Följ din naturliga dygnsrytm som morgonmänniska eller nattmänniska

Huruvida du är morgonmänniska eller nattmänniska styr hur din kropp reagerar och agerar. Vi har en klocka i hjärnan som bland annat styr när hormoner frisläpps, variationen av kroppstemperaturen under dygnet och när vi är hungriga. Och denna dygnsrytm-klocka skiljer sig en aning mellan morgonmänniskor och nattmänniskor. Rubbningar i dygnsrytmen gör att vi skapar ohälsa både fysiskt och psykiskt. En nattmänniska kommer alltid att vara en nattmänniska och morgonmänniska alltid en morgonmänniska. Hur mycket vi än övar på att vara det motsatta.

Morgonmänniska eller nattmänniska?

25% av populationen är morgonmänniskor, 25% nattmänniskor och resterande 50% är däremellan, alltså varken uppe supertidigt eller går och lägger sig jättesent. Dessa 50% i mitten kan med andra ord ”programmera” sig själva beroende på levnadssätt och arbetstider. Vad man anser sig vara beror helt enkelt på dygnsrytmen programmerad i din hjärna. Eller circadian rhythm som det heter på engelska. Det är som en klocka bestående av tusentals nerver i hypotalamus vilken påverkas mestadels av vår genetik. Du är med andra ord född till morgonmänniska eller nattmänniska.

Klockan i hjärnan

Denna 24 timmars dygnsrytm-klocka styr många funktioner i våra kroppar. Bland annat ämnesomsättningen, kroppstemperaturen som i sin tur styr när vi blir trötta och när på kvällen melatonin frisläpps. 24-timmarsrytmen är ytterst viktigt för att hålla homeostas, alltså balans i alla systemen i kroppen. Klockan i hjärnan kommunicerar med andra småklockor i resten av kroppen. Och för att fungera optimalt behöver klockan i hjärnan synkronisera med de andra klockorna i kroppen, samt med omgivningen. Ljus och mörker är det som främst påverkar från miljön runtom.

Det tydligaste exemplet på när denna klocka blir helt rubbad är under jet-lag. Som de flesta nog vet kan det ta ganska många dagar för klockan att ställa om sig.

Dygnsrytmen varierar dock lite genom livet. Barn tenderar att vara mer morgonorienterade, tonåringar istället kvällsorienterade och återigen under de äldre dagarna mer åt morgonhållet. Men å andra sidan behöver man också mindre sömn ju äldre man blir.

Rubbningar i dygnsklockan leder till ohälsa

När vi bryter dygnsklocka och det blir rubbningar kan vi få hälsoproblem såsom övervikt, problem med metabolismen, depression, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Bland annat leder brytningar i klockan ofta till försämrad sömn och ökad hunger.

Ökad risk för cancer

Alla system i kroppen blir rubbade när dygnsrytmen regelbundet störs, vilket kan leda till sjukdomar. Bland annat har forskningen visat på att det finns en ökad risk för cancer eftersom det lätt blir fel i celldelningen vilket kan leda till en okontrollerad förökning av cancerceller. Dygnsrytmsklockan och celldelningens cykel delar nämligen gemensamma regleringselement och det finns därför en risk för att celldelningen spinner iväg okontrollerat och bildar tumörer och cancer.

Tjej sitter trött med ögonen stängda vid borg med kopp kaffe tidigt på morgonen eller sent på kvällen, dygnsrytm, morgonmänniska eller nattmänniska — *Genom att inte följa sin naturliga dygnsrytm kan man få stor påverkan på hälsan. Och känna sig konstant trött.*

Varför är vi olika?

Så klart ska vi alla vara olika. När vi levde i grottor för många år sedan behövdes båda typerna. Några som gick och lade sig tidigt med barnen och var uppe tidigt, för att påbörja dagens uppgifter. Medan andra hade nattpasset och höll vakt, och fick sedan sova ut lite länge på morgonen. Helt självklart i det sammanhanget. Och egentligen också nu. Det finns många människor som absolut inte kan tänka sig att arbeta natt medan andra svimmar av tanken på att gå upp tidigt på morgonen. Tänk så många fler barn som skulle klara skolan bättre om denna acceptans också fanns i skolans värld, med ett system som integrerar att alla är och fungerar olika.

Melatonin och kroppstemperaturen

Ljuset, dagsljuset, är det som påverkar klockan allra mest. Vi är trots allt ett djur som främst ska leva, jaga och vara vakna under dagen. Och sova, vila och låta nattdjuren få jaga under natten. När hjärnan registrerar ljus sätts klockan igång för att göra oss alerta och vakna. Medan mörker istället gör att melatonin frisläpps och vi blir trötta.

