De flesta personer har problem med att överhuvudtaget få tillräckligt med fysisk aktivitet. Men det finns också många som inte klara sig utan träning och som lätt kan överdriva till en punkt då det sliter på kroppen. Vilket kan likställas med att kroppen går in i väggen. Och det är ett tillstånd som inte enbart drabbar elitidrottare utan även vanliga motionärer. Så var går gränsen mellan att röra på sig mycket, vilket vi ju bör göra som människodjur, och att överträna?
Vad innebär överträning?
Att överträna innebär att träna hårt och inte låter kroppen vila och återhämta sig tillräckligt emellan passen, precis som vilken stressrelaterad utbrändhet som helst. För att utvecklas och bli bättre i sporter behöver man pusha gränserna och få en viss så kallad ”overload” där träningen är tuffare än vad den varit tidigare och på så sätt ökar man sin prestation.
Men lika viktigt är vilan däremellan, och om den uteblir är det stor risk för att kroppen går in i ett katabolt (nerbrytande) tillstånd istället för ett anabolt (uppbyggande). Det är en hårfin linje mellan att träna på hög nivå och konstant pusha sina gränser för att kunna bli bättre, till att gå över den och mest orsaka förslitningar. Fysiskt som mental, allt hänger ihop.
Överträning händer ofta just tillsammans med andra stressorer i livet som emotionella, omgivningen i form av kyla eller värme, för lågt energiintag, sömnbrist och så vidare. Det är som vilket stresstillstånd som helst och kan inträffa i alla typer av sporter; konditionssporter, styrketräning eller explosiva idrotter. Men verkar inträffa oftare i konditionssporter och i lägre grader i rena styrkeidrotter. En anledning är den stora åtgången av energi i konditionsträning.
Drabbar inte bara elitidrottare utan även motionärer
Det är lätt att förstå att elitidrottare kan hamna i överträning. Men även som vanlig motionär på hög nivå kan man överträna och hamna i stressrespons från kroppen. Framförallt kan det hända när det också är mycket annat runtomkring i livet som påverkar stressnivån och gör att både kropp och psyke är skörare. Är vi också allmänt stressade i livet höjs kortisolnivåerna till konstant höga nivåer och tillsammans med ett högt träningstryck kan kroppen till slut ta skada.
Ökning av elitmotionärer
Med tanke på alla löparlopp, triathlon och liknande tävlingar som har ökat de senaste 10 åren så har antagligen antalet så kallade ”elitmotionärer” också ökat. Det är alltså personer som inte har idrotten som yrke och därmed är professionella elitidrottare, utan motionärer med hög träningsfrekvens. En hobby-elitidrottare helt enkelt. Många tävlar, men absolut inte alla. Att springa på gymmet 6 dagar i veckan, månad ut och in kan absolut ses som elitmotionär. Ofta har dessa personer mål utöver att bara ta hand om sin hälsa, som att bli bättre på den eller de sporter de utövar.
Men till skillnad från elitidrottarna som har sin sport som yrke och därmed professionell hjälp med hur träningen ska läggas upp, varvas under året, kostupplägg och så vidare, tar en elitmotionär ofta hand om allt det själv. Eventuellt med hjälp från enstaka professionella men inte på samma frekvent nivå som en elitidrottare. Dessa personer måste med andra ord vara ytterst insatta själva för att kunna behålla sin hälsa med den stora träningsfrekvensen.
Tävlingssäsongen är ofta kort, vare sig det är skidor eller löpning och därmed kan träningen och tävlingarna bli otroligt intensiva under dessa delar av året. Har man inte ett tydligt schema på att minska sin träning inför tävlingar, utan kör på i hårt tempo med både träning och tävling, kan trycket absolut bli för stort för kroppen. En elitidrottare har ett mycket tydligt träningsupplägg över året beroende på hur tävlingarna ligger.
Tecken på överträning
Vid överträning klarar till slut kroppen inte av trycket längre. Varpå man drabbas av exempelvis trötthet, att lättare skada sig, förslitningar och hormonella rubbningar (med utebliven mens för kvinnor). Men även psyket berörs där humöret samt motivationen kan bli ordentligt påverkat.
Det är ju så klart svårt att dra en tydlig linje kring när man är övertränad, och när man bara är allmänt trött och har pushat sina fysiska gränser. Men om känslan inte går över på några veckor ligger du absolut i riskzonen. Överträning kan ta månader till år att återhämta sig från.
