Blogg

Jag har det senaste hört påståenden om att kvinnor inte bör träna högintensivt för att hålla en hormonell balans. Tanken är att stresshormonerna påverkas negativt av den intensiva träningen. Bland annat har jag hört påstående om att stresshormoner frisläpps när vi springer och att kroppen inte vet om att vi springer för nöjes skull utan den tror att vi blir jagade. Och att kvinnors hormoner blir mer påverkade av stress än mäns. I denna artikel kommer jag att fokusera på om just löpning skulle vara allmänt en dålig idé för kvinnor.

Är stress alltid dåligt?

Nej! Stress är livsviktigt! Viktigt för vår överlevnad. Om vi inte reagerar i situationer där vårt liv står på spel kommer vi att dö, bli fångad av det där djuret man sprang ifrån förr i tiden. Eller inte reagera tillräckligt snabbt i situationer när det verkligen behövs. Vi använder till exempel aldrig 100% av vår muskelstyrka. Man kan komma närmre med ytterst medveten styrketräning, men aldrig till 100%. Den aktiveras enbart när det verkligen är nödvändigt, i situationer på liv och död, när stressystemet kopplas på.

Men det är ju inte enbart vid dessa situationer vi idag kopplar på vårt stressystem. Utan istället är många i konstant stress vilket är otroligt destruktivt för både kropp och psyke.

Vi får dock inte glömma att stress inte bara är negativt. Så, är då den stress kroppen utsätts för under ett högintensivt träningspass alltid dåligt?

Stresshormoner

Det system med hormonkörtlar som reglerar frisättningen av diverse stresshormoner kallas för HPA-axeln eller stress-axeln. Kortisol är det hormon vi oftast hör om vid stress och höjs både vid kortvarig och långvarig stress. Konstans förhöjda värden långvarigt är mycket slitsamt på kroppen. Men våra kortisol-värden höjs och sänks också naturligt under dagen. Då vi vaknar på morgonen höjs nivåerna som högst för att sedan avta under dagen och vara som lägst inför natten.  

Hur höga blir kortisolnivåerna under ett träningspass?

Visst höjs kortisolnivåerna under ett träningspass men i studier där man jämfört nivåerna hos personer under träning med individer som lider av ångest och depression har de senare grupperna högre nivåer än vad man uppmätt under träning. Kortisolnivåerna kommer ju dessutom att minska efter ett träningspass men däremot stanna kvar på förhöjda värden hos individer med till exempel depression.

Ovältränade och högintensiv träning

För en ovältränad individ som inte är van vid att springa kommer stresshormonerna att öka markant vid ett högintensivt pass, så som att springa en längre sträcka. Till och med till negativa nivåer där kroppen har svårt att balansera dem. Om man dock regelbundet tränar ses inte denna negativa effekt när stresshormonerna ökar under ett träningspass. Utan effekten på stressaxeln och dess hormoner blir istället positiv i det långa loppet (no pun intended….). Med andra ord kommer den ovältränade personer till slut bli bättre på att balansera alla system om man bara fortsätter att träna regelbundet.

Få studier på kvinnors hormonella cykel

Som inom nästintill alla fält görs många studier framförallt med män som försökspersoner och är kvinnor med är det sällan man frågar eller avgör var i den hormonella cykel de befinner sig. Detta inkluderar studier inom fysisk aktivitet där högintensiv träning ingått. 

Kanske inte helt oväntat, men egentligen väldigt underligt, kryllar det inte av vetenskapliga studier runt just detta ämne. Det finns lite mer studier kring när i menscykeln det eventuellt är som mest effektivt för kvinnor att styrketräna (de två första veckorna efter mensen då östrogenet som är ett anabolt, uppbyggande, hormon är som högt. Läs mer hos centrum för idrottsforskning).

Mycket av forskningen som gjort kring stresshormoner och intensiv träning är utförd på atleter som tränar mycket mer högintensivt än de flesta av oss. Studier har där visat på att stresshormoner markant kan öka framförallt ju längre och med högre intensitet man springer. Men få av oss ”vanliga amatörer” springer på de nivåerna utan vi pratar här om marathon och ultra-marathon löpare. Hos atleter är dessutom överträning en stor faktor.

Den mesta forskningen som istället har gjorts kring kvinnor, träning och det hormonella systemet är kopplad till den så kallade ”idrottstriaden”, som jag förklara mer i ett senare stycke. Problematiken är då snarare för lågt energiintag tillsammans med hög träningsnivå, än träningen i sig.

