Blogg

Bär – dessa små delikata livsmedel men ack så viktiga för att stärka hälsan och motverka våra vanligaste sjukdomar. Genom att regelbundet äta bär i din kost reducerar du inte bara risken för hjärt- och kärlproblem samt cancer utan även vanliga infektioner såsom influensa. Och gott är det ju dessutom!

Näringsämnen i bär

Bär är ett fantastiskt livsmedel med höga mängder kostfibrer och näringsämnen, men låg andel socker trots sin lagom söta smak. Eftersom alla bär innehåller varierande halter av olika näringsämnen är det viktigt att, som alltid i kosten, äta en variation av bär.

Nedan är en tabell på några av de viktiga näringsämnen som finns i bär och topp 3 i analyser som gjordes just i denna studie. Näringsanalyser gjordes av svarta och röda vinbär, havtorn, jordgubbar, hallon, lingon, körsbär, aronia, blåbär och krusbär.

Topplista över innehållet av vitaminer i de analyserade bären

C-vitamin

Bär är en viktig källa till C-vitamin, jordgubbar har till exempel 30% högre än de dagliga rekommenderade intaget per 100 gram. Medan svarta vinbär toppar listan. Vitamin C är dock känsligt och försvinner till viss del genom upphettning vilket just sker oftast innan vi äter svarta vinbär (saft, gelé osv).

Vitamin C är bland annat en viktig antioxidant men behövs också för att utveckla stark bindväv och för att skydda immunförsvaret mot inkräktande patogena mikroorganismer.

Antioxidanter och fytokemikalier

Alla bär innehåller stora mängder så kallade fytokemikalier, viktiga ämnen för vår hälsa, och antioxidanter är några av de absolut viktigaste. Antioxidanter minskar de skadliga reaktionerna från fria radikaler som skapar oxidation. En för stor oxidation i kroppen skadar tillslut vävnader och celler samt skapar inflammation. Just fytokemikalier, och i synnerhet alla olika antioxidanter, motverkar dessa skadliga reaktioner och anses var  en stor del av bärens hälsostärkande egenskaper.

När oxidativa processer blir för stora i kroppen uppstår många kroniska sjukdomar, inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdomar, inflammation, diabetes, Parkinsons och Alzheimers. Vi behöver alltså hjälpa vårt eget antioxidativa system i kroppen genom att inta livsmedel med dessa viktiga ämnen, för att motverka några av våra vanligaste sjukdomar.  

Bär agerar mikrobiellt och motverkar infektioner

Vissa typer av antioxidanter har också stora antimikrobiella egenskaper och anses därför vara viktiga för att motverka flertalet patogener, i och utanpå kroppen. Ett välkänt exempel är tranbär som innehåller ämnen vilka kan hämma urinvägsinfektioner.

Men det finns också ämnen som setts motverka de vanliga influensavirusen. Bioaktiva ämnen i bär kan hjälpa till att blockera mikroorganismer från att ta sig in i cellerna bland annat i levern, njurarna och urinvägarna. Vi kan alltså motverka många vanliga infektionssjukdomar genom att regelbundet äta en kost med mycket bär. Vilken trevlig, god förbyggande insats 🙂

Bär mot cancer

Den höga mängden antioxidanter i bär anses vara en betydande del av dess möjligheter att motverka cancer. Bland annat minskar antioxidanterna inflammationer vilket är en stor bidragande orsak till cancern. Bärens effekt mot cancer är dock ett resultat av många olika bioaktiva ämnen såsom enzymer, effekter på genuttryck, celldöd, cellökning samt signalvägar mellan celler.    

Men studier har visat på att bär inte enbart är effektiva för att motverka cancer utan även vid redan bekräftad cancer genom att blockera cancercellernas metabolism eller döda cancercellen, inaktivera fria radikaler, hämma östrogena aktiviteter och förhindra ytterligare mutation av celler.

Bär för den mentala förmågan

Låggradiga kroniska inflammationer har setts vara en stor bidragande orsak till kognitiva sjukdomar som idag är vanliga, exempelvis demens och Alzheimers. Och bärs antioxidativa egenskaper tillsammans med andra bioaktiva ämnen har visat sig ytterst viktiga för att minska de oxidativa processerna som bidrar till inflammation. En kost med mycket bär och andra växter är med andra ord ganska avgörande för att motverka dessa neurosjukdomar och stärka den kognitiva förmågan.

Många bär har dessutom setts ge andra fina effekter mot effekter vi får av åldrandet, såsom att förbättra synnedsättningar. Blåbär är bland annat ett mycket effektivt litet bär att använda för just det.

Låg sockerhalt

Bär innehåller låg sockerhalt, trots sitt söta intryck. Bär innehåller faktiskt minder socker än annan frukt. Samtidigt som det är höga mängder kostfibrer vilket bland annat leder till långsammare magsäckstömning samt en rik tarmflora.

Frysta bär lika bra som färska

Vad gäller näringsämnena i bär skiljer det ytterst lite mellan om bären än frysta eller färska. Dessutom är det lätt och relativt billigt att köpa ekologiska frysta bär men ytterst svårt gällande färska. Då får du oftast plocka eller odla dem själv.

Används också bärbuskarnas blad!

Det är inte enbart bären som innehåller viktiga näringsämnen och andra hälsostärkande egenskaper, utan även bladen. Gör exempelvis te på blad från hallon eller svarta vinbär. Vissa blad innehåller dock ämnen som kan vara skadliga i stora doser under lång tid, såsom blåbärsris.

Sommaren är på ingång och det är bärens tid! Ät och njut, och frys in det som blir över.

Referenser

Nile, S. H. & Se Won, P. (2014). Edible Berries: Bioactive Components and Their Effect on Human Health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) 30(2). pp 134-44.

Paredes-López, O., Cervantes-Ceja, M.L., Vigna-Pérez, M. & Hernández-Pérez, T. (2010). Berries: Improving Human Health and Healthy Aging and Promoting Quality Life—A Review.”Plant Foods for Human Nutrition (Dordrecht). 65(3). pp 299-308.

Öhrvik, V., Mattisson, I., Staffas, A. & Strandler, H.S. (2011). Bär – analys av näringsämnen. Rapport Livsmedelsverket. Hämtat den 2022-06-17 från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/2011_livsmedelsverket_12_vitaminer_bar.pdf