”Overreaching” versus ”overtraining”
”Overreaching” (överbelastning) innebär att pusha sina gränser för att komma framåt och helt enkelt bli bättre på sin idrott. Att göra lite mer än vad man tidigare har gjort och därmed öka sin prestation. Medan ”overtraining” (överträning) innebär att gå förbi vad kroppen klarar och istället sliter det mer än vad det bygger upp. Överträning kallas ”overtraining syndrome – OTS”.
Att gå över sina gränser i ”overreaching” kan var tufft för kroppen och bidra till sämre resultat ett tag. Det kan ta så mycket som ett par veckor för en idrottare att återhämta sig från ”overreaching”. Men när det väl sker får man istället en kompensation och blir än bättre (snabbare, starkare, rörligare eller vad det nu är man tränar på).
Medan det istället kan ta månader till flera år att hämta sig från ”overtraining”. Ofta kommer denna brist på avslappning mellan träningspassen tillsammans med andra personliga faktorer; såsom för lite energiintag, sömnbrist, mental eller emotionell stress o.s.v. Därför är överträningen inte bara något som drabbar elitidrottare utan även vanliga motionärer som tränar på hög nivå. Just eftersom dessa individer också ofta har ett fullt schema med jobb, eventuell familj, vänner, projekt etc.
Hur vet man om man är övertränad?
Överträning är som sagt alltså då kroppen inte klarar det yttre trycket längre, stressorerna, och säger stopp. Det är med andra ord en kombination av att kroppen inte längre kan prestera som den tidigare gjort och att det mentala samt humöret blir påverkat.
Det är också ytterst viktigt att undersöka om bristen på mental och fysisk energi kan bero på en underliggande sjukdom, för lågt kaloriintag, järnbrist (vilket drabbar många idrottande kvinnor!) eller liknande. Ätstörningar drabbar dessvärre många tränande individer och kan antingen vara orsaken till nedgången eller bidra till överträningen. Om inga andra sådana faktorer finns är det med största sannolikhet överträning.
Immunförsvaret påverkas av överträning
Immunförsvaret är känsligt mot stress, både fysisk och psykisk. Flertalet studier har visat på att diverse delar av immunförsvaret fungerar sämre efter hårda perioder av träning. Vilket så klart ökas på om man samtidigt inte sover eller äter tillräckligt. Om du tränar mycket och märker att ditt immunförsvar verkar sämre än vanligt borde du släppa lite på träningen för att se om det hjälper.
När mensen försvinner
Ett tydligt tecken på när man som kvinna tränar för hårt är om mensen försvinner eller rubbas. De kvinnliga hormonerna är mycket känsliga för framförallt ett lågt energiintag. Vilket så klart är en stor problematik hos personer som tränar på hög nivå, avsiktligt eller inte. Det går åt en hel del kalorier till framförallt hårt konditionstränande individer.
Endast ett fåtal dagar med för lågt energiintag gör att de kvinnliga hormonerna blir så pass påverkade att mensen kan utebli. Men även om kaloriintaget är tillräckligt kan stressen på kroppen göra att menscykeln rubbas. Ju yngre kvinnan eller tjejen är, desto mer blir hormonerna påverkade.
Inflammationer ökar
Träning i sig ökar mängden inflammationsmarkörer men stabiliseras sedan vid normal träningsbelastning. Vid överträning håller dessa inflammationsmarkörer sig dock kvar på höga nivåer vilket leder till oxidativ stress i musklerna, som i sin tur leder till inflammationen stannar på höga nivåer. Och vad leder det till? Jo, bland annat muskeltrötthet. Det enda som verkligen hjälper i dessa fall är vila.
För lite kolhydrater kan leda till nedbrytande tillstånd
Kolhydrater är en viktig källa till energi, framförallt ju högre upp i puls vi går. En faktor som har setts leda till ett nedbrytande tillstånd i kroppen är brist på just kolhydratslager. När glykogenlagren (de lager vi har i levern och musklerna med kolhydrater) är låga går kroppen in i ett katabolt (nedbrytande) tillstånd vilket kan leda till stress för kroppen. Och därmed bidra till överträningen.
Därav är det av yttersta vikt att äta tillräckligt med kolhydrater och energi vid hög träningsbelastning. Låga mängder enstaka gånger är så klart ingen fara, och används till och med för att öka förmågan att lagra kolhydrater. Men att konstant äta för lite kolhydrater är inte att rekommendera om man tränar mycket. Nej tack till lågkolhydratskoster.
Förebygga överträning
Okej, så hur kan vi då se till att förebygga överträning? För det första, tänk just förebyggande! Låt det inte gå till punkten där du springer in i väggen. Det tar så otroligt lång tid att ta sig tillbaka. Så mycket längre och mer energi än att förebygga och ta hand om hälsan.
