningar i ämnesomsättningen ska du först rådfråga en dietist.
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Frost, G., Sleeth, M. L., Sahuri-Arisoylu, M., Lizarbe, B., Cerdan, S., Brody, L., Anastasovska, J., Ghourab, S., Hankir, M., Zhang, S., Carling, D., Swann, J. R., Gibson, G., Viardot, A., Morrison, D., Thomas, E. L. & Bell, J. D. (2014). The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature Communications. 5 3611 (2014). Doi:10.1038/ncomms4611.
Livsmedelsverket (2019). ”Dieter”. Hämtat den 2020-04-14 från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter
Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nordic Council of Ministers.
Rawshani, A. (2016). Vetenskap bakom lågkolhydratkost. Hämtat den 2020-04-28 från: https://diabetes.nu/lchf-ketogen-kost-diet-vetenskap/
SBU. (2013). ”Mat vid fetma – en systematisk litteraturöversikt”. Stockholm: Statens beredning för medicinsk utvärdering (SBU)
