Blogg

Lågkolhydratskoster har de senaste åren blivit omåttligt populära. Kolhydrater verkar enligt dessa trender vara boven i ganska mycket (och gluten, som är ett protein). Det utlovas positiva resultat vid träning, för att gå ner i vikt och rent allmänt för att leva ett mer hälsosamt liv. Exempel på dessa koster är LCHF/ketodieter och Paleodieten. Samtidig som vi alltid har fått höra att man ska äta mycket kolhydrater när man tränar (tänk Gunde och havregrynsgröt). Låt oss gå igenom varför en lågkolhydratskost inte är att rekommendera om du tränar mycket.

Det ska först och främst sägas att de flesta studierna som gjorts inom dessa områden har gjorts på män. Det behövs absolut fler studier på kvinnor för att helt kunna se skillnader och vad som gäller för respektive kön. Resultat man sett än så länge är att det verkar som att kvinnor rent generellt bränner mer fett under träning och män istället mer kolhydrater. Men låt oss titta närmre på hur lågkolhydratskoster egentligen står sig vid träning, genom den forskning som finns idag.

Läs artikeln ”Vi behöver kolhydrater!” om du vill få mer information kring kolhydrater, vilka du bör undvika och vilka som är hälsosamma.

Varför vi behöver kolhydrater när vi tränar

För att kunna röra våra muskler, långsamt som snabbt och tungt, behövs ATP skapas inne i cellerna. ATP är som pengarna för energi kan man säga. Genom citronsyrecykeln inne i mitokondrien i cellen omvandlas kolhydrater och fetter (samt till viss del proteiner) till ATP som sedan gör att muskler kan röra sig. Denna omvandling sker mycket snabbare med kolhydrater varvid det är den huvudsakliga energikällan när pulsen och intensitet går upp. Det tar helt enkelt för lång tid att omvandla fettet till ATP (alltså energi) för att vi effektivt ska kunna använda fett vid högre intensitet.  

Mer kolhydrater behövs vid hög intensitet

Enkelt förklarat används fett som det huvudsakliga energisubstratet vid låg intensitet. Ju högre pulsen stiger och jobbigare den fysiska rörelsen blir desto mer kolhydrater börjar att användas. Till exempel kommer en promenad, även om den är rask, nästintill enbart bränna fett eftersom pulsen aldrig går upp särskilt högt. Om man inte går i berg eller backar och blir riktigt andfådd vill säga.

Börjar man istället springa och pulsen går upp kommer även kolhydrater att börja brännas för att snabbare kunna leverera ATP och därmed använda musklerna mer effektivt. Fett kommer också att bidra, men förhållandet dem emellan börjar öka på. Ju högre upp i puls och intensitet du går, desto mer kolhydrater bränns.

Vältränade individer blir mer effektiva på att använda fett som energisubstrat och kan under samma träningspass förbränna dubbelt så många kalorier som en otränad person. Men ändock, när man arbetar hårt kommer det även hos en mycket vältränad person brännas mycket kolhydrater för att inte tappa i intensitet, fart och kraft. Finns det inte tillgång till den snabba energin kommer kroppen behöva dra ner på tempot.

När du intar kolhydraterna viktigt

För att få så stor nytta av kolhydraterna som möjligt är timing viktig. Man vill till exempel se till att fylla upp kolhydratslagren i musklerna så mycket som möjligt dagen och timmarna innan tävling. Men också dricka eller äta kolhydrater relativt kort innan tävling eller lång träning för att också ha kolhydrater cirkulerande i blodet och på så sätt maximera mängden. Tränar man flera gånger per dag, eller kör ett pass sent ena dagen och sedan ett hårt pass tidig dagen efter, bör man äta ordentligt med kolhydrater direkt efter träningen (tillsammans med protein). Annars hinner inte kolhydratslagren i musklerna laddas upp ordentligt och man kommer inte att orka lika mycket. Hur mycket som behövs beror helt på hur fysiskt aktiv man är, och framförallt intensiteten på träningen.

