Blogg

Huruvida vi bör ta kosttillskott eller är en omdiskuterad fråga som det egentligen inte finns något enhetligt svar kring. Det finns en stor tudelning kring ämnet. Livsmedelsverket anser till exempel att man bör få näringen genom sin kost och därmed inte ta kosttillskott, eller nämnvärt rekommenderar folk att göra det. I andra kretsar av näringsläran anser många istället att en stor andel individer behöver någon typ av kosttillskott eftersom få personer får i sig den näring de behöver. Så, hur ska vi tänka kring kosttillskott?

Andra artiklar om kosttillskott:

– ”Lista på biverkningar av höga mängder näringsämnen genom kosttillskott” – med de mest sålda mineralerna och vitaminerna och vad höga doser av dem kan leda till.

– ”Inte helt riskfritt med stora doser D-vitamin genom kosttillskott”

Vad är kosttillskott?

Ett kosttillskott definieras som vitaminer och mineraler i koncentrerad form, där också läkeväxter och växtextrakt i koncentrerad form ingår. Kosttillskott är endast till för hälsofrämjande syfte och får därför bara använda hälsopåståenden på sina produkter. De får inte ha påståenden om att lindra eller bota sjukdomar, det får enbart läkemedel göra varpå det är en helt annan reglering. Syftet med kosttillskott är att stärka eller förbättra hälsan tillsammans med en varierad och hälsosam kost. De ska alltså inte ersätta en näringstät kosthållning.

Skillnaden mellan kosttillskott och livsmedel

Ett maskrosblad kan anses vara en grönsak och säljas i grönsaksdisken om det är ett helt blad. Men om det istället torkas och pulveriseras anses det vara ett kosttillskott. Kosttillskott är egentligen alla former av extrakt och pulver av diverse växter. Algen spirulina som kommer i pulverform anses till exempel vara ett kosttillskott, samtidigt som kan man köpa hela alger och använda dem i maten vilka då anses vara livsmedel. Ett pulver anses alltså vara tillskott till den vanliga kosten och inte en del av den. Samtidigt som kryddor är malda växter som vi anses vara livsmedel. Inte helt logiskt eller svart och vitt med andra ord. Utan det är mer baserat på hur vanliga de är i vår kost, och hur de traditionellt har använts.

Men vi kanske alla är överens om att små piller med vitaminer och mineraler är ett kosttillskott, och absolut inte ett livsmedel. De kommer ofta inte från någon naturlig källa utan är koncentrerade enskilda näringsämnen.

En hälsosam kost kan aldrig bytas ut

Det är alltså viktigt att tänka på att en hälsosam kost, eller delar av den, inte kan bytas ut mot kosttillskott. En sund kosthållning är så otroligt mycket mer än enbart mineraler och vitaminer. Allt vi äter innehåller så många ämnen som arbetar i synergi med varandra och många egenskaper vi ännu inte har upptäckt. Exempelvis på viktiga verksamma ämnen i växter är antioxidanter, inflammationshämmande egenskaper och anti-angiogenes vilka stryper blodtillförseln till cancerceller (finns i grönsaker, frukter, växter och kryddor – olika namn på växter från vår natur).

Dessa egenskaper går aldrig att isolera och koka ner i en liten tablett, tillverkad i ett laboratorium. Synergin av alla delar i en växt är en stor bidragande faktor till dess hälsoeffekter. Ett exempel på det är kurkumin i gurkmejan som vi anser är den mest aktiva ingrediensen i roten, men då den extraherats och används ensam har den inte alls samma positiva effekt på kroppen som om hela växten används.  

Var i kroppen näringsämnen lagras

De flesta vitaminer är vattenlösliga och sparas därför inte i kroppen utan överskottet följer ut med urinen. Vissa vitaminer är dock fettlösliga och lagras i levern: vitamin A, D, E och K. Även vitamin B12 har förmågan att lagras fast det är vattenlösligt. Mineraler sparas i olika delar av kroppen såsom skelettet, fettdepåer, tänder, celler, muskler och kroppsvätskor.

För höga doser kosttillskott farligt

Den främsta anledningen till att vetenskapen (och Livsmedelverket) inte anser att man bör inta kosttillskott under en längre period är för risken att få för höga värden. Det är en tunn gräns mellan när mineralerna och de fettlösliga vitaminerna är i tillräckliga mängder och när det blir ett skadligt överskott. Eftersom de inte är vattenlösliga sparas och ansamlas de i diverse delar i kroppen.

