Vanliga och medicinala svampar som blivit utsatta för ultraviolett ljus, antingen utomhus från solen eller genom en UV-lampa, innehåller naturliga mängder D-vitamin och kan därför vara viktiga livsmedel att konsumera regelbundet under det långa vinterhalvåret. Genom att utsätta svampar för UV-ljus kan vi få upp D-vitaminnivåerna där 100 gram svamp ger den dagliga rekommenderade mängder D-vitamin. Dessutom är de relativt stabila under lagring och tillagning.
Läs också följande artikel om D-vitamin – där jag går igenom grunderna för D-vitamin i mer detalj:
”Inte helt riskfritt med stora mängder D-vitamin genom kosttillskott”
Vill du läsa mer om svampar finns följande artiklar:
”Medicinala svampar kan vara de viktigaste livsmedlen för din hälsa”
”Vanliga svenska svampar i skogen är både medicinala och hälsostärkande”
”Stärk din mentala förmåga med nootropiska örter och svampar”
”Öka minnet och minska depression med svampen lion’s mane – igelkottstaggsvamp”
Precis som djur, men som växter saknar, har svampar höga koncentrationer av kolesterolliknande ämnen i sina cellväggar, så kallad ergosterol. Vilket stärker cellmembranen samt hjälper till vid intracellulära transporter, alltså inom cellen och över membraner. Och när ultraviolett ljus träffar ergosterolet i svampens cellväggar bildas D-vitamin. Så som hos oss människor och vår hud.
Den mesta odlade svampen inomhus har dock enbart ytterst små mängder D-vitamin eftersom den inte utsätts för ultraviolett strålning. Men både odlare samt vi som köper svampen kan påverka nivåerna. Eftersom det kan vara riskfyllt att få i sig för stora doser D-vitamin genom kosttillskott är konsumtion av svampar ett mycket bra alternativ under vintern för att nå tillräckliga nivåer.
Vad är D-vitamin och varför behöver vi mineralet?
D-vitamin spelar en viktig roll i skelettets hälsa och för omsättningen av kalcium men också för fosfor. Kalcium och fosfor tas upp i tunntarmen och binder sedan till receptorerna för D-vitamin. Vitaminet är också en viktig del av immunförsvaret för att förebygga många sjukdomar såsom cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt infektion. Eftersom D-vitamin dessutom är en del av omsättningen av muskelprotein är det viktigt att ha tillräckliga nivåer av vitaminet ju äldre vi blir eftersom brist kan leda till muskelsvaghet.
”Svampar är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer för att få D-vitamin genom kosten”
Vi får D-vitamin framförallt genom solen och bildar då vitaminet när huden utsätts för ultraviolett ljus. Vitaminet, kalciferol, är fettlösligt och lagras sedan främst i fettvävnad och levern. Men tillslut minskar även dessa lager under den långa skandinaviska vintern och det är då fördelaktigt att fylla på med D-vitamin.
Vilket vi kan göra genom maten vi äter och då framförallt feta fiskar eller livsmedel som blivit berikade med D-vitamin. Men svampar är alltså ett bra alternativ, framförallt för veganer och vegetarianer.
Det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin är idag 10 mikrogram (µg) medan många andra länder (med mer sol) har högre rekommendationer, såsom exempelvis USA, Canada och flertalet Europeiska länder.
Svampar med D-vitamin
Precis som vår hud bildar D-vitamin när den utsätts för solljus kan också svampar bilda relevanta mängder D-vitamin då de utsätts för ultraviolett ljus antingen genom solljus eller UV-lampa. Det är främst vitamin D2 som bildas i svampar, även om det också finns en mängd vitamin D3 och D4. Det är alltså därför en god ide att soltorka sina svampar när det är möjligt.
Vilka svampar pratar vi då om? Alla svampar, så för vår del – alla ätbara svampar. Vilda som odlade.
Skillnad mellan vitamin D2 och D3
Det finns flera former av D-vitamin; D2 och D3. Vitamin D3 är den typ som är mest lättanvänd av kroppen och också den som bildas genom vår hud när vi exponerar den för solen. D3 återfinns även i vissa livsmedel såsom kött, fisk, ägg och de som berikats med vitamin D3. Alltså framförallt i animalier (förutom de som berikats).
Vitamin D2 finns istället i svampar, samt de livsmedel som berikats med D2. Denna form av D-vitamin är alltså inte riktigt lika biotillgängligt för kroppen, men om du däremot får i dig denna form ofta kommer det ha en betydande roll för din D-vitaminstatus.
