I en tid där kolhydrater har demoniserats och många försöker undvika makroämnet så mycket som möjligt har potatisen fått ett oförtjänt dåligt rykte. Många tycks fortfarande tro att man lätt går upp i vikt av potatis, vilket inte stämmer. Potatisen är ett utmärkt livsmedel och en av de bästa källorna till kolhydrater i en måltid. En rotfrukt med bland annat näringsämnen och kostfibrer. Äter du dessutom kalla potatis tas inte stärkelsen upp utan agera istället som kostfibrer.
Som svenskar har vi mycket att tacka potatisen för. Mer eller mindre vår överlevnad under perioder. Potatisen har varit ett av de viktigaste livsmedlen i vårt land sedan 1800-talet, då Sveriges befolkning också ökade avsevärt i antal.
Potatisens oförtjänta dåliga rykte
Dessvärre har potatisen fått ett dåligt rykte om att stärkelsen i potatisen orsakar viktuppgång. Många väljer därför bort potatis och äter ofta istället andra, mycket mindre fördelaktiga, kolhydratskällor såsom vitt ris och vit pasta (som är otroligt näringsfattiga). Det är dags att vi slutar prata illa om potatisen och ger den dess rätta ljus. Som ett av de absolut bästa valet gällande kolhydratskälla.
Faktum är att potatisen har ett lägre innehåll av kolhydrater än pasta och ris. Och samtidigt mer vitaminer. Men däremot lägre nivåer proteiner, som är relativt högt i vete och därmed pasta, samt vissa mineraler.
Just vilken källa till kolhydrater vi väljer, vår så kallade basföda, är av allra högsta vikt (no pun inteded) i en kosthållning. Eftersom den upptar en så stor del av vårt totala intag. De flesta har en kolhydratskälla till varje måltid.
Potatisen är en rotfrukt
Potatisen är en rotfrukt men som konstigt nog i Sverige inte anses vara en grönsak eftersom det istället räknas som en kolhydrats-basföda här. Det ingår alltså i kolhydratsdelen i tallriksmodellen, inte grönsakerna. Medan i många andra länder anses den vara en grönsak som vilken annan. I vilket fall, potatisen är en rotfrukt med fibrer och näringsämnen och ett utmärkt livsmedel att inkludera i din kost.
Näringsinnehåll potatis
Potatisen är näringsrik, framförallt på C-vitamin som är en viktig antioxidant och som behövs för att underlätta upptaget av järn i en måltid. Ett mycket bra baslivsmedel för kvinnor i fertil ålder med andra ord. Den innehåller också vitaminerna B3 (niacin) och B6, samt mineraler såsom järn, kalium och i färskpotatis en del folat. Och ät potatisen med sitt skal, där sitter mycket näring.
En vanlig portion kokt potatis på runt 175 gram innehåller mer än 20% av det rekommenderade intaget av vitamin C, B3 och B6 och kalium. När potatis kokas (med eller utan skal) minskar mängden C-vitamin med ca 20%, vilket ändå innebär att 80% av vitaminer finns kvar.
Lagring av potatisen verkar inte förändra näringsämnena nämnvärt. Vissa minskar (C-vitamin) medan andra faktiskt ökar (B6). Däremot går näringsvärdet ner då potatisen börjar gro eftersom näringen då går åt till groddningen på potatisen.
Självklart varierar näringsinnehållet i olika potatissorter, hur de odlats, var och så vidare.
Kolhydrater i potatisen
Dessvärre har många idag blivit rädda för alla typer av kolhydrater, utan att förstå att det finns många varianter och de agerar olika i kroppen. Vi vill absolut undvika näringsfattiga kolhydrater såsom i vit pasta, vitt ris och socker. Men verkligen inte produkter med kostfiber, som också är kolhydrater. Fibrer är livsnödvändiga för oss och för tarmbakterierna.
Kolhydraterna i potatisen är främst stärkelse och en del kostfibrer, samtidigt som sockerhalten är låg, Fiberhalten är 2 gram per 100 gram vilket inte är högt med kan bidra till en stor del av mångas fiberintag just eftersom den totala konsumtionen av potatis per vecka kan bli högt. I kroppen bryts stärkelse ner till glukos, vilket vi behöver för att bilda energi men ett överskott av glukos läggs istället i fettlager.
Och det är alltså dessa stärkelser som många har fått för sig ska vara de värsta för att hålla vikten. Riktigt så enkelt fungerar inte kroppen. När vi äter ett livsmedel äter vi helheten av den produkten. Innehåller ett livsmedel också andra viktiga näringsämnen ser vi till helheten av livsmedlet. Ett annat exempel är frukt som innehåller en del sockerarter men som också har så mycket kostfibrer och andra näringsämnen att man enbart ser hälsofördelar med att konsumera mycket frukt. Likadant är det med potatisen, den mättar bra och innehåller andra näringsämnen.
