Näringsämnen är inte en homogen grupp som alla reagerar likadant på yttre tryck, så som tillagning och värme, utan består av tusentals olika molekyler. Vissa ämnen minskar i mängd när vi tillsätter värme, medan andra frigörs och gör det lättare för kroppen att absorbera dem. Det går alltså inte att säga att tillagning och upphettning av mat är ”bra” eller ”dåligt”.
Rawfood-trenden har svalnat en aning de senaste åren men tanken om att vi förstör nästintill alla näringsämnen när vi hettar upp mat stämmer inte. Värme kan också frigöra många näringsämnen och göra det enklare för kroppen att ta upp dem, samt underlätta för matsmältningen. Exempelvis är proteinet i ägg 180% mer lättabsorberat efter tillagning än om vi äter det rått.
Enligt uppskattningar började människan tillaga mat med eld och upphettning för över 250 000 år sedan. Vilket tros vara tillräckligt med tid för att den mänskliga kroppen har adapterat sig till tillagad mat.
C-vitamin och vattenlösliga vitaminer minskar vid upphettning
Men visst är det så att vissa ämnen minskar vid tillagning. Alla vitaminer som är vattenlösliga: C och B-vitaminerna, är värmekänsliga och riskerar att minska i mängd om de kokas för länge och i överdrivet mycket vätska. Men en stor del av vitaminerna urlakas i vätskan livsmedlet kokas i. Så kokar du exempelvis en paprika varsamt i en soppa och sedan äter den vätskan är förlusten av C-vitaminet inte stor.
För att behålla så mycket som möjligt av dessa vitaminer vill vi helst ångkoka eller koka i låg temperatur, med så lite vätska som möjligt och så kort tid som möjligt. Och helst inte varmhålla maten efteråt. Dricker du även vätskan som exempelvis grönsakerna kokas i får du ändå i dig mellan 70–90% av vitaminerna. Fettlösliga vitaminer blir dock inte påverkade av upphettning.
När vi tillagar mat i ugn försvinner väldigt lite C-vitamin, vilket gäller samtliga vitaminer och mineraler. Och det är dessutom mycket lätt att komma upp i rekommenderade mängden C-vitamin per dag, om vi äter en kost med frukt och grönt. Det är ytterst sällan vi behöver oroa oss för brist på just C-vitamin i ett land som Sverige.
Mineraler förstörs inte av upphettning
Mineraler förstörs inte av upphettning men däremot kan de urlakas i den vätskan livsmedlen tillagas i. Kokar du exempelvis en soppa kommer alltså mineralerna fortsatt ätas upp eftersom vi slurpar i oss vätskan också. Du förlorar då därmed inte några mineraler. Det samma gäller örtteer, där exempelvis nässlor innehåller stora mängder mineraler som alltså går ut i vattnet vilka vi sedan dricker upp.
Andra näringsämnen – fytokemikalier
Vissa andra viktiga ämnen i växter, så kallade fytokemikalier, kan tas upp lättare av kroppen efter upphettning. Ett exempel är lykopen, som finns i stora mängder framförallt i tomater, vilka upptas lättare efter upphettning och än mer med hjälp fett såsom olivolja. Lykopen har bland annat en antioxidativ effekt och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa typer av cancer.
Även lutein, i exempelvis brysselkål, har setts vara mer lättabsorberat när livsmedel hettas upp. Lutein är en form av karotenoid, vilket agerar som färgämne hos växter samt ett förstadie till A-vitamin och har andra hälsostärkande egenskaper.
Vad gäller polyfenoler, som bland annat agerar antioxidativt, har varierande resultat sett i olika växter. I vissa ökar de och i andra minskar de efter tillagning. Den bästa metoden för att behålla så många fytokemikaliska ämnen som möjligt är genom att ångkoka grönsaker.
Makroämnen mer lättabsorberade med värme
Makroämnena protein, kolhydrater och fett blir oftast mer lättabsorberade när vi med hjälp av värmen luckrar upp cellväggarna i maten. Men vissa tillagningssätt kan också minska mängden, som exempelvis ytan på bröd som bakas i ugnen eller vid stekning och grillning, då proteinerna på ytan inte blir upptagningsbara. Protein blir rent allmänt dock mer lättabsorberat av kroppen genom tillagning.
Kolhydraten stärkelse blir mer lättillgänglig vid värme. Men i vissa livsmedel förändras stärkelsen till resistent stärkelse när det först upphettas och sedan svalnar. Resistent stärkelse kan inte upptas av kroppen och agerar istället som kostfibrer i tarmen. En mycket önskvärd effekt med andra ord. Denna process sker bland annat i potatis, pasta och ris.
Genom att exempelvis koka fisk behåller vi mer omega 3 fettsyror än om fisken steks.
Enzymer bryts ner av värme
Enzymer i mat är det ämnen som framförallt förstörs vid upphettning. I princip alla enzymer dör vid upphettning över 47 grader. Det är dock väldigt osäkert vad många av dessa enzymer innebär för vår hälsa. Den mänskliga kroppen producerar exempelvis själv alla de enzymer som behövs för att bryta ner mat. Jag skulle personligen råda till att äta mer bitterämnen om vi vill öka mängder av våra egna enzymer i mun och magsäck, för att effektivisera nedbrytningen av maten.
