Tarmbakterierna kommunicerar med hjärnan och styr vårt beteende

De senaste åren har forskningen kring tjocktarmens bakterieflora fullkomligt exploderat. Och med det, förståelsen över hur viktiga dessa mikroorganismer är för vår hälsa. Kommunikationen kallas ”tarm- hjärnaxeln” och sker genom förmedlare från hjärnan och nervsystemet, hormoner och immunsystemet. Men även tarmens mikroflora står för en stor del av signaleringen. Rent krasst är vi mest en värd till alla dessa bakterier vilka påverkar i princip alla delar av våra kroppar. Inklusive vår hjärna, beteende och humör.

Mikroorganismerna i vår tarm består främst av diverse bakterier men också bland annat virus och svampar. Och ju mer forskning som görs på tarmfloran desto fler områden finner vi där tarmens bakterier kommunicerar och styr nästintill alla delar av vår kropp.

Kommunikationen och påverkan sker på flera olika sätt. Bland annat genom specifika metaboliter som tarmbakterierna frisläpper och stimulering av vagusnerven (vår längsta nerv från hjärnan ut i kroppen). Signalerna går från båda hållen; hjärnan till tarmarna och vice versa. Samt därmed en påverkan på varandra.

Tarmbakterierna är livsviktiga för hjärnan och hälsan

Inom näringsläran är det nästan alltid dessa mikroorganismer man kommer tillbaka till när vi pratar om kost, hälsa och den optimala funktionen av våra kroppar. Bakterierna är bland annat en viktig del av hjärnans hälsa. De är nödvändiga för en normal funktion av det centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen).

I studier med djur har en tydlig förändring i beteende och humör skett när djuren behandlats med antingen antibiotika eller med probiotika. Där probiotika lett till minskade ångest och depressionslikande beteenden. Och tvärtom vid antibiotika. Samma resultat har visats med människor där personer som ätit probiotika, och alltså ökat på mängden goda bakterier i sina tarmar, har uppvisat mindre depressivas symtom och lägre ångest. Därav är nu mycket forskning inriktad på just hur mikrofloran kan hjälpa till vid psykiska åkommor.

Lactobacillus acidophilus bakterier i tjocktarmen i mikroskåp. Mikroorganismer i vår tjocktarm styr vårt beteende. — Lactobacillus acidophilus-bakterier är några av de goda bakterierna i våra tarmar. Och de bakterier som vi kan tillföra genom vår mat, exempelvis med syrade mejeriprodukter såsom fil och yoghurt.

I symbios med tarmbakterierna

Mikroorganismerna i våra tarmar är 10 gånger så många än våra egna celler! Drygt 1 kg bakterier bär vi omkring på i våra tarmar. Vi lever i en fin symbios med dessa små liv där vi ger dem en livsmiljö som erbjuder en stabil temperatur samt föda. I utbyte hjälper de oss bland annat att motstå patogena bakterier, påverkar vårt immunförsvar positivt, bryter ner gallsyra (vilken vi behöver för att spjälka fett), hålla viktbalans, avge kortkedjiga fettsyror som blanda annat ger oss energi samt stärker våra tarmceller. Vi vill verkligen inte leva utan en mångfaldig tarmflora!

När det blir rubbningar i tarmens mikroflora kallas det för dysbios och en sådan har kunnat kopplats till förändringar i signaleringen till hjärnan samt beteende. Bland annat har det uppmärksammats att depression och negativa effekter av stress oftare är representerad hos personer med tarmsjukdomar. Dysbios i tarmarna har kopplats samman med flertalet sjukdomar, bland annat autism och Alzheimers (vetenskapliga studier). Det verkar alltså som att personer med dessa tillstånd ofta har rubbningar i sin tarmflora.

Dysbios kan också leda till inflammationer och sjukdomar i tarmen. Samtidigt som det kan vara svårt att veta vilket som kommer först, en icke-mångfaldig tarmflora som orsakar besvären? Eller inflammationer som bidrar till ett minskat intag av kostfibrer (eftersom det ofta är fibrer som orsakar gaser och därmed smärta) varpå mikrofloran blir sämre? Det samma med kommunikationen med hjärnan; är det depressioner och ”rubbningar” i hjärnan som bidrar till en sämre tarmflora eller är det en låg tarmflora som bidrar till ändrade beteenden? Oavsett vad, visar många studier på samband mellan en sämre tarmflora, depressioner, stress och diverse andra sjukdomar. Sannolikt är det en ömsesidig påverkan dem emellan.