När melatoninen höjs sänks kroppstemperaturen och sedan följer de varandra så under natten, i motsatt riktning. När den ena höjs sänks den andra och så går de i vågor. På så sätt sänks melatoninet på morgonen när vi sovit vår nattsömn medan kroppstemperaturen höjs så vi till slut vaknar.

Denna balans är dock framskjuten för nattmänniskor. Alltså, en morgonmänniska kommer att få en tidigare frisläppning av melatonin och sänkning av kroppstemperaturen på kvällen. Medan det samma sker lite senare för en nattmänniska. Vilket är en av anledningarna till att nattmänniskor blir trötta senare.

Tyvärr är det negativt för hälsan om nattmänniskor totalt dyker ner i natten och vänder på dygnet. Vi är trots allt ett dagsdjur och ska framförallt leva på dagen och sova på natten. Det finns mycket forskning som tyder på att hälsomarkörer är bättre hos de som är mer aktiva under dagen. Och istället att man ofta får mer hälsobekymmer om man har sena rutiner, framförallt nattätande.

Född nattmänniska, alltid nattmänniska

Många studier har visat på att det inte går att omprogrammera sin dygnsrytm. Är du född nattmänniska, vilket till ungefär 50% beror på dina gener, kommer du inte helt plötsligt bli morgonpigg bara för att du går upp tidigt. Utan många gånger tvärtom. Kreativiteten, energin och den bästa tiden på dygnet är kvällen varpå det är svårt att somna och stänga av i den tiden samhället anser att vi bör. Så det blir till sängs lite för sent, nästan varje kväll. Men fortfarande upp tidigt nästa morgon.

Och även om du får någorlunda tillräckligt med sömn är inte melatoninproduktionen och kroppstemperaturen i ett uppvakningstillstånd på morgonen för nattmänniskor. Så det tar ett bra tag att faktiskt vakna till liv, släppa dimman och fungera.

Världen som nattmänniska

Ja, världen är verkligen inte främst uppbyggd för nattmänniskor. Som vuxna kan vi någorlunda styra livet enligt vår inbyggda dygnsrytm genom att till exempel arbeta nattskift. Men ändock fungerar det mesta i vårt samhälle efter ett morgonschema. Skolor, de flesta arbeten och världen startar tidigt.

Soluppgång i naturen där solen kommer upp från molnen vid skogsbryn, morgonmänniska — *Är du uppe med solen och somnar tidigt? Eller ser du hellre på solnedgången och sover ut på morgonnen?*

Vår prestation på dygnet

En morgonmänniska har ju tyvärr ett ganska stort försprång i livet eftersom hela världen framförallt snurrar kring ett tidigt uppvaknande. En morgonperson kommer att studsa upp på morgonen med alert sinne och få mest gjort under de första timmar på dagen. Perfekt för skolarbete. En nattperson kommer istället tvingas upp, vara trött i flera timmar innan de mest produktiva timmarna faller på. Då har redan en stor del av till exempelvis skoldagen gått. Och så skyller vi på dessa barn (och vuxna), att det är de som måste skärpa sig. När det egentligen är vi vuxna som misslyckas i att ge dem de förutsättningarna de behöver.

**Morgonmänniska eller nattmänniska styr när du är hungrig**

Jag hör så ofta från nattmänniskor att de alltid blir hungriga på kvällen och att det är så svårt att motstå att äta då. Samtidigt som de sällan vill äta frukost. Och motsatt, hörs ofta morgonmänniskans snabba fötter till köket på morgonen. Och istället har lättare för att äta en tidig middag och sedan inget mer innan läggdags.

Ofta är inte nattmänniskor hungriga på morgonen samtidigt som vi alltid fått höra att frukost är viktigt. Vad gör då dessa individer ofta? Jo, fyller sig själva med socker på morgonen, för det är det lättaste att få ner. Sockrad yoghurt, flingor, granola, vita mackor etcetera. Inte så bra. Då är det mycket bättre att bara dricka något och äta några timmar senare, när hungern slår till. Frukosten är inte dagens viktigaste måltid! Det är en fullständig myt och det är viktigare att vänta med att äta på morgonen än att trycka i sig helt fel livsmedel. Bara för att ”man ska äta frukost”. Viktigt är dock att ha regelbundna mattider, att du alltså äter på ungefär samma tider varje dag.

Kostvanor och dygnsrytmen

Oavsett när på dygnet du äter är det alltså viktigt att vi behåller någorlunda samma rutiner. När vi rubbar matvanorna allt för ofta kan vi få problem med dygnsklockan. Den gillar inte oregelbundenheter utan vill ha rutin. Vilket så klart kan bli ett stort problem för individer som arbetar skift eller nattpass och sedan byter vanor på lediga dagar. Rubbas klockan fungerar metabolismen lite sämre, framförallt hanteringen av glukos och blodfetter. Insulin är en av de substanser som styr klockan genom metabolismen och kommunicerar med klockan efter att vi har ätit. Den ska frisläppas under dagen och kan istället bidra till stora rubbningar om vi äter under natten.