Genom kosten får vi inte för stora doser av näringsämnen. Även om du äter mycket stora mängder av ett visst livsmedel är det ytterst svårt att äta sig till för höga nivåer. Men med kosttillskott är det istället ganska lätt. Därför ska man vara försiktig med att äta tillskott av mineraler och vitaminer om man inte vet med sig att man faktiskt har en brist. Att inta dem under en kortare period är vanligtvis ingen fara men längre kan rent av vara farligt. Höga doser av vissa mineraler kan också hämma upptaget av andra.

Diarréer är ett tydligt symtom på för höga nivåer av flertalet mineraler, såsom magnesium och järn. Ett överskott av exempelvis selen, som många framförallt veganer kan ha svårt att få tillräckligt av, är giftigt i höga doser. Det kan negativt påverka mag- och tarmkanalen samt försämra tillväxten av hår och naglar. Höga doser järn kan till och med vara dödligt för små barn.

Höga doser vattenlösliga vitaminer kan vara negativa

Att vitaminer är vattenlösliga betyder dock inte att mycket höga doser inte påverkar kroppen. De kan vara både till nytta och ställa till med bekymmer även om överskottet kissas ut. Till exempel kan höga doser av antioxidanter, såsom vitamin C, ta ner det oxidativa förloppet i kroppen så pass mycket att man får negativa konsekvenser. Alla processer i kroppen har sin mening, även den oxidativa.

Antioxidanter är viktig i vår kost för att ta ner de fria radikalerna som bidrar till oxidativ stress, vilka är skadliga för våra celler och vävnader. Framförallt vid ett osunt kostintag eller till exempel rökning blir den oxidativa processen mycket hög i kroppen. Men studier inom exempelvis idrottsnutrition har visat på sämre effekt av träningen med höga mängder c-vitamin. De oxidativa processerna har också positiva effekter såsom att aktivera immunförsvaret, proteinsynts samt aktivering av vissa enzymer för muskelfunktioner. Men mest intressant kanske är att de också hjälper till med så kallad apoptos, alltså celldöd. Med andra ord den som bland annat reglerar att cancerceller dör av och inte växter till sig. Dessa processer hävs alltså om man äter överdrivna mängder antioxidanter. Återigen, det händer sällan från kosten, utan just från höga doser kosttillskott. I mina tankar är INGENTING positivt i onaturligt höga doser, det finns alltid en moteffekt.

Bäst att först testa sina nivåer

Det bästa är att först ta blodprov för att se sina nivåer på diverse näringsämnen. Tyvärr är det dock svårt att få helt tillförlitliga svar då dessa enbart visar på cirkulerande nivåer i blodet och inte säger något om lager i resterande delar av kroppen. Men det kan ändå ge en indikator. Eftersom det är relativt dyrt att ta blodprover, även hos vårdcentralen (om man bara tar dem för att kontrollera sina värden), väljer många att inte göra det. Var då försiktigt med hur länge och hur mycket tillskott du tar av enskilda, framförallt, mineraler.

Använd hellre hela växter som extra näring

Personligen anser jag att det bästa sättet att få extra näring är genom växter. I sin hela form, pulver, tinkturer eller andra typer av extrakt från växter. Där hela växten är sparad och inte i överdriven koncentration. På så sätt minskar riskerna för överdoseringar samt att vi får ta del av hela den synergiska effekten av en planta. Det är helt enkelt växter såsom grönsaker vilka vi vet är positiva för vår hälsa av många anledningar. Det kan vara en enskild växt eller en blandning av flertalet.

Vilka kosttillskott kan vara värda att ta?

Det kan dock finnas vissa näringsämnen som kan vara svåra att få genom kosten men som är livsviktiga. Äter man inte animalier är det exempelvis svårt att få i sig tillräckligt med järn (framförallt för kvinnor eftersom vi behöver mer då vi blöder ut mycket) och B12, men också andra mikroämnen. Äter man få animaliska produkter är det alltså att rekommendera att ta vissa av dessa näringsämnen. Men det kanske räcker med att göra det stundvis och inte nödvändigtvis varje dag jämt.

Andra näringsämnen som kan vara värdefulla för många, inte enbart veganer eller vegetarianer, att ta lite extra av under vissa perioder är:

D-vitamin

Det är svårt att få tillräckligt med D-vitamin i våra nordiska länder, framförallt ju mörkare hy man har. Ljusare hy absorberar mer och lättare D-vitamin. Därför kan det vara värt att ta tillskott av just D-vitamin under vinterhalvåret. Men det räcker kanske med några tabletter då och då, istället för stora doser varje dag. För mycket D-vitamin kan istället leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet samt kalciuminlagring i njurarna och i värsta fall njursvikt. Har man med andra ord känsliga njurar bör man se upp med höga doser av detta vitamin.