Vilodag varje vecka
Vid hård träning behöver kroppen minst en vilodag i veckan, helt utan träning. Försök att inte tänka på träningen och sporten överhuvudtaget då…
Drick ordentligt
Drick ordentligt med vätska eftersom uttorkning, vilket sker ganska snabbt om man svettas ofta, leder till ökad stressrespons. Så lite som 1–2% uttorkning leder dessutom till minskad prestation.
Varierad och balanserad kost
Ät en välbalanserad kost och framförallt se till att få tillräckligt med energi. Kolhydrater, fett, proteiner och mycket grönsaker. Kroppen blir stressade av låga lager av kolhydrater och bidrar till ökade mängder cirkulerande stresshormoner; katekolaminer (adrenalin och noradrenalin) och kortisol. Det är absolut värt att lägga lite pengar på att få hjälp med kostupplägg för idrott (idrottsnutrition).
Tillräckligt med sömn
Få tillräckligt med sömn; minst 7–9 timmar per natt. Främst för återhämtningen så klart men det är också under sömnen som hjärnan bearbetar kroppens motorik. Ska vi lära oss nya rörelser är det först under sömnen som hjärnan sätter de sista pusselbitarna och vi sedan lättare kan genomföra rörelserna med kroppen. Ytterligare en viktig anledning till sömn med andra ord. Utan adekvat mängd sömn kan vi inte heller koncentrera oss lika väl när vi sedan är vakna.
Nedvarvning och återhämtning
Hitta andra aktiviteter som får dig att stressa ner och känna dig lugn. Vad det nu än må vara; skogen, läsa, titta på film, hänga med familjen och vänner eller sitta extra länge och äta middag. Återhämtning! Den får man inte prioritera bort!
Lyssna på kroppen i tid!
Mest av allt; lyssna på din kropps signaler. Träningen blir ett beroende och det kan vara svårt att träna mindre än vad man är van vid. Det är lätt att fästa sig vid en viss mängd och inte känna sig mentalt nöjd om den inte uppfylls under exempelvis en vecka. Men lyssna på kroppen när den viskar istället för när den skriker.
Varva träningen under året för att minska riskerna för överträning
En elitidrottare tränar inte på samma nivå hela året. Utan de går på program där träningen varvas, vissa perioder är mer intensiva och andra lugnare. För en elitidrottare kan det kännas helt naturligt eftersom tävlingsperioder ofta är extremt intensiva med väldigt många timmar i rörelse.
För en motionär kan det istället vara svårt att se samma behov av varvning eftersom det inte nödvändigtvis kommer perioder med extrema påfrestningar. Det är ju inte alla elitmotionärer som tävlar mycket eller överhuvudtaget. Det går inte att hålla samma hårda tempo hela året.
Sammanfattning
Överträning innebär att utsätta kroppen för hårdare tryck än vad den klarar av att återställa, under för lång tid. Precis som vilken utbrändhet som helst.
Att pusha sina gränser som elitidrottare eller motionär gör att man ökar sin prestation, bygger mer muskler och förbättrar sina resultat. Men om inte tillräcklig mental och fysisk återhämtning sker emellan kommer kroppen till slut att säga stopp. Vilket leder till överträning, alltså kroppen går in i väggen. Och oberoende av vad en stress-utbrändhet beror på kan det ta mycket lång tid för kroppen att återhämta sig efter överträning.
Vid hård träning men där återhämtning fås kan man ibland hamna i tillstånd där det till och med tar ett par veckor att återhämta sig. Men om du kommer tillbaka inom ett par veckor anses det inte vara överträning. Du pushade dig hårt och bör tänka på dina gränser och att eventuellt ta det lugnare. Men om den mentala och kroppsliga energin fortsätter att vara låg och prestationen dålig under flera månader är du med största sannolikhet överträning. Du bör du söka professionell hjälp för hur du ska hitta tillbaka.
Överträning kommer sällan ensam i livet utan ofta i samband med andra personliga stressorer såsom emotionella, familjerelaterade, lågt energiintag, sömnbrist och så vidare. När det är mycket annat i livet kanske det är klokast att också minska en aning på träningstrycket. Är du inte elitidrottare och faktiskt får hela eller delar av din inkomst av idrotten bör du lugna ner ditt träningstempo för att bättre klara stressen.
Referenser
Cheng, A. J., Jude, B. & Lanner, J. T. (2020). Intramuscular Mechanisms of Overtraining. Redox Biology 35 (2020). Pp 101480.
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman D., Raglin, J., Reitjens, G., Steinacker, J. & Urhausen A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science. 13(1). pp 1-24