Kostfibrer är tarmbakteriernas mat

Födan till bakterierna är kostfibrer, vilket är så kallade ”icke-nedbrytbara kolhydrater” samt resistent stärkelse som fungerar ungefär likadant som fibrer. Det vi kallar PREbiotika. Alltså de kolhydrater som inte bryts ner till glukos i tunntarmen och används som energi, utan de fibrer som följer med ner till tjocktarmen och där bryts ner av bakterierna som deras föda. Har vi låga intag av kostfibrer kommer vi således ha en låg mångfald i vår tarmflora.

Kortkedjiga fettsyror

När kostfibrerna bryts ner och därmed fermenteras frisläpps diverse kortkedjiga fettsyror, vilka är några av de viktiga ämnen för att positivt påverkar vår hälsa och vårt humör. Bland annat tar sig fettsyran ättiksyra igenom blod-hjärnbarriären och påverkar aptitregleringen i hypotalamus och kan därmed sänka aptiten.

De kortkedjiga fettsyror säkerställer dessutom tillväxten av vårt centrala nervsystem samt håller det i balans. Vilket de bland annat gör genom att underlätta för näringsämnen och andra molekyler att ta sig in i hjärnan. Men de har också en direkt positiv påverkan på nervceller.

grönsaker, lax. nötkött och ost ligger på en skärbräda av trä, tillsammans med en mörkblå och svart liten skål samt kniv och gaffel. I skålen ligger rostad paprika och avokado med balsamico ringlat över. Det ligger mozarella med tomatskivor och persto ovanpå. laxen är skivad med sås ringlad ovanpå. På köttet ligger skivad parmesan och pinjenötter. Bredvid köttet ligger salladsblad med ringar av rödlök. Kostfibrer är födan till tarmbakterierna. — *Kostfibrer är födan för tarmbakterierna. Äter man en lågkolhydratskost bör man därför se till att äta ordentligt med grönsaker, nötter, frön, bönor och linser.*

Lågkolhydratskoster kan påverka negativt

Med andra ord kan en lågkolhydratskost, såsom LCHF, leda till att individer inte får i sig tillräckligt med kostfibrer för att behålla en mikroflora så mångfacetterad och stark som möjligt. Det är med andra ord ytterst viktigt att äta tillräckligt med grönsaker vid dessa dieter. Samt nötter, frön och legymer (bönor och linser).

Vad händer om vi äter för lite kostfibrer?

Om vi inte tar hand om våra tarmbakterier framförallt i form av att inte ge dem den näring de behöver, kommer de i sin tur släppa ut diverse ämnen och metaboliter som har en negativ inverkan på vår hälsa. Dessa kan ta sig in i tarmcellerna och därifrån signalera till smärtcentrat i hjärnan och vi får därmed ont.

Pågår det under en längre period och ämnen fortsätter tränga igenom tarmcellerna kommer de till slut ut i blodet, vilket kallas ”leaky gut”. Från blodet tar de sig till hjärnan och skapar ett stresspåslag varpå vi har lättare för att känna ångest och bli deprimerade. Ett långvarigt stresspåslag i sig kommer dessutom minska beståndet i tarmflora, vilket för oss ner i en ganska dålig spiral.

IBS och kostfibrer

Vid inflammatoriska tarmbesvär, såsom IBS, är kostfibrer dock inte lika fantastiska. Det är just fermenteringen av fibrerna som gör att gaser bildas och därmed orsakar smärta. Har man dessa bekymmer är det viktigt att klura ut vilka fibrer som orsakar besvären och vilka man kan behålla i sin kost. ”Lättast” är då att använda sig av en så kallad low FODMAP-diet där man helt utesluter alla fibrer under några veckor och sedan börjar introducera dem sakta. Det ska helst dock göras tillsammans med en professionell. Eftersom det finns så pass många olika fibersorter är det bra att följa dessa scheman.

Att utesluta alla fibrer ur kosten kommer så klart kännas bäst för magen men kommer påverka mikrofloran och hälsan negativt. Det gäller alltså att behålla de kostfibrer som inte ger lika stora besvär.

Eftersom träning också bidrar till en ökad mängd goda bakterier, är regelbunden fysisk aktivitet kanske extra viktigt för personer med IBS. Liksom probiotika.