När vi inte får D-vitamin från solen finner vi näringsämnet i livsmedel som feta fiskar, ägg, kött och svampar som har fått solljus. Mejeriprodukter och vegetabiliska alternativ är oftast berikade med vitamin D.

Fiskleverolja eller omega 3

Äter man fet fisk såsom lax, makrill och sill regelbundet så får man oftast i oss tillräckliga mängder med de essentiella fettsyrorna som finns i dessa fiskar. Gör du däremot inte det finns omega 3 och omega 6 i vissa vegetabiliska livsmedel. Problemet är att det ofta är högre halter omega 6 än 3 varpå upptaget av omega 6 blir högre. Därav är den feta fisken så viktig.

Så får du inte i dig dessa livsmedel är ett tillskott med fiskleverolja kanske inte en dum idé. Och inte nödvändigtvis varje dag utan att lite då och då ta sig en tablett eller extrakt (det är ju inte jättesmarrigt med oljan så de lite dyrare kapslarna är ju faktiskt att rekommendera).

Järn framförallt genom maten

Tillräckliga mängder järn bör ALLA menstruerande kvinnor se till att få, framförallt tonårstjejer. När vi blöder följer järn med ut i blodet och en stor andel kvinnor har låga nivåer av mineralet. Men, för höga nivåer såsom tillskott kan till exempel leda till skador på tarmslemhinnan och ett okontrollerat järnupptag. Tillskott på järn kan dessutom leda till förstoppning.

Istället bör vi äta mat som är rik på järn och tänka på hur vi kombinerar ihop livsmedel för bästa upptag. Extrakt av växter såsom blutsaft har inte samma stora koncentration järn som till exempel järntabletter samt är mer skonsam för magen och kan därför vara ett bra tillskott till kosten. Dessutom innehåller den många andra näringsämnen. Men återigen, var försiktig med för stora mängder samt för långa perioder om du inte har en konstaterad brist.

Slutligen och sammanfattningsvis

Huruvida kosttillskott eller inte är bra är en av de svåraste frågorna. Det är också inom forskningen svårt att veta vad som är de ”rätta gränserna” för varje enskilt näringsämne. Eftersom varje ämne lagras på olika delar i kroppen visar till exempel ett blodprov enbart på de cirkulerande nivåerna i blodet. De säger ingenting om resterande lager i kroppen. Och det är ju oftast blodprov vi tar för att kontrollera näringnivåer på individer.

Just nu finns det starka trender kring att äta diverse kosttillskott. Men vad många antagligen inte vet är att en överdriven mängd av vissa mineraler och fettlösliga vitaminer rent av är farligt. Det kan vara okej att äta kosttillskott under en kortare period men absolut inte under en längre tid om man inte har en konstaterad brist. Många mineraler kan till och med blir giftiga i för höga nivåer.

Ibland kan det dock vara fördelaktigt att ta tillskott under en viss tid. Framförallt om man inte får i sig vissa livsmedel eller får specifika symtom. Det är oftast ingen fara att testa olika tillskott. Men däremot kan det bli för höga nivåer vid ett långvarigt användande. Bara för att det känns bra för tillfället behöver det inte vara bra under lång tid. Det räcker ofta med att få upp nivåerna, och man bör sedan se till att få näringsämnena ur kosten istället. Byt aldrig ut delar av en sund kosthållning mot kosttillskott!

Min rekommendation är att inta växtextrakt eller pulver som egentligen är som grönsaker. Och inte enbart koncentrerade vitaminer och mineraler i mycket höga doser. På så sätt är det lägre risk att få för mycket. Samt att vi då får ta del av hela den synergiska effekten av en planta, snarare än enbart vissa specifika koncentrerade näringsämnen.  

Referenser

Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber

Livsmedelsverket. (2020). Kosttillskott. Hämtat den 2021-03-17 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott

Livsmedelsverket. (2021). Vitaminer och antioxidanter. Hämtat den 2021-03-19 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter

• Därifrån kan man klicka sig vidare på respektive näringsämne

Peternelj, T-T. & Coombes, J. (2011). Antioxidant Supplementation during Exercise Training. Sports Medicine.  41(12). P. 1043-069. DOI: 0112-1642/11/0012-1043/$49.95/0

© 2024 Way of Life Hälso- & Örtblogg