D-vitamin är livsnödvändigt för att vi bland annat ska behålla ett starkt skelett samt fungerande immunförsvar. Det går inte att få för stora doser D-vitamin genom kosten eller solen men däremot kan vi få för höga nivåer genom starka kosttillskott. De flesta nordbor behöver extra tillskott av D-vitamin över vinterhalvåret. Men nu verkar trenden vara att ta mycket stora doser varje dag. Och med det kan vi lagra på oss allt för stora mängder och därmed riskera delar av vår hälsa.
Andra artiklar om kosttillskott:
– ”Lista på biverkningar av höga mängder näringsämnen genom kosttillskott” – med de mest sålda mineralerna och vitaminerna och vad höga doser av dem kan leda till.
Jag har tidigare skrivit en artikel om riskerna med att inta för stora doser kosttillskott rent generell, inte enbart D-vitamin. Det är då framförallt mineraler samt fettlösliga vitaminer vi kan få i allt för höga mängder, eftersom de lagras i kroppen. Det är alltså möjligt att överdosera D-vitamin. Där stora doser kosttillskott med vitaminet är den främsta anledningen till överdosering, snarare än genetiska faktorer. Det är lyckligtvis inte vanligt, men ju fler personer som ökar sina intag av höga doser kosttillskott, desto större andel kan denna grupp bli.
Under Covid-pandemin ökade försäljningen av D-vitamin rekordmycket. Aldrig har det sålt så mycket tillskott av vitaminet som nu eftersom samband sågs mellan de individer som blev svårt sjuka i Covid och brist på D-vitamin. Men som kan läsas längre ner har man också sett att personer med fetma har lägre nivåer av D-vitamin och det kanske finns ett samband där, då många av de som hamnade på IVA också hade övervikt?
Och visst behöver de flesta nordbor tillskott av D-vitamin på något sätt. Men frågan är hur mycket?
Det kan kännas bra i början med tillskott
För många kan det kännas fantastiskt att börja äta D-vitamin, eftersom många har låga nivåer. Men när denna brist har mättats och lagom nivåer uppnåtts i kroppen kan istället en obalans skapas. Där överskotten inte behövs och kan bidra till stora hälsorisker. En person med tillräckliga nivåer av D-vitamin blir inte friskare av att äta mer D-vitamin.
”En person med tillräckliga nivåer av D-vitamin blir inte friskare av att äta mer D-vitamin”
D-vitaminets roll i kroppen
D-vitamin spelar en viktig roll i skelettets hälsa och för omsättningen av kalcium men också fosfor. Kalcium och fosfor tas upp i tunntarmen och binder sedan till D-vitamin-receptorer. Vitaminet är också en viktig del av immunförsvaret för att förebygga många sjukdomar såsom cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt infektion.
Eftersom D-vitamin dessutom är en del av omsättningen av muskelprotein är det viktigt att ha tillräckliga nivåer av vitaminet ju äldre vi blir eftersom brist kan leda till muskelsvaghet. D-vitaminet, kalciferol, är fettlösligt och lagras främst i fettvävnad och levern.
Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin
Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 10 mikrogram (µg) för barn och vuxna under 75 år. Om man däremot inte vistas i solen nämnvärt är istället rekommendationen 20 mikrogram, alltså dubbelt så mycket.
10 mikrogram D-vitamin är lika mycket som 400 IE eller IU (som det står på förpackningarna av kosttillskott). Många kosttillskott för vitaminet ligger idag på ca 2000 IU och flera än mer.
Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har satt en rekommenderad gräns på max 100 mikrogram D-vitamin per dag. Vilket alltså är 4000 IU. Men då måste vi också räkna in maten vi äter, samt de lager vi har från soltimmar under vinter och semestrar.
Vad är egentligen ”normala nivåer”?
När vi pratar om rekommenderade intag eller nivåer i kroppen måste vi också komma ihåg att alla de nivåerna är ungefärliga. Alla individer har olika förutsättningar. Och vetenskapen har inte fullständig koll på ”normala nivåer” (normala för vem?). Vi kan därför inte stirra oss blinda på exakta siffror. Den övre gränsen som för vissa är lagom, kan vara allt för mycket för någon annan. Eller för låg för den som har brist och behöver få upp nivåerna. Har du inte tagit prover, är det svårt att veta vart just din säkra gräns går samt hur dina lager ser ut.
