Blogg

Många träningsutövare använder en hel del kosttillskott för att öka effekten av träningen. Allt från aminosyror för att bygga muskler till näringsämnen som stärker hälsan. Men det finns också mycket forskning på örter som kan öka träningsprestationen. Här listat 4 av dem.

Det saknas tillräckligt med forskning på många örter. Att det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för flertalet växters effekter betyder dock inte att de inte har en effektiv, utan att det helt enkelt inte läggs pengar på dessa studier. Men de växter jag tar upp i denna artikel har det gjorts många studier på, och med tydligt positiva resultat.

Det kan ibland läggas mycket fokus på att det ”inte finns tillräckliga bevis på att en specifik växt ger ökad prestation”. Men, ätbara växter är inte enbart prestationshöjande utan också nästan alltid hälsostärkande. Så jag kan inte se varför vi inte bör testa olika örter för att må bättre och eventuellt också öka vår träningsprestation.

Vad innebär egentligen prestationshöjning?

Det kan så klart ske en förbättring på många sätt för att prestera mer under träning eller tävling. Till exempel att vi helt enkelt orkar mer och längre så att prestationen under träningspasset ökar. Men också att man återhämtar sig snabbare efter ett pass, att immunförsvaret ökar så att man inte riskerar att bli sjuk stunden efter ett intensivt pass då immunförsvaret faktiskt går ner, att hälsan rent allmänt stärks eller att muskelstyrkan ökar. Som exempel.

Vilket många växter kan bidra med, det är inte enbart den direkta effekten på orken under ett pass som kommer att förbättra träningsprestationen. Som forskningen ofta främst fokuserar på. Många studier gör maxtester till utmattning för att testa om det blir en skillnad med och utan en växt. Ett ganska snävt synsätt att testa på.

Örter som kan öka träningsprestation

Här listas några växter som visat sig ha en potentiell positiv effekt på träningen.

1. Spirulina

Det har gjorts många studier på spirulina och dess effekt vid träning. Spirulina är det mest näringstäta livsmedel vi än så länge känner till i världen (läs mer i artikeln ”Spirulina är världens mest näringstäta livsmedel”). Med bland annat så mycket som 60–70% protein. Vilket ju uppenbarligen är en viktig aspekt som återhämtning efter träning.

Studier har funnit att spirulina kan öka prestationen i högintensiva sporter samt påverka hemoglobinet (proteinet i blodet som transporterar järn). Bland annat har tiden till utmattning inom cykling och löpning ökat efter intag av spirulina. Framförallt har studierna visat på att förbränningen av kolhydrater har gått ner under en 2-timmars löpning med ca 70–75% av maximal syreupptagning, och istället har fettförbränningen ökat. Vilket leder till att man sparar på sina glukogenlager (kolhydratslager) och därmed orkar längre.

Men också ökningen av hemoglobinet anses vara en bidragande anledning till förbättringen. Hemoglobin är det protein i blodet som binder järn och gör så att blodet kan transportera syre ut till alla delar av kroppen. Att ha tillräckligt med järn är därför ytterst viktigt för den maximala syreupptagningsförmågan och därmed kunna prestera på topp. I spirulina finns även stora mängder järn, som dessutom har hög bioaktivitet, det vill säga att det lätt tas upp av kroppen. Så både att spirulinan innehåller järn samt ökar hemoglobinet kan bidra till att man orkar mer i konditionssporter där en hög syreupptagningsförmåga är viktig.

Nya studier visar också på att även statisk styrkebaserad träning, såsom armcykling, påverkas positivt genom att syreupptagningsförmågan ökar. En studie gav de medverkade 6 gram spirulina dagligen under en veckas tid och såg tydliga förbättringar i syreupptagningsförmågan. Där även en markant ökning i hemoglobinet kunde ses. Och därmed fick de en prestationshöjning i utövandet.

Den senaste forskningen fokuserar också på antioxidanterna i algen som en möjlig påverkan på de oxidativa stressmarkörena vilka ökar vid träning. Den blågröna algen stärker dessutom immunförsvaret, som går ner efter ett intensivt träningspass. Och därmed är man mer mottaglig för infektioner en kort period direkt efter träningen. Dock leder ju kontinuerlig träning till att immunförsvaret blir starkare, i jämförelse med ett inaktivt liv. Men det kan vara ytterligare en anledning till att använda spirulina i samband med träning.

