Torkad frukt innehåller ju en del socker. Och det verkar därför som att den vanliga föreställningen är att vi bör undvika stora mängder av dem. Men samtidigt vet vi att frukter är några av de viktigaste och nyttigaste livsmedlen vi kan äta för vår hälsa. Tack vare dess näringstäthet, kostfibrer och fytokemikalier bland annat. Så hur nyttigt är det egentligen att äta dessa torkade läckerheter?
När vi säger huruvida ett livsmedel är ”nyttigt” eller inte gör vi ju en väldigt stor förenkling och generalisering. Ingenting är bara ”nyttigt” eller ”onyttigt”, allt handlar om helheten av din kosthållning. Med ordet ”nyttigt” innefattar ju egentligen allt som faktiskt bringar nyttigheter till kroppen, det som gör nytta för den. Medan ”onyttig” mat inte bidrar med näringsnytta för kroppen. Men det innebär ju inte att vi aldrig bör äta dem.
Och var på den här skalan placerar vi in torkad frukt med sitt relativt höga sockerinnehåll? Att regelbundet äta torkad frukt har i studier faktiskt visat sig en mycket bra strategi för att reglera kroppsvikt och aptit. Tvärtom vad många tror, där det verkar finnas en stor föreställning om att torkad frukt innehåller stora mängder socker och därför bör undvikas. Men tack vare dess näringstäthet samt mycket tilltalande smak är det ett utmärkt val för att bygga hälsa och motverka diverse sjukdomar.
Forskning om och hälsofördelar med torkad frukt
Det finns en hel del forskning kring torkad frukt och dess effekt på vår hälsa. Och forskare är överens om att torkad frukt är ett toppenval för att behålla hälsan och motverka flertalet allvarliga och vanliga sjukdomar. Individer som regelbundet äter torkad frukt har setts mer sällan drabbas av kardiovaskulära sjukdomar, diabetes typ 2, vissa typer av cancer, fetma, inflammatoriska tarmsjukdomar och osteoporos (benskörhet). Var med andra ord inte oroliga över att ge era barn torkad frukt så pass ofta som dagligen. Med måtta så klart, alltid.
”Forskare är överens om att torkad frukt är ett toppenval för att behålla hälsan och motverka flertalet allvarliga och vanliga sjukdomar”
Att regelbundet äta torkad frukt kan bland annat hjälpa till att balansera både glukos- och fettmetabolismen. Med goda realutat på blodfetter såsom kolesterol. Likväl är torkad frukt hjälpsamt för att reglera tumörbildning. Eftersom de innehåller höga mängder kostfibrer bidrar de också till en stark tarmflora och tarmens hälsa.
Gå från det lilla perspektivet till det stora
När vi avgör om något är ”nyttigt” eller ”onyttigt” för vår hälsa är det just på populationsnivå vi bäst får dessa resultat. Istället för att bryta ner allt i enskilda ämnen bör vi istället lyfta på perspektivet och titta på ”hur mår de flesta individer som inkluderar dessa livsmedel i sin kost?”. Varpå det blir tydligt att torkad frukt bidrar till hälsa (precis som nötter och frön, oavsett om de innehåller vissa ämnen som enskilt kan visa sig vara problematiska. Och som kan ha en annan effekt i sin helhet i ett livsmedel. Läs atikeln ”Hur bra är det egentligen att äta nötter och frön?”). Helheten av livsmedel från naturen är så mycket mer komplex än dess enskilda delar. Så vi bör oftare titta ur just ett makroperspektiv gällande livsmedel.
Frukter kan vara viktigare än grönsaker för hälsan
Vi behöver få i oss minst 500 gram frukt och grönt varje dag, barn inte långt därifrån; ca 400 gram. För att få i sig den mängden dagligen är frukter nödvändiga för många individer, framförallt barn. Och vilket barn tycker inte om någon form av torkad frukt?
”Vissa studier har indikerat att frukter faktiskt kan vara mer nödvändiga och hälsosamma för att bekämpa framförallt metabola syndrom än grönsaker”
Vissa studier har indikerat att frukter faktiskt kan vara mer nödvändiga och hälsosamma för att bekämpa framförallt metabola syndrom än grönsaker. Tack vare sina höga mängder vitaminer, mineraler samt andra viktiga hälsostärkande ämnen såsom fytokemikalier. Något vi faktiskt sällan hör! Många fokuserar allt för mycket på socker idag. Vilket är ytterst viktigt men frukt är inte godis, det är stor skillnad dem emellan.
Vad händer med näringen när vi torkar frukt?
De flesta näringsämnen finns kvar i frukter och bär när vi torkar dem, i mer koncentrerad mängd eftersom all vätska tagits bort. De näringsämnen som är känsliga för all typ av ”behandling” kan dock minska, främst C-vitamin och karotenoider (provitamin A). Men den mesta näringen finns kvar.