Mängd D-vitamin i svampar
I svampar finns det alltså mestadels vitamin D2 och till viss del D3 och D4. Animaliska produkter innehåller främst vitamin D3 vilket också är den form av D-vitamin vi lättast absorberar. Ändock finns det tillräckliga mängder av vitaminet i svampar för att täcka det dagliga behovet, och innehåller mer D-vitamin än de flesta livsmedel som innehåller vitaminet.
”Genom att lägga svampar i solen under så lite som 30 minuter kan vi öka mängden D-vitamin avsevärdt”
Kantareller som har blivit plockade i svenska skogar och sedan torkats i torkugn hade i en studie mellan 0.12 och 6.3 µg per gram D-vitamin torr vikt, efter att de hållits torkade 2–6 år.
Kan vi köpa svampar och lägga dem i solen för att bilda D-vitamin?
Vi kan öka mängden D-vitamin i odlad svamp vi köper, som knappt innehåller någon D-vitamin eftersom de vanligtvis inte utsatts för ultraviolett ljus. Svampar kan bilda D-vitamin både under tiden de växter likväl som efter att de plockats. Så genom att lägga köpta svampar i solen under så lite som 30 minuter kan vi öka mängder D-vitamin avsevärt.
Än snabbare och bättre effekt får vi om vi skär svamparna i bitar och lägger dem i solen då vi ökar snittytan och därmed upptaget. I en studie i Tyskland lades skivad svamp ut i solen mitt på dagen runt midsommar varpå så mycket som 17.5 µg/100 g hade bildats efter enbart 15 minuter och gick upp till 32.5 µg/100 g efter 1 timma. 100 gram svamp anses vara en portion och eftersom det rekommenderade dagliga intaget är 10 µg är detta med andra ord ett mycket bra intag genom kosten.
Hur länge svamparna behöver ligga och hur mycket D-vitamin som bildas skiljer sig dock stort beroende på vilket tid på året vi lägger dem i solen, tid på dagen, väder samt tid för exponering i solen. Även en höstdag kommer att ge effekt men då gör vi bäst i att låta dem ligga ute i solen några timmar.
Lägg då helst svampen med undersidan upp mot solen eftersom den delen av svampen tar upp mycket mer D-vitamin än ovansidan och foten (”stammen”).
UV-lampa bildar D-vitamin
Odlad svamp som utsatts för UV-ljus genom lampa efter att de skördats har setts öka sin mängd D-vitamin till så mycket som 40 µg/g i torkade, vilket är ca 320 µg/100 g färska! Den bästa effekten har sett med strålning från UV-B.
Vilken temperatur det bör vara både utomhus samt med UV-lampa är inte helt klarlagt men kommersiellt brukar sägas att det bör vara ca 25–35 grader för bästa resultat.
Minskning av D-vitamin vid lagring?
Mest D-vitamin finns vanligtvis i svampen när den är färsk och nyplockad (och utsatt för någon form av ultraviolett ljus). Medan vissa svampar, såsom ostronskivling, champinjoner och shiitake faktiskt har visat på en ökad mängd det första dygnet, när de hållits i ca 4 grader. Efter ca 10 dagar har ½- 2/3 av D-vitaminer gått förlorat.
”Studier har inte visat på någon minskning av D-vitaminet i champinjoner efter så mycket som 7–14 dagar när de varit i 4 grader”
Andra studier har dock inte visat på några minskningar av D-vitaminet i champinjoner efter så mycket som 7–14 dagar när de varit i 4 grader. Ostronskivling, shiitake och champinjoner som blivit utsatta för UV-lampa och sedan torkade i torkugn visade på nästan samma D-vitaminnivåer efter 8 månader av lagring i ca 20 grader i en tät burk. Därefter började svamparna tappa vitaminet. Svampar behåller med andra ord mycket av sitt D-vitamin under lagring.
Hur tillagning påverkar nivåerna av D-vitamin
Än finns inte tillräckligt med analyser på hur D-vitaminet påverkas av tillagning men det verkar som att hur länge svampen tillagas samt hur kan spela roll. Ju kortare tid desto mer vitamin hålls kvar, men för att kunna absorbera många av svamparnas andra näringsämnen samt för att bryta ner svampen (utan magknip) behöver vi tillaga svamparna under en längre tid. Ät alltså aldrig svamp rå eller inte tillräckligt lagad. Du får äta mer av den istället helt enkelt.
Referenser
Cardwell, G. Bornman, J. F., James, A.P. & Black, L.J. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 10(10). pp 1498.
Hobbs, C. (2021). Medicinal Mushrooms – the essential guide. North Adams: Storey
Livsmedelsverket. (2022). D-vitamin. Hämtat den 2022-11-21 från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin
© 2023 Way of Life Hälso- & Örtblogg