Med tanke på spirulinas enorma näringstäthet och låga risk, ser inte jag någon negativ effekt av att testa denna blågröna alg för att både stärka hälsan och möjligen öka tränings- och tävlingsprestationen. Börja med små doser runt ½ – 1 tesked och öka sedan därifrån. Känn efter själv.

2. Ginseng (panax ginseng och panax quinquefolium)

Ginsengen består av flertalet olika rötter inom samma släkte. Vilka har mer eller mindre samma effekter, med sina egna små egenskaper. Den mest studerade och använda är den kinesiska ginsengen, panax ginseng. De är så kallade adaptogena växter som rent allmänt stärker hälsan och agerar på många system i kroppen. Bland annat balanserar ginseng HPA-axeln (”stress-axeln”), immunförsvaret samt cirkulations- och nervsystemet. Det är en av de mest studerade örterna i världen, men mer forskning kring dess effekter vid träning behövs eftersom flera studier visar på positiva resultat.

Däremot har den studerats väl för sina goda effekter mot stress. Som ju är en del av den akuta responsen man får av träning. Ginsengens förmåga att bidra till stressadaption av kroppen anses vara en bidragande anledning till att man sett en ökning i prestationen i studier, då framförallt längden till utmattning. Bland annat har den setts öka mängden av vissa hormoner från hypofysen vilka minskar responsen av stress.

Ginseng har även setts öka aktiviteten i det centrala nervsystemet. Och anses vara stimulerande vilket ökar vakenheten samt minskar trötthet och stress. Den innehåller dessutom antioxidanter som bland annat leder till minskat fettoxidation, vilket är en viktig energikälla vid träning.

Roten har visat sig öka tiden till utmattning i flertalet studier. Samt regelbunden användning av ginseng har förbättrat den kardiorespiratorisk funktionen och minskat laktatkoncentrationen i blodet, alltså mjölksyra och därmed ökat den fysiska prestationen.

Som för alla adaptogener får man bäst effekt av regelbunden användning under en länge period. Även om man i studier sett att en enda dos med 200 mg ginseng kan balansera cirkulerande blodglukosnivåer, förbättra den kognitiva förmågan samt minska känslan av trötthet under en intensiv kognitiv uppgift. Som ju många sporter innebär. Ginsengen kan alltså bidra med både fysiska och kognitiva förbättringsmöjligheter. Inta helst minst 200 mg per dag under minst 8 veckors tid.

Ginsengen är dessutom en säker rot som har används flitigt under tusentals år. Den anses dock inom örtkunskapen (bland annat traditionell kinesisk medicin) vara mycket energigivande och kan därför vara aningen för stimulerande för personer som redan är energiska. Vilket kan vara bra att tänka på om man redan är en ”hyper” person. Det kan bli allt för mycket, också mellan träningspassen.

3. Rosenrot (rhodiola rosea)

Vår nordiska (och kallklimat växande) adaptogena växt som i studier har visat sig ha liknande effekter som ginseng, trots att de inte tillhör samma botaniska familj. Rosenroten påstås öka både den mentala och den fysiska prestationen. Många studier visar på positiva resultat av ökad träningsrespons, medan vissa inte har gjort det. Så det är väl bara att testa själv, för att se vad du får för resultat!?

Alla adaptogena örter agerar på flera system i kroppen samtidigt och hjälper kroppen att bättre hantera stress; de agerar alltså dels på HPA-axeln. Rosenroten har i studier visat sig hjälpa kroppen att bättre hantera både fysisk och psykisk stress. Adaptogena växter stärker dessutom allmänt hälsan, dels tack vare sina höga näringsinnehåll. Så förutom att ge en direkt ökad effekt under träningen hjälper dessa växter på fler plan genom att helt enkelt hålla din kropp frisk och stark. Rosenroten har traditionellt används för att minska trötthet och förbättra humöret.  

Roten innehåller höga mängder antioxidanter samt har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet. Bland annat har roten visat sig minska hjärtfrekvensen under ett konditionspass. Och har visat sig öka träningsprestationen också genom uppfattningen om ansträngningen. Användning av roten kan få träningspasset att känns lite mindre jobbigare helt enkelt. Men också öka prestationen i att utföra högintensiv trängning så fort som möjligt, som att sprinta en viss distans.