Träning kan minska nivåer av stresshormoner

Det finns dock mycket forskning kring träningens positiva effekter på stresshormonerna kortisol och adrenalin. Nivåerna höjs under träningspasset men långtidseffekten är istället mycket positiv för att minska stress och balansera stresshormonerna. Samtidigt som andra hormoner som får oss att känna oss lyckliga och avslappnade ökar, såsom endorfiner.   

När under dagen man bör träna högintensivt

Eftersom våra kortisolnivåer naturligt varierar under dagen kan det vara bra att tänka på när man tränar. Som tidigare nämnt är nivåerna som högts när vi vaknar på morgonen och avtar under dagen för att vara som lägst inför natten.

Eftersom träning temporärt ökar kortisolnivåer kanske det inte är att rekommendera att träna allt för sent på kvällen. Det kan då vara svårt att komma ner till de lägre nivåerna man behöver för att få en god natts sömn. Tränar man framförallt högintenstivt är det möjligen bättre att göra det tidigare under dagen. Framförallt om man redan har en konstant förhöjd stressproblematik (och vem sjutton har inte det idag….?).

Hård träning och stress

Är man dock redan långvarigt stressas eller lider av utmattningssyndrom bör man däremot vara försiktig med att träna hårt. Fysisk aktivitet är alltid bra, att vara stillasittande är aldrig fördelaktigt. Högintensiv träning frisätter dock för stunden stresshormoner och om man redan är konstant stressad kan denna träning aggregera stressystemet ytterligare. Vilket så klart gäller både kvinnor och män.

Vid långvarig stress har man dessutom säkerligen andra delar av livet som tar energi, till exempel sömnproblem, oro och mer eller mindre dåliga matvanor. Varpå högintensiv träning kanske i sin tur också snor åt sig lite för mycket energi och kan orsaka mer trötthet. Då är lugnare alternativ bättre, som promenader (helst i naturen för dess positiva effekt mot stress), yoga, dans eller vad som nu gör dig lycklig.

Känner du dig stressad men älskar att träna högintensivt bör du kanske minska på intensiteten eller frekvensen ett tag. Det är svårt att säga till någon som älskar att springa att helt sluta. Men det kanske till exempel går att minska på tempot, springa några färre gånger i veckan eller byta ut vissa pass mot mindre intensiva? All typ av löpning behöver ju inte bli intensiv utan man kan springa i ett lugnt tempo.

Upplevelsen avgörande för stressnivån

Hur vi upplever en stressfull situation är av stor vikt för hur vår hjärna och vårt stressystem kommer att reagera. Vissa individer klara av att tala inför publik utan några större stresspåslag medan för andra skjuter alla stresshormoner i taket. Likadant med löpning. Springer vi för att vi jagas eller jagar? Dessa ger nog väldig skillnad i utfall på hur hjärnan registrerar på situationen, med skräck och rädsla eller belöning för vi nu ska få mat. Det är vad man kallar stimulus- och responsförväntningar.  

Hormoner och för lite energi

Träning på hög nivå bidrar också till större energiåtgång och risken är att vissa inte får i sig tillräckligt. Alltså att energiåtgången är större än intaget. Det vet vi påverkar den hormonella balansen.

Så lite som 5 dagar av lågt energiintag, där intaget är lägre än uttaget, kommer att påverka hormonet luteal hormon, LH, negativt. LH är sammankopplat med hormonet gonadotropinfrisättande hormon, GnRH som frisläpps i hypotalamus. Det hormonet styr i sin tur frisläppningen av flera könsspecifika hormoner hos både kvinnor och män. Om det minskar kommer alltså de andra kvinnliga hormonerna östrogen, LH och progesteron att minska vilket kan leda till utebliven mens.

Unga kvinnor är mest känsliga för detta, vilka tyvärr också är en grupp som ofta inte får i sig tillräckligt med energi (även om de inte tränar hårt). Tjejer och kvinnor som har haft mens några år verkar vara mindre känsliga men som sagt, så lite som 5 dagar av för lite mat kan rubba hela månadens hormonella balans! Och leda till utebliven mens.

Eftersom få tonåringar faktiskt har en balanserad kost eller tillräcklig kunskap är det extra viktigt att informera denna grupp samt dess föräldrar. Framförallt om de också tränar på en hög nivå.

