Blogg

Alla muskler i kroppen består av muskelfibrer som har olika uppgifter. Vissa är specialiserade på att vara snabba och explosiva medan andra är uthålliga. Det finns tre olika typer: typ 1, typ 2a och typ 2b. Vi har alla dessa tre och de flesta relativt jämnt fördelat över kroppen. Många har dock en övervägande del av en av dem. Forskningen visar dessutom att det verkar som att individer med mycket ty 1 muskelfibrer har lättare för att hålla en normalvikt. Just de muskelfibrer som använder mer fett och är uthålliga. Istället har personer med mer muskelfibrer typ 2 svårare för att hålla vikten och får oftare övervikt eller fetma.

Typ 1 muskelfibrer

Typ 1-muskelfibrer (oxidativa/”slow-twitch”) är fibrer som lätt använder fett som energisubstrat och därför är uthålliga och sega. Tänk maratonlöpare. De är långa muskelfibrer som har många blodkärl och därför lättare tillgång till syre (således är dessa fibrer också rödare i färgen).

Fibrena använder framförallt fett (istället för kolhydrater) eftersom fettcellerna ligger nära inpå cellens mitokondrie. Dessutom har dessa fibrer fler mitokondrier, alltså där makroämnen görs om till energi. Det gör att typ 1 lämpar sig väl för uthållighetssporter såsom långdistanslöpning eller cykling. Sporter där fett alltså blir det viktigaste energisubstratet eftersom muskelfibrerna gärna håller på länge men inte i allt för högt tempo. Det är inte så att man enbart har typ 1 muskelfibrer i alla skelettmuskler, men man kan ha en övervägande del eller 50/50.  

Typ 2 muskelfibrer

Typ 2 muskelfibrer (glykosida/”fast-twitch”) är istället mer explosiva. De har mer tillgång till att använda kolhydrater och kan därför generera energi mycket snabbt men orkar inte hålla på länge. De blir lätt stora, bulkiga och starka.

Har man mestadels dessa typer av fibrer är man mer lämpad till att hålla på med explosiva sporter såsom 100 m-löpning, kast osv. Dessa muskelfibrer består av två varianter, typ 2a och typ 2 b. Typ 2b har färre mitokondrier, lägre möjlighet till att använda fett som energi och är därför inte alls uthållig men de mest explosiva. Typ 2a ligger någonstans mellan typ 1 och typ 2b och kan ta skepnad av vilken som, beroende på hur och vad man tränar.

En typ 1 muskelfiber kan dock aldrig omvandlas till en typ 2b eller vise versa. Typ 2b kan däremot omvandlas mot typ 2a fibrer. De flesta muskler med typ 2 fibrer är av sorten a, väldigt få är vanligtvis b.

Så vad har just du?

Vad man har mest av är helt enkelt genetiskt. Man föds med sina muskelfibrer men det finns som sagt en hel del av dem som vi kan forma i vilket håll vi vill beroende på hur vi tränar.

Är man dock en person med mestadels typ 1 muskelfibrer kommer man aldrig att bli snabbast på 100 m eller den största bodybuildaren på gymmet. Antagligen kommer man inte heller tycka att de sporterna är speciellt roliga eftersom man aldrig riktigt blir bra på dem (förutom styrketräning då så klart som man kan variera i all oändlighet och absolut inte måste bli bodybuilder-stor för att utföra och tycka är kul). Du kommer istället antagligen tycka att det är skönt att knyta på löpskorna och springa i ”lugnt” tempo under långa sträckor (ju mer vältränad och erfaren man blir desto snabbare blir detta ”lugna” tempo).

Är man istället en person med mestadels typ 2 fibrer som lätt bygger muskler kommer man istället kanske tycka att långdistanslöpning är det jobbigaste och tråkigaste som finns. Musklerna är helt enkelt inte anpassade för den typen av träning. Men du kommer att se snabba resultat på gymmet och vara duktig i sporter där man behöver vara explosiv eller snabbt accelerera. Du var nog alltid snabb på 100 m på gympalektionera i skolan.

Fundera hur det var på de olika momenten i skolgympan där man var tvungen att testa många olika sporter, även de man inte gillade eller var duktig på.   