Rosenroten har setts ge dessa effekter med en enda dos precis innan prestationen. Men används också under längre perioder för sina hälsostärkande och stressreducerande egenskaper.

4. Kaffebönan och andra koffeininnehållande växter såsom Guarana och Kola Nut

Eftersom kaffebönan är en av världens mest använda växter finns det såklart mängder av studier som visar på denna stimulerande örts effekter. Det finns antagligen inte en enda elitidrottare i världen som tävlar utan att dricka kaffe innan. Dels för hur extremt effektiv den är, men också för att det är den enda tillåtande drogen som inte anses vara dopning. Men att alkaloiden koffein är en otroligt potent drog råder det inga tvivel om.

Effekten får vi genom att koffeinet dockar in i adenosinreceptorerna i hjärnan. Adenosinet bidrar till trötthetskänsla så koffeinet stänger alltså av denna funktion och således kan vi hålla på längre utan att känna oss trötta. Koffeinet stimulerar det centrala nervsystemet samt det kardiovaskulära- och respiratoriska systemet. Vilket så klart har visat sig otroligt effektivt vid träning. Man orkar helt enkelt mer och längre i både konditions- och styrketräning med kaffe före.

Den ökade träningseffekten koffein bidra till anses också komma från att koffeinet ökar koncentrationen av katekolaminer (adrenalin, dopamin och noradrenalin är de vanligaste) i blodet. Likväl som att fettförbränningen blir mer effektiv vilket leder till att man sparar på kolhydrataslagren i musklerna, och därmed kan hålla på längre. Även kaffets antioxidanter tror bidra till förbättringen. En ökning av koncentrationen samt välmående är ytterligare en viktig aspekt.

Men, the more is not merrier… De negative effekterna av stora dagliga mängder koffein är exempelvis sömnproblem vilket i sin tur kan leda till trötthet och därmed minska effekten av träningen. Samt nervositet som kan komma med en överdriven konsumtion. Så koffeinet bör användas i lagom mängd och framförallt inför träningen eller tävling. Jag anser att koffein verkligen inte bör överdrivas eller helst ens drickas varje dag. För bäst effekt får vi just när vi inte har byggt upp en hög tolerans till koffeinet. Men koffeinet effektiviserar utan tvekan träning och tävlingsresultat, enligt många studier.  

Bäst effekt av kaffe och koffein får man 1 timma efter intag. Men det finns också andra växter som innehåller koffein såsom guarana och kola nut. Koffeinet är som sagt en alkaloid och kaffe består dessutom av många fler alkaloider än dessa två växter, vilket gör att man får en annan effekt av dem. Många upplever att de blir mindre ”nervösa” och ”överstimulerade” av guarana och gotu kola. Även fast guaranan innehåller 2,5 gånger mer koffein än kaffebönan.

Testa och se om du får någon favorit. Samtliga av dessa växter är säkra att använda och bidrar till flertalet hälsofördelar. Förutom daglig användning av koffein.

Kom på kurs i örtkunskap

Vill du lära dig mer om örtkunskap samt lära dig att göra dina egna örtprodukter? Kom på örtkurs i Göteborg! Jag håller flertalet kurser inom örtkunskap, bland annat kursen ”Örtkunskap & att använda örter i vardagen” (2-timmarskurs) där vi går igenom örters och individers egenskaper samt hur vi kan kombinera ihop dem för att få rätt ört för varje individ. Men också kursen ”Gör dina egna örprodukter” där vi gör flertalet produkter som du sedan får ta med dig hem. Läs mer om kurserna på www.way-of-life.se.

Referenser

Castell, L. M., Stear, S. J. & Burke, L. M. (2015). Nutritional Supplements in Sport, Exercise and Health An A-Z Guide. Hoboken: Taylor and Francis.

Chen, C. K., Muhamad, A. S. & Kiew Ooi F. (2012). Herbs in exercise and sports. Journal of Physiological Anthropology. 31(4). DOI: http://www.jphysiolanthropol.com/content/31/1/4

Gurney, T. & Spendif, O. (2020). Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. European Journal of Applied Physiology. 2020(120). Pp 2657–2664. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-020-04487-2

Noreen, E. E., Buckley, J. G., Lewis, S. L., Brandauer, J & Stuempfle, K. J. (2013). The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3). p 839-847. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799