Frysta grönsaker - näringsrika och i säsong under vintern

Vill vi äta i säsong under vintern är frysta grönsaker, frukter och bär utmärkta livsmedelsval. De plockas när de är mogna för att direkt frysas och kan därmed erbjuda lika mycket näring, eller till och med mer, än färska grönsaker. Dessutom är frysta grönsaker ofta billigare och leder många gånger till en ökad konsumtion av grönsaker eftersom de kan bidra till ett enklare sätt alltid ha grönsaker hemma.

Att ha grönsaker, frukter och bär i frysen är ett utmärkt sätt för att säkerställa att det alltid finns grönsaker hemma. Vi behöver äta minst ½ kg frukt och grönt varje dag. Det gäller också barn, där rekommendationerna är minst 400–500 gram per dag. För att få i sig de mängderna behöver vi ha en hel del grönsaker hemma. Och då är de frysta varianterna verkligen inte att förglömma.

”Studier visar att konsumtionen av grönsaker ökar när vi inkluderar mer frysta grönsaker och frukter i vår kost”

Studier visar nämligen att konsumtionen av grönsaker ökar när vi inkluderar mer frysta grönsaker och frukter i vår kost. Tack vare enkelheten av att på så sätt alltid ha grönsaker hemma.

Dessvärre verkar dock många som ha en mer negativ inställning till frusna grönsaker än färska. Likväl som att många omedvetet väljer bort frysdisken och istället väljer färska grönsaker. Frysta bär har fått sin plats i svenska frysar och hjärtan (i vår smoothie-tidsepok). Men konstigt nog, och tyvärr, inte grönsaker i samma utsträckning. Låt oss ändra på det!

Vad händer med näringen när vi fryser grönsaker?

Rent allmänt påverkar frysning inte livsmedels näringsinnehållet nämnvärt. Analyser som gjorts på näringsvärdet hos färska i jämförelse med frysta livsmedel visar på ytterst små skillnader, eller inga alls.

Förutom hos vissa livsmedel såsom gröna bladgrönsaker (exempelvis spenat) där färska erbjuder mer näring än frysta varianter. Men förändringen i näringen är framförallt på grund av blancheringen (snabb kokning) av bladen innan frysning. Näringsämnen försvinner alltså framförallt genom kokning, tillagning och lagring. Inte från frysningen i sig. Samma tappning av näringsämnen sker alltså om färsk spenaten används i tillagad mat.

Det samma gäller C-vitamin hos de grönsaker som är blancherade innan frysning, där vitaminet minskar en aning i jämförelse med färska. Men om du köper frysta grönsaker för att just använda dem i matlagning har det lite betydelse eftersom det samma skulle hända med de färska när du väl tillagar dem.

Innehållet av mineraler i frysta grönsaker har setts vara lika högt som i färska, även efter blanchering. Likväl som fibrer. Att använda sig av både färska och frysta grönsaker är med andra ord en utmärkt strategi för att få i sig tillräckliga mängder av grönsaker varje dag.

Frysta gröna ärtor. Bilden är tagen i närbild på många gröna kalla, frysta ärtor. — *Frysta gröna ärtor är en av de vanligaste frysta grönsakerna. En av de mest köpta kanske för att de inte finns att köpa färska?*

Hur blanchering innan frysning påverkar näringsinnehållet

Det varierar en del från grönsak till grönsak hur de påverkas av blancheringen som ofta tillkommer innan frysning. Många grönsaker behöver kokas snabbt innan de fryses för att behålla en bra textur.

”Det är framförallt kokning, tillagning och lagring som påverkar näringsinnehållet i grönsaker. Inte frysningen i sig”

Exempelvis innehåller färska kokta gröna bönor (eller haricots verts) mer β-karotener än efter de blivit kokta och frysta. Medan kokta frysta gröna ärtor innehåller högre mängder β-karotener än kokta färska. You win some, you loose some. Precis som om man äter grönsaker råa eller kokta; vissa ämnen minskas vid tillagning medan det istället blir lättare för kroppen att uppta andra. Vilket blir vad vad vi faktiskt jämför här; råa vesus tillagade, eftersom frysningen i sig påverkar näringsämnena mycket lite.

Mer näringsämnen i vissa frysta grönsaker än färska

Grönsaker (eller bär och frukter) som fryses plockas precis när de är mogna och går sedan mer eller mindre direkt till frysning. Vilket kan innebära att de ibland möjligen innehåller mer näringsämnen än många färska grönsaker vi köper. Eftersom grönsaker och frukter som säljs färska plockas innan de är fullt mogna, ofta transporteras långa sträckor samt tappar näringsämnen ju längre de ligger lagrade.

Ju längre bort vi behöver importera färska grönsaker från desto tidigare måste dessa plockas från plantan för att hålla till sin slutdestination. Och ju kortare tid grönsakerna får mogna på plantan innan plockning, desto mindre näringsämnen innehåller de. För att inte prata om hur lite smak dessa livsmedel får i slutändan. Det är så otroligt mycket mer smakrikt att äta i säsong från livsmedel som mognat på plantan.

Hur görs jämförelser av frysta grönsaker och färska?

