Medelhavsdieten har varit i ropen under ganska många år nu och med all rätt. Det är en av de få så kallade ”modedieterna” som faktiskt har vetenskapligt stöd och anses vara en bra kosthållning även av forskningen. Dieten har inga direkta förbjud eller överdrift av något specifikt ämne utan en väl sammansatt kost som följer de allmänna internationella kostrekommendationerna. Men, vi kan faktiskt använda oss av strukturen i medelhavsdieten fast byta ut livsmedlen till nordiska alternativt istället. Alltså en nordisk variant av medelhavsdieten.
Medelhavsdieten
Få dieter backas upp av forskningen, framförallt långtidsstudier på hur vi påverkas av att äta på ett visst sätt under en längre period. Men just medelhavsdieten har visat på positiva resultat även på längre sikt. Det är mer en kosthållning snarare än en diet och går i linje med de allmänna nationella rekommendationerna om en hälsosam kost.
Medelhavskosten utgår från den maten som äts i länder runt medelhavet; Spanien, Italien, Grekland, Israel, Palestina och Frankrike. Många av livsmedlen hos dessa är rent allmänt de forskningen har sett vara hälsosamma för gemene man. Nyckeln till hälsa är relativt låga mängder mättade fetter och istället mer omättade genom fisk, olivolja, oliver och avokado. Små mängder rött kött samt mejeriprodukter. Och istället mycket plantbaserad mat såsom grönsaker, frukter, baljväxter och nötter. Det bör även vara en begränsad mängd salt, socker och alkohol. Ett glas rött vin per dag ingår dock vanligen i flertalet av länderna runt medelhavet och har inte setts påverka hälsan negativt, så länge det stannar vid den mängden. Självklart äter inte samtliga individer i alla dessa länder så här idealiskt, utan medelhavsdieten är en sammansättning av de bästa och mest hälsosamma livsmedel från dessa kulturella kök.
Den nordiska dieten
Den nordiska dieten är alltså inte heller den typiska nordiska kosthållningen. Utan en sammansättning av nordiska livsmedel gjord av forskare, kostexperter samt kockar som efterliknar både medelhavskosten samt de allmänna internationella kostråden. En diet som har fått uppmärksamhet i forskarvärlden och många studier har visat på samma positiva resultat som medelhavsdieten.
Hur skiljer sig då den nordiska dieten mot hur de flesta svenskar faktiskt äter? Jo, genom att den har något högre andel komplexa kolhydrater och proteiner samt lägre andel fett. Framförallt det mättade fettet. Socker- och saltmängden är även lägre samt att kolhydraterna som används främst är av fullkorn och därmed har kvar sina kostfibrer.
Vi här i Norden har ju helt annorlunda grödor som gror än medelhavet men ändå med samma beståndsdelar. Mycket av det vi kan odla, fånga eller föda upp är minst lika bra som de livsmedel som finns kring medelhavet. Vi kan helt enkelt byta ut livsmedel ur medelhavskosten till nordiska alternativ och göra en minst lika hälsosam variant. På så sätt kan vi ha en mer hållbar, klimatvänlig samt eventuellt billigare kosthållning. Den är även gynnsam för den inhemska livsmedelsindustrin samt jordbruket.
Positiva effekter på hälsan med den nordiska dieten
Den nordiska dieten har visat sig ha positiva effekter på bland annat insulinkänslighet och därmed diabetes typ 2, fetma, kolesterol, blodtryck och hjärt- och kärlproblem. Alltså de metabola syndromen, samt resterande icke-smittsamma sjukdomarna (där också cancer ingår) vilka till stor del beror på en ohälsosam livsstil.
Dessa icke-smittsamma sjukdomar står idag för ca 70% av alla dödsfall i världen, där Europa är ett av de mest drabbade områdena. Och både medelhavskosten samt den nordisk dieten har sett påverka dessa tillstånd positivt, framförallt gällande diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Vad består den nordiska dieten av?
Grönsaker
Rotfrukter! Om det är några grödor vi kan odla är det rotgrönsker. I princip alla rotfrukter växter lätt i Sverige och det är därför både billigt, miljövänligt och nyttigt att köpa dessa året runt från svenska odlare. Morötter, palsternackor, potatis, kålrot, betor med alla dess färger och så vidare.
De flesta kålsorter är dessutom enkla att odla och görs så på många ställen runtom i Norden. Grönkålen står sig i odlingarna långt ner i minusgrader och går därför att få tag på färskt under vinterhalvåret. Ät även vitkål, rödkål, spetskål och så vidare. Gör surkål av kål likväl som andra grönsaker. Lätt att göra, otroligt gott och minst sagt nyttigt!
Bönor och baljväxter
Det blir fler och fler bönodlingar i Sverige och det finns idag ett ganska stort utbud på olika varianter av svenskodlade baljväxter.