Vid träning eller tävling över ungefär 90 min kommer kolhydratslagrena i musklerna att ta slut och man kommer att behöva sakta ner på tempot. Musklerna kommer helt enkelt inte att ha tillräckligt med energi för att fortsätta i samma tempo. Att se till att kolhydratslagren är laddade innan ett sådant långt träningspass eller tävling kan förskjuta utmattning med så mycket som 20%. Samt att man fyller upp under passet.

Kolhydrater efter pass

Intag av kolhydrater efter ett pass hjälper inte bara till att återställa glukoslagren i musklerna utan kan också underlätta upptaget av proteiner. Det kommer alltså stimulera muskeluppbyggnad och förebygga muskelnedbrytning. Utöver det hjälper kolhydraterna till att återställa immunförsvaret, som försvagas aningen direkt efter ett lite tuffare träningspass.

Rekommendationer intag fett

Om kroppen inte bränner kolhydrater kommer den att använda fett. Enbart mycket små mängder protein används som energisubstrat vid fysisk aktivitet.

Svenska olympiska kommitténs (SOK) rekommendationer för tränande individer är att äta mellan 25–40% av sitt dagliga energiintag från fett. Vilket är samma rekommendationer som Livsmedelsverket ger för gemene man. Det är också viktigt att man faktiskt får i sig så pass mycket fett som tränande eftersom det är en viktig energikälla. Framförallt eftersom man annars riskerar att få i sig för lite energi. Likväl som tillräcklig med protein för att kunna bygga och behålla sina muskler så klart.

Alla tre makroämnen har sina funktioner i kroppen vilket blir extra tydligt vid hård fysisk aktivitet. Att helt eller delvis utesluta en av dem kommer att få konsekvenser på effektiviteten.

Rekommendationer intag kolhydrater

Kolhydratrasintaget per dag beror på hur fysiskt aktiv man är. Ju mer man tränar och ju högre intensitet, desto mer kolhydrater bör intas.

Fiberrika livsmedel (fibrer är långsamma kolhydrater) kan ge mag-och tarmproblem för vissa individer under träning eller tävling. Därför kan det istället vara bättre att få i sig snabba kolhydrater ett par dygn innan tävlingen och under den dagen.

Energisubstrat vid aerob vs anaerob träning

Lågkolhydratskost vid styrketräning

Tränar man styrketräning är kolhydrater det främsta energisubstratet eftersom man arbetar anaerobt (lite beroende på hur man tränar). Alltså utan tillgång till syre i muskelerna. I den cykeln kan inte fett eller protein användas som energikälla utan enbart kolhydrater. Varpå mjölksyra bildas då inget syre tillförs till muskeln.

Med andra ord, också här vinner man på att få i sig kolhydrater. Det används dock inte i närheten av lika många kalorier vid styrketräning som vid konditionsträning. Men däremot kan lite extra protein framförallt efter passen vara att rekommendera. Så med andra ord behöver man inte lika stora mängder kolhydrater men istället lite mer protein, aningen mer än vad en uthållighetstränare behöver.  

Olika muskeltyper

Vi måste också ta i beaktning att alla har olika muskeltyper, typ 1 och 2 (2a och 2b). Dessa har både olika funktioner samt tillgångar till energisubstrat. Typ 1 är uthållighetssega muskler, med mer syretillförsel samt lättare tillgång till fett. Det sitter bland annat fler fettceller nära mitokondrierna, där energi utvinns, vilket gör att det finns mer tillgång till fett. Personer med överhängande typ 1 muskler kommer således ha större möjligheter att bränna fett som energisubstrat.

Typ 2 är istället mer explosiva muskler med större tillgång till att snabbt bränna kolhydrater och har effektivare system för att så göra.

Med andra ord kommer din möjlighet att använda fett eller kolhydrater vara väldigt beroende på vilka typer av muskler du huvudsakligen har. Det är framförallt genetiskt men kan också delvis bero på hur och vad du tränar. Om du alltså är en senig person med mycket typ 1 muskler och framförallt håller på med långdistanslöpning där du springer länge men inte i så högt tempo kan en lågkolhydratskost eventuellt fungera okej. Dock visar studier på att tempot går ner om man inte fyller på med kolhydrater under ett längre pass.