Hur länge behöver vi vistas i solen?
D-vitaminet bildas genom att solen lyser på vår hud som sedan förs till levern och njurarna för att omvandlas till aktivt vitamin D. Hur länge vi behöver vistas i solen för att göra denna omvandling och bygga på våra lager är högst individuellt. Beroende på hudfärg, årstid och om man använder solkräm eller inte och så vidare. Men det är enbart mellan april och augusti (med en nypa salt så klart) som solen i Norden är tillräckligt stark för att vi ska kunna bilda D-vitamin. Och främst mellan kl 11-15 på dagen. Då många faktiskt väljer att inte vistas i solen.
Så här länge lagras D-vitamin i kroppen
Att helt svara på den frågan är så klart nästintill omöjligt, det varierar så klart helt från individ till individ. Men den D-vitamin vi får från solen under sommaren lagras i kroppen och täcker en del av behovet under vintern. Hur länge är högst individuellt. Därtill behöver vi äta livsmedel med D-vitamin, samt för många ta tillskott.
Enligt Livsmedelsverket behöver de flesta svenskar inte ta tillskott av D-vitamin, förutom vissa grupper. Men utöver det finns forskning som visar på att de flesta svenskar och nordbor har brist på vitaminet.
Vid brist på D-vitamin
Låga nivåer av D-vitamin kan skapa många hälsoproblem. Det mest välkända är benskörhet och rakit hos barn (skelettet blir då mjukt under uppväxten och därmed missformat, oftast i form av ”bollformade” ben).
Kramper kan vara ett tydligt symtom. Men forskning visar också på att bristen på D-vitamin kan orsaka flera andra sjukdomar eftersom immunförsvaret blir negativt påverkat. Bland annat verkar riskerna att drabbas av luftvägsinfektioner öka, men också cancer och autoimmuna sjukdomar.
Vilka grupper som kan behöva mer D-vitamin
Ju äldre vi blir, desto sämre blir kroppen på att omvandla solens strålar till det aktiva D-vitaminet. Så personer över 65 år kan behöva tillskott.
” Det är också vanligt med låga nivåer D-vitamin hos personer med fetma, vilket har visats i studier över hela världen”
Men också ju mörkare hy vi har, desto svårare är det för kroppen att ta upp D-vitamin. Den bleka nordiska huden har under evolutionen blivit bättre på att ta upp D-vitamin eftersom vi haft långt färre soltimmar här än på de flesta andra ställen i världen. Vilket alltså innebär att mörkhyade i Norden bör ta tillskott i större mängder än ljushyade. Framförallt om man också täcker stora delar av kroppen och därmed inte utsätter sig för solens strålar.
Fetma kan leda till minskade lager
Det är också vanligt med låga nivåer D-vitamin hos personer med fetma, vilket har visats i studier över hela världen. Varför är fortfarande inte helt klart men det kan bero på att omvandlingen i kroppen till aktivt vitamin D inte sker lika effektivt, lägre intag av livsmedel med vitaminet men antagligen framförallt eftersom vitaminet har större volym att spridas på i kroppen. Behovet av D-vitamin anses därför vara större hos dessa individer.
Detta är kanske en anledning till att många som blev svårt sjuka i Covid också sågs ha låga nivåer D-vitamin? Många av personerna intagna till intensivvården var personer med fetma.
Livsmedel med D-vitamin
Istället för att lägga allt fokus på tillskott av D-vitamin borde kosten vara ett större fokus. Som vi alltså inte kan få för höga nivåer D-vitamin ifrån. I Finland ses till exempel inte samma brister av vitaminet som på många andra ställen i Europa. Anledningen tros vara deras berikningar av många livsmedel samt en hög konsumtion av feta fiskar. Det är dock svårt att få tillräckliga mängder enbart genom kosten. Så se till att lagra solenergi under de varma delarna av året.
Livsmedel med D-vitamin är:
– Feta fiskar såsom lax, makrill, sill, anjovis, hälleflundra och tonfisk.
– Svampar, framförallt egenplockade om de läggs i solen en stund (ca 15 min) innan de tas hand om (när man väl kommit hem).
– Vegetariska ersättningsprodukter av diverse slag, exempelvis ”mjölk”, har oftast tillsatt D-vitamin.
