Så mycket protein behöver du för att må bra

Alla makroämnen; protein, fett och kolhydrater diskuteras vilt i dagens modedieter. Genom att minska på ett av dem ökar man ju automatiskt de andra. Samtidigt som framförallt gymvärlden dricker proteinshakes som om det vore vatten. Är det bra? Klara man sig på vanlig mat om man tränar mycket? Och visste du att ju äldre vi blir desto mer protein behöver vi? Här går vi igenom hur mycket protein vi anses behöva och vad aminosyror gör i kroppen.

De flesta behöver inte bara oroliga för att få i sig för lite protein, om man inte har en extrem kosthållning. Inte ens de som tränar hårt. Protein finns i det mesta vi äter, till och med grönsaker. Undantagen är rena fettkällor såsom oljor, eller kolhydratsprodukter som socker eller stärkelser, exempelvis potatis– och majsstärkelse. Men de flesta mjölsorter innehåller till exempel lika mycket protein som många bönor. Det viktiga är dock vilken typ av proteiner, eller aminosyror vi får i oss.

Proteinbrist är en vanlig åkomma i många delar av världen, men i västvärlden är det ytterst få som har proteinbrist.

Vad är proteiner?

Proteiner består av kedjor av olika aminosyror, närmare bestämt ca 20 stycken. 9 av dessa är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själva utan vi måste få dem via kosten. Alla andra aminosyrorna är lika viktiga men kroppen kan tillverka dem genom att sätta ihop olika kedjor av aminosyror för att bilda proteinerna.

Vad gör proteinerna i kroppen?

Proteinerna har så otroligt många fler uppgifter i kroppen än att enbart bygga muskler. De agerar bland annat som transportörer åt olika ämnen i kroppen, kommunikatörer mellan och inom celler, bidrar till cellers uppbyggnad och struktur, som hormoner, enzymer, delar i immunförsvaret, receptorer och så vidare.

Makroämnet är en sådan viktig del i reparationer av skador i kroppen av vi behöver äta större mängder proteiner när vi är skadade, till exempel efter en operation.

Olika vita tallrikar och skålar med maträtter. Mycket grönsaker och proteinkällor. Det står ett plastglas med lock och sugrör och en gul juice i bredvid tallrikarna. Det står också en liten vas av glas med rosa blommor i och bredvid ligger en brun servett med silverbestick på. Det finns ett glas med en rosa dryck. På tallrikarna ligger lax, kyckling, grönsaker, tortillabröd, såser i små skålar, sallader osv. — *Det finns många källor till protein, animaliska som vegetabiliska.*

Högvärdigt protein – essentiella aminosyror

Många livsmedel innehåller protein, men dock med olika sammansättningar av aminosyror. Att ett livsmedels har högvärdigt protein innebär att det har en bra sammansättning av alla de essentiella aminosyrorna, som vi alltså måste få genom kosten. Många vegetabiliska livsmedel har inte högvärdigt protein då de saknar vissa essentiella aminosyror. Men vi kan då istället kombinera ihop dem med andra produkter som har de essentiella aminosyrorna det livsmedlet saknar, och på så sätt få ihop en komplett sammansättning.

Exempel är bönor och linser som saknar precis den essentiella aminosyra som finns i spannmål, och den aminosyran som saknas i spannmålen finns i bönor och linser. En perfekt kombo med andra ord för vegetarianer och veganer, som kompletterar varandra.

Men hur högvärdigt ett protein är styrs också av hur väl det absorberas i kroppen. Animalier toppar den listan där så mycket som runt 95% anses absorberas. Medan hos exempelvis bönor absorberas ca 80% eller upp till 95% om det är malet.

Livsmedel med protein

Små mängder proteiner finns som sagt i många livsmedel, även grönsaker. Men för att få adekvata mängder behöver vi också få i oss källor med större mängder såsom; kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, nötter, frön, quinoa, bovete, spirulina och andra alger och spannmål. Bröd och spannmål står faktiskt för en relativt stor del av befolkningens proteinintag, runt 25%.