Varför vi har olika muskelfibrer

Vi hade så klart olika uppgifter i en grupp förr, då vi levde som jägar-samlare. Några hade uppgiften att springa länge efter ett byte och helt enkelt trötta ut djuret (detta är ju vår fördel som människa, inte styrka, vi är ju knappast det starkaste djuret på jorden men vi är extremt uthålliga).

Medan andra möjligen var de som fick den sista spurten. Men vad vet jag om det, en gissning. Eller helt enkelt kanske beroende på vilket djur man jagade. Oavsett behövdes båda typerna av individer. En seg jäkel och en stark jäkel.

Var på kroppen de olika muskelfibrerna finns

Det kan vara väldigt svårt att veta vilka typer av muskelfibrer man har mest av, många har en balanserad fördelning mellan dem. Olika muskler har olika fördelningar och varje individ har olika andel.

De flesta muskler har ungefär 50% av vardera, då framförallt typ 1 och typ 2a. Men som sagt, det varierar väldigt mellan individer. Vissa kan ha extremt stor fördelning av typ 1 och andra av typ 2.

Personer med muskelfibrer typ 2 har svårare att hålla vikten

Kliniska studier har visat på att personer med övervikt och fetma verkar ha en större andel typ 2 muskelfibrer. Några studier har också visat på att man kan omvandla flera av typ 2a muskelfibrerna till typ 1 om man blir mer fysiskt aktiv och går ner i vikt. Men för det krävs träning, den förändringen kommer inte att ske enbart genom att gå ner i vikt. Utan musklerna måste arbetas och på så sätt förändras.

En amerikans studie har visat på att överviktiga afroamerikanska kvinnor hade lägre andel typ 1 muskelfibrer än vita överviktiga amerikanska kvinnor. Afroamerikanska kvinnor har också rent allmänt högre andel övervikt och fetma samt typ 2 diabetes. Hos de medverkande i studien hade kvinnorna med ett högre BMI också färre typ 1 fibrer och istället fler typ 2. Främst typ 2b som alltså hos normalviktiga och fysiskt aktiva personer ofta är en mycket lite andel av alla fibrer. Denna skillnad kunde dock inte ses hos de normalviktiga i båda grupperna. Alltså, det verkar som att det fanns ett samband mellan att ha mycket typ 2 muskelfibrer och svårare för att hålla vikten.

Typ 1 muskelfibrer använder mer fett som bränsle

Eftersom de oxidativa muskelfibrerna (typ 1) använder mer fett som energibränsle skulle detta kunna ha en viktig roll i viktreglering. Muskler med främst typ 2 har en större tendens att lagra fettet istället för att bränna och använda det som typ 1 muskler lättare gör.

Lättare att gå ner i vikt med typ 1 muskelfibrer

En intressant observation är att man har sett att obesa som har fler andel typ 1 muskelfibrer också har lättare för att gå ner i vikt under viktnedgångsprogram. Vilket tillsammans med andra resultat visar på att det verkar finnas ett samband mellan vilka muskelfibrer man har och vikt.

Det är dock hittills svårt att säga om individer med fetma hade dessa typ 2 muskelfibrer innan de blev överviktiga eller om de har förändrats under viktuppgången. Det kan vara så att typ 1 fibrer omvandlas till typ 2 vid en viktuppgång då belastningen på musklerna ökar och man inte behöver lika mycket syrerika typ 1 fibrer eftersom man antagligen också är relativt stillasittande.

Diabetes

Bland annat verkar det som att typ 1 muskelfibrer har fler receptorer för insulin vilket gör att de kan hantera glukos bättre. Om man är överviktig och har färre typ 1 fibrer kommer man alltså har en sämre hantering av glukos och i och med det löpa större risk för typ 2 diabetes.

I studier där det har tagit biopsi på personers muskler har man sett att personer med typ 2 diabetes har betydligt fler typ 2b muskler än både normalviktiga personer men också de med övervikt eller fetma (men utan diabetes). En väldig stor mängd om man jämför med en normalviktig.

Medan däremot typ 2a har varit ungefär i samma mängd hos de olika grupperna. Vilket med andra ord innebär att många normalviktiga har en större andel typ 1 men lika många typ 2a som både överviktiga samt överviktiga med diabetes. De med diabetes har istället en väldigt liten andel typ 1 och mer typ 2b.  

Kan muskelfibrerna påverkas redan hos fostret?

