Blogg

Idag spenderar de flesta vuxna, ungdomar och barn majoriteten av dagen stillasittande. Ett beteende som ökar risken för diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar samt förtidig död. Det är alltså inte enbart en låg aktivitetsnivå som bidrar till dessa hälsorisker utan också tiden vi sitter stilla. Vi bör faktiskt inte vara stillasittande i mer än 20–30 min i sträck. Sen behövs en bensträckare på några minuter för att sätta igång systemen. Med andra ord bör vi alltså inte enbart öka vår fysiska aktivitet utan också minska vårt stillasittande.

Skillnad på stillasittande och låg aktivitetsnivå

Stillasittande är tiden vi spenderar helt stilla och knappt använder någon energi. En låg aktivitetsnivå innebär att man rent allmänt inte kommer upp i puls ofta eller tränar tillräckligt.  Man kan alltså ha en låg aktivitetsnivå men ändå inte vara speciellt stillasittande, till exempel att man rör sig lågintensitvt på jobbet och håller igång i hushållet efter arbetet.

Men det finns också de som spenderar många timmar stillasittande fast sedan tränar de flesta dagar i veckan. Medan andra lever både ett stillasittande liv och med låg aktivitetsnivå. Kroppen behöver inte nödvändigtvis träna i superhög intensitiet ofta men den behöver röra på sig, inte vara stilla allt för mycket helt enkelt.

Stillasittandet är illa för alla. Men för personer som rör på sig därutöver är så klart de negativa effekterna inte lika illa, alls. Rör man sig enligt rekommendationerna om minst 7 000–10 000 steg per dag minskar riskerna för ohälsa. Rör man sig mer får man fler hälsofördelar.

Vad händer när vi sitter stilla?

Men faktum är att alla, oavsett aktivitetsnivå behöver minska på sitt stillasittande. När vi sitter längre perioder går många system ”i dvala” och fungerar inte optimalt. Metabolismen, enzymer, få muskler aktiveras och så vidare.

Det säger sig självt att ju mer man sitter stilla desto mindre används till exempel musklerna. Om musklerna sedan inte tränar upp inemellan kommer de försvagas och kan varken hålla kroppen upprätt ordentligt, hindra skador från att ske (till exempel om du halkar eller om du bär lite fel) eller vara till särskild stor hjälp….. Musklerna vid höfterna blir ofta förkortade om vi sitter mycket på stolar och inte stretchar dem. Och så vidare.  

Lipoproteinlipas

Lipoproteinlipas (LPL) är ett enzym som frisläpps i våra muskler när vi rör dem. Ett enzym som är en viktig del av nedbrytningen av fett i blodomloppet. Men också lagringen och användningen av fettet. Lever man ett inaktivt liv kan frisläppningen av LPL rubbas och risken för metabola syndrom ökar. Det är så många fler faktorer än att man ”bara” går upp i vikt som är risken med att leva ett stillasittande liv. Utan LPL blir också mindre effektiv på att bryta ner fetterna i blodomloppet vilket gör att man får förhöjda blodfetter. Ett av tillstånden i de metabola syndromet.

Stillasittandet ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar

En stillasittande livsstil har visat sig öka risken för hjärt-och kärlsjukdomar. Och inte bara för att fysisk aktivitet främjar hälsan och minskar risken för dessa sjukdomar. Utan för att risken ökar genom stillasittandet i sig. Om man då också har en låg fysisk aktivitetsnivå har man mycket förhöjda risker för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Sitter man mycket stilla kommer alltså kärlhälsan i kroppen bli sämre, vilket inte bara påverkar hjärtat och alla kärlen utan även hjärnan bland annat för att blodcirkulationen minskar till den.

Stillasittande farligt för hjärnan

Studier visar på att risken för Alzheimers ökar eftersom stillasittandet bland annat har en negativ påverkan på minnescentrat. Och fysisk aktivitet har i sin tur en positiv påverkan på minne och inlärningsförmåga. När vi är fysiskt aktiva ökar dessutom produktionen av ett protein som heter BDNF (brain-derived neurotrophic factor) vilket är medverkande i produktionen av nya nervceller i hjärnan.

Sitter man mycket stilla och inte rör sig däremellan kommer man med andra ord inte att stimulera tillväxten av nya nervceller i samma utsträckning. Det fantastiska är att det dock räcker med enkel fysisk rörelse såsom promenader för att ökningen av BDNF ska ske. Att inte få tillräckligt med rörelse leder ju också lättare till depressioner och nedstämdhet.  

Regelbundna pauser hjälper

Regelbundna pauser från stillasittandet, bensträckare, hjälper till att minska riskerna för ohälsa. Att regelbundet resa sig upp, sträcka på kroppen, hämta något, böja sig framåt, stretcha och så vidare är mycket fördelaktigt för hela kroppen. Framförallt har man sett positiva effekter på insulin/glukosnivåer. Och så klart får du ännu mer hälsofördelar och mindre hälsorisker om du tar lite längre aktiva pauser inemellan. Att du till exempel går en liten stund innan jobbet (från bussen till kontoret), tar en kort promenad på lunchen och sedan går en stund efteråt (till bussen, eller bilen som du parkerat 10 min gångväg från jobbet).

Men även om du inte får till dessa, utan ”bara” rör på kroppen ett par minuter varje halvtimma, så har du aktiverat systemet och har mycket bättre förutsättningar för hälsa. Gå upp för trappor, stretcha eller på något sätt röra kroppen. Och så klart blir effekten större hos dem som också rent allmänt har en låg aktivitetsnivå.

Fysisk aktivitet motverkar hälsoriskerna med stillasittande

Forskningen visar på att flera av de negativa effekterna av att sitta stilla långa stunder kan motverkas genom fysisk aktivitet. Och det behöver inte vara i hög intensitet (vilket ju så klart är mer fördelaktigt) utan att överhuvudtaget röra på kroppen har setts motverka stillasittandets negativa påverkan.

Om du exempelvis har ett stillasittande arbete men rör dig desto mer på din fritid och har regelbunden fysisk aktivitet, kan du motverka många av de negativa hälsoeffekterna stillasittandet har. Har du en stillasittande dag är det alltså viktigt att du kompenserar för det på din lediga tid.

Men, eftersom den rekommenderade minsta tid i fysisk aktivitet är relativt lågt satt har man sett att även individer som når denna rekommendation (150 min medel intensitet i veckan) inte får någon markant motverkande effekt på hälsomarkörer. Ifall de flesta andra timmar spenderas stillasittande. Om dessa individer dock regelbundet avbryter stillasittandet under några minuter, får man inte samma negativa effekter på till exempel hjärthälsan.

Studier har visat på att personer som tar regelbundna pauser på några min har bättre glukosvärden, minskade blodfetter (vilket bland annat har med LPL att göra), bättre hjärthälsa och till och med lägre BMI med mindre fett runt magen. Det behövs alltså inte så mycket för att få stora effekter i längden. Ett mycket tydligt exempel på att vi behöver minska stillasittande, inte bara öka den fysiska aktiviteten!

Metabol aktivering

Hos personer med allmän låg aktivitetsnivå ses en metabol aktivering vid ett avbrott i stillasittandet. Alltså att personen exempelvis ställer sig upp, sträcker på sig och går för att hämta något. För en person som dock regelbundet är fysisk aktiv ses inte denna metabola aktivering vid låg fysisk aktivitet. Utan dessa personer behöver komma upp i måttlig till hög intensitet för att få samma metabola aktivering. Till exempel en promenad, några upphopp på plats eller några armhävningar kanske?!

Men för personer som regelbundet rör på sig är stillasittandet så klart inte heller lika hälsofarligt. Det kan dock vara bra att veta att om du vanligtvis tränar en del kan det vara bra att aktivera kroppen lite mer under den där pausgympan, för att få i gång systemen i ämnesomsättningen mer.

Hur sitter du?

Det är ju inte enbart stillasittandet som är illa utan oftast också hur man sitter. De flesta har dessvärre inte en ergonomisk hållning. Tränar man dessutom inte upp musklerna för att kunna ha en bra hållning när man sitter, kan många delar av kroppen bli påverkade. Bland annat kan en försjunken hållning leda till att lungorna inte får maximal plats utan trycks ihop. Ryggont kommer dessutom som ett brev på posten. Det är nästintill helt omöjligt att inte få problem med ryggen om du inte tränar upp musklerna i den.

I jämförelse med vårt ursprung

Tittar vi på befolkningar som fortfarande lever som jägare och samlare inser vi att stillasittande är ett mycket onaturligt tillstånd för människan. De spenderar otroligt många av dygnets timmar i aktiviteter med låg intensitet. Men framförallt sitter eller ligger de inte så som vi idag gör: hopsjunkna på en stol, säckade i en soffa och så vidare. Utan ursprungsbefolkningar sitter främst hukade. Vilket innebär att muskler fortfarande aktiveras, framförallt i benen och ryggen. Deras muskler slappnar sällan av. Läs mer i artikeln ”Hälsan hos jägar-samlarbefolkningar” – mycket intressant tycker jag!