Så även om du till exempel arbetar skift eller har olika vakentimmar under veckan, är det viktigt att du behåller någorlunda samma matrutiner. Att du fortfarande äter runt samma tider, så mycket det går. Och så klart, framförallt under dagen och undvik att äta på natten. Även om du är en nattmänniska är inte kroppen gjort för att äta och hantera mat under natten. Det är skillnad på ett kvällsmål och ett nattsnack.

Träna helst inte på sent på kvällen

Oavsett om du är nattmänniska eller morgonmänniska är träning sent på kvällen inte att rekommendera. Morgonmänniskor väljer nog dock sällan att träna sent eftersom hela systemet redan håller på att stänga av, det finns inte mycket mer energi att hämta så sent.

Nattmänniskor vaknar istället till liv på kvällen och det är lätt att skaffa sig många sena kvällsvanor. Att träna sent på kvällen kommer dock frisläppa bland annat kortisol vilken kan stanna kvar på lite för höga nivåer för att sedan kunna somna. Men, om det är den enda tidpunkten du kan få till, så för all del – träna på kvällen. Rent generellt bidrar regelbunden träning till bättre sömn. Tidigarelägg den dock helst om möjligt.

Man sitter på natten i ett mörkt rum och skapar musik på datorn, nattmänniska — *Världen är sannerligen inte uppbyggd för nattmänniskor. Att sitta uppe sent och behöva vakna tidigt kan ställa till det ordentligt med hälsan.*

Slutligen och sammanfattningsvis

I vår hjärna har vi alltså en liten klocka som håller vår dygnsrytm. Denna klocka i hypotalamus kommunicerar med andra små klockar runtom i vår kropp. Och tillsammans styr de när hormoner frisläpps (exempelvis melatonin så att vi blir trötta på kvällen), vår kroppstemperatur (som behöver gå ner för att vi ska bli trötta och somna) och vår metabolism. Klocka styr om vi är så kallade nattmänniskor, morgonmänniskor eller mittemellan. Ca 50% av populationen är faktiskt varken eller och resterande uppdelade på varsin sida. Ändå ganska häftig uppdelning av naturen! Genomtänkt.

Människor mår bäst av att få följa sin naturliga rytm. Är du en nattmänniska mår du bästa av att leva som en och det omvända för en morgonmänniska. Det verkar dock finnas en tendens hos nattmänniskor att bli senare och senare i sina nattrutiner, vilket bör undvikas. Framförallt nattätandet som har setts öka risken för metabola sjukdomar ganska markant.

Att äta ett kvällsmål behöver man däremot inte vara speciellt orolig över. Oftast är nattmänniskans vanor helt enkelt bara förskjutna i jämförelse med en morgonmänniska. Och det är okej. Käka frukost lite senare än vad man tänker som en ”vanlig” frukost och ät ett kvällsmål. Men håll dig till mer eller samma matrutiner varje dag. Det absolut viktigaste för att ha en fungerande dygnsrytm är att ha rutiner, som man följer under ungefär samma tid varje dag. När dessa måltider är spelar mindre roll, så länge de inte är på natten.

Att rubba vår dygnsrytm-klocka har setts öka ohälsa i form av övervikt, metabola problem, diabetes samt hjärt-och kärlsjukdomar. Det är med andra ord ytterst viktigt att respektera det vi är födda till, vår genetik. Alltså om du är en nattmänniska eller en morgonmänniska. Embrace it with respect <3

Referenser

Lahti, T., Merikanto, I. & Partonen, T. (2012). Circadian clock disruptions and the risk of cancer. Annals of Medicine. 44(8). P 847-853. DOI: https://doiorg.ezproxy.ub.gu.se/10.3109/07853890.2012.727018

Live Science. (2011). Inside life science: how our bodies keep time. Hämtat den 2021-01-28 från: https://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html

https://www.webmd.com/sleep-disorders/find-circadian-rhythm

Science Daily. (2019). How eating feeds the body clock. Hämtat den 2021-01-28 från: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425143607.htm

Wehrens, S., Christou, S., Isherwood,C., Middleton,B., Gibbs,M. A., Archer,S. N., Skene,D. J. & Johnston, D. J. (2017). Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Current Biology. 27(12). 1768–1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059

Yoshizaki, T., Tada, Y., Hida, A., Sunami, A., Yokoyama, Y., Togo, F. & Kawano, Y. (2013). Influence of dietary behavior on the circadian rhythm of the autonomic nervous system as assessed by heart rate variability. Physiology & Behavior. 118, June 2013. P 122-128.