Näringsämnen i frukt
Torkade frukter och bär innehåller stora mängder så kallade fytokemikalier. Vilket är ämnen som inte är näring såsom vitaminer och mineraler utan andra aktiva naturligt förekommande ämnen i växter som påverkar vår hälsa positivt. Och många av dessa ämnen är fortfarande okända medan många fytokemikalier har setts viktiga för hälsan. Vi människor vet långt från allt om vad naturens delar består av.
Vad vi dock vet är att torkad frukt är en viktig källa till kalium, en betydande mineral bland annat för att minska högt blodtryck. Dessutom innehåller de kostfibrer som inte bara är nödvändiga för att få en rik tarmflora och rent allmänt stärka tarmen utan också för att motverka metabola sjukdomar. Vilket de gör dels genom tarmfloran men också genom exempelvis bättre nivåer av blodsocker samt långsammare magsäckstömning. Och är därför ett mycket bättre alternativ än socker som enbart består av snabba kolhydrater.
Fytokemikalier
I torkad frukt återfinns som sagt många av de viktiga ämnena fytokemikalier såsom fenolsyror (antioxidanter), flavonoider (växters färgämne och antioxidant), fytoöstrogener (växtämne som liknar kroppens östrogen) och karotenoider (växters färgämne och antioxidant).
Fytoöstrogener har setts ge positiva effekter mot diabetes, bröstcancer, metabola syndrom kardiovaskulära sjukdomar samt för starkare benhälsa. Flertalet studier har visat att dessa ämnen kan balansera insulinnivåer samt fettmetabolismen, även hos individer med fetma och diabetes.
Antioxidanter
Många av fytokemikalierna i torkad frukt är alltså antioxidanter och finns i stora mängder. Gula russin, plommon och aprikoser verkar vara de torkade frukter med högsta nivåer. Och dadlar verkar ha minst antioxidant verkan av de tester som hittills gjorts. Alla torkade frukter innehåller dock höga mängder av det viktiga ämnet. Som också behålls väl under torkning och finns i högre koncentration i torkad frukt än i färsk.
Katrinplommons unikt stärkande effekt på skelettet
Torkad frukt har fått en del uppmärksamhet för att de verkar stärka vår skeletthälsa. Där katrinplommonet har visat sig ha en unik effekt gällande att stärka benen, vilket de gör genom flertalet mekanismer. Så är du exempelvis vegan eller äldre kvinna är torkad frukt av denna anledning ett mycket viktigt inslag i kosten regelbundet, och främst katrinplommon.
Sockermängd i torkad frukt
Att frukt innehåller relativt höga mängder socker har i studier inte sett ge några negativa hälsoeffekter, tack vare att de också innehåller så otroligt mycket näring och fibrer. Inte ens hos personer med diabetes har det noterats negativa effekter av att konsumera stora mängder frukt. Torkad frukt har visat sig inte höja blocksockernivåerna och därmed insulinet snabbare än vanlig frukt.
Men eftersom vi lätt kan få i oss ganska många exempelvis russin under ett tillfälle, vilket i slutändan kanske är lika mycket som flera paket färska vindruvor, kan sockermängden bli hög. Ät alltid med måtta så klart. Fem torkade aprikoser kan se lite ut men fundera på hur stor chansen är att dina barn hade ätit 5 färska aprikoser.
”Inte ens hos personer med diabetes har det noterats negativa effekter av att konsumera stora mängder frukt”
Vissa torkade frukter har dock tillsatt socker, så kolla alltid på innehållsförteckningen. Många bär såsom blåbär, jordgubbar och tranbär innehåller naturligt låga nivåer av socker varpå det tillsätts när de torkas för att öka sötman. De flesta torkade frukter innehåller både fruktos och glukos medan dadlar och persikor mestadels innehåller sackaros (samma typ av sockermolekyl som finns i strösocker). Vilket också är en sammansättning av just fruktos och glukos.
Hur mycket socker vi kan äta
Hur mycket socker du kan äta beror också på så många olika faktorer. Hur ser resten av din kost ut? Äter du redan mycket snabba kolhydrater? Eller mestadels fibrer? Men kanske framförallt; hur mycket rör du på dig? En person som är fysisk aktiv kommer att använda en stor del av kolhydraterna till energi. Medan en stillasittande person kommer att lagra dem som fett. Det går alltså inte enkelt att generalisera hur mycket socker vi kan äta.
Summa summarum
Ät torkad frukt regelbundet för att stärka din hälsa, tarmflora och motverka många av våra vanligaste sjukdomar!
Referenser
Alasalvar, C., Salvadó, J.S. & Ros, E. (2020). Bioactives and Health Benefits of Nuts and Dried Fruits. Food Chemistry. 314 (2020). pp 126192.
Chang, S. K., Alasalvar, C. & Shahidi, F. (2016). Review of Dried Fruits: Phytochemicals, Antioxidant Efficacies, and Health Benefits. Journal of Functional Foods. 21 (2016). Pp 113-32
Livsmedelsverket. (2021). Frukt, grönt och baljväxter. Hämtat den 2022-05-03 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/frukt-gront-och-baljvaxter