– Ägg i äggulan. Ett livsmedel många äter regelbundet och därmed kan spela en viktig roll.
– Fiskleverolja, som visserligen också är ett tillskott då det intas genom kapslar eller i rinnande form. Men innehåller dessutom många andra viktiga ämnen såsom omega 3.
– Kött innehåller små mängder vitamin D, men ändock.
Riskerna med för höga nivåer D-vitamin
Genom vår kost, eller solen, kan vi aldrig få för stora mängder D-vitamin. Men när vi tar kosttillskott med onaturligt höga mängder, nivåer som aldrig skulle kunna uppnås genom kosten eller att vistas i solen, kan vi tippa över och ansamla allt för stora mängder D-vitamin.
Ofta känns det mycket bra för många individer att börja ta stora tillskott av D-vitamin, eller andra näringsämnen, eftersom många faktiskt har brister. Men när vi däremot har uppnått ”lagom” gräns (vilket så klart är högst individuellt) får kroppen istället ett överskott som den måste hantera.
Njursvikt av för höga nivåer D-vitamin
För höga nivåer av D-vitamin kan bidra till att vi får för stora mängder kalcium i blodet och därmed inlagring av kalcium i njurarna. Som i sin tur kan leda till njursten eller i värsta fall njursvikt. Hyperkalciuri, förhöjda halter av kalcium i urinet och därmed blodet, kan leda till förlust av benvävnad, förkalkning av kärl och vävnader samt njursten.
Slutligen och sammanfattning
Bara för att något är nyttigt betyder inte det att mer är bättre .Vi kan få för mycket av allt gott, till och med vatten. Människor dör av för stora mängder vatten då det totalt slår ut samverkan mellan ämnena inom och utanför cellerna. Som jag sammanfattat många artiklar kan vi inte bara zooma in och fokusera på enstaka näringsämnen för att stärka vår hälsa. En så kallad ”quick fix”. Vi kan aldrig gå runt det faktumet att vi rent generellt måste leva en hälsosam livsstil för att skapa hälsa.
Vi lever i en tid där det verkar som att ”the more is always merrier”. Men det finns alltid övre gränser för vad kroppen klara av. Vilket är högst individuellt. Alla kan därför inte få samma rekommendationer gällande kosttillskott.
Ja, många nordbor (de flesta) behöver tillskott av D-vitamin över vinterhalvåret. Men alla behöver inte i de stora mängder som många kosttillskott i dag innehåller. Alltför höga nivåer av D-vitamin kan bidra till att vi får för stora mängder kalcium i blodet och därmed inlagring av kalcium i njurarna. Som i sin tur kan leda till njursten eller i värsta fall njursvikt. Inte en helt riskfri vana.
Vissa grupper behöver mer tillskott; främst äldre över 65 år, mörkhyade samt personer med fetma. Men absolut, de flesta nordbor behöver antagligen ta tillskott av D-vitamin över vintern. Men kanske inte varje dag eller de starkaste tillskotten? Och framförallt inte doseringar över den rekommenderande mängden.
Samtidigt behövs ett större fokus på att äta livsmedel som innehåller D-vitamin, såsom feta fiskar och svamp. Samt få solexponering mellan april till augusti för att ladda upp lagren då solens strålar är tillräckligt starka för att skapa D-vitamin i huden.
Lagom är nästan alltid bäst.
Referens
Abrahamsson, L., Andersson, A. & Nilsson, G. (2013). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber.
Livsmedelsverket. (2020). D-vitamin. Hämtat den 2021-11-08 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P. & Jones, G.. (2018). Vitamin D toxicity – a clinical perspective. Front. Endocrinol., 20 September 2018. DOI: https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00550
Spiro, A. J. & Buttriss, L. (2014). Vitamin D: an overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin. 39(4). Pp 322-350. DOI: https://doi.org/10.1111/nbu.12108
Svt Nyheter. (2020). Kraftigt ökad försäljning av D-vitamin under pandemin – Livsmedelsverket varnar. Hämtat den 2021-11-08 från:
Walsh, J. S, Bowles, S. & Evans, A. L. (2017). Vitamin D in Obesity. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity. 24(6). Pp 389-394.
© 2024 Way of Life Hälso- & Örtblogg