Minska på rött kött och charkprodukter

Försök dock att minska på intaget av charkprodukter och rött kött, den samlade forskningen har visat klarar samband mellan en hög konsumtion av rött kött och mag- och tarmcancer. Rött kött innefattar ko, lamm, gris och vilt. Fågel såsom kyckling och kalkon ingår alltså inte i denna kategori.

Vi rekommenderas att inte äta mer än 500 gram av dessa köttsorter, per vecka. Inklusive charkprodukterna såsom skinkan på mackan. Mät upp det för att få en uppfattning om hur lite det faktiskt är.

Vissa motsäger sig detta men ändock är dagens forskning väldigt överens om att det finns ett samband mellan ohälsa och höga intag av rött kött. Så personligen anser jag att det känns som en dum risk att ta. Människan har alltid jagat och ätit kött, men av olika slag: fåglar, rådjur, fiskar, harar och så vidare. Inte främst idisslande djur som ko och lamm samt gris.

Det finns också så många andra fina proteinkällor som kommer bidra till en större variation i kosten samt ett mer klimattänk kring vad du äter. Variera dina proteinkällor. Vegetariska alternativt är dessutom mycket mer ekonomiskt fördelaktiga, etiskt försvarbara och miljömässiga.

Böngryta med vitt ris ligge på en blå keramik tallrik, med en gaffel av silver bredvid. Riset ligger på en sidan och bönorna på den andra halvan. Över maten ligger hackad persilja strött. Tallriken står på ett träbord och bredvid ligger ett par tomater, två gula lökar, riskorn utspritt samt en brun kökshanduk. Vegetariskt protein — *Proteinet i spannmål och bönor kompletterar varandra perfekt, så att måltiden innehåller fullvärdigt protein med alla de essentiella aminosyror vi behöver.*

Normalt rekommenderat intag – proteinbehov

Rekommendationerna är att vi bör få i oss ca 10–20% av vårt totala energiintag i proteiner, vilket är ca 1,1 gram protein per kg kroppsvikt och dag. Det genomsnittliga intaget hos den svenska befolkningen är idag ca 17%.

Vilket är lätt att komma upp till i en normal kosthållning. Även för vegetarianer så länge man ser till att få en större proteinkälla till varje måltid. Jag har märkt att när många icke-vegetarianer lagar vegetarisk mat glömmer de ofta bort att tillföra livsmedel med hög andel protein såsom bönor, ägg, linser, nötter och så vidare. Ofta görs till exempel en lasagne med enbart grönsaker eller pasta med tomatsås. Visst finns där lite proteiner men inte tillräckligt för att dagligen äta en sådan kost.

Vid negativ energibalans, alltså om vi gör av med mer energi än vad vi får i oss genom kosten, bör vi också inta större mängder proteiner. Eftersom en stor del av det proteinet vi då får i oss går till energi, inte till alla de andra viktiga processer kroppen behöver proteiner för.

När vi kommer över 65 års ålder behöver vi dock öka vårt proteinintag till ca 15–20% eftersom metabolismen förändras med stigande ålder. Många äldre har dessutom svårt att få i sig tillräckligt med energi, varpå proteinintaget bör bli än högre. För att motverka att proteinet enbart går till att hålla energibalans.

Får veganer ofta proteinbrist?

Om man alltså ser till att få i sig någon proteinkälla till varje måltid är det ganska liten risk att få proteinbrist, även för veganer och vegetarianer. Den största risken är för personer med lågt energiintag, som alltså äter små mängder mat och därmed verkligen får planera för att få adekvata mängder av alla näring- och makroämnen. De flesta veganer är ganska duktiga på hur de ska kombinera sina måltider.

Protein vid träning

Vi behöver så klart få i oss tillräckliga mängder proteiner så att vi ligger i proteinbalans, alltså att det finns tillräckligt med proteiner för alla de processer kroppen behöver aminosyror för. Ligger vi i proteinbalans minimerar vi proteinnedbrytning och underlättar för muskeluppbyggnad.

