Vår aptit, hunger och mättnad, styrs av många faktorer i kroppen; magsäcken, tarmarna, näringsupptag men framförallt diverse hormoner som signalerar till hjärnan när det är dags att äta, eller sluta. Ett mycket imponerande samspel av många delar för att se till att vi ligger i energibalans samt får de näringsämnen vi behöver.
För att minska i vikt bör man väl helt enkelt bara skära ner på sitt energiintag? Riktigt så lätt är det inte. Evolutionärt vill vår kropp inte förlora fett, oavsett hur mycket vi har i lager. Kroppen vill spara på det den har till knapra tider. Därmed kommer den att frisläppa hungerhormoner när vi ligger i negativ energibalans, oavsett om vi är överviktiga och har alldeles tillräckligt med fettlager. Egentligen är vi då alltså inte i behov av det matintaget kroppen vill försöka lura oss att inta, utan den vill helt enkelt inte tappa i vikt och förlora sina fettreserver.
Låt oss titta närmre på vad det är som faktiskt styr vår hunger och mättnad.
Vad i kroppen reglerar hunger och mättnad?
Det är många delar i kroppen som samverkar för att reglera aptitet. Hormoner, signaler från magsäcken, tarmarna och så vidare. Och allt är så klart inte helt vetenskapligt klarlagt.
Det tar ungefär 4 timmar för maten vi ätit att tömmas ur magsäcken till tunntarmen där den mesta näringen tas upp. Därför blir vi oftast hungriga med 4 timmars intervaller. Även glukosnivåerna i blodet påverkar både hunger och mättnad, hur mycket kolhydrater som finns i lager i levern samt mängden fria fettsyror i blodet. Men som vi alla vet kan ”suget” efter specifika livsmedel tala högre än signalerna om mättnad. Därav äter vi när vi egentligen inte är hungriga.
Så mycket mer än aptitsignalerna påverkar dock vårt ätmönster. Vi ”äter också med ögonen” samt med vårt inlärda beteende. Storleken på portioner spelar till exempel stor roll. Vi verkar vilja äta en konstant mängd mat, oavsett energiinnehållet i den mängden. Det blir ju stor skillnad på om samma storleksmässiga portion är sallad eller fet skräpmat. Men ögat vill äta samma storlek som vi alltid äter. Även om kroppen skickar signaler om att vi faktiskt är mätta.
Mat med hög fetthalt men lågt näringsinnehåll, såsom skräpmat och kakor ger låg långtidsmättnad. Vi blir alltså hungriga snabbt igen. Framförallt för bristen på kostfibrer men också andra näringsämnen.
Hur makroämnena påverkar hunger och mättnad
Många studier visar på att protein är det makroämne (protein, fett och kolhydrater) som gör att vi känner störst mättnad. Fett innehåller ju flest kalorier varpå vi bör bli mättare snabbare men studier visat på att proteinet faktiskt påverkar mättnaden mest. Fettrika produkter leder oftare också till överkonsumtion, eftersom de flesta anser att fett smakar gott. Så klart, kroppen vill ju att vi intar stora mängder fett då det finns framför oss, för att lagra till tider då vi har knapert med mat.
Kroppens signaler om hunger och mättnad
Här är de signaler och hormoner från kroppens alla delar som vi idag tror är det viktigaste för att reglera aptiten.
Magsäcken skickar signaler när den är full och tom
I magsäcken sitter nerver som skickar signaler till mättnadscentrat i hjärnan när säcken är uttöjd för att vi ska känna mättnad. Och tvärtom, drar magsäcken ihop sig varpå vi känner hunger. Även tarmarna drar ihop sig vilket skickar signaler om när det är dags att äta.
Hunger- och mättnadshormoner
Ghrelin
Gherlin är ett hungerhormon som alltså får oss att känna hunger. Hormonet produceras främst i magsäcken och stimulerar både ätbeteendet och energibalansen genom att påverka hypotalamus i hjärnan.
När vi har ett energiintag som är större än vår energiåtgång minskar mängden ghrelin, hormonet stänger då alltså ner hungerkänslan för att få oss att inte inta mer mat. Och tvärtom när vi istället har en negativ energibalans ökar mängden ghrelin för att få oss hungriga. Frisläppningen av hormonet är ofta på höga nivåer vid anorexia och på låga nivåer vid övervikt.