Animaliska produkter
Fisk, vi har så mycket fin fisk i Sverige, välj svenskt med godkänd-fiskemärkning så ofta du kan (MSC, ASC och KRAV). Exempelvis makrill, sill, musslor, torsk, kolja, insjöfiskar och skaldjur. Var försiktig med fisk från Östersjön dock, det havet är allt annat än friskt och fisken därifrån innehållet allt för höga halter av flertalet miljögifter.
Vilt kött är inte alltid lätt att få tag på samt kan kosta en del, men om du har möjlighet välj svenskt viltfångat. Äter du annat kött välj helst fågel. Framförallt, köp kött från svenska uppfödare.
Istället för fetaosten, välj svenska mejeriprodukter. Det är få länder som har så stränga djurlagar som Sverige, därmed mår djuren här oftast bättre än i många andra länder. Välj KRAV-märkt så ofta du kan, de djuren får bland annat vistas utomhus mer. Den nordiska dieten utgår från lågfettprodukter. Minska ditt intag av mejeriprodukter och välj främst de med lite lägre fetthalt.
Kolhydrater
Välj framförallt långsamma kolhydraterna som alltså har sina kostfibrer kvar samt fullkorn. Istället för pasta kan man använda mathavre eller matkorn. Potatis är en utmärkt källa till kolhydrater samt odlas i mängder i Sverige. Välj havre, korn samt råg och då fullkorn för att behålla näringsämnen och kostfibrer.
Frukt och bär
Den nordiska dieten består av bär såsom blåbär, hallon, smultron, jordgubbar, krusbär, vinbär, hjortron och lingon. Ja, om det är något vi har är det bär! Ät färska vid säsong likväl som frysta året om.
Andra frukter vi kan få tag på i Sverige året runt är äpplen och päron. Resterande frukter bör ätas när det är säsong för dem.
Fettkällor
Använd rapsolja istället för olivolja. Vi odlar mycket raps i Norden och det är ett bra alternativ till olivolja. Använd kallpressad så ofta som möjligt. Rapsolja innehåller höga halter av den essentiella omega 3 fettsyran alfa-linolensyra. Raps innehåller dessutom mycket vitamin K.
Olivolja och rapsolja påminner om varandra i sammansättning. Med skillnaden att olivolja innehåller aningen mer enkelomättade fettsyror och raps lite mer fleromättade fettsyror inklusive omega 3 men också omega 6. Olivoljan har också ett par procent högre andel mättade fetter i jämförelse med raps som alltså består till större delen av omättade fetter.
För miljön och klimatet
I en tid av miljö- och klimattänk blir det än viktigare att fundera på vilka grödor vi odlar och har möjlighet till att producera i Sverige. Självklart är det bättre för miljön och klimatet om vi konsumerar livsmedel som odlats i Norden istället för att frakta mat från fjärran länder. Köper man KRAV-märkt mat bidrar man dessutom än mer till en mer hållbar jord.
Att odla en tomat i växthus under den kalla årstiden i ett annat så varmt land som Spanien kostar mycket mer energi än att frilandsodla (alltså odla på öppet fält) en morot under sommaren i Sverige. Den moroten kan sedan lagras långt in till nästa senvår för att ätas.
Ät i säsong
För att vara klimatsmart (och för smakens skull) bör vi äta i säsong, alltså det som växter för tillfället. Vilket ju blir svårt under vinterhalvåret då få grödor gror. Istället bör vi då köpa och äta frukter och grönsaker som odlats i Sverige men kan lagras länge, såsom rotgrönsaker och många kålsorter. Eller äpplen och päron gällande frukt. Även frysta grönsaker är ett hållbart alternativ under vinterhalvåret, såsom svenska gröna ärtor.
Upptäck Nordens läckerheter!
Referenser
Harvard medical school. (2015). The Nordic diet: A northern twist to the Mediterranean diet. Hämtat den 2021-02-16 från: https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/the-nordic-diet-a-northern-twist-to-the-mediterranean-diet
Iriti, M., Varoni, E. M. & Vitalini, S. (2020). Healthy Diets and Modifiable Risk Factors for NonCommunicable Diseases—The European Perspective. Foods. 9. 940. Doi:10.3390/foods9070940
Lantmännen. (2020). Nordisk kost. Hämtat den 2021-02-16 från: https://www.lantmannen.se/bra-mat/halsa/nordisk-kost/
Livsmedelverket. (2014). Matfett och oljor – analys av fettsyror och vitaminer. Hämtat den 2021-02-16 från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2014/2014_livsmedelsverket_9_matfett-och-oljor—analys-av-fettsyror-och-vitaminer.pdf
Livsmedelsverket.(2016). Hälsosam helhet. Hämtat den 2021-02-16 från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/livsmedelsverket_halsosam-helhet_20160408-april-2016.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