Om du däremot är en typ 2 person som håller på med mer explosiva sporter där ett högt tempo uppnås under lite kortare perioder, kommer du antagligen att nå relativt dåliga resultat med en lågkolhydratskost. 

Kolhydrater binder mycket vatten

Eftersom varje kolhydratsmolekyl binder ca 2,5 gånger sin egen vikt i vatten märker många att de går ner i vikt när de utesluter kolhydrater från sin kost. Det är med andra ord inte enbart en nedgång i fett utan också en stor andel vätska. Som ni förstår är denna uttorkning av kroppen inte speciellt fördelaktig om man tränar mycket. Utan kan istället vara rent av farligt och dumdristigt.

Tränar man framförallt konditionsidrotter är det av yttersta vikt att inte tappa vatten, eftersom man håller på under lång tid och därmed svettas under en längre period. En vätskeförlust på enbart 1-2% gör att man tappar i prestation. Dessutom bränner man mer kolhydrater ju mer pulsen går upp. I konditionssporter bör man således både dricka mycket vatten och äta relativt stora mängder kolhydrater.

Slutligen och sammanfattningsvis

Är du en motionär som inte tränar för att avsevärt förbättra din prestation eller köra på så hårt som möjligt kan du absolut träna på en lågkolhydratskost, om det är en diet som passar dig. Tränar du dock med högre intensitet behövs kolhydrater, om du vill prestera på topp. Fysiskt tar det för lång tid för cellerna att omvandla fett till energi i förhållande till kolhydrater. Den processen går inte att ändra på. Att kroppen blir mer effektiv på att använda fett som energisubstrat ju mer vältränad man blir tar inte bort det faktum att kolhydrater fortfarande är huvudsubstratet vid högre puls. Det går alldeles för långsamt att omvandla fett till ATP vid högre ansträngning för kroppen, varpå prestationen går ner. Och kroppen måste då helt enkelt sakta ner tempot. Vill man hålla länge och med hög prestation måste man få i sig tillräckligt med kolhydrater.

Att inta kolhydrater efter ett träningspass hjälper inte bara till att ladda upp kolhydratslagren i musklerna inför nästa pass. Utan underlättar också upptaget av vissa proteiner samt återställer immunförsvaret vilket blir lite lägre direkt efter ett tufft pass.

Skillnad på kolhydrater och kolhydrater

Det florerar en skrämselpropaganda över att kolhydrater skulle vara dåliga för oss och ohälsosamma. Vilket så klart gäller raffinerade produkter som inte heller erbjuder andra näringsämnen. Som vitt socker eller vitt mjöl (så klart då inte enbart vitt vetemjöl utan alla typer av mjöl där skalet har plockats bort; vitt rismjöl och stärkelser såsom potatismjöl eller majsmjöl). Att ha en hög konsumtion av dessa livsmedel är aldrig bra.

Vi får dock inte blanda ihop kolhydrater vi intar genom skräpmat som raffinerat mjöl, godis, läsk, vitt bröd med bra kolhydratskällor som fullkornsprodukter, potatis och grönsaker. Fullkornskolhydrater är en fantastisk källa av både näring och energi. Tränar man mycket uthållighetsträning kommer dock så pass mycket kolhydrater brännas att även de lite sämre, snabba kolhydraterna kommer att vara nödvändiga för ultimat prestation. Till exempel vätskeersättning eller vit pasta dagen innan tävling eller före ett längre träningspass.

Lågkolhydratskost inte bra vid träning

För en individ som till exempel tränar 1–2 timmar per dag behöver man inte trycka i sig vit pasta utan ska ju så klart välja fullkornsprodukter men du bör få i dig kolhydrater. Jag förstår faktiskt inte varför man inte skulle göra det? Dagens kolhydratsskräck är väldigt överdriven i mina ögon.

Referenser

Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2014). Idrottsnutrition. Stockholm: SISU idrottsböcker

Sveriges olympiska kommitté. (2016). Kostrekommendationer för olympiska idrottare. Stockholm: Sveriges olympiska kommitté.