Vi måste också komma ihåg att ingen grönsak innehåller exakt lika mycket näringsämnen som någon annan. Två tomater kan ha olika näringsstatus, beroende på hur de odlats, var, när de plockats, väder och så vidare. Så när analyser och jämförelser görs av färska och frysta grönsaker är det viktigt att ha det i åtanke. Vi kan aldrig säga ”så här är det”.

Det gäller även hur färska grönsakerna är som använder för jämförelsen, eftersom vissa näringsämnen försvinner ju längre de lagras. Jämförelser är alltid svåra eftersom det enda vi kan bedöma är vad vi har framför oss vid just det tillfället.

Glas med frysta bär; lingon, blåbär och hallon. Frysta skogsbär. Bären är hela och fortfarande frysta. Glaset är nästan helt fullt med bär och står på ett träbord. — *Frysta bär är vanliga i svenska frysar. Men dessvärre har inte grönsakerna fått samma status och acceptans.*

Frysta grönsaker är billigare

Frysta grönsaker kan dessutom göra att vi sparar pengar eftersom de ofta är billigare än att köpa färska. Och just priset är ofta en anledning till att många väljer att avstå från att köpa stora mängder frukt och grönt.

Varför bör vi köpa och äta grönsaker i säsong?

Vi bör äta grönsaker, frukter och bär i säsong för av att de är så mycket mer smakrika då! Men också för att det går åt oändligt mycket mer energi att producera grönsaker i växthus under de kalla perioderna på året. Ett faktum vi inte kan förbise 2022.

”Vi kan inte förbise att det går åt oändligt mycket mer energi att odla en tomat i växthus under vintern i Spanien än en morot på friland under den svenska sommaren”

En tomat i växthus i Spanien under vintern förbrukar enormt mycket mer energi än en morot frilandsodlad (alltså på bar mark) i Sverige under sommaren. Så om de flesta svenskar skulle välja att inte äta tomater och gurka under vintern utan istället vara kreativa med grönsakerna i säsong hade vi påverkat energiåtgången mycket. Bara genom att vi äter i säsong. Matindustrin står för en stor del av hela vår världs energiåtgång, på flera plan. Och hur god är en tomat under vintern egentligen…? Vi köper de nog mest av vanan.

Vilka andra grönsaker är i säsong under vintern?

För att äta i säsong under vintern (samt våren) bör vi, förutom att äta frysta grönsaker, främst äta grönsaker som kunnat lagrats sedan skörden under hösten, alltså mestadels rotfrukter. Förutom vissa andra enstaka produkter.

Grönsaker:

Alla rotfrukter: morötter, palsternacka, betor av alla färger, kålrot, rotselleri etc.

Potatis

Lök

Brysselkål

Kål – röd, vit och spets

Grönkål

Pumpa

Grönsaker som odlas på friland i Europa under vintern och importeras till Sverige:

Aubergine

Blomkål

Broccoli

Fänkål

Mangold

Paprika

Spenat

Frukt och bär:

Äpplen

Kiwi (växter i Italien under vintern, resterande delar av året importeras de från längre håll)

Citrusfrukter

Rotfrukter ligger på ett träbord; morötter, sötpotatis, pumpa och rotcelleri. Bilden är tagen med grönsakerna i fokus och bakgrunden suddig. Alla rotfrukterna är oskalade och hela. — *Förutom frysta grönsaker, frukter och bär är framförallt rotfrukter i säsong under vintern.*

Frys in grönsaker själv när de är i säsong

Du kan också själv frysa in grönsaker, frukter och bär när dina favoriter är i säsong. Köp exempelvis extra många närodlade saftiga tomater under sensommaren och frys in. För att senare kunna använda i grytor eller pastasåser exempelvis. Enklast är att först skära dem i mindre bitar och sedan frysa in dem.

Det mesta går att frysa in; riven zucchini, skär paprika i små bitar eller skuren purjolök exempelvis.

Vissa grönsaker såsom tomater gör sig bäst att styckfrysa. Skär då upp dem i mindre bitar och lägg dem på en bricka med bakplåtspapper så att de fryses styckvis. När de sedan är frysta kan du lägga dem tillsammans i en påse. På de sättet är de sedan enkla att ta fram styckvis när du vill använda dem.

Jag och min man odlar grönsaker, vi är nästan helt självförsörjande på grönsaker året om. Och jag fryser massvis. För att det är så enkelt. Både vid omhändertagandet av grönsakerna samt när vi sedan använda dem. Det är enkelt att ta fram några frysta bitar av paprika och tomater och slänga ner i grytan etc.

Vilka frysta grönsaker, frukter eller bär använder du? 🙂

Referenser

Miller, S. R. & Knudson, W. A. (2014). Nutrition and Cost Comparisons of Select Canned, Frozen, and Fresh Fruits and Vegetables. American Journal of Lifestyle Medicine. 8(6). p 430-37.

Naturskyddsföreningen. (2022). Välj bland säsongens godsaker. Hämtat den 2022-02-21 från: https://www.naturskyddsforeningen.se/artiklar/valj-bland-sasongens-godsaker/

Storey, M., & Anderson, P.M. (2018). Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition. 46(2018). P 115-121