Hampafrön har fått ett uppsving de senaste åren som ett av alla fröer att strö över maten, gröten eller yoghurten exempelvis. Ett litet frö som faktiskt anses vara ett av de mest näringstäta livsmedel vi har. Bland annat med alla de essentiella aminosyrorna och fettsyrorna omega 6 och 3. En planta som är enkel att odla och därför skulle kunna vara av mycket stor vikt som ett näringstätt livsmedel för många.
Hampaplantan anses vara en av de äldsta odlade växterna, odlad över hela världen. Genom DNA-analyser tros den ursprungligen vara från Asien och tagits till Europa under bronsåldern, alltså runt 2200–1600-talet före Kristus. Men det finns också fynd som visar att den eventuellt fanns i Europa redan innan dess. Oavsett, vilken del av den mänskliga historian denna plantan är!
En mycket enkelodlad och snabbväxande planta som inte bara används som mat utan också till en myriad andra produkter; papper, kläder, byggmaterial, kosmetika, medicin och så vidare.
Hampafrön är inte cannabisen man röker
För att förtydliga är de hampafrön vi köper och äter inte samma frön som används för att odla cannabis med de psykoaktiva ämnena. Utan den hampan vi äter samt använder för alla möjliga slag av produktion (exempelvis till husbygge, papper och kläder) kallas ”industrihampa”. Dessa fröna innehåller mindre än 0,2–0,3% THC, vilket är den psykoaktiva cannabinoiden som skapar ett rus. Och som också används för sina medicinala effekter. Frön från alla olika typer av cannabisplanta innehåller dock inte THC. Det spelar alltså ingen roll vilka fröer du äter, du kommer inte få ett rus av någon av dem.
Tyvärr har användningen och forskning kring det näringsfyllda fröet färgats av rädslan för den psykoaktiva cannabisen, vilket gjort att vi inte använt industrihampan alls i den utsträckningen vi skulle kunna de senaste decennierna. Men det verkar hålla på att ändra på sig till viss del.
Näringsinnehåll hampafrön
Hampafröet är ett mycket näringstätt litet frö med mängder av mineraler, vitaminer, antioxidanter och andra fytokemikalier. Bland annat innehåller det höga mängder vitamin E som bland annat är en viktig antioxidant, har alla essentiella aminosyror samt fettsyrorna omega 3 och 6.
Kolhydrater
Hampafröna innehåller mycket små mängder kolhydrater vilka till så stor del som 98–100% består av kostfibrer. Där de oskalade fröna innehåller mest fibrer eftersom de flesta kostfibrerna sitter just i skalet (som det ju gör hos alla grödor inklusive spannmål).
Fettinnehåll
En stor del av hampafröet är diverse fettsyror, ca 25–50% fett. Med en mycket bra sammansättning av fettsyror av framförallt fleromättade fettsyror (PUFA) och lågt innehåll av mättade fetter. Av de omättade fetterna är den största andelen omega 6 och den näst största omega 3. Hampafrön innehåller alltså de essentiella fettsyror som kroppen inte själv kan producera utan som vi måste få genom kosten.
Och med en perfekt balans mellan omega 6 och 3, ett förhållande på 3:1 till 5:1 vilket är det rekommenderade förhållandet mellan dessa två fettsyror. Dagens västerländska kost har rent allmänt ett mycket större innehåll av omega 6 i relation till omega 3 vilket kan påverka bland annat inflammationer negativt.
Så varför behöver vi dessa viktiga omättade fettsyror? Bland annat för att stärka vår kardiovaskulära hälsa, cellmembranens struktur samt för att reglera inflammationer i kroppen och sist men inte minst för att hjärnans funktioner och utveckling.
Eftersom hampafröna också innehåller stora mängder E-vitamin fungerar dessa som antioxidanter som försenar oxidationen av de fleromättade fettsyrorna, som annars oxiderar relativt snabbt.
Proteiner – innehåller alla 9 essentiella aminosyror
Hampafröet har en stor andel protein, runt 25–34%. Och dessutom med alla de essentiella aminosyrorna, alltså de proteiner som kroppen inte själv kan producera utan som vi måste tillföra genom kosten. Det är få andra växter som innehåller alla 9 och därför behöver vi ofta kombinera olika växter för att få en komplett sammansättning.