Ghrelin påverkar vår hjärna, vår hunger men också vilken typ av mat vi föredrar samt ökar matbelöningen. Antagligen främst genom att hormonet påverkar det så kallade mesolimbiska dopaminsystemet, alltså belöningscentrat där dopamin frisläpps. Ytterligare ett bevis på kommunikationen mellan hjärnan och tarmarna/matsmältningssystemet, där alltså ghrelin signalerar till hjärnan om vilken mat som främjar vår överlevnad och därmed frisläpper dopamin för att fortsätta med det beteendet. En mycket viktig funktion för människodjurets överlevnad, men inte så fördelaktigt i dagens överflödiga samhälle.
Leptin
Leptin är istället ett mättnadshormon, som produceras i fettvävnaden och transporteras genom blodet till hypotalamus. Där signalerar det när kroppen fått tillräckligt med energi och näringsämnen och vi därmed kan sluta att äta, samt öka energiförbrukningen.
Leptinet spelar också en roll i avgörandet om när kroppen går in i puberteten, framförallt för tjejer. Hormonet som finns i fettvävnaden och signalerar till resten av kroppen när det finns tillräckligt med fettreserver för att sätta igång puberteten.
CCK
Hormonet CCK (kolecystokenin) finns i övre delen av tunntarmen, där det mesta av näringsupptaget från maten sker. När tillräckliga nivåer av näringsämnen nås i tunntarmen frisläpps CCK vilket skickas till hjärnan och ger oss mättnadskänsla.
Avstängda signaler
Men faktorer såsom stress och inlärda beteenden kan göra att vi inte längre känner dessa signaler, och därmed konsumerar allt för mycket eller för lite mat.
Ghrelin- och leptinresistens
Man kan faktiskt bli resistent mot både ghrelin och leptin, precis som man blir resistent mot insulin av en osund livsstil. Än är det oklart om denna resistens uppstår på grund av ett ohälsosamt leverne, precis som diabetes typ 2, eller om det är genetiskt och man därmed har svårare för att hålla vikten (eftersom man inte känner mättnad på samma sätt och därmed lättare överkonsumerar mat). Möjligen är båda rimliga.
Bland annat har studier sett att hos personer med fetma är nivåerna av leptin, alltså mättnadshormonet, ofta höga. Men bidrar inte till att personerna äter mindre. Det antas då alltså att dessa personer helt enkelt blir eller är mer eller mindre resistenta mot leptin.
”Set point weight”
Kroppen vill alltid behålla den vikten den har. Därmed kommer alla våra aptithormoner jobba för just det. Vilket betyder att vid minskning i vikt och därmed en negativ energibalans ökar mängderna hormoner som gör oss hungriga. Och tvärtom minskar de när vi överkonsumerar mat och har en positiv energibalans.
Det är ett ganska imponerande och fascinerande balanserande av de där hormonerna vilket gör att vi trots allt oftast är väldigt viktstabila. Även om vi äter överdrivet mycket över julhelgerna eller tvärtom äter väldigt lite ett tag, balanserar kroppen oftast upp det till vår så kallade ”set point weight”. Alltså kroppens ”inställda vikt”, vilket är den vi behållit och haft under lång tid. Och det tar också lång tid, eventuellt upp till flera år, innan kroppen ställer in en ny ”set point weight” efter att vi exempelvis har gått ner mycket i vikt.
Stå emot alla signaler vid viktnedgång!
Och det är alltså alla dessa signaler vi behöver fightas mot för att exempelvis minska i vikt. Vi behöver vara medvetna om och strida mot alla de hormoner och signaler som kroppen skickar ut för att vi ska äta mer när vi förlorar i vikt. Ingen lätt sak att stå emot.
Men kom ihåg att du inte svälter och egentligen inte är i behov av den extra maten kroppen försöker få dig att äta, genom att skicka ut diverse signaler (om du är överviktig vill säga). Utan kroppen försöker med alla medel att hålla kvar vid de fettlager den har. Så det är upp till ditt medvetande att stå emot det, en stor kamp att ta. Se till att äta näringstät mat så att du får i dig alla näringsämnen och håll ut.
Referenser
Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Cui, H., López, M & Rahmouni, K., (2017). The cellular and molecular bases of leptin and ghrelin resistance in obesity. Nature Reviews Endocrinology volume 13, pages338–351.
Perello, M. & Dickson, S. L. (2015). Ghrelin Signalling on Food Reward: A Salient Link Between the Gut and the Mesolimbic System. 27(6). pp 424-34. https://doi.org/10.1111/jne.12236
Sanchez-Garrido, M. A. & Tena-Sempere, M. (2013). Metabolic control of puberty: Roles of leptin and kisspeptins. Hormones and Behavior. 64(2). Pages 187-194