Kopplingen till stress och HPA-axeln

HPA-axeln, eller ”stress-axeln” är en del av kommunikationen mellan hjärnan och tarmarna. Det har längre kunnat visats på att stress påverkar mikrofloran i tarmarna negativt, vilket leder till flertalet sämre effekter på hjärnan och hälsan. Under stressade tider är det alltså särskilt viktigt att äta en kost med mycket fibrer för att säkerställa en fungerande mikroflora.

HPA-axeln är också en av vägarna för tarmbakteriernas kommunikation med hjärnan. Återigen alltså en tvåvägskommunikation.

Kommmunikation genom vagusnerven

Vagusnerven är kroppens längsta kranialnerv, alltså en nerv som går från hjärnan ut i hela kroppen och talar om för hjärnan vad som händer i resten av kroppen. Nerven är en del av det parasympatiska nervsystemet (nervsystemet i vila) och en betydande del av kontrollen av vårt humör, hjärtfrekvens, immunförsvar och matsmältning. Mycket av kommunikationen mellan tarmarna och hjärnan går genom denna nerv, och bakterierna gör mycket av sin signalering till hjärnan genom vagusnerven.

Bland annat har meditation visat sig påverkar vagusnerven positivt, vilket i sin tur setts leda till lättnader i depression. Stark vagusnever – starka signaler från tarmbakterierna – glad hjärna.

Kvinna i grå hoodie och svart läderjacka med luva över huvudet. Svart och grått hår och hon har ett stort leende på läpparna. Står i en skog eller naturen i höst eller vårsol. — Genom att äta kostfibrer, röra på oss regelbundet, minska vår långvariga stress och sova tillräckligt kommer vi inte bara få effekten av stärkt hälsa genom aktiviteterna, utan bidra till att vår tarmfloran blir så rik som möjligt. Vilket leder till lägre risker för depressioner och ångest. Vi blir helt enkelt lite gladare.

Slutligen och sammanfattningsvis

Tar vi hand om våra tarmbakterier och ger dem förutsättningarna för att fungera optimalt, kommer de göra det samma för oss. Framförallt gör vi det genom att föda dem med kostfibrer, så kallad PREbiotika; grönsaker, frukter, nötter, frön, bönor och linser. Växtriket helt enkelt. Fantastiskt nog ger träning samma resultat; en ökning av de mikroorganismer vi behöver. Genom att rent allmänt leva någorlunda hälsosamt bidrar vi till en levande tarmflora.

Genom att ha en rik tarmflora bidrar bakterierna med mindre risk för ångest och depressioner, vilket sker genom deras kommunikation med hjärnan. Bland annat sker denna signalering genom vagusnerven som i sin tur har många egna effekter på vårt humör. Vi kan bland annat stärka vagusnerven genom meditation och att rent allmänt ta hand om vår hälsa.

Många studier har kopplat samman depressioner, stress och ångest med rubbningar i tarmfloran, så kallad dysbios. För att minska riskerna för dessa behöver vi med andra ord ta hand om våra tarmbakterier. Dags att gå och äta en frukt?! 🙂 <3

Referenser

Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G. & Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry 9. Pp 44.

Forskning.se. (2018). Din tarmflora påverkar hur du mår. Hämtat den 2021-05-20 från: https://www.forskning.se/2018/06/06/din-tarmflora-paverkar-hur-du-mar/

Foster, J, A. & Mcvey Neufeld, K-A. (2013). Gut-brain: How the Microbiome Influences Anxiety and Depression. Trends in Neurosciences. 36(5). pp 305-12.

Keightley, P. C, Koloski, N. A. & Talley, N. J. (2015). Pathways in Gut-brain Communication: Evidence for Distinct Gut-to-brain and Brain-to-gut Syndromes. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 49(3). pp 207-14.

Palma, G. D., Collings, S. M., Bercik, P. & Verdu, E. F. (2014). The microbiota-gut-brain axis in gastrointestinal disorders: stressed bugs, stressed brain or both? The Journal of Physiology. 592.14. pp 2989–2997. DOI: https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1113/jphysiol.2014.273995

Parladore Silva, Y., Bernardi, A. & Luiz Frozza, R. (2020). The Role of Short-Chain Fatty Acids From Gut Microbiota in Gut-Brain Communication. Frontiers in Endocrinology. 11(25). DOI: https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00025.