Dessutom består stärkelsen i potatis av två typer där en av dem ombildas till resistent stärkelse när potatisen svalnat efter tillagning, och tas då inte upp av kroppen.
Kostfibrer – resistent stärkelse
När potatisen tillagats och sedan svalnar ombildas molekylstrukturen av en del stärkelse till så kallade resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse tas inte upp av kroppen utan agerar istället som kostfibrer och går rakt ner till tjocktarmen där de blir föda för tarmbakterierna. Mycket viktiga ämnen för att vår mikroflora ska hållas rik och därmed vår fysiska samt mentala hälsa. Och kroppen tar därmed inte upp lika mycket kolhydrater som många är rädda för. Även om man åter värmer upp den svalnade potatisen sammanhålls dessa nya strukturer och agerar fortfarande som resistent stärkelse.
Genom att äta mycket kostfibrer får vi även en bättre tarmrörelse, vi går helt enkelt på toaletten oftare. Ju längre tid avföringen befinner sig i tarmen desto mer toxiner kan återabsorberas genom tarmväggen tillbaka in i kroppen. Vi vill alltså dagligen göra nummer 2. I studier hos ursprungsbefolkningar har noterats att de tömmer tarmen upp till 4 gånger per dag, tack vare alla fibrer de äter. Vi behöver alltså knappast vara oroliga för att gå på toaletten för ofta, utan istället tvärtom.
Hur du ska koka potatis för bäst näringsinnehåll
För att behålla så mycket näring som möjligt i potatisen ska den helst kokas hel med skal och läggas i när vattnet redan kokar. Använd bara precis vatten så att det täcker potatisarna. Och ät sedan potatisen med skalet för mest näring.
Solanin och chakonin i grön potatis – är det farligt?
De flesta har nog hört att vi bör undvika att äta potatisen när den blivit grön. När de utsätts för ljus bildas klorofyll, vilket är de gröna partier vi då ser. Men det bildas dessutom solanin och chakonin, två ämnen som kan ge upphov till magont, diarréer och i värsta fall kräkningar. Hur många av er har dock kräkts av dålig potatis…? För att det ska ske behöver man äta många gröna potatisar och det är kanske sällan vi gör.
Det bästa är att slänga hela potatisen om du hittar gröna partier. Livsmedelsverket säger dock att du kan skära bort det gröna med goda marginaler. Även groddarna på potatis innehåller dessa ämnen men om de tas bort kan du äta resten av potatisen. Den innehåller då inte solanin eller chakonin.
Vi vet ännu inte helt hur dessa ämnen påverkar oss under lång tid. Men vad vi däremot vet är att bekämpningsmedel som används för att odla potatis samt andra grödor har negativa hälsoeffekter. Så jag skulle oroa mig mer över att äta besprutad potatis, snarare än några små gröna fläckar. Släng helt enkelt de gröna du ser.
Välj ekologisk potatis
Potatisen växer som känt under jord och fungerar lite som en svamp. Den kommer med andra ord att suga upp de kemikalier som används av konventionell odling. Därav är det extra viktigt att välja ekologiskt odlad potatis i så stor utsträckning som möjligt. Turligt nog är det ju en av de grödor som inte kostar mycket även som ekologiskt odlad.
Välj potatis som kolhydratskälla!
Framförallt, var inte rädd för potatisen! Den är ett utmärkt val av livsmedel och framförallt kolhydratskälla. Om du har varit förvirrad över vad du ska äta tillsammans med laxen, köttet eller tofun tycker jag att du ska välja just potatis.
Alla går inte upp i vikt för att man äter kolhydrater. Det finns inga långtidsstudier som visar på att en lågkolhydratskost med få kolhydrater och istället hög fetthalt fungerar bättre för att hålla vikten nere. Och framförallt inte för hälsan. Vi behöver kolhydrater! Får mikrofloran i tarmen inga kostfibrer har de ingenting att äta, varpå vi får en fattig flora och därmed många brister i vår hälsa.
Välj potatis.
Referenser
Livsmedelsverket. (2021). Spannmål, potatis, ris och kassava. Hämtat den 2021-12-18 från:
Livsmedelsverket. (2021). Glykoalkaloider i potatis. Hämtat den 2021-12-28 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/glykoalkaloider
Öhrvik, V., Mattisson, I., Wretling, S. & Åstrand, C. ur Livsmedelsverket Rapportserie. (2010). Potatis – analys av näringsämnen. Hämtat den 2021-12-18 från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2010/potatis—analys-av-naringsamnen-rapport-19-2010.pdf
© 2024 Way of Life Hälso- & Örtblogg