Vår kropp består av stor andel skelettmuskler som är relativt formbara. Som tidigare nämnt kan de ändra skepnad beroende på hur miljön ser ut och vad som erfordras av dem.

Det finns också teorier om att hur dessa muskelfibrer formas beror på vad vi utsattes för som foster. Studier har gjorts delvis på människor men främst på djur där man har sett att foster som tidigt utsattes för undernäring formade fler typ 2b muskelfibrer och därmed har haft större viktuppgång senare i barndomen. Undernäring innebär alltså inte för lite energi utan för lite näringsämnen. Man kan äta stora mängder mat och få tillräckligt med energi men inte tillräckligt med näringsämnen som mineraler och vitaminer. Har man övervikt som barn är man i princip garanterad att ha övervikt som vuxen.

Men det verkar även som att man får färre muskelfibrer. Ännu en stor anledning till att ta hand om sig och tänka på vad man äter när man är gravid. Men det är ju å andra sidan inte oväntat, ingenting funkar optimalt om man inte får tillräckligt med näring.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det kan vara lite svårt att förstå allt detta så klart, om man inte redan är insatt i hur de olika muskelfibrerna funderar. Men det verkar som att det finns ett samband mellan vilka fibrer man har och hur lätt man har för att gå upp i vikt, och få diabetes om man väl fått fetma.

En person med mycket typ 1 muskelfibrer använder mer fett än kolhydrater som energisubstrat och kan därmed ha lättare för att hålla vikten. Samt gå ner i vikt om så skulle behövas. Det har visats i många studier att personer med övervikt och fetma oftare har fler typ 2 muskelfibrer än typ 1. Det är inte helt klarlagt vad som beror på vad, om det är konsekvensen av övervikt eller anledningen till. Men det verkar som att det snarare är anledningen till varför man kan få övervikt.   

Sätt realistiska mål för din träning och vikt

Jag tänker personligen att om det är så att individer med mestadels typ 1 muskelfibrer har lättare för att hålla vikten är det av vikt (no pun intended) att veta vad man själv har. Därefter sätta realistiska mål.

Om jag är en person med typ mycket 2-muskelfibrer kommer jag aldrig att få slanka, smala, seniga muskler, de är helt enkelt inte uppbyggda så. Istället borde jag satsa på träningstyper där jag kan utnyttja min styrka samt explosivitet och acceptera att mina muskler alltid kommer att vara mer ”bulkiga”. Har jag mycket typ 2a kan jag omvandla dessa åt vilket håll som och antagligen tycka om och ”bli duktig” (man måste ju inte ha det som mål utan bara utföra något för utförandets skull) ganska många former av träning.

Det kan ju möjligen vara mycket intressant vid kostsammansättningar. Samt för det egna ansvaret att hålla koll lite extra på sin kost om man tror att man har mestadels typ 2 muskelfibrer. Det finns många olika anledningar till att vissa personer verkar kunna leva hur som helst och ändå inte gå upp i vikt medan andra väldigt lätt ökar på i fettdepåer. Detta kan eventuellt vara en anledning.

Referenser

Albers, P. H., Pedersen, A. J.T., Birk, J.B., Kristensen, D. E., Vind, B.F., Baba, O., Nøhr, J., Højlund, K. & Wojtaszewski, J.F.P. (2015). Human Muscle Fiber Type– Specific Insulin Signaling: Impact of Obesity and Type 2 Diabetes. Diabetes. 64:485–497. DOI: 10.2337/db14-0590

Maltin. C.A. (2008). Muscle development and obesity – Is there a relationship? Organogenesis. 4:3, 158-169.

Pattanakuhar, S., Pongchaidecha, A., Chattipakorn, N & Chattipakorn, S.C. (2017). The effect of exercise on skeletal muscle fibre type distribution in obesity: From cellular levels to clinical application. Obesity Research & Clinical Practice. 11(5). September–October 2017. 112-132. DOI: https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.09.012

Tanner, C. J., Barakat, H. A., Dohm, G. L., Pories, W. J., MacDonald, K. G., Cunningham, P. R. G., Swanson, M. S. & Houmard, J. A. (2002). Muscle fiber type is associated with obesity and weight loss. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282: E1191–E1196. DOI: 10.1152/ajpendo.00416.2001.