Exempelvis förstör värme enzymet myrosinas i kål samt fytokemikalierna glukosinolater som samarbetar med myrosinas, ett enzym som setts motverka cancer. Lägre mängder förstörs vid varsam tillagning. Honung ska heller inte värmas i mer än 40 grader för att behålla många av dess positiva hälsoeffekter, däribland enzymer. Och många av dessa enzymer och fördelaktiga bakterier vill vi ha just i vissa livsmedel såsom fermenterade (yoghurt och surkål exempelvis).
Värme ökar absorptionen av många näringsämnen
Värme och tillagning kan alltså öka absorptionen av många näringsämnen. Framförallt eftersom värmen mjukar upp cellväggarnas proteiner och därmed gör det lättare för kroppen att ta upp näringen. Ett exempel är karotenoider, vilket är ett förstadium till A-vitamin, som finns rikligt i bland annat morot men också tomater, aprikos och gröna bladgrönsaker. Vi får alltså mer ut av moroten om vi ångkokar den, än att äta den rå.
Vissa livsmedel består av stora mängder kostfibrer och vi behöver bryta ner dess cellväggar för att komma åt näringsämnena, såsom hos sparris och svampar.
Värme bryter ner ”anti-nutrienter”
Värme bryter också ner flertalet mer ”oönskade” ämnen (alla ämnen är dock komplexa och innehar både negativa och positiva hälsoeffekter). Exempelvis oxalsyra i spenat, rabarber och andra syrliga växter. Oxalsyran kan skapa föreningar av kalcium vilket kan leda till njursten om vi äter livsmedel med oxalsyra under en länger period. Men värmen bryter alltså ner ämnet och därmed kan vi äta de livsmedlen utan att oroa oss.
När vi kokar livsmedel med fytinsyra minskar även denna så kallade ”antinutrient”. Ett ämne som binder till sig vissa mineraler, såsom zink, järn och kalcium, vilket leder till att kroppen inte tar upp lika mycket av dem från maten vi äter. Men genom att först blötlägga exempelvis bönor och linser och sedan koka dem tar vi bort stor andel av fytinsyran (läs artikeln ”Anti-nutrienten fytinsyra har också många hälsofördelar” om dess komplexa egenskaper, som också är hälsostärkande för oss).
Svamp måste hettas upp innan vi äter dem
Svamp är ett mycket tydligt exempel på ett livsmedel som vi absolut inte bör äta råa, inte ens champinjoner (även om det är okej att äta dessa råa några enstaka gånger, men helst inte regelbundet). Svampar innehåller mycket stora andelar fibrer, vilket är en av alla dess positiva häloseffekter på oss, som vi måste bryta ner innan vi kan tillgodogöra oss näringen i svampen. Vi måste alltså tillaga dem relativt länge innan de äts.
Bränd mat – och grillning
När vi steker eller grillar mat vill vi helst inte bränna den, utan tillaga maten tills att den är gyllenbrun. Det är just när vi bränner mat som skadliga ämnen uppstår, såsom heterocykliska animer – HCA samt akrylamider. Cancerframkallande ämnen som också finns i cigarettrök.
Att kontinuerligt äta mat som blivit bränd är alltså inte speciellt hälsosamt. Men att någon gång äta det, samtidigt som vi har en allmänt varierande kost verkar inte skapa några stora hälsofaror. Ingenting är ju farligt i små mängder, men vi kanske inte ska äta hårt grillat kött varje vecka under flera månaders tid. Undvik att grilla över öppen eld, eftersom det är just i lågorna som den mesta av de skadliga ämnena finns.
Så hur bör vi äta?
Ät en varierad kost – punkt. Alltid. Ät lite varm tillagad mat, råa sallader, grilla och stek ibland, ångkoka de flesta grönsaker som ska tillagas, fritera sällan och koka varsamt. Äter du frukter och sallader regelbundet får du i dig dina råa livsmedel vilket har många fina effekter i kroppen. Men bäst effekt får du alltså om du äter lite av allt. Gör den mesta tillagningen varsamt.
Om du exempelvis kokar en morot kommer du att förlora en del av dess c-vitamin, mindre om du också använder kokvattnet (till exempel i en soppa) men du kommer istället få ett ökat upptag av karotenoider och antioxidanter. You win some, you loose some.
Vissa livsmedel är nyttigare råa medan andra är nyttigare tillagade, så det bästa vi kan göra är återigen att äta en varierad kost med alla former av varsam tillagning. Äter vi enbart rå mat är det en hel del livsmedel som går bort och därmed går vi miste om deras hälsoeffekter och viktiga näringsämnen.
Referenser
Carmody, R.N., & Wrangham, R.W. (209). Cooking and the Human Commitment to a High-quality Diet. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 74 (2009). pp 427-34.
Fielding, J.M., Rowley, K.G., Cooper, P. & O’ Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 14(2). Pp 131-6.
Livsmedelsverket. (2021). Hur påverkas näringsinnehållet vid tillagning? Hämtat den 2022-06-20 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/tillagning-och-forvaring/tillagning/hur-paverkas-maten-vid-tillagning
Palermo, M., Pellegrini, N. & Fogliano, V. (2014). The Effect of Cooking on the Phytochemical Content of Vegetables. Journal of the Science of Food and Agriculture. 94(6). pp 1057-070.
Stephen, N.M., Shakila, R.J., Jeyasekaran, G. & Sukumar, D. (2010). Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna. Journal of Food Science and Technology. 47(2). pp 174–181. DOI: 10.1007/s13197-010-0024-2
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