Vid träning behöver vi mer protein, men inga enorma mängder. Ju mer styrkebaserad träningen är desto mer proteiner behövs. Man behöver ungefär dubbelt så mycket protein vid regelbunden styrketräning, mot rekommendationerna för gemene man. Och däremellan ligger uthållighetssporter. Men det räcker med det proteinet som finns i den extra mängd mat och energi man automatiskt behöver eftersom det också bränns mer energi. Det finns alltså inget behov av att överdriva med stora mängder protein även om man är bodybuilder.

För att det finns en gräns. Kroppen kan inte spara aminosyror i stora mängder, mycket stora intag av proteiner kommer därmed inte att leda till att vi bygger ännu mer muskler.

Utan det viktiga är istället när vi intar proteinet. För att underlätta muskeluppbyggnad bör vi få i oss protein direkt eller snart efter träning. Vilket absolut inte behöver vara en höghaltig proteinshake, utan räcker med ägg, nötter, mejeriprodukter eller liknande. Ca 10-25 gram protein är lagom, beroende på kroppsvikt. 20 gram protein får du i dig genom exempelvis 60 gram jordnötter, 1,5 dl keso eller 110 gram lax.

Kom ihåg att proteinshake-industrin är enorm. Mer baserad på att det är en lukrativ bransch idag, snarare än ett faktiskt behov.

Man på gymmet dricker proteinshake ur en vit plastkopp. Han sitter ner vid träningsredskapen med en påse proteinpulver framför sig. I bakgrunden syns en träningscykel och andra träningsmaskiner. — *Nej, man behöver inte dricka proteinpulver för att få i sig tillräckligt med protein vid hög träningsnivå, inte ens som body builder.*

Är överdrivna mängder protein farligt?

Stora mängder proteiner verkar inte vara farligt om det är under en begränsad period. Men en överdriven mängd protein under lång tid kan eventuellt framförallt påverka njurarna negativt. Njurarna behöver hantera allt det kväve som är bundet till proteinet och som kroppen behöver göra sig av med. Fritt kväve är toxiskt för kroppen, så den måste med hjälp av ammoniak säkert transportera ut kvävet genom urinen. Det kan alltså bli för mycket för njurarna att hantera, vilket bland annat kan leda till njursten.

Att kroppen behöver göra sig av med kvävet genom urinen kan också eventuellt leda till uttorkning. Tillsammans med ett högt träningstempo där man också svettas mycket kan det vara svårt att hålla vätskebalansen. Ett överdrivet intag på mer än 3 gram/kg kroppsvikt/dag har även setts leda till förhöjda blodfetter (däribland kolesterol) vilket i sig kan leda till hjärt- och kärlproblem.

Bidrar ett stort proteinintag till energiöverskott kommer proteinet lagras i fettdepåerna som fett. Men om det istället gör att man äter mindre av de andra makroämnena blir andra funktioner i kroppen lidande. Vid uthållighets- och styrketräning är kolhydrater inte bara viktigt för att orka träna så effektivt som möjligt, utan också för muskeluppbyggnaden. Studier har visat att träning vid låga kolhydratslager minskar signaleringen i cellerna som leder till muskelproteinsyntes.

Lagom verkar nästan alltid bäst

Varför ska vi överdriva ett ämne och underdriva ett annat? Vare sig det är fett, protein eller kolhydrater. Alla makroämnen har sina funktioner i kroppen och är viktiga. Överdriver vi ett av ämnena, eller tar vi bort ett av dem och därmed automatiskt överdriver ett annat får kroppen arbeta ganska hårt för att balansera upp det.

Den ursprungliga kosten för människan har antagligen innehållit en ganska balanserad mängd av dessa. Vi har alltid jagat och fiskat samt samlat nötter och frön (och därmed fått proteiner och fetter). Grävt efter knölar, samlat bär, honung samt växter (och därmed fått kolhydrater och kostfibrer). Säkerligen har fördelningen varierat under året men alla makroämnen fanns antagligen med, annars hade inte kroppen skapat ett behov av dem. Och ett behov av alla makroämnen finns det, oavsett vad vissa dieter säger.

Ät lagom av allt med andra ord, så verkar kroppen må som bäst. Känns också ganska logiskt anser jag.