Stillasittande hos barn

Tyvärr ser vi ett ökat stillasittande även hos barn och ungdomar. Forskning visar på att det verkar finnas ett samband mellan ett stillasittande livsstil som barn och övervikt samt fetma. Självklart är det av yttersta vikt att barn får lära sig att vara fysiskt aktiva redan från unga åldrar. Det kan kännas självklart för en 5-åring men ju äldre barnen blir desto mindre aktiva är de. Hos tjejer i gymnasiet är det enbart 14% som rör sig enligt de lågt satta rekommendationerna om 1 timmas rörelse (utspritt) över dagen. Det blir antagligen väldigt många timmar i stillasittande per dag. Ingen bra vana att ta med sig in i vuxenlivet.  

Just nu finns det ingen direkt rekommendation i Sverige för hur lång tid ett barn maximalt bör sitta men många studier har visat på att hälsan är avsevärt bättre hos barn som inte spenderar mer än två timmar stillasittande framför en skärm per dag. Många andra länder har därför satt denna rekommendation.

När skolorna ska börja hänga med i denna forskningen är det många som frågar sig. Flera skolor runtom i Sverige arbetar för att minska stillasittandet och aktivera barnen. Men tyvärr är de idag enbart drivna av eldsjälar och inte av statliga direktiv. Vissa förbättringar föreslås från staten men inte mycket verkar hända ute i samtliga svenska skolor.

Slutligen och sammanfattningsvis

Vi bör alltså inte enbart öka vår fysiska aktivitet utan också minska vårt stillasittande. Det är mer hälsosamt att vara överviktig men att röra på sig och vara vältränad, än att vara normalviktig fast stillasittande. Du behöver inte ens röra på sig så mycket för att motverka de negativa effekterna av stillasittandet. Utan regelbundna promenader gör stor skillnad, eller ”pausgympa” med några minuters rörelse varje halvtimma när du sitter stilla. Om du istället ökar pulsen och intensiteten får du än bättre hälsoeffekter så klart. Men det är de regelbundna pauserna från stillasittandet som är viktigast, snarare än att öka sin fysiska aktivitet under de andra timmarna på dagen.  

Genom att ta regelbundna pauser på några minuter ca var 30 min har man sett att individer har bättre glukosvärden, lägre blodfetter, starkare hjärthälsa och till och med mindre fetma. Vilket visar på vikten (no pun intended….) av att minska stillasittandet snarar än bara öka den fysiska aktiviteten. Det finns inte något exakt rekommendation på maximalt stillasittande eller hur ofta man måste röra sig inemellan. Eftersom forskningen inom detta område fortfarande är i sin linda, har vi bara börjat förstå hälsoriskerna med stillasittandet. Men några minuter varje halvtimma är vad de flesta brukar säga.

Alla ni som nu arbetar hemifrån eller på andra sätt kan förändra er stillasittande situation, utnyttja nu denna tid med att stå och arbeta. Sätt en liten pall på bordet där du kan sätta datorn eller pappret. Står man upp rör man ofta också på sig mer regelbundet, genom att flytta på kroppen, kanske sträcka ett ben och så vidare. Sträck upp armarna då och då. Tillåt dig själv att ta fler regelbundna pauser från det du håller på med. Ställ ett alarm från början om du lätt glömmer bort dig själv. Du bör aktivera kroppen på något sätt varje halvtimma. Gör du det blir du också mer effektiv, både kropp och knopp kommer att fungera bättre.

Referenser

Fröberg, A. & Raustorp, A. (2017). Så påverkas hälsan av vårt stillasittande – En kunskapsöversikt ur ett livsloppsperspektiv. Fysioterapi. 1(2017). 26–33.

Powell, C., Herring, M. P., Dowd, K. P., Donnelly, A. E. & Carson, B. P. (2018). The Cross‐sectional Associations between Objectively Measured Sedentary Time and Cardiometabolic Health Markers in Adults – a Systematic Review with Meta‐analysis Component. Obesity Reviews 19.3 (2018): 381-95. 

Ryan, D. J., Stebbings, G. K. & Onambele, G. L. (2015). The emergence of sedentary behavior physiology and its effects on the cardiometabolic profile in young and older adults. Age (Dordr). 2015 Oct; 37(5): 89. Doi: 10.1007/s11357-015-9832-7

Sveriges radio. (2016). Stillasittande är inte bra för hjärnan. Hämtat den 2020-01-12 från: https://sverigesradio.se/artikel/6397097

YFA. (2016). Fyss 2017 – Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Stockholm: Läkartidningen Förlag