Proteinet från hampafrön anses dessutom vara mycket lättabsorberat. Proteiners näringsvärde mäts bland annat i hur många av de essentiella aminosyrorna ett livsmedel innehåller samt hur lätt de absorberas av kroppen. Hos hampafrön där skalet har tagits bort är det än lättare för kroppen att absorbera proteinet. Så mycket som 95% tas då upp vilket kan jämföras med kött. Hampafröet anses därför vara en mycket bra källa till protein, inklusive till små barn.
Mineraler
Mineralinnehållet i en planta kan variera mycket beroende på dess odlingsförhållanden. Men hampafröet anses ha ett högt mineralinnehåll oavsett, med mineraler såsom fosfor, kalium, magnesium, kalcium, natrium, järn, mangan, zink och koppar.
Innehåller av järn har i analyser visat sig exceptionellt högt i hampafrön. Mycket mer än exemeplvis i spannmålskorn och de kan därför användas tillsammans med dessa för att öka järninnehållet i mat.
Fytokemikalier
Fytokemikalier är ämnen som inte är direkta näringsämnen, som dem nämnda ovan, utan andra värdefulla ämnen för våra hälsa (för en mer ingående artikel läs ”Vad är fytokemikalier i växter? – och varför de är så viktiga för att stärka hälsan”). I hampafrön finns många sådana såsom antioxidanter samt antiinflammatoriska, neuroskyddande och anticancerogena substanser. Även ämnen som minskar riskerna för högt kolesterol samt högt blodsocker.
Ekologiskt odlade hampafrön har fler näringsämnen
Köp helst ekologiskt odlade hampafrön eftersom plantan har förmågan att suga upp metaller ur jorden. Och frön som setts besprutas tar upp mer kadmium vilket är en cancerogen tungmetall för människan. Samtidigt som besprutningsmedlen minskar mängden av, för oss, nyttiga mineraler i jorden såsom zink, kalcium, kalium, magnesium och mangan. Ekologiska hampafrön kan alltså innehålla större mängder av dessa viktiga mineraler än besprutade, och besprutade innehåller istället mer farliga tungmetaller.
Anti-nutrienter
I analyser har hampafrön setts innehålla en hel del fytinsyra, mer än många andra frön. Vilket är en så kallad ”antinutrient” som kan hindra kroppen från att absorbera andra mineraler. Men fytinsyra är ett komplext ämne som också har många hälsofördelar, bland annat motverka cancer (läs aratikeln ”Anti-nutrienten fytinsyra har också många hälsofördelar”). Vi vill med andra ord få i oss fytinsyran, men inte i allt för stora mängder. Äter vi dock andra grönsaker finns det i sin tur ämnen som förhindrar fytinsyrans negativa delar. En otroligt vacker, häftigt samspel mellan naturens alla ämnen. Äter du med andra ord många olika typer av växtligheter behöver du antagligen inte oroa dig speciellt mycket för fytinsyra.
Precis samma komplexa givande och tagande har andra så kallade antinutrienter, som också finns i hampafröet. Exempelvis tanniner, som kan minska upptaget av vissa mineraler. Samtidigt som dessa ämnen också är antioxidanter, anticancerogena, skyddar hjärt- och kärlsystemet, antimikrobiella och motverkar diabetes.
Hur du kan använda hampafrön som mat
Hampafrön har en mild, nötig behaglig smak och är lätt att strö över och i precis allt. Sallader, mat, smoothies, gröt, yoghurt, bröd och så vidare. Det är framförallt det skalade fröet som används, som har en mjuk krispig textur.
Men det går också att köpa i pulverform och använda som mjöl eller som proteinpulver. Eller som olja – hampaolja. Hampapulvret produceras främst efter att oljan har pressats ut vilket innebär att hampapulver eller mjöl har en låg fetthalt och istället högre halt protein- och kolhydrater.
Testa hampafrön i din frukost imorgon!? På gröten, i yoghurten, äggröran, på mackan eller varför inte på grönsakerna.
Referenser
Farinon, B., Molinari, R., Costantini, L. & Merendino, N. (2020). The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. Nutrients. 12(7). Pp 1-60