Den kvinnliga idrottstriaden

Den kvinnliga idrottstriaden är ett känt fenomen hos kvinnliga idrottare. Oavsett vilken nivå man tränar på ses följande tre delar ofta tillsammans:

– låg energitillgänglighet (vilket kan vara med eller utan en ätstörning, det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med energi om man gör av med mycket)

– amenorré (utebliven mens)

– osteoporos (benskörhet)

Det är alltså den otillräckliga energinivån som är anledningen till att hormonerna rubbas, snarare än träningen i sig. Att inte i få i sig tillräckligt med energi leder till att många system i kroppen byts ner, bland annat benstommen.

Problematiken med mensrubbningar och lågt energiintag är relativt vanligt hos uthållighetsutövare. Det är också inom dessa sporter man gör av med mest energi. Även om du till exempel tränar hård styrketräning kommer du aldrig upp i samma energiförbrukning som en långdistanslöpare gör. Problematiken återfinns dock överallt, där kvinnor inom viktreglerande sporter också är illa drabbade såsom gymnastik, konståkning och boxning.

Slutligen och sammanfattningsvis

Det är svårt att hitta bevis på att det skulle vara skadligt för alla kvinnor att träna högintensivt, såsom att till exempel springa. Istället finns otaliga studier som visar på positiva effekter av att träna även med högre intensitet.

Inställningen till varför du springer

Visst frisläpps stresshormoner såsom kortisol och adrenalin under ett träningspass. Men dessa nivåer går relativt snabbt ner och kroppen blir istället bättre på att balanserad dem om vi tränar regelbundet. Vår reaktion på stress är mycket påverkad av hur vi upplever situationen. Om jag springer för att jag blir jagad av ett djur är hela min kropp och mitt sinne inställt på skräck, rädsla, oro varpå nivåerna av stresshormoner kan ta mycket lång tid på sig att sedan också minska, när faran är över.

Springer jag istället för att jaga är min hjärna inställd på något positivt eftersom jag springer för att få mat. Hjärnan är målinriktad och stressnivåerna bidrar positivt till en större skärpa. Det är två helt olika reaktioner i kroppen och därmed hur stresshormonerna agerar. Jag anser inte att vi kan jämföra dem och säga att det alltid är negativt att springa. I det senare fallet kommer hjärnan att belöna oss för den springrundan. Precis som vi antagligen med största sannolikhet gör och känner när vi är ute på vår joggingrunda för nöjes skull. Framförallt om detta sker regelbundet då nöjet ofta ökar och kroppen är van vid ansträngningen löpningen innebär. Det går nog inte att jämföra med när vi springer med full skräck i kroppen.  

Bör kvinnor inte träna högintensivt?

Jag har personligen, efter mycket letande, inte hittat några studier som visar på att det rent generellt skulle vara dåligt för gemene kvinna att träna högintensivt, såsom löpning, för våra hormoners (eller någonting annat) skull. Men som med all forskning saknas det mycket kring hur kvinnokroppen fungerar. Det behövs absolut fler studier med just kvinnors hormonella balans och träning i åtanke!

Lyssna på din kropp

Det absolut viktigaste är nog att vi lyssnar på våra kroppar. Är jag redan stressad bör min träning innefatta mer lågintensiv träning. Den extra påfrestningen på stresshormonerna kan vara skadlig och en ytterligare slitning på kroppen. Det är dessutom ett faktum att kvinnor rent generellt är mer stressade än män och inom samtliga samhällsgrupper.

Men om du däremot är en kvinna som tränar högintensivt (däribland löpning), inte är speciellt stressad i livet och inte heller har några större problem med hormonerna eller menscykeln ser jag inte varför man inte kan fortsätta med sin träning. Lyssna in kroppen, signaler och var vaken på när förändringar sker i den hormonella balansen. Ingen kvinna är den andra lik. Det är så mycket mer som spelar in, som till exempel vilka muskelfibrer vi har en övervägande del av. Vissa har mer explosiva fibermuskler och bör då fokusera på den typen av träning medan andra kvinnor har mer uthålliga muskelfibrer och är då fysiskt gjorda för uthållighetsarbete. Det är inte en manlig eller kvinnlig uppdelning utan en individuell.

Referenser

Bland annat:

Arnetz, B. & Ekman, R. (2013). Stress – gen, individ, samhälle. Stockholm: Liber

Hackney, A. C. & Walz, E. (2013). Hormonal adaption and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids. Trends of Sports science. 20(4). 165-171.

Knechtle, B. & Nikolaidis. (2018). Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running. Frontiers in Physiology. 01 June 2018. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00634

Wikström-Frisén, L. (2018). Tips och träningsråd speciellt för kvinnor. Centrum för idrottsforskning.Hämtat den 2020-